डुबकी कैसे करें
डुब्स एक प्रकार का ताकत प्रशिक्षण अभ्यास है जिसके लिए आपको अपने शरीर के वजन को अपने triceps, deltoids, pecs, और rhomboid मांसपेशियों के साथ उठाने की आवश्यकता है. एक प्रकार आप कर सकते हैं एक बेंच डुबकी है, जहां आप अपने शरीर के वजन को पीछे से समर्थन करते हैं. एक tricep डुबकी के लिए, अपने आप को ऊपर और नीचे उठाने के लिए समानांतर सलाखों का उपयोग करें. यदि आप अभी तक अपने पूर्ण शरीर के वजन को डुबो नहीं सकते हैं, तो चिंता न करें. अधिकांश जिम में एक मशीन होती है जो डुबकी के लिए सहायता प्रदान कर सकती है ताकि आपको अपने पूरे शरीर के वजन का समर्थन न हो. सप्ताह में 2-3 बार जैसे ताकत प्रशिक्षण अभ्यास करने का लक्ष्य रखें.
कदम
4 का विधि 1:
बेंच डुबकी प्रदर्शन
1. आपके पीछे एक बेंच के साथ स्थिति में जाओ. आप किसी भी मजबूत बेंच या कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं, जैसे वर्कआउट बेंच या यहां तक कि एक पार्क बेंच भी. आप इन्हें भी अपने बिस्तर के किनारे से कर सकते हैं. बेंच के किनारे पर बैठो और अपने पैरों के दोनों ओर एक हाथ नीचे रखें. आपके हाथ कंधे-चौड़ाई के बारे में होना चाहिए. अपनी बाहों को सीधा करें.
- अपने पैरों को अपने घुटनों के साथ अपने घुटनों पर एक 90 डिग्री कोण पर रखें.
- जमीन से अपने पैरों को उठाना व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना देगा.
2. अपने कोर को कस लें और अपने शरीर को बेंच से कम करें. उन्हें कसने के लिए अपनी मूल मांसपेशियों को निचोड़ें. अपने आप को बेंच के सामने के किनारे से ले जाएं और अपनी बाहों का उपयोग अपने आप को फर्श की ओर कम करने के लिए करें. नीचे मत जाओ.
3. अपने सिर और ऊपरी शरीर को सीधे रखें. जैसे ही आप डुबकी रखते हैं, सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सीधे रहता है. जब आप डुबकी कर रहे हों तो अपने सिर को डुबोने के लिए खुद को याद दिलाने के लिए सीधे देखें.
4. बैक अप को दबाए जाने से पहले 1-2 सेकंड के लिए डुबकी स्थिति रखें. जब आप डुबकी के नीचे पहुंचते हैं, तो कुछ सेकंड के लिए वहां रहें. यह आपके हाथ की मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करेगा जबकि आप खुद को जगह में रखते हैं. एक बार जब आप स्थिति रखते हैं, तो अपने शरीर को वापस ले जाएं, अपने मूल को तंग रखें.
5. बेंच पर लौटने के बिना अपने आप को ऊपर और नीचे ले जाएं. पूरे सेट के लिए जा रहे हैं, एक समय में 8 से 10 प्रतिनिधि कर रहे हैं. जब आप अपने शरीर को नीचे ले जाते हैं, तो इसे धीमी गति में करने की कोशिश करें. अधिक धीरे-धीरे आपकी मांसपेशियों को कठिन काम करना.
4 का विधि 2:
Tricep डिप्स के लिए समानांतर सलाखों का उपयोग करना
1. समानांतर सलाखों पर अपना हाथ रखकर स्थिति में जाओ. यदि वे आपके पैरों को उठाए बिना डुबकी करने के लिए पर्याप्त हैं, तो आपको अपने आप को सलाखों पर उठाने की आवश्यकता होगी. जब तक आप अपनी बाहों को सीधा नहीं कर लेते, तब तक अपने आप को सलाखों पर धकेलें. अपने हाथों को सीधे अपने धड़ के किनारों पर रखें, न कि आपकी छाती के पीछे या पीछे. अपने पैरों को सीधा करें और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें.
- यदि आपके समानांतर सलाखों कम हैं, तो आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं ताकि आपके शरीर और जमीन के बीच की जगह होनी चाहिए.
- अपने ऊपरी शरीर को सीधे रखें, और आपका मूल तंग रखें.
- चिंता न करें अगर आप ये तुरंत नहीं कर सकते. अपने बेंच डुबकी पर काम करके इस प्रकार के व्यायाम करने के लिए निर्माण करें.
2. अपनी बाहों के साथ अपने आप को कम करें, अपने सिर और कंधे को सीधे रखें. आगे देखो जैसा कि आप यह सुनिश्चित करने के लिए डुबकी डालते हैं कि आप अपने सिर को अपनी छाती में टक नहीं कर रहे हैं. अपने आप को कम करें जब तक कि आप अपनी कोहनी के साथ कम से कम 90 डिग्री कोण तक नहीं पहुंच जाते.
3. खुद को शुरुआती स्थिति तक वापस दबाएं. अपनी बाहों के साथ ऊपर अपनी बाहों को तब तक दबाएं जब तक कि वे फिर से न हों, सुनिश्चित करें कि आप अपनी कोहनी को overe दर्ज न करें. वास्तव में, यह सबसे अच्छा है यदि आप अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाव रखते हैं, क्योंकि यह अभ्यास को और अधिक कठिन बनाता है.
4. पूरे सेट के लिए ऊपर और नीचे धक्का दें. अगर वहाँ है "आराम" इस अभ्यास में बिंदु, यह 1-2 सेकंड के लिए डुबकी के नीचे है. जैसे ही आपकी बाहें शुरुआती स्थिति में होती हैं, फिर से खुद को नीचे ले जाती हैं, जिससे धीरे-धीरे ऐसा करना सुनिश्चित होता है. 8-10 प्रतिनिधि के लिए प्रक्रिया को दोहराएं.
5. एक छाती डुबकी करने के लिए आगे दुबला. जब आप सीधे ऊपर और नीचे होते हैं, तो आप अपने triceps को सबसे अधिक काम करते हैं. अपनी छाती की मांसपेशियों को अधिक काम करने के लिए, अपने शरीर को आगे बढ़ाएं और फिर ऊपर और नीचे डुबकी दें. हालांकि, अपनी छाती को उसी स्थिति में रखें क्योंकि आप स्वयं को ऊपर और नीचे उठाते हैं- आगे और पीछे स्विंग करने की कोशिश न करें.
विधि 3 में से 4:
सहायक डुबकी करना
1. अपने वांछित प्रतिरोध के लिए डुबकी सहायता मशीन समायोजित करें. अपने वांछित प्रतिरोध के लिए नीचे के वजन में पिन को ले जाएं. अपने डुबकी करने में अतिरिक्त सहायता प्राप्त करने के लिए अधिक वजन जोड़ें- कम वजन आपको कम मदद देगा. जिस वजन में आप मशीन को आपके वजन को संतुलित कर रहे हैं. यदि आपने पहले कभी डुबकी नहीं की है, तो अधिक वजन से शुरू करें और सुधार के रूप में इसे कम समय में ले जाएं.
- अपने शरीर के वजन के नीचे सहायता प्राप्त करें. उदाहरण के लिए, इसे अपने शरीर के वजन के 2/3 पर सेट करें.
2. सहायता पट्टी पर कदम उठाकर स्थिति में जाओ. प्रत्येक हाथ में एक के साथ समानांतर हथियारों को पकड़ो, सुनिश्चित करें कि आपके पास एक फर्म ग्रिप है. स्थिर बार से सहायता पट्टी तक कदम, जो वह है जो ऊपर और नीचे चलता है. शुरुआती स्थिति में आने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें.
3. अपने कोहनी को झुकाकर अपने शरीर को कम करें. धीरे-धीरे अपनी कोहनी को झुकाएं, जो नीचे सहायक पैड को कम करना शुरू कर देगा. जब तक आप अपने कोहनी के साथ 90 डिग्री के कोण तक नहीं पहुंच जाते, तब तक चलते रहें, जो इस अभ्यास का निचला बिंदु है. आपकी कोहनी आपके पीछे बाहर जाना चाहिए, पक्ष नहीं.
4. खुद को शुरुआती स्थिति तक वापस बढ़ाएं. अपनी बाहों के साथ ऊपर की ओर दबाएं, अपनी कोहनी को बेकार करें. जब आपकी बाहें लगभग पूरी तरह से सीधे होती हैं, तो आप फिर से शुरुआती स्थिति तक पहुंच गए हैं. पूरी तरह से अपनी बाहों को सीधा न करें, क्योंकि व्यायाम के लिए अधिक मांसपेशियों के निर्माण शक्ति को जोड़ता है.
5. सेट को पूरा करने के लिए प्रक्रिया को 8-10 बार दोहराएं. अपने आप को कम करें और मशीन की सहायता से खुद को उठाएं. हमेशा धीरे-धीरे जाएं जब आप गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करने के लिए खुद को कम कर रहे हों.
6. धीरे से मशीन को धीरे से कम करें. जैसे ही आप मशीन से बाहर आते हैं, पहले एक पैर या घुटने टेक लें, इसे बार या पैर पर रखकर सहायता पैड के पीछे आराम करें. सहायता पैड धीरे-धीरे आगे बढ़ने दें, फिर अपने दूसरे पैर को पैड से ले जाएं.
4 का विधि 4:
अच्छा रूप रखना
1. अपने सलाखों को सही चौड़ाई में समायोजित करें और अपनी पकड़ की जांच करें. बार चुनते समय, अपने अग्रभाग की अपनी लंबाई के साथ उनके बीच की जगह को मापें. बार के बीच की चौड़ाई उसी के बारे में होनी चाहिए, क्योंकि यह एकदम सही दूरी है. सलाखों को पकड़ते समय, सर्वश्रेष्ठ पकड़ के लिए बार के चारों ओर अपने अंगूठे को लपेटें. इसके अलावा, कलाई के पास, अपने हथेली के निचले हिस्से के साथ सलाखों को पकड़ो.
- अपनी हथेली पर कम बार को पकड़ना कलाई की समस्याओं को रोकने में मदद करता है.
2. सबसे अच्छा हाथ पदों का पता लगाएं. सुनिश्चित करें कि आपके अग्रभाग फर्श के लंबवत हैं. पूरे पूरे अभ्यास में उन्हें हमेशा ऊर्ध्वाधर होना चाहिए. दूसरी तरफ, आपकी कोहनी डुबकी के निचले हिस्से में 90 डिग्री कोण पर होना चाहिए और डुबकी के शीर्ष भाग पर बंद कर दिया जाना चाहिए. अपने हाथ की स्थिति की जांच के लिए कुछ डुबकी लें.
3. अपनी छाती को पफ करें और अपने सिर को इनलाइन रखें. जैसे ही आप डुबकी में जाने के लिए तैयार हो जाते हैं, अपनी छाती को बाहर निकालें और अपने कंधे वापस. अपने सिर को आगे रखें, हालांकि- अभ्यास के दौरान देखने की कोशिश न करें. जब आप डुबकी के रूप में आप अपने पूरे धड़ को थोड़ा सा झुका सकते हैं, क्योंकि इससे आपको अपने आप को सलाखों पर रखने में मदद मिलेगी.
4. सुनिश्चित करें कि आपके पैर सही स्थिति में हैं. यदि आपके पास उच्च सलाखों हैं, तो अपने पैरों को सीधे रखें और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें. निचले सलाखों के साथ, आपको अपने घुटनों को झुकाव करने और टखनों पर अपने पैरों को पार करने की आवश्यकता होगी. इस तरह, आप रास्ते में अपने पैरों के साथ फर्श पर नहीं मारा जाएगा.
5. शीर्ष पर अंदर और बाहर सांस लें. गहरी सांस लें और अपने आप को डुबकी में कम करें. पूरे डुबकी के माध्यम से सांस रखें. फिर, जब आप शीर्ष पर वापस आते हैं, निकालें. गहरी सांस लेने और डुबकी में नीचे जाने से फिर से शुरू करें.
टिप्स
गहराई से और समान रूप से सांस लें क्योंकि आप अपने रक्तचाप को स्थिर रखने के लिए अभ्यास को पूरा करते हैं.
चेतावनी
एक नया अभ्यास दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर यदि आप उच्च रक्तचाप या स्ट्रोक के लिए जोखिम में हैं. डीआईपीएस की तरह ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास अस्थायी रूप से आपके रक्तचाप को बढ़ा सकता है.
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