कैसे अपने ऊपरी हाथ की मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए
अक्सर कहा जाता है "समुद्र तट की मांसपेशियों" क्योंकि वे टैंक टॉप या स्विमिंग सूट में बहुत अच्छे लगते हैं, इसलिए आपकी ऊपरी बाहें किसी भी बॉडीबिल्डिंग शासन का एक अनिवार्य हिस्सा हैं. अपने ऊपरी हथियारों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए तीन मुख्य मांसपेशी समूह हैं: आपके द्विपक्षीय, triceps, और deltoids. इन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करना आसान है, क्योंकि वे अच्छी तरह से परिभाषित हैं और बहुत अलग गतियों का उपयोग करते हैं.
कदम
4 का विधि 1:
अपने triceps का निर्माण
1. अपने triceps की पहचान करें. Triceps आपकी बाहरी कोहनी से अपने कंधे तक अपने ऊपरी भुजा के साथ अपने कंधे तक चलने वाली तीन मांसपेशियों का एक समूह है. उनका उपयोग कोहनी विस्तार के लिए किया जाता है, जो तब होता है जब आप अपनी बांह को रोकते हैं या कोहनी में बाहर की ओर झुकते हैं. आप उन्हें अपनी बांह को सीधे पकड़कर और कोहनी पर थोड़ा अधिक overextend करने की कोशिश कर सकते हैं - triceps आपकी बाहरी भुजा पर वी आकार की मांसपेशियों हैं.
2. Tricep प्रेस बिछाना. उपनाम "स्कुलक्रशर," ये अपने triceps को पूरी तरह से अलग करते हैं. दोनों हाथों में एक बारबेल के साथ एक बेंच पर रखना. अपनी कोहनी के साथ अपने माथे पर लोहे को नीचे रखें और अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा. केवल अपनी कोहनी से झुकना, वजन को तब तक धक्का दें जब तक कि आपकी कोहनी लगभग पूरी तरह से विस्तारित न हो. धीरे-धीरे एक पूर्ण प्रतिनिधि के लिए अपने माथे पर बार वापस करें. 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें.
3. डुबकी. डुबकी आपके पूरे शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, जिससे उन्हें महत्वपूर्ण tricep बिल्डिंग अभ्यास. समानांतर सलाखों के एक सेट को पकड़ो, अपने शरीर को अपनी बाहों के साथ उठाकर विस्तारित. थोड़ा अपने घुटनों को वापस मोड़ें और अपने टखनों को पार करें. धीरे-धीरे अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 ° न हों, फिर खुद को वापस बढ़ाएं. 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें.
4. रस्सी या केबल पुल-डाउन करें. यह केवल एक जिम में काम करता है, एक रस्सी के साथ जो आपके सिर से ऊपर से समायोज्य वजन के साथ खींचती है. रस्सी का सामना करना पड़ रहा है, पैर कुछ इंच अलग. अपनी बाहों के साथ रस्सी के सिरों को 90 डिग्री के साथ पकड़ो, फिर अपनी जांघों तक रस्सी खींचने के लिए कोहनी पर झुकें. धीरे-धीरे रस्सी को शुरू करने के लिए वापस कर दें. व्यायाम के रूप में अपने कंधे को नीचे रखें - केवल आपकी कोहनी और निचली बाहें नीचे चले जाएंगी.
5. डंबेल एक्सटेंशन करें. प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ बैठो. उन्हें आकाश तक धकेलें ताकि आपकी कोहनी आपके कानों से हों और आपके हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़े. धीरे-धीरे कोहनी पर झुककर अपने सिर के पीछे डंबेल को धीरे-धीरे कम करें. आपके कंधों को ठोस रहना चाहिए. एक बार वजन आपके सिर के पीछे है, अपनी कोहनी को उबलाएं और अपने हाथों को आकाश तक धकेल दें. 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें.
6. अपने हाथों को क्लोज-ग्रिप पुश-अप या बेंच प्रेस के लिए एक साथ ले जाएं जो आपके triceps को लक्षित करें. अपने सामान्य सीने में अभ्यास करें और अपने हाथों को अपने हाथों को एक साथ रखकर, लगभग 6-8 रखकर अपने triceps को लक्षित करने के लिए उनका उपयोग करें" इंच अलग. आपको संभवतः अपने पुश-अप के लिए एक बेंच-दबाने या प्रतिनिधि को कम करने के लिए वजन कम करने की आवश्यकता होगी.
4 का विधि 2:
अपने biceps का निर्माण
1. अपने biceps की पहचान करें. Biceps आपकी आंतरिक कोहनी से आपके हाथ के शीर्ष पर चलने वाली दो मांसपेशियों का एक समूह है जहां यह आपको धड़ से मिलता है. यह आपके द्वारा दिखाई देता है जब आप अपनी बांह को 90 डिग्री कोण पर कर्ल करते हैं, और यह इसका प्राथमिक कार्य है. Biceps का उपयोग कोहनी flexion के लिए किया जाता है, या किसी भी समय आप अपनी बांह को कर्ल करते हैं.
2. बिसीप कर्ल करें. सबसे बुनियादी और शक्तिशाली bicep कसरत, कर्ल सबसे मिलता है "अपने हिरन के लिए बैंग." दोनों हाथों में एक लोहे का लोहेल लें और अपनी जांघों से इसे पकड़ें, दोनों हथियारों को बढ़ा दिया गया है लेकिन कोहनी पर थोड़ा झुका हुआ है. बार को अपनी छाती तक कर्ल करें, फिर धीरे-धीरे इसे वापस कम करें. 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें. उचित रूप, हालांकि, अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है:
3. रिवर्स पकड़ झुकाएं. अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ. कमर पर झुकें (पीछे नहीं) ताकि आप लगभग 45 डिग्री कोण पर हों. एक लोहे को पकड़ लिया, ताकि आपके हथेलियों को ऊपर की ओर देखा जाए और आपकी बाहें सीधे हों. अपनी कोहनी को वापस खींचकर और एक ही समय में कर्लिंग करके बार को अपनी छाती तक खींचें. 3-5 प्रतिनिधि के 3 सेट करें.
4. चिन अप. दोनों हाथों से एक पुल-अप बार पकड़ो ताकि आपके हथेलियों का सामना न हो और दोनों पिंकी आपकी पकड़ के अंदर हों. आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा कम होना चाहिए. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने टखनों को पार करें अपनी ठोड़ी को बार से ऊपर खींचें, अपने धड़ को सीधे रखें. जितना आप कर सकते हैं उतने प्रतिनिधि करें - पुल-अप बहुत अधिक प्रशिक्षण के बिना मुश्किल हैं.
5. व्यक्तिगत आर्म कर्ल करें. इस पर कई भिन्नताएं हैं, लेकिन वे सभी एक ही विचार का उपयोग करते हैं. एक हाथ में एक लोहे को पकड़ें और, किसी भी अन्य मांसपेशियों का उपयोग किए बिना, अपने कंधे तक वजन को घुमाएं. आपकी निचली बांह और कोहनी एकमात्र चीजें होनी चाहिए जो आपके बाइसेप को पूर्ण कसरत प्राप्त करने की अनुमति देनी चाहिए.
विधि 3 में से 4:
अपने deltoids का निर्माण
1. अपने DELTOIDS की पहचान करें. DELTOIDS, या DELTS, आप बाहरी कंधे की मांसपेशियों हैं. वे आपके कंधे से एक त्रिभुज बनाते हैं जो आपके ऊपरी बांह को इंगित करते हैं, 4-5 को रोकते हैं" नीचे. डेल्टोइड का उपयोग आपकी बाहों को एक विंग जैसी गति में उठाने के लिए किया जाता है, जहां आपकी कोहनी बाहर की ओर जाती हैं. मजबूत डेल्टोइड आपके रोटेटर कफ की भी रक्षा करते हैं, आपके कंधे में प्रमुख संयुक्त.
2. खड़े डंबेल प्रेस करते हैं. प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ, अपने पैरों के कंधे की लंबाई के साथ खड़े हो जाओ. डंबेल को बढ़ाएं ताकि आपकी बाहें 90 ° बेंट हों और वजन आपके कानों के पास है. आपके हथेलियों को आगे का सामना करना चाहिए. एक तरल पदार्थ में, चिकनी गति में, अपने हाथों को आकाश तक धक्का दें जैसे कि आप आत्मसमर्पण कर रहे थे. एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे अपने कानों पर वजन वापस करें. 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें.
3. कंधे उड़ता है. अपने हाथों को अपने पक्षों से लटका दें, पैर कंधे की चौड़ाई के साथ. प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ, कोहनी में अपनी बाहों को 90 डिग्री मोड़ें ताकि वजन आपके शरीर के सामने मोटे तौर पर कमर की ऊंचाई पर बाहर हो. अपनी कोहनी को ऊपर और पक्षों तक उठाएं, जैसे कि वे पंख थे. एक बार जब आपकी कोहनी आपके कंधे के साथ भी होती है, तो धीरे-धीरे उन्हें वापस कम करें. अपनी निचली बांह और कलाई को रखने पर ध्यान केंद्रित करें और यहां तक कि अपनी कोहनी के साथ भी - उन्हें अपने कोहनी जोड़ों पर तनाव और तनाव न दें. 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें.
4. ईमानदार पंक्तियाँ. दोनों हाथों के कंधे की चौड़ाई के साथ एक लोहे को पकड़ो. सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथों के साथ बार पकड़ लिया. अपनी ठोड़ी के लिए, अपने धड़ के साथ, सीधे बार खींचो. जब आप अपनी ठोड़ी पर होते हैं तो दोनों कोहनी को बाहर की ओर इंगित करना चाहिए. अपनी पीठ और धड़ को सीधे रखने के लिए याद रखें. 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें.
5. क्या सामने की ओर बढ़ता है. एक हाथ में एक डंबेल पकड़ो. अपनी पीठ के साथ और आपके पैर मजबूती से लगाए गए. आपकी बांह को आपकी तरफ से पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए. अपने शरीर के सामने वजन, हाथ बढ़ाएं, जब तक आपकी कोहनी आपके सामने कंधे की ऊंचाई पर न हो. धीरे-धीरे वजन कम करें. प्रत्येक हाथ के साथ 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें.
6. तटस्थ पकड़ चिन-अप करें. तटस्थ पकड़ का मतलब है कि आपके हथेलियों दोनों एक दूसरे की ओर आवक का सामना कर रहे हैं. लंबवत पकड़ के साथ पुल-अप बार पकड़ो, ताकि आपका अंगूठा आपको और आपकी पिंकियों का सामना कर सके. अपनी छाती को बार तक खींचें ताकि आपकी ठोड़ी आपके हाथों से भी हो - आप जमीन के साथ लगभग 45 डिग्री कोण पर होंगे. धीरे-धीरे अपने आप को वापस कम करें, अपने धड़ को सीधा कर दें. 3-5 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें, जितना कि आप मस्टर कर सकते हैं.
4 का विधि 4:
अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ प्राप्त करना
1. उठाने से पहले खिंचाव. अभ्यास अभ्यास के दौरान अधिक लचीलापन सक्षम करेगा. यह उस समय को भी बढ़ाता है जब आप व्यायाम कर सकते हैं और मांसपेशियों को खींचने का मौका कम करता है. प्रत्येक खिंचाव को 12-15 सेकंड के लिए करें. कुछ अच्छे हिस्सों में शामिल हैं:
- अपनी बाहों के साथ आपके पक्षों के साथ, उन्हें छोटे मंडलियों में घुमाएं. धीरे-धीरे सर्कल के आकार को तब तक बढ़ाएं जब तक कि आप बड़ी, विंडमिल जैसी गति नहीं कर रहे हों.
- कंधे की ऊंचाई पर अपनी छाती पर एक हाथ को पार करें. दूसरी भुजा ले लो और tricep पर पकड़कर हाथ की ओर खींचो.
- अपनी पीठ के केंद्र की ओर एक हाथ के साथ पहुंचें ताकि आपकी कोहनी इशारा कर रही हो. कोहनी को अपने दूसरे हाथ से पकड़ें और धीरे-धीरे इसे दबाएं ताकि आप अपनी बांह के पीछे खिंचाव महसूस कर सकें.
- अपनी अंगुलियों को इंटरलॉक करें, अपनी बाहों को बढ़ाएं, और अपनी उंगलियों के केंद्र से हल्के से धक्का दें, सभी को इंटरलॉक करने के दौरान सभी को.
2. प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 2-3 अभ्यास के लिए लक्ष्य, प्रत्येक कसरत. उसी दिन इन सभी अभ्यासों को करने की कोशिश कर रहे हैं, खासकर जब आप अभी शुरू कर रहे हों, तो बहुत मुश्किल हो जाएगा. इसके बजाय, एक ऊपरी आर्म दिन करें जहां आप प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 2-3 अभ्यास करते हैं. अगली बार जब आप काम करते हैं, तो प्रत्येक मांसपेशियों के लिए 2-3 अलग-अलग अभ्यास करें. यह आपको ताजा रखता है और आपकी मांसपेशियों को कसरत में पूरा करने से रोकता है, जो मांसपेशियों के निर्माण को धीमा करता है.
3. वर्कआउट के बीच एक आराम दिन लें. आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए समय की आवश्यकता होती है, क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण में पुराने फाइबर को तेज करना और उन्हें नए लोगों के साथ बदलना शामिल है. यदि आप हर दिन काम करते रहते हैं तो आपके शरीर में मांसपेशियों को बनाने का मौका नहीं मिलेगा और आपको चोट लगती है. हालांकि, आप दो दिनों के दौरान अन्य मांसपेशियों को काम कर सकते हैं, जैसे लेग कसरत करना.
4. एक ऐसा वजन चुनें जो आपको चुनौती देता है लेकिन चोट नहीं करता है. कम वजन पर शुरू करें और जब आप मजबूत हों तो काम करें. जैसा कि आप शुरू कर रहे हैं, वज़न की तलाश करें जो आपको पहले 2-3 सेट के अंतिम 3 प्रतिनिधि पर चुनौती देते हैं, फिर वास्तव में आपको अंतिम सेट पर चुनौती देते हैं. चुनौती का मतलब है कि आपको एक वजन का लक्ष्य रखना चाहिए जिसे आप अभी भी उठा सकते हैं, लेकिन ऐसा करने के लिए काम करना होगा. आपको पिछले कुछ प्रतिनिधि पर थोड़ा सा संघर्ष करना चाहिए, लेकिन आप सेट को समाप्त करने के प्रयास के माध्यम से धक्का दे सकते हैं.
5. जब आप मजबूत हो जाते हैं तो धीरे धीरे वजन जोड़ें. यदि आप 10 प्रतिनिधि के बाद नहीं थके हुए हैं, तो यह वजन जोड़ने का समय है. अधिकांश ऊपरी बांह की मांसपेशियों में बहुत अधिक वजन नहीं ले सकते हैं, इसलिए 10-15 एलबीएस से शुरू करें और वहां से ऊपर या नीचे जाएं.5-5lbs. याद रखें कि आप प्रत्येक अभ्यास पर अच्छा, नियंत्रित लिफ्ट और रिलीज चाहते हैं - ऊपर और नीचे झटका नहीं.
टिप्स
बहुत सारे पानी पीएं, और तेजी से विकास के लिए एक स्वस्थ, प्रोटीन समृद्ध आहार खाएं.
आपकी ऊपरी बांह की मांसपेशियों पर काम करने से आपको अंडरर्म वसा से छुटकारा पाने में मदद मिलती है.
चेतावनी
आपके लिए कुछ भी भारी मत करो.
चीजें आप की आवश्यकता होगी
- तौल
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