ऊपरी शरीर की ताकत कैसे बनाएं
ऊपरी शरीर की मांसपेशियां अक्सर पहली मांसपेशियों की होती है जो लोग सोचते हैं कि वे जिम के बारे में सोचते हैं. Biceps, शक्तिशाली चोटी, और toned triceps बल्लेबाजी न केवल आकर्षक हैं, लेकिन वे सही आहार और व्यायाम के साथ बढ़ने के लिए आसान है. जबकि आपको अपने पूरे शरीर की ताकत बनाने पर ध्यान देना चाहिए, आपके ऊपरी शरीर को गोमांस करने के लिए विशिष्ट अभ्यास और कार्यक्रम हैं.
कदम
6 में से विधि 1:
एक मांसपेशी भवन योजना बनाना1. समझें कि मांसपेशी भवन कैसे काम करता है. जब आप व्यायाम करते हैं, भार उठाने का तनाव आपके मांसपेशी फाइबर को चीर देता है. जैसे ही आप काम करना बंद कर देते हैं कि आपका शरीर मरम्मत मोड में जाता है, एक प्रक्रिया को "प्रोटीन संश्लेषण" के रूप में जाना जाता है."जैसे ही आपका शरीर पुनर्निर्माण करता है, यह आपके शरीर को और तनाव के लिए तैयार करने के लिए अतिरिक्त कोशिकाओं को जोड़ता है, और यह आपके शरीर को बड़ा और मजबूत बनाता है.
- उलटा भी सच है - यदि आप काम नहीं करते हैं, तो आपका शरीर नई मांसपेशियों की कोशिकाओं को कम ऊर्जा प्रदान करता है. इस प्रकार, आपकी मांसपेशियां धीरे-धीरे उपयोग के बिना कमजोर हो जाती हैं.
2. एक ही मांसपेशी समूह को बाहर करने से पहले कम से कम दो दिन आराम करें. मांसपेशियों का निर्माण अनिवार्य रूप से एक उपचार प्रक्रिया है - आपके मांसपेशी फाइबर को फाड़ने के बाद, और आपका शरीर उन्हें पहले से मजबूत बनाता है. लेकिन यदि आप एक ही वजन को उठाकर इस प्रक्रिया को बाधित करते हैं तो एक पंक्ति में कई दिन आपकी मांसपेशियों को ठीक से उपचार से रोकता है, जो विकास को रोकता है और चोट लगाता है.
3. सप्ताह में कम से कम एक दिन के लिए योजना. बाकी दिन आपके पूरे शरीर को पुनर्प्राप्त करने और मांसपेशियों के पुनर्निर्माण पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं. यह आपको एक मानसिक और भौतिक विराम भी देता है जो आपके घर के वर्कआउट्स के दौरान आपकी ऊर्जा और उत्साह को बनाए रखने में मदद कर सकता है. अपने जोड़ों, मांसपेशियों और लिगामेंटों को आराम करने से आप लंबी अवधि में स्वस्थ रहने में मदद करते हैं.
4. विभिन्न मांसपेशी समूहों के आसपास अपने वर्कआउट की योजना बनाएं. जब आप फिटनेस प्लान बनाते हैं, तो इसे फिर से काम करने से पहले आराम करने के लिए प्रत्येक मांसपेशी समूह का समय देना याद रखें. ऐसा करने का सबसे आसान तरीका कुछ दिनों के लिए कुछ दिनों को समर्पित करना है, जैसे "छाती और कंधे" एक दिन और "biceps और वापस" अन्य. उदाहरण के लिए, आप इस तरह की योजना के साथ सप्ताह में 5 दिन काम करने की योजना बना सकते हैं:
5. उठाते समय हर भोजन के साथ प्रोटीन का स्रोत खाएं. प्रोटीन संश्लेषण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और जितना अधिक आपके शरीर को आपकी मांसपेशियों को तेजी से उपयोग करने के लिए उपलब्ध है, एक कसरत के बाद बढ़ेगा. मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए हर कसरत के बाद, कई गंभीर भारोत्तोलक और शरीर के बिल्डर्स प्रोटीन हिलाते हैं.प्रोटीन शेक बनाने के लिए, बस एक ब्लेंडर में पानी, फल, दही और बर्फ के साथ प्रोटीन पाउडर के 1-2 चम्मच में मिलाएं. या, अपने आहार में प्रोटीन के प्राकृतिक स्रोत जोड़ें:
6 का विधि 2:
प्रभावी ढंग से काम करना
1. हर अभ्यास के साथ तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें. उचित तकनीक आपको बड़ी तेजी से बढ़ने में मदद करती है और अपंग चोटों को रोकती है. जबकि एक अच्छा ट्रेनर, भरोसेमंद दोस्त, या डॉक्टर विशिष्ट मुद्दों को ठीक करने में मदद कर सकता है, कुछ चीजों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए:
- अपनी पीठ सीधी रक्खो. अपनी छाती को पफ और अपने कंधे को वापस रखने पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे कि आप एक सुपरहीरो हैं. आपकी निचली पीठ शायद ही कभी झुकनी चाहिए.
- कभी भी अपने जोड़ों को पूरी तरह से बढ़ाएं. इसके बजाय, लिफ्ट को तब तक धक्का दें जब तक कि आपका संयुक्त आराम की स्थिति में लौटने से पहले थोड़ा सा झुका न जाए.
- जब आप दर्द महसूस करते हैं तो रोकें. "बिना कष्ट किये फल नहीं मिलता" एक मिथक है. एक व्यायाम कठिन होना चाहिए, लेकिन आपकी मांसपेशियों या जोड़ों में तेज दर्द का मतलब है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं.
2. एक वजन चुनें जो आपको आराम से चुनौती देता है. शांत दिखने के लिए एक बड़ा वजन चुनना चोट पहुंचने का सबसे अच्छा तरीका है. कम वजन पर शुरू करें और आप आरामदायक होने के रूप में काम करें. एक अच्छा बेंचमार्क एक वजन के लिए शूट करना है जो 8 वीं, 9 वीं और 10 वीं, प्रतिनिधि को स्थानांतरित करना मुश्किल है. इसका मतलब है कि आप चोट के बिना खुद को चुनौती दे रहे हैं. आपको पिछले कुछ प्रतिनिधि पर थोड़ा सा संघर्ष करना चाहिए, लेकिन आपको वजन उठाने के लिए इसे धक्का देने में सक्षम होना चाहिए.
3. आपके द्वारा किए गए हर अभ्यास के 10-20 प्रतिनिधि करें. एक प्रतिनिधि, या पुनरावृत्ति, जब आप एक बार व्यायाम करते हैं. एक पुश-अप, उदाहरण के लिए, एक प्रतिनिधि है. आपको मांसपेशियों को बनाने के लिए एक पंक्ति में कई प्रतिनिधि करने की ज़रूरत है, क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को उपभेद करता है और विकास को बढ़ावा देता है, प्रत्येक अभ्यास के कम से कम 10 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य है.
4. प्रत्येक अभ्यास के 3-5 सेट के लिए लक्ष्य. एक सेट सिर्फ प्रतिनिधि का एक समूह है. एक साथ 60 पुश-अप करने की कोशिश करने के बजाय, जिसके लिए बड़ी मात्रा में ताकत और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, इसके बजाय 20 पुश-अप के लिए 3 सेट के लिए लक्ष्य. सेट आपकी मांसपेशियों को जल्दी से ठीक होने की अनुमति देते हैं, जिससे आप दूसरे और तीसरे सेट में अधिक वजन उठाने की इजाजत देते हैं, अगर आपने एक बार में 30 प्रतिनिधि करने की कोशिश की थी. बहुत लंबा समय लेना, हालांकि, आपकी मांसपेशियों को चुनौतीपूर्ण और वास्तव में बढ़ने से रोकता है.
5. जब आप आरामदायक हो जाते हैं तो धीरे-धीरे अधिक वजन जोड़ें. यदि आप बेंच दबाने के 10 प्रतिनिधि के बाद अब नहीं थके हुए हैं, तो यह वजन जोड़ने का समय है. छोटे वेतन वृद्धि के साथ शुरू करें, प्रत्येक सेट के लिए 5-10 पाउंड जोड़ना जब तक कि आपको फिर से चुनौती नहीं दी जाती. याद रखें कि आप चाहते हैं कि अंतिम 2-3 प्रतिनिधि सबसे कठिन हो, लेकिन फिर भी करने योग्य.
6. विशिष्ट मांसपेशियों पर जाने से पहले यौगिक लिफ्टों के साथ प्रत्येक कसरत शुरू करें. एक यौगिक लिफ्ट एक ऐसा अभ्यास है जो एक बार में कई मांसपेशियों का उपयोग करता है, जैसे बेंच-प्रेस (छाती, triceps, कंधे) या पुल-अप (पीछे, biceps, lats). विशिष्ट अभ्यास, जैसे बाइसप्स कर्ल, एक समय में एक मांसपेशी को लक्षित करें. हमेशा यौगिक अभ्यास के साथ शुरू करें, क्योंकि विशिष्ट मांसपेशी समूहों से शुरुआत करने के बाद से आप को टायर करेंगे और कठिन लिफ्टों के दौरान आपके रूप को बर्बाद कर देंगे.
6 का विधि 3:
छाती और triceps मांसपेशियों का निर्माण
1. जानें कि कई छाती और tricep अभ्यास निकटता से संबंधित हैं. Triceps का उपयोग आपकी बाहों को अपने शरीर से दूर करने के लिए किया जाता है जबकि आपकी छाती की मांसपेशियों ने चीजों को आप से दूर धकेल दिया. आपकी छाती और triceps कई अभ्यासों पर एक साथ काम करते हैं, और इस प्रकार अक्सर वर्कआउट के लिए एक साथ बंडल किया जाता है, जिसका अर्थ है कि एक ही समय में आपके व्यायाम की छाती और ट्राइसप्स.
- Pectorals: आप छाती की मांसपेशियों को बुलाया जाता है "पेक्टरल्स." अपने निपल्स से अपने कॉलर हड्डी तक विस्तार करें.
- Triceps: अपनी बांह के पीछे तीन मांसपेशियों का एक समूह, कंधे से अपनी कोहनी के घुंडी तक खींच रहा है.
2. पुश अप करें. अपने हाथों के कंधे की चौड़ाई के साथ जमीन पर आराम करें और जमीन पर अपने पैर की उंगलियों. अपने कोहनी को झुकाकर अपने आप को धीरे-धीरे जमीन पर कम करें. एक बार जब आप जमीन से लगभग 6 इंच हो जाते हैं, तो अपने आप को अपनी शुरुआती स्थिति में दबाएं. आपको सीधे पूरे समय वापस रखें. आप कहीं भी पुश-अप कर सकते हैं, और आपको एक दिन में 50-100 प्रतिनिधि करने की कोशिश करनी चाहिए.
विशेषज्ञ युक्ति
शिरा त्सवी
पर्सनल ट्रेनर और फिटनेस इंस्ट्रक्टरशिरा टीएसवीआई एक व्यक्तिगत ट्रेनर और फिटनेस प्रशिक्षक है जिसमें व्यक्तिगत प्रशिक्षण अनुभव के 7 से अधिक वर्षों और समूह प्रशिक्षण विभाग का नेतृत्व 2 वर्षों से अधिक है. शिरा को राष्ट्रीय कॉलेज ऑफ व्यायाम पेशेवरों और इज़राइल में शारीरिक शिक्षा और खेल के लिए ऑर्डे विंगेट इंस्टीट्यूट द्वारा प्रमाणित किया जाता है. उसका अभ्यास सैन फ्रांसिस्को खाड़ी क्षेत्र में आधारित है.शिरा त्सवी
व्यक्तिगत ट्रेनर और फिटनेस प्रशिक्षक
व्यक्तिगत ट्रेनर और फिटनेस प्रशिक्षक
हमारा विशेषज्ञ सहमत है: पुश-अप ताकत बनाने के बेहतर तरीकों में से एक हैं क्योंकि आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं. ऐसे कई भिन्नताएं और संशोधन भी हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं. यदि आपके पास कड़े कलाई हैं, तो आप दीवार के खिलाफ अपने पुश-अप कर सकते हैं.
3. बेंच-प्रेस का उपयोग करें. पुश-अप के समान, बेंच-प्रेसिंग दुनिया भर में जिम में सबसे आम कसरत में से एक है. बेंचिंग आपकी छाती और triceps पर केंद्रित है, लेकिन यह आपके कंधों और पीठ को भी सक्रिय करता है, इसे किसी भी ऊपरी-शरीर के निर्माण कार्यक्रम के लिए आवश्यक बनाता है. बेंच-प्रेस करने के लिए, एक बारबेल के नीचे अपनी पीठ पर लेटें (लंबे, दो हाथ वाले बार या तो वजन के साथ). अपने हाथों को बार कंधे-चौड़ाई पर रखें और धीरे-धीरे बार को कम करें जब तक कि यह आपकी छाती को छू न सके. बार को अपनी बांह को विस्तारित करने के लिए बार को दबाएं, और फिर धीरे-धीरे इसे वापस कम करें. 10-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट के लिए दोहराएं.
4. एक मशीन के बिना बेंच प्रेस में डंबेल का उपयोग करें. आप डंबेल (एक हाथ के वजन) के साथ प्रेस कर सकते हैं. प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ अपनी पीठ पर रखें और अपनी बाहों को बढ़ाकर वजन बढ़ाएं. वजन कम करें जब तक कि आपकी कोहनी मोटे तौर पर 90 डिग्री न हों, फिर दोहराएं.
5. छाती उड़ती है. एक बेंच या रिकलाइन कुर्सी पर अपनी पीठ पर रखना. प्रत्येक हाथ के लिए एक डंबेल लें और अपनी बाहों के साथ आराम करें जैसे कि आप एक बड़े गले के लिए खुल रहे थे. अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर की ओर घुमाएं ताकि वजन मध्य में मिलें, मोटे तौर पर आपकी छाती के ऊपर एक पैर जैसा कि आप एक दोस्त को गले लगा रहे थे. 10-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट के लिए दोहराएं.
6. डुबकी. डुबकी न केवल आपकी छाती और triceps काम करते हैं, वे संतुलन के लिए कंधे की मांसपेशियों और biceps का भी उपयोग करते हैं. अपने आप को दो बेंचों के बीच ऊंचा करें ताकि आपका बट हवा में 1-2 फीट हो - आपके पैर एक बेंच के अंत में होंगे और आपके कमर के पास आपके कमर के पास होंगे. अपनी बाहों का उपयोग करके, अपने बट को फर्श की तरफ कम करें जब तक कि आपकी बाहें 90 डिग्री कोण पर नहीं हों. धीरे-धीरे खुद को धक्का दें ताकि आपकी बाहें सीधे हों और कोहनी नवीं. 10-15 प्रतिनिधि के 3-5 सेट के लिए दोहराएं.
7. Tricep धक्का. यह आमतौर पर जिम में एक विशिष्ट मशीन है, एक लटकती केबल एक छोटी बार के साथ वजन घटाने के लिए संलग्न है. दोनों हाथों में बार लें, यह छाती के स्तर के आसपास होना चाहिए. केवल अपने प्रकोष्ठ को स्थानांतरित करना, वजन कम करें ताकि आपकी बाहों को आपकी तरफ से पूरी तरह से बढ़ाया जा सके. 15-20 प्रतिनिधि के 3-5 सेट के लिए दोहराएं.
8. ओवरहेड एक्सटेंशन करें. आप या तो एक भारित केबल या डंबेल का उपयोग कर सकते हैं. मोटे तौर पर सिर के स्तर पर आयोजित वजन के साथ शुरू करें. आपके पीछे वजन या केबल रखना, ऊपर की ओर खींचें ताकि आपके हाथ आपके सिर से ऊपर हों. आपको केवल अपने हाथों को आगे बढ़ाना चाहिए - आपकी कोहनी मोटे तौर पर एक ही ऊंचाई पर रहेगी. कल्पना कीजिए कि आप अपनी शर्ट के कॉलर से बाहर खींच रहे हैं - आप अपने सिर के पीछे पहुंचते हैं और इसे सीधे खींचते हैं.
6 का विधि 4:
BICEP और Forearm मांसपेशियों का निर्माण
1. अपनी बाहों में आवश्यक मांसपेशियों को जानें. हथियार अक्सर सबसे प्रतिष्ठित ऊपरी शरीर की मांसपेशियों होते हैं, क्योंकि मजबूत हथियारों को आम तौर पर आकर्षक माना जाता है. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको लगभग सभी ऊपरी शरीर लिफ्टों को संभालने के लिए मजबूत हथियार की आवश्यकता होती है.
- Biceps: क्लासिक "फ्लेक्सिंग" मांसपेशी, आपके हाथों के अंदर अपनी कोहनी और कंधे के बीच स्थित biceps हैं. उनका उपयोग आपके हाथ को खुद की ओर कर्ल करने के लिए किया जाता है.
- अग्रभाग: आपकी कलाई और कोहनी के बीच स्थित है. अक्सर अनदेखी की जाती है, आपका अग्रभाग आपके हाथ और कलाई की ताकत का एक प्रमुख हिस्सा है.
2. बिसीप कर्ल करें. अपने पैरों के बीच अपने अग्रभाग के साथ जांघ पर अपनी कोहनी को आराम दें. आपका हाथ 90-डिग्री कोण पर शर्त लगाएगा. एक आरामदायक डंबेल, एक हाथ वाला वजन उठाएं, और इसे पकड़ो ताकि आपकी हथेली ऊपर की ओर मुड़ जाए और आपकी बांह कोहनी पर स्वतंत्र रूप से मोड़ सके. धीरे-धीरे अपने कंधे की ओर वजन को घुमाएं. धीरे-धीरे इसे कम करें जब तक कि आपकी बांह 90 डिग्री कोण पर झुका न जाए, फिर 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए दोहराएं.
3. कर्ल. अपनी कलाई के साथ अपनी गोद में एक बेंच पर अपने प्रकोष्ठ को बाकी करें, किनारे पर स्वतंत्र रूप से लटकते हुए और अपनी हथेली ऊपर की ओर. एक छोटा सा वजन उठाएं, आमतौर पर 5 और 10 एलबीएस के बीच. केवल अपनी कलाई का उपयोग करके, अपने शरीर की ओर वजन को घुमाएं और फिर धीरे-धीरे इसे वापस रखें, प्रत्येक हाथ के साथ 15-20 प्रतिनिधि कर दें.
4. जानें कि कई अन्य अभ्यास आपकी बाहों का काम करते हैं. आपका अग्रभाग, जो आपकी बहुत सी पकड़ने वाली शक्ति को नियंत्रित करता है, अधिकांश लिफ्टों में मदद करेगा क्योंकि आपको भारी वजन पर रखने की आवश्यकता है. आपके बाइसेप्स बहुत सारे अभ्यासों में खेलते हैं, सबसे प्रमुख रूप से पुल-अप या चिन-अप के दौरान.
6 का विधि 5:
कंधे और वापस मांसपेशियों का निर्माण
1. अपने कंधे और पीठ में आवश्यक मांसपेशियों को जानें. ये प्रमुख मांसपेशियां आपके ऊपरी शरीर के लिए एक मजबूत आधार प्रदान करती हैं, जो उठाते समय अच्छे रूप और स्थिरता सुनिश्चित करने में मदद करती हैं. उनमे शामिल है:
- DELTOIDS: एक त्रिभुज से ये मांसपेशियां आपके कंधे से नीचे की ओर इशारा करती हैं, और आपकी बाहों को घुमाने और उठाने में मदद करती हैं.
- Trapezoids: अपनी गर्दन के दोनों किनारों से नीचे आ रहा है और अपनी रीढ़ की हड्डी के बीच में एक बिंदु बना रहा है, ये जत्रों, मोड़ और आपके प्रति कुछ नीचे खींचने के लिए आवश्यक हैं.
- LATS: आपकी पसलियों और पीठ पर पाया गया, आपके लैट्स आपके शरीर को स्थिर और रीढ़ को गठबंधन रखने में मदद करते हैं.
2. डेल्टॉयड उठाता है. अपनी बांह के साथ अपनी तरफ से लटका हुआ, एक आरामदायक डंबेल (एक हाथ वाला वजन) पकड़ो. अपनी बांह को सीधे और कोहनी को 90 डिग्री पर बंद कर दिया, वजन बढ़ाएं ताकि आपकी भुजा सीधे आपके सामने हो. ऊपर नहीं बढ़ते - आपकी भुजा आपके शरीर के 90 डिग्री कोण पर होनी चाहिए. आप एक पुराने कार्टून रोबोट की तरह थोड़ा दिखेंगे, झुका हुआ हथियार और एक कठोर पीठ के साथ. 10-15 प्रतिनिधि के 3-5 सेट के लिए लक्ष्य.
3
सैन्य प्रेस करें. अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ. बार पर हाथ के कंधे की लंबाई दोनों के साथ गर्दन की ऊंचाई पर एक लोहे का आयोजन करें. अपने सिर के ऊपर सीधे वजन को धक्का दें, अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करें, फिर धीरे-धीरे इसे अपने ठोड़ी के नीचे वापस लौटाएं. 8 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें.
4. कंधे को एक ही समय में कंधे और वापस मांसपेशियों के निर्माण के लिए सिकुड़ते हैं. अपनी हथियारों के साथ अपनी जांघों के पास एक लोहे (लंबे, दो-हाथ का वजन) रखें. अपने कंधों को उठाकर वजन 2-3 इंच उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे करें. 20-30 प्रतिनिधि के 3-4 सेट के लिए दोहराएं, क्योंकि श्रग उच्च मात्रा वाले व्यायाम के रूप में सबसे अच्छा काम करते हैं.
5. मांसपेशियों को वापस बनाने के लिए पंक्तियाँ करें. अपने सामने लटकते हुए अपनी बाहों के साथ एक बेंच पर फेस-डाउन करें. प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ, जब तक आपकी बाहों को 90 डिग्री नहीं दिया जाता है, तब तक वजन कम करें, जैसे कि आप दोनों हाथों से नाव रोका जा रहे थे. कई जिम में रोइंग मशीनें भी होती हैं जो आपको भारित केबल पर खींचकर इसे बैठने देती हैं.
6. अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ बनाने के लिए पुल-अप करें. पुल-अप शानदार पूर्ण-शरीर के वर्कआउट हैं, लेकिन वे एक मजबूत पीठ होने पर हिंग करते हैं. आपकी पकड़ को व्यापक रूप से, अधिक तीव्र व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों के लिए होगा. एक ओवरहेड बार पकड़ो ताकि आपके पैर फर्श को छू सकें. बार पर अपनी ठोड़ी खींचें, फिर अपने आप को कम करें ताकि आपकी बाहें सीधे हों. जितना आप कर सकते हैं उतने प्रतिनिधि के लिए दोहराएं.
6 की विधि 6:
बिल्डिंग एबी मांसपेशियों
1. अपने पेट को निष्क्रिय रूप से काम करने के लिए अन्य अभ्यास करते समय अपने पेट को रखें. अपने पेट बटन को रखने पर ध्यान दें "में" (अपनी रीढ़ की ओर) और वजन उठाने के दौरान अपने पेट को फ्लेक्स करना - आप हर अभ्यास के दौरान अपने पेट को सक्रिय करके अपनी एबी ताकत को तेज कर सकते हैं. जब भी आप कर रहे हों और एबी कसरत, एक मजबूत कोर होने के बारे में सोचें - तरल पदार्थ से कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या कर रहे हैं.
- पेट मांसपेशियों की श्रृंखला आपके पेट के सामने पाई जाती है, और वे संतुलन, स्थिरता, और समग्र ताकत के लिए महत्वपूर्ण हैं.
- तिरछी अपने पेट के किनारों पर, पसलियों के नीचे, और कोर बैलेंस के लिए उपयोग किया जाता है.
2. सिट-अप करें. फर्श पर अपने पैरों के साथ लेट जाओ, घुटनों, और हाथ आपकी छाती पर पार हो गए. जब आप बैठते हैं तो अपने कंधों को अपने घुटनों पर लाएं. अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें, अपने बट को फर्श पर रखें. 20-30 प्रतिनिधि के 3-5 सेट के लिए दोहराएं.
3. क्रंच करता है. एक ही स्थिति में शुरू करें जो आप अपने घुटनों के साथ फर्श पर बैठे-बट, पैर, और कंधे के लिए लेते हैं. फर्श पर अपनी पीठ और अपनी गर्दन को मजबूत रखें क्योंकि आप अपनी आंखें छत की ओर बढ़ाते हैं. निकालें और अपने कंधे को एक सेकंड के लिए मंजिल से ऊपर 6-8 इंच रखें. धीरे-धीरे अपने कंधों को कम करें, लेकिन अपने सिर को फर्श पर छूने की कोशिश न करें. 15-20 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें.
4. पैर लिफ्ट. अपने हाथों से अपने हाथों से जमीन पर अपनी पीठ पर रखें. अपने पैरों के साथ एक साथ, अपने पैरों को कमर से बढ़ाएं, एक बनाने की कोशिश कर रहा है "एल" अपने शरीर के साथ. धीरे-धीरे उन्हें वापस फर्श पर कम करें, 1 9 और बार दोहराने से पहले जमीन से 2-3 इंच रोक दें.
5. एक कैनो ट्विस्ट का प्रयास करें. अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और सीधे अपनी पीठ की लंबाई होनी चाहिए. अपने कंधों और बाहों का सामना करने के लिए अपने कमर से मोड़, जैसे आप एक पैडल के साथ एक कैनो रोइंग कर रहे हैं. जैसे ही आप ट्विस्ट करते हैं, अपने विपरीत घुटने को अपनी छाती की ओर बढ़ाएं. 20 प्रतिनिधि के 3-5 सेट के लिए प्रत्येक पक्ष के बीच वैकल्पिक.
6. तख्ते. पुश-अप स्थिति में स्थापित, अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर और अपने चेहरे पर नीचे. हालांकि, अपने हाथों पर आराम करने के बजाय, अपनी बाहों को अपने सामने फोल्ड करें और अपनी कोहनी और अग्रभाग पर आराम करें. इस स्थिति को कम से कम एक मिनट, आराम करें, और दो बार दोहराएं. आपको अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधे और अपने बट को एक ही ऊंचाई पर रखने पर ध्यान देना चाहिए क्योंकि आपके कंधे को सबसे अच्छा काम करने के लिए.
7. अपने पूरे कोर को काम करने के लिए साइड प्लैंक की कोशिश करें. सामान्य प्लैंक स्थिति से, अपने शरीर को चालू करें ताकि आपकी छाती को किनारे पर रखे और आप केवल एक हाथ पर आराम कर रहे हैं. अपने वजन को अपने पैर और अपने अग्रभाग पर रखें. यदि आप अपने कंधों के माध्यम से फर्श से एक रेखा खींचना चाहते थे तो यह सीधे आकाश तक इंगित करेगा. अपने दूसरे हाथ को अपनी तरफ से फ्लैट रखें, और इसे स्विच करने से पहले एक मिनट के लिए रखें.
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टिप्स
दृश्यमान मांसपेशियों का निर्माण रात भर नहीं होता है, इसलिए आपको समय ले लो और कम से कम 2-3 महीने के लिए अपनी योजना के लिए प्रतिबद्ध.
चेतावनी
शांत दिखने के लिए भारी वजन का उपयोग करने के प्रलोभन से बचें. अपना समय लें और उस वजन का उपयोग करें जो उचित लगता है.
यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो बाहर काम करना बंद करें और पीड़ित मांसपेशियों को आराम करें. आवश्यकतानुसार बर्फ लगाएं.
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