Tricep डुबकी करने के लिए 4 सरल तरीके

Tricep डुब्स एक अभ्यास है जिसका उपयोग आप घर पर, जिम में, या यहां तक कि अपने सुबह के दौर के दौरान पार्क बेंच पर भी उपयोग कर सकते हैं. डुबकी की पहुंच इसे एक बहुमुखी अभ्यास बनाता है, लेकिन आपको सुरक्षित रहने के लिए फॉर्म के बारे में सावधान रहना होगा और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करना होगा. एक कसरत बेंच पर, फर्श पर, और जिम में एक डुबकी मशीन का उपयोग करने के लिए ट्रिसेप डुबकी आज़माएं ताकि यह देखने के लिए कि कौन सी विधि आपके लिए सबसे अच्छी काम करती है.

कदम

3 का विधि 1:

एक बेंच या कुर्सी का उपयोग करना

1. एक मजबूत कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठो. अपनी बाहों को अपने पक्षों के साथ नीचे लाएं और अपनी कुर्सी पर अपने हथेलियों को आराम करें, अपनी उंगलियों को सीट के सामने लपेटें. अपने पैरों को सीधे अपने सामने रखें और अपनी ऊँची एड़ी को जमीन पर मजबूती से रखें.

आपकी सीट पर्याप्त स्थिर होनी चाहिए कि जब आप काम करते हैं तो यह आगे बढ़ता है. एक कसरत बेंच आदर्श है यदि आपके पास एक तक पहुंच है.
यदि आपके पास कुर्सी या बेंच नहीं है, तो आपके बिस्तर का किनारा भी काम करेगा.

2. अपने नितंबों को कुर्सी से दूर करें, अपने हाथों से खुद का समर्थन करें. अपने वजन को अपने हाथों के हथेलियों और अपने पैरों के तलवों में ड्राइविंग करें, अपने नीचे आगे बढ़ें जब तक कि यह पूरी तरह से कुर्सी से दूर न हो जाए. अपने कोहनी को अपने पीछे रखें, अपने कंधे को पीछे और नीचे ब्लेड करें, और आपके अग्रभाग फर्श पर लंबवत हैं.

अपने हाथों को स्थिति दें ताकि आपकी उंगलियां आगे की ओर आगे बढ़ रही हों.

3. जब तक वे 90 डिग्री कोण तक पहुंचने तक अपनी कोहनी को वापस झुकाकर अपने आप को कम करें. अपने triceps संलग्न करें क्योंकि आप डुबकी डालते हैं ताकि आपकी कम गति धीमी और नियंत्रित हो. इस व्यायाम के लिए सबसे अच्छा नियंत्रण पाने के लिए उन्हें बाहर निकालने के बजाय अपने कोहनी को सीधे वापस टकराएं.

अपने नीचे फर्श को छूने न दें. यदि आप शुरू करने के लिए 90 डिग्री कोण तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो यह पूरी तरह से सामान्य है. यह बहुत अधिक तेजी से डुबकी से 90 डिग्री तक डुबोना बेहतर नहीं है.

4. अपने कोहनी को पूरी तरह से अपने आप को वापस लेने के लिए सीधा करें. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी गति इन-कंट्रोल हैं, अपने डुबकी के नीचे 1-2 सेकंड के लिए रुकें. फिर, अपने शरीर को वापस लेने के लिए अपने triceps संलग्न करें, अपनी बाहों को सीधे लाओ. अपनी बांह को पूरी तरह से आगे बढ़ें.

5. 5-7 बार दोहराएं. यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो ट्राइसपी डिप्स के साथ सभी को बाहर जाने के बजाय अपनी ताकत बनाकर शुरू करें. प्रति सेट 5-7 डुबकी के साथ अपनी दिनचर्या शुरू करें. एक बार ऐसा महसूस हो जाता है कि आप सुरक्षित रूप से और आराम से पूरा कर सकते हैं, धीरे-धीरे एक समय में 1 या 2 द्वारा किए गए डिप्स की संख्या में वृद्धि करें.

3 का विधि 2:

प्रदर्शन फर्श डुबकी

1. अपने घुटनों के साथ एक व्यायाम चटाई पर बैठें और फर्श पर अपने पैर. अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने हथियारों को अपने पीछे रखें, अपने हथेलियों को फर्श पर फ्लैट रखें. अपने कूल्हों की ओर अपनी उंगलियों का सामना करें.

2. व्यायाम शुरू करने के लिए अपने कूल्हों को जमीन से उठाएं. अपने हाथों के हथेलियों और अपने वजन का समर्थन करने के लिए अपने पैरों के तलवों के माध्यम से पुश करें. आपके कूल्हों को जमीन से 4-6 इंच (10-15 सेमी) होवर करना चाहिए.

यदि आपके कूल्हों को मोर करना बहुत मुश्किल है, तो आप अपने नितंबों के नीचे फोम ब्लॉक का उपयोग करने के लिए उपयोग कर सकते हैं. आपको अभी भी अपनी बाहों को संलग्न करने की आवश्यकता है, लेकिन ब्लॉक आपको कुछ अतिरिक्त समर्थन प्रदान करके गति की आदत डालने में मदद कर सकते हैं.

3. अपने कोहनी को अपने आप को कम करने के लिए मोड़ें. अपने कंधे को ब्लेड को नीचे और पीछे रखते हुए, जब तक वे 90 डिग्री कोण तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपनी कोहनी को मोड़ें, जब तक कि आपका निचला चटाई न हो जाए, जो भी पहले आता है. अपने कोहनी को सीधे अपने पीछे रखने के लिए सुनिश्चित करें ताकि आप स्थिर रह सकें और अपनी बाहों को व्यस्त रख सकें.

खुद को धीरे-धीरे और नियंत्रित आंदोलनों के साथ.

4. अपने आप को अपने आप को वापस दबाकर सीधा करें. अपने डुबकी के तल पर एक सेकंड के लिए रुकें. फिर, अपनी शुरुआती स्थिति में वापस दबाए रखने के लिए अपनी कोहनी को सीधा करें. एक बार जब आप शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं तो अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ना ठीक है.

सर्वोत्तम परिणामों के लिए नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग जारी रखें.

5. अभ्यास को 5-7 बार दोहराएं. 5-7 प्रतिनिधि का एक सेट आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी जगह है. यदि आप इसके साथ संघर्ष करते हैं, तो अपनी पुनरावृत्ति के बीच आराम करें और अपने फॉर्म को बनाए रखने और दर्द से बचने के दौरान जितना संभव हो उतना करें. जैसे ही आप अपनी ताकत बनाते हैं, आप प्रत्येक सेट को अतिरिक्त प्रतिनिधि जोड़ने में सक्षम होंगे.

आप एक पैर को उठाकर और फर्श के समानांतर लाने के लिए व्यायाम के लिए एक अतिरिक्त चुनौती भी जोड़ सकते हैं.

3 का विधि 3:

एक डुबकी स्टेशन पर काम करना

1. अपनी बाहों को सलाखों पर रखें और खुद को उठाएं. डुबकी स्टेशन का सामना करें और अपनी बाहों को सलाखों पर रखें ताकि आपकी उंगलियां फर्श की ओर इंगित करें. अपने शरीर के वजन को उठाएं और अपने आप को समर्थन दें, जबकि आपकी बाहें सीधे हैं. सुनिश्चित करें कि आपके कंधे के ब्लेड वापस और नीचे हैं ताकि आप कंधे की चोट से बचें.

अपने सिर को आगे रखें और अपनी गर्दन और रीढ़ को सीधे रखें.
यदि आप अपने बॉडीवेट को नहीं उठा सकते हैं, तो अपने आप को खींचने के लिए स्टेशन या स्टूल में बनाए गए चरणों का उपयोग करें.

2. यदि आपके स्टेशन की सहायता नहीं की जाती है तो अपने घुटनों को 90-डिग्री कोण पर वापस घुमाएं. जब आप काम करते हैं तो डुबकी सहायता मशीन आपके पैरों का समर्थन करेगी. यदि आप एक सहायक मशीन की बजाय समांतर डुबकी बार का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने पैरों को अपने पीछे खींचें ताकि आप अभ्यास शुरू करने के लिए मंडर रहे हों.

आपको यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त कमरे की आवश्यकता होगी कि आप कुछ भी मारने के बिना डुबकी लगा सकें. यदि आप कर सकते हैं, तो अपने बछड़ों को सीधे अपने घुटनों के पीछे जमीन पर समानांतर लाएं.

यदि आप अपने वजन का समर्थन नहीं कर सकते हैं, तो बार के बीच एक प्रतिरोध बैंड को निलंबित करें और अपने घुटनों को उस पर रखें. यह कुछ वजन से छुटकारा चाहिए.

3. जब तक वे 90 डिग्री कोण तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपनी कोहनी को वापस झुकें. अपनी कोहनी झुकाकर अपने आप को अपने स्टेशन में डुबो दें. उन्हें अपने पीछे टकराएं ताकि वे नीचे की ओर न निकलें.

आपका डुबकी धीमी, नियंत्रित गति होनी चाहिए. बहुत दूर की चोट से गंभीर चोट लग सकती है. अपने कंधे को अपने गति की सीमा को सीमित करने और सुरक्षित रहने के लिए वापस और नीचे रखें. यदि आपको लगता है कि आप समानांतर सलाखों पर अपनी गति को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो अपने कुछ वजन का समर्थन करने में आपकी सहायता के लिए एक सहायक डुबकी मशीन की तलाश करें.

4. जब आप खुद को उठाते हैं तो अपनी बाहों को थोड़ा झुकाएं. अपनी कोहनी को सीधा करें और अपने आप को अपनी शुरुआती स्थिति में दबाएं. अपनी बाहों को थोड़ा झुकाएं ताकि आपकी कोहनी लॉक न हो. यदि आपको लगता है कि आप डुबकी को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो बेंच डुबकी करने वाली ताकत बनाने के लिए जारी रखें.

अपने पैरों को अपने पीछे वापस लात बनाए रखें. आप उन्हें प्रतिनिधि के बीच खुद का समर्थन करने के लिए नहीं छोड़ना चाहते हैं.

5. अभ्यास को 5-7 बार दोहराएं. यदि आप tricep डिप्स के लिए नए हैं, तो 5-7 प्रतिनिधि के सेट के साथ शुरू करें. यदि आप इसे पूरा करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो बस उतने ही करें जितना आप सुरक्षित और आराम से कर सकते हैं. जैसे ही आप अपनी ताकत बनाते हैं, आप एक समय में अपने सेट 1-2 प्रतिनिधि पर जोड़ सकते हैं.