बेहतर triceps कैसे प्राप्त करें

Triceps आपकी ऊपरी बाहों के पीछे स्थित मांसपेशियां हैं, जो सीधे द्वारों के विपरीत हैं. वे हथियारों में सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं और अधिकांश लोग बाइसप्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं, triceps आपकी बांह में अधिकांश मांसपेशी परिभाषा के लिए जिम्मेदार हैं. अभ्यास जोड़ना जो ट्राइसेप्स विकास पर ध्यान केंद्रित करते हैं, समग्र ताकत के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है, लेकिन यदि मांसपेशी परिभाषा आपका लक्ष्य है तो इस तरह के अभ्यासों पर जोर दिया जाना चाहिए.

कदम

6 में से विधि 1:
पुश अप
  1. शीर्ष शीर्षक शीर्षक Triceps चरण 1 प्राप्त करें
1. जमीन पर अपने पेट पर लेट जाओ. अपने पैरों को एक साथ रखें और सीधे आपके पीछे. अपने हथेलियों को अपने कंधों के बगल में फर्श पर फ्लैट रखें, उंगलियों ने आगे की ओर इशारा किया. आपके अग्रभागों को लगभग एक कंधे-चौड़ाई के अलावा होना चाहिए.
  • अपने पैर की उंगलियों और forearms के साथ अपने शरीर के वजन का समर्थन करें.
  • अपने धड़ के स्तर को फर्श के साथ रखें.
  • आपकी कोहनी को झुका देना चाहिए, अपने शरीर के करीब खींच लिया और वापस इंगित किया.
  • शीर्ष शीर्षक शीर्षक Triceps चरण 2 प्राप्त करें
    2. अपने शरीर को अपनी बाहों के साथ धक्का दें. दोनों हथेलियों को फ्लैट और दृढ़ता से जमीन पर रखें. पुश अप करें और फिर कोहनी के माध्यम से विस्तार करें जब तक कि आपकी बाहों को सीधे हाथ की स्थिति में न हो.
  • अपने वाहन को अपने मूल को व्यस्त रखने के लिए कठोर होना चाहिए.
  • अपने कोहनी को अपने शरीर के करीब टक करें.
  • अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें.
  • शीर्षक वाली छवि बेहतर triceps चरण 3 प्राप्त करें
    3. अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें और अपने शरीर को धीरे-धीरे जमीन पर कम करें. जब आपकी छाती मंजिल को छूती है, तो धीरे-धीरे सीधे आर्म प्लैंक स्थिति में वापस धकेलें. अधिकतम स्थिरता के लिए, अपने हाथों के बाहर अपने वजन का दबाव डालें. यह चोटों को भी रोकता है.
  • अपने कंधों को फर्म और अपनी पिछली स्थिर रखें.
  • अपने वजन को पकड़ने के लिए अपने हाथों और अपनी कलाई का उपयोग करने से बचें.
  • शीर्षक शीर्षक बेहतर triceps चरण 4 प्राप्त करें
    4. सीधे हाथ की तख़्त में पुश. अपने कूल्हों और धड़ को सीधे अपने पेट में संलग्न करने के लिए रखें. यदि यह बहुत मुश्किल लगता है, तो अपने घुटनों पर नीचे गिरकर पुश को संशोधित करें (सीधे अपने पैरों को पकड़ने के बजाय).
  • शीर्ष शीर्षक शीर्षक Triceps चरण 5 प्राप्त करें
    5. 10 प्रतिनिधि के तीन सेट के साथ शुरू करें. सेट के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करें. द्रव्यमान बनाने के लिए, आपको प्रत्येक सत्र में प्रतिनिधि को लगातार बढ़ाना चाहिए. सेट के बीच आराम का समय भी द्रव्यमान का निर्माण करेगा.
  • यदि 10 बहुत अधिक है, तो पांच प्रतिनिधि के लिए नीचे गिरें और वहां से अपना रास्ता काम करें.
  • शीर्ष शीर्षक शीर्षक Triceps चरण 6 प्राप्त करें
    6. अपने दिनचर्या में स्थायी दीवार पुश अप जोड़ें. यह पारंपरिक पुश अप का एक संशोधन है. एक मजबूत दीवार से एक हाथ की लंबाई दूर खड़े हो जाओ और अपने हथेलियों को दीवार पर फ्लैट रखें.
  • हथेलियों को कंधे की ऊंचाई पर होना चाहिए.
  • अपने हाथों को स्थिति दें ताकि आपके अंगूठे छू रहे हों.
  • शीर्षक शीर्षक बेहतर triceps चरण 7 प्राप्त करें
    7. अपने शरीर को दीवार की ओर दबाएं. अपने कोहनी को अपने शरीर के करीब खींचते रहें. पारंपरिक धक्का की तरह, कोहनी के माध्यम से विस्तार से पीछे खींचें, जब तक आपकी बाहें सीधे न हों.
  • 10 प्रतिनिधि के तीन सेट के साथ शुरू करें. सेट के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करें.
  • यदि 10 बहुत अधिक है, तो पांच प्रतिनिधि के लिए नीचे गिरें और वहां से अपना रास्ता काम करें.
  • तीव्रता बढ़ाएं और द्रव्यमान बनाने के लिए लगातार आराम समय को कम करें.
    • 6 का विधि 2:
    डुबकी
    1. शीर्षक शीर्षक बेहतर triceps चरण 8 प्राप्त करें
    1. सावधान रहे. जब भी आप डुबकी करते हैं, तो आपको अपने कंधे के जोड़ के सावधान और संज्ञान होना चाहिए. पहले गति की एक छोटी सी सीमा के साथ अपने डुबकी करें, और फिर इसे समय के साथ बढ़ाएं. हमेशा अपने कंधे को चौकस रखें और अपने कंधे के ब्लेड पूरे अभ्यास में वापस ले गए. ऐसा करने से आपके कंधे को संयुक्त सुरक्षित रखा जाएगा और आपकी मांसपेशियों को सही तरीके से काम करेगा.
  • शीर्ष शीर्षक शीर्षक Triceps चरण 9 प्राप्त करें
    2. एक बेंच पर बैठो. अपने हाथों से इसके किनारे को पकड़ें. आपके हाथों को आपके कूल्हों के बाहर रखा जाना चाहिए, आगे का सामना करना पड़ता है. अपने सिर को आगे रखो. अपने कोहनी को अपने शरीर के करीब टक करें.
  • शीर्षक शीर्षक बेहतर triceps चरण 10 प्राप्त करें
    3. अपने पैरों को अपने सामने खींचें. आपकी ऊँची एड़ी के जूते को जमीन पर आराम करना चाहिए. पैर की उंगलियों को सीधे छत पर इशारा करना चाहिए.
  • शीर्षक वाली छवि बेहतर triceps चरण 11 प्राप्त करें
    4. अपने शरीर को बेंच से ऊपर उठाएं और लगभग 2 इंच आगे बढ़ाएं. कोहनी के माध्यम से विस्तार करें ताकि आप अपने शरीर को सीधे हथियारों से पकड़ सकें. अपने आप को लगातार पकड़ें और अपने मूल को व्यस्त रखें. अपनी ऊँची एड़ी के जूते जमीन पर रखें और अपने पैरों को सीधे बाहर रखें, पैर की मांसपेशियों में लगे हुए हैं.
  • आपके अग्रभागों को इंगित करना चाहिए.
  • 5. धीरे-धीरे फर्श पर अपने ग्ल्यूट्स को कम करें. जैसा कि आप नीचे जाते हैं. तब तक कम रहें जब तक आपकी बाहें 90 डिग्री कोणों पर न हों. एक हरा के लिए रोकें. फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस दबाएं.
  • अपने कोहनी को सीधे अपने पीछे की ओर इशारा करते रहें.
  • अपने कोर को व्यस्त रखें.
  • 6. 8 प्रतिनिधि के 4 सेट के साथ शुरू करें. सेट के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करें. द्रव्यमान बनाने के लिए, आपको प्रत्येक सत्र में प्रतिनिधि को लगातार बढ़ाना चाहिए. सेट के बीच आराम का समय भी द्रव्यमान का निर्माण करेगा.
  • यदि 8 प्रतिनिधि बहुत अधिक हैं, तो पांच प्रतिनिधि तक गिरें और अपना रास्ता तैयार करें.
  • आप जानते हैं कि आप रेप्स की सही संख्या कर रहे हैं जब अंतिम एक मुश्किल हो.
  • शीर्षक शीर्षक बेहतर triceps चरण 14 प्राप्त करें
    7. एक और बेंच जोड़कर व्यायाम को संशोधित करें. एक और चुनौतीपूर्ण डुबकी के लिए, एक और बेंच को अपने सामने कुछ फीट रखें. अपनी ऊँची एड़ी के जूते को अपने सामने रखकर स्थिति में जाओ.
  • आपका शरीर एक में होगा "एल" आकार.
  • 8. अपने glutes को फर्श पर कम करें. रुकें जब आपकी बाहें 90 डिग्री कोणों पर हों. एक हरा के लिए रोकें, फिर अपने शरीर को वापस धक्का देने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें "एल" शुरुआत का स्थान.
  • डुबकी को और भी संशोधित करने के लिए, शुरू करने से पहले अपनी गोद में वजन कम करने का प्रयास करें, फिर सामान्य के रूप में आगे बढ़ें. इस कदम के साथ एक साथी की मदद करना सबसे अच्छा है.
    • 6 का विधि 3:
    ओवरहेड डंबेल एक्सटेंशन
    1. शीर्ष शीर्षक शीर्षक Triceps चरण 16 प्राप्त करें
    1. 10 पाउंड डंबेल के साथ शुरू करें. अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए वजन ऊपर या नीचे समायोजित करें. आपको पता चलेगा कि आप रेप्स की सही संख्या कर रहे हैं जब अंतिम व्यक्ति को पूरा करना मुश्किल हो.
  • शीर्षक वाली छवि बेहतर triceps चरण 17 प्राप्त करें
    2. दोनों हाथों से डंबेल ओवरहेड को पकड़ें. आप बैठे या खड़े हो सकते हैं. अपने पैरों को एक साथ रखें और फर्श पर फ्लैट रखें.
  • एब्स के साथ अपने धड़ को मजबूती से पकड़ें.
  • अपनी पीठ सीधी रक्खो.
  • आपकी कोहनी आगे बढ़ेंगे. उन्हें अपने कानों के करीब टकराओ.
  • 3. अपनी कोहनी को झुकाएं और डंबेल को कम करें. रुकें जब डंबेल सीधे आपके सिर के पीछे स्थित हो.
  • अपने सिर को आगे रखो.
  • 4. डंबल को बैक अप बढ़ाएं. डंबबेल को शुरुआती स्थिति तक वापस लाने के लिए कोहनी पर अपनी बाहों को बढ़ाएं. अपने कोर और अपने ग्ल्यूट्स को लगाए रखें क्योंकि आप इस आंदोलन को बनाते हैं.
  • अपने आंदोलनों को धीमा रखें और अधिकतम प्रभाव के लिए नियंत्रित रखें.
  • 5. 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें. सेट के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करें. अपने सेट में अधिक प्रतिनिधि जोड़कर द्रव्यमान का निर्माण करें. प्रति सप्ताह 2 सत्र करें.
  • यदि दस बहुत अधिक हैं, तो पांच से नीचे गिरें और प्रत्येक सत्र में वृद्धि.
  • आप जानते हैं कि आप रेप्स की सही संख्या कर रहे हैं जब अंतिम एक मुश्किल हो.
    • 6 का विधि 4:
    नाक ब्रेकर, या ट्राइसप एक्सटेंशन झूठ बोलना
    1. शीर्षक वाली छवि बेहतर triceps चरण 21 प्राप्त करें
    1. एक वजन बेंच पर लेट जाओ. आप अपने पैरों को फर्श पर रख सकते हैं या उन्हें बेंच के ऊपर आराम कर सकते हैं. इस पूरे अभ्यास में अपनी पीठ के फ्लैट और तटस्थ रखें.
  • शीर्षक वाली छवि बेहतर triceps चरण 22 प्राप्त करें
    2. दो हाथों से एक बार पकड़ो. इसे अपनी छाती की ओर लाएं, और फिर इसे दबाएं. इसे अपने चेहरे पर सही रखें, ताकि आपकी बाहें आपके शरीर के लंबवत हों.
  • आप प्रत्येक हाथ में डम्बल का भी उपयोग कर सकते हैं.
  • आपको यह निर्धारित करने के लिए प्रयोग करना चाहिए कि आप कितना वजन उपयोग करना चाहते हैं. आपके पास 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए, जहां अंतिम प्रतिनिधि या दो वास्तव में चुनौतीपूर्ण है.
  • शीर्षक वाली छवि बेहतर triceps चरण 23 प्राप्त करें
    3. एक ही ऊर्ध्वाधर रेखा पर अपने कंधे, कोहनी, और कलाई रखें. इस लाइन को प्राप्त करने के लिए आपके हाथों को बार में एक साथ घूमना पड़ सकता है.
  • 4. अपनी कोहनी झुकें. गति की सीमा के अंत में, वे एक समकोण पर होना चाहिए. उन्हें आपके चेहरे और अपने सिर के पीछे की यात्रा करनी चाहिए. अपने कोण कोण के साथ 90 डिग्री से अधिक न जाएं. अपने शरीर और अपनी ऊपरी भुजा को अभी भी रखें.
  • शीर्ष पर शुरुआत, अपने सिर से नीचे जाकर, और फिर शीर्ष पर वापस आकर (ऊर्ध्वाधर रेखा) एक प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है.
  • 5. रेप्स और सेट की वांछित संख्या दोहराएं. ये कभी-कभी आपकी कोहनी को चोट पहुंचा सकते हैं, इसलिए प्रति सेट रेप्स (10-15) की उच्च संख्या करना बेहतर है. आपको कम वजन के साथ भी करना चाहिए.
  • यदि ये आपकी कोहनी को चोट पहुंचाने लगते हैं, तो अपने tricep दिनचर्या को स्विच करें ताकि आप उन्हें कम बार कर रहे हों.
    • 6 का विधि 5:
    डम्बल किकबैक
    1. शीर्षक वाली छवि बेहतर triceps चरण 26 प्राप्त करें
    1. 10 पाउंड डंबेल के साथ शुरू करें. अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए वजन ऊपर या नीचे समायोजित करें. आपको पता चलेगा कि आप रेप्स की सही संख्या कर रहे हैं जब अंतिम व्यक्ति को पूरा करना मुश्किल हो.
  • शीर्षक वाली छवि बेहतर triceps चरण 27 प्राप्त करें
    2. अपने बाएं पैर के साथ, दाहिने हाथ में डंबेल के साथ खड़े हो जाओ. घुटने पर झुकें और आगे बढ़ें ताकि आपका धड़ जमीन के समानांतर हो. अपनी पीठ को सीधे रखें और आपके कंधे आगे का सामना कर रहे हैं.
  • आपका पीठ पैर सीधे रहना चाहिए.
  • अपने दाहिने हाथ (डंबेल को पकड़े हुए) को आराम से स्थिति में लटका दें.
  • यदि आपको अतिरिक्त स्थिरता की आवश्यकता है, तो अपने बाएं हाथ को आस-पास के कुछ पर रखें, जैसे मल या बेंच.
  • शीर्षक वाली छवि बेहतर triceps चरण 28 प्राप्त करें
    3. कोहनी पर झुकें और अपने दाहिने हाथ को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं. आपकी ऊपरी भुजा जमीन के साथ समानांतर होनी चाहिए. डम्बल को आकाश की ओर इशारा किया जाना चाहिए. अपने ऊपरी भुजा को अपने शरीर के करीब खींचें.
  • 4. अपनी दाएं कोहनी को वापस बढ़ाएं और अपनी बांह को सीधा करें. अपनी पीठ को सीधे और एब्स लगे रखें. जब आप पूरी तरह से अपनी बांह को सीधा करते हैं तो तनाव को चोटीनी चाहिए.
  • गति की अपनी सीमा के शीर्ष पर, अपना हाथ बदल दें ताकि आपके हथेलियों को आसमान की ओर ऊपर की ओर सामना किया जा सके.
  • 5. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए कोहनी पर झुकें. अपने कोहनी को अपने शरीर के करीब खींचते रहें. इसे स्थिर रखें और अपने इसे छोड़ने की अनुमति न दें. अपने आंदोलन के टेम्पो को धीमा और नियंत्रित रखें.
  • 6. 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें. सेट के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करें. प्रति सप्ताह 2 सत्र करें.
  • यदि दस बहुत अधिक हैं, तो पांच से नीचे गिरें और प्रत्येक सत्र में वृद्धि.
  • आप जानते हैं कि आप रेप्स की सही संख्या कर रहे हैं जब अंतिम व्यक्ति को पूरा करना मुश्किल हो.
    • 6 की विधि 6:
    निगरानी आहार और पोषण
    1. शीर्षक वाली छवि बेहतर triceps चरण 32 प्राप्त करें
    1. अधिक पानी पीना. पानी सिर्फ आपको हाइड्रेट करने से अधिक करता है - यह आपको तेजी से सेलुलर परिवर्तनों के लिए माध्यम प्रदान करके शरीर की वसा को बहाल करने में मदद करता है. जितना अधिक वसा आप शेड करते हैं, उतना ही आपके triceps मांसपेशियों को दिखाई देगा.
    • बहुत सारे पानी पीने से आपको पूर्ण और स्वाभाविक रूप से आपके शरीर को डिटॉक्स करने से कम खाने में मदद मिलती है.
    • यह अनुशंसा की जाती है कि आप अतिरिक्त शरीर की वसा को बहाल करने में मदद के लिए हर दिन बॉडीवेट (या 30 मिलीलीटर प्रति किलो) के प्रति 2 पाउंड पानी के कम से कम 1 औंस पानी पीते हैं.
  • शीर्ष शीर्षक शीर्षक Triceps चरण 33 प्राप्त करें
    2. हर दिन एक स्वस्थ नाश्ता खाएं. बहुत से लोग नाश्ता छोड़ते हैं, लेकिन यह दिन के लिए आपके चयापचय को पुनर्जीवित करने का सबसे आसान तरीका है. शोध से पता चला है कि नियमित रूप से एक अच्छा नाश्ता खाने से आप दोनों अतिरिक्त वसा खो देते हैं और इसे दूर रखते हैं.
  • एक नाश्ते के लिए लक्ष्य जिसमें लगभग 30-40 ग्राम प्रोटीन शामिल है. एक संतुलित भोजन के लिए, ओटमील की तरह एक जटिल कार्बोहाइड्रेट को शामिल करना सुनिश्चित करें.
  • एक आदर्श, संतुलित नाश्ता के लिए मिश्रण में फल का एक टुकड़ा जोड़ें.
  • शीर्ष शीर्षक शीर्षक Triceps चरण 34 प्राप्त करें
    3. प्रत्येक दिन 5-6 छोटे भोजन खाएं. अपने कैलोरी सेवन को न करें, लेकिन इसके बजाय 5 या 6 छोटे भोजन से अधिक कैलोरी की मात्रा को खाने के तरीके खोजें. अपने चयापचय को अधिक बार खाने के लिए, जब आप प्रति दिन 3 भोजन खा रहे थे, तो आप अधिक वसा जलाने की अनुमति देते हैं.
  • पूरे दिन कैलोरी का लगातार सेवन आपको अधिक ऊर्जावान महसूस करने में भी मदद करेगा. जब आप ऊर्जावान महसूस कर रहे हैं, तो आप अधिक कैलोरी जलाते हैं!
  • हालांकि, आपको अपने पहले भोजन और अपने अंतिम भोजन के बीच 12 घंटे भी छोड़ना चाहिए.
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    4. हर दिन सब्जियों की पांच सर्विंग्स का उपभोग करें. सब्जियां जाम-पैक हैं जो आपके शरीर को पोषक तत्वों के साथ पैक करती हैं. चूंकि वे कैलोरी में भी बहुत कम हैं, इसलिए सब्जियां आपके शरीर को कम से कम कैलोरी के लिए सबसे ज्यादा पोषण प्रदान करती हैं.
  • बहुत सारे veggies खाने से आप पूरी तरह से महसूस करने में भी मदद करते हैं, ताकि आप हर भोजन में कम खाना खा सकें.
  • शीर्षक वाली छवि बेहतर triceps चरण 36 प्राप्त करें
    5. मसाला चीजें. अपने भोजन में विशेष प्रकार के मसालों को जोड़ना आपके चयापचय को उच्च गियर में लात मार सकता है और आपकी चयापचय दरों को उच्च रख सकता है. केयेन काली मिर्च, लहसुन, दालचीनी, काली मिर्च, सरसों के बीज, पाउडर पोटियन और अदरक चयापचय को उत्तेजित करने के लिए कुछ बेहतरीन मसालों हैं.

    • वीडियो

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    टिप्स

    हमेशा काम करते समय हाइड्रेट करें.
  • व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा अपनी मांसपेशियों को प्रकाश खींचने के साथ गर्म करें.
  • अपने कार्डियो करने के लिए मत भूलना. Triceps कार्डियो गतिविधियों के साथ जोड़े जाने पर सबसे अधिक परिभाषा प्राप्त करते हैं.
  • अपनी सीमाओं को जानें और धीमी गति से शुरू करें. यदि एक पुनरावृत्ति करना बहुत मुश्किल है तो एक पर रुकें. आप वहां से अपना रास्ता काम कर सकते हैं.

    • चेतावनी

    सावधान रहें जब आप बाहर काम कर रहे हों. अपने आप को घायल करना संभव है. यदि एक व्यायाम मांसपेशी थकान से परे दुख देता है, तो रुको. यदि आप नहीं जानते कि व्यायाम कैसे करें, तो यह मत करो.
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