बड़ी छाती की मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें (pecs)

जो बड़ी चोटी नहीं चाहते हैं? अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें पॉप बनाने के लिए, सही कसरत तकनीकों का उपयोग करके, या स्वस्थ मांसपेशियों के निर्माण आहार का उपयोग करके छाती-बढ़ाने वाले अभ्यास करने पर ध्यान केंद्रित करें. किसी भी समय में बड़ी छाती की मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करने के लिए कूदने के बाद के साथ पालन करें.

कदम

3 का विधि 1:
बड़े pectorals पाने के लिए व्यायाम
  1. शीर्षक वाली छवि बड़ी छाती की मांसपेशियों (पीईसीएस) चरण 1 प्राप्त करें
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पुश अप करें. यह अक्सर उपेक्षित अभ्यास आपके कंधे और ऊपरी छाती की मांसपेशियों के निर्माण पर केंद्रित है. फर्श पर फेस-डाउन लेटें और कंधे-चौड़ाई के बारे में अपने हाथों से शुरू करें, आपके पैरों के पीछे आपके पीछे फैला हुआ है. जब तक आपकी कोहनी सीधे न हो, तब तक अपने शरीर को अपने हाथों से फर्श से ऊपर रखें, फिर अपनी बाहों को 90 डिग्री बेंड तक पहुंचने तक अपने आप को कम करें.
  • 15 पुश-अप के 3 सेट करें, या जितना आप थका हुआ बढ़ने से पहले कर सकते हैं. जब आप ताकत हासिल करते हैं तो अधिक प्रतिनिधि जोड़ें.
  • पुश अप भी आपके triceps और कंधे (Deltoids) काम करते हैं.
  • इस भिन्नता को आजमाएं: व्यायाम करने से पहले अपने पैरों को एक ब्लॉक या कदम पर रखकर अपने पैरों को बढ़ाएं. यह आपके कंधों और ऊपरी छाती पर जोर देता है.
  • शीर्षक वाली छवि बड़ी छाती की मांसपेशियों (पीईसीएस) चरण 2 प्राप्त करें
    2. बेंच प्रेस में जाओ. यह सभी समय का सबसे लोकप्रिय छाती निर्माण अभ्यास है, और अच्छे कारण के लिए. अपने ताकत के स्तर के लिए उपयुक्त वजन के साथ एक लोहे का लोड करें. याद रखें, बहुत तेजी से शुरू करना और बहुत भारी शुरू करके चोट लगने की तुलना में समायोजन करना हमेशा बेहतर होता है. फर्श पर अपने पैरों के साथ एक बेंच पर स्थित है. जब तक आप लगभग 1 तक नहीं पहुंच जाते, तब तक छाती को कम करें" अपनी छाती से, फिर इसे अपने सीने से ऊपर उठाएं.
  • मांसपेशी द्रव्यमान और हाइपरट्रॉफी का निर्माण करने के लिए यह 1-3 सेट के 8-12 प्रतिनिधि के बीच करना सबसे अच्छा है.
  • आप एक इच्छुक बेंच का उपयोग करके बेंच प्रेस भी कर सकते हैं. यह बेंच दबाने के समान है, केवल यह आपके ऊपरी पिक्टोरल मांसपेशियों पर अधिक केंद्रित है. गिरावट बेंच प्रेस आपके निचले पिक्टोरल मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करती है. अधिकांश लोग इस अभ्यास को नहीं करते हैं लेकिन यह एक पूर्ण और गोल छाती प्राप्त करने में आवश्यक है.
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    3. बार डुबकी. एक विस्तृत पकड़ समानांतर बार के सामने खड़े हो जाओ. बार को नीचे खींचें और धीरे-धीरे इसे वापस उठाएं. यह एक सख्त व्यायाम हो सकता है जो आपको शुरुआत में कुछ परेशानी देता है. लेकिन यह सबसे अच्छी पीईसी कसरत आंदोलनों में से एक है जो आप छाती की मांसपेशियों को तेजी से बनाने के लिए कर सकते हैं.
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    4. अलग से पेक्स पर ध्यान केंद्रित करें. पुश अप स्थिति में लेट जाएं और पुश करें. 3 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर अपने पूरे वजन को अपने दाहिने हाथ और पैर में स्थानांतरित करें. अपने बाएं हाथ और पैर को हवा में चिपकाएं जैसे कि आप एक किनारे पर कूद रहे हैं. 3 सेकंड के लिए पकड़ो. अपने बाएं हाथ और पैर के साथ दोहराएं. फिर से, 3 सेकंड के लिए पकड़ो.
  • 3 का विधि 2:
    जब आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं तो याद रखने की तकनीकें
    1. शीर्षक वाली छवि बड़ी छाती की मांसपेशियों (पीईसीएस) चरण 5 प्राप्त करें
    1. अपनी मांसपेशियों को ओवरवर्क न करें. बहुत से लोग हर दिन वजन उठाने की गलती करते हैं, सोचते हैं कि जितना अधिक वे काम करते हैं, उनकी मांसपेशियों को बड़ा होगा. यह वास्तव में मांसपेशियों के विकास के लिए हानिकारक है- आपकी मांसपेशियों को वर्कआउट्स के बीच बाकी दिनों में बड़ा हो जाता है, जब ऊतक स्वयं की मरम्मत करते हैं. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी मांसपेशियों को खत्म नहीं कर रहे हैं, इन युक्तियों का पालन करें:
    • प्रति सप्ताह एक या दो बार से अधिक आपकी छाती की मांसपेशियों का काम करें. उन दिनों में जब आप अपनी छाती से काम नहीं कर रहे हैं, तो अन्य मांसपेशियों के समूहों, जैसे कि आपके पैरों, बाहों और पीठ की तरह काम करें.
    • एक सत्र में 30 मिनट से अधिक समय तक काम न करें. आप अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाएंगे, और आपको ताकत और द्रव्यमान बनाने के बजाय थोड़ी देर के लिए बैठना पड़ सकता है.
  • शीर्ष छाती की मांसपेशियों (पीईसीएस) चरण 6 शीर्षक वाली छवि
    2. जितना हो सके उतना कसरत करें. जब आप काम करते हैं, तो आपको सभी में जाने की जरूरत है. मांसपेशियों, कंधे, लिगामेंट, या संयुक्त क्षति को जोखिम के बिना जितना वजन उठाने के लिए खुद को चुनौती दें. यह पता लगाने के लिए कि आपको कितना वजन उठाना चाहिए, अलग वजन के साथ प्रतिनिधि करने का प्रयास करें. आपको वजन कम करने के बिना 8 -10 प्रतिनिधि करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन सेट के अंत तक आपको पसीना और पेंटिंग होना चाहिए.
  • यदि आप रुकने के बिना 5 या उससे अधिक प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो आप बहुत अधिक वजन उठा रहे हैं. दुबारा मापना. जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, आप अधिक वजन उठाना शुरू कर सकते हैं.
  • यदि आप जला महसूस किए बिना 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो अधिक वजन जोड़ें. यदि आप बड़ा होना चाहते हैं तो आपको खुद को चुनौती देने की आवश्यकता है.
  • शीर्षक वाली छाती की मांसपेशियों (पीईसीएस) चरण 7 शीर्षक वाली छवि
    3. सही रूप का उपयोग करें. एक व्यक्तिगत ट्रेनर या प्रशिक्षक आपको दिखाएं कि सही रूप का उपयोग करके अपने अभ्यास कैसे करें. आपको आम तौर पर अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करना चाहिए, और प्रत्येक गति को पूरा करने के लिए, गति से नहीं, अपनी मांसपेशियों का उपयोग करना चाहिए.
  • गलत रूप का उपयोग मांसपेशियों, टेंडन, संयुक्त, और लिगामेंट क्षति का कारण बन सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि आप क्या कर रहे हैं.
  • यदि आप किसी विशेष वजन के साथ गति को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो यह आपके लिए बहुत भारी हो सकता है. उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी बाहों को सीधी नहीं कर सकते हैं, जबकि आप बेंच दबाते हैं, तो वजन कम करें.
  • 3 का विधि 3:
    आहार की आदतें जो मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाती हैं
    1. शीर्षक वाली छवि बड़ी छाती की मांसपेशियों (pecs) चरण 8 प्राप्त करें
    1. बहुत अधिक कैलोरी मत खाओ. लोग अक्सर मानते हैं कि बड़ी मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत सारी कैलोरी खाने की आवश्यकता है. आपको प्रशिक्षण के माध्यम से आपको ऊर्जा देने के लिए पर्याप्त कैलोरी खाने की आवश्यकता है, लेकिन इतने सारे लोगों को मांसपेशियों के निर्माण के बजाय वसा जलने पर काम करना पड़ता है. दुबला होना मांसपेशियों में मदद कर रहे हैं जो आप काम कर रहे हैं ताकि आप अधिक दिखाई दे सकें.
    • पास्ता, सफेद रोटी, केक, कुकीज़, और अन्य बेक्ड माल जैसे खाली कार्बोहाइड्रेट से दूर रहें. पूरे अनाज चुनें.
    • ऐसे कई खाद्य पदार्थ न खाएं जो संसाधित या तला हुआ हैं, और फास्ट फूड और स्नैक्स को सीमित करते हैं.
  • शीर्षक वाली छवि बड़ी छाती की मांसपेशियों (pecs) चरण 9 प्राप्त करें
    2. बहुत सारे प्रोटीन खाएं. प्रोटीन मांसपेशियों के लिए एक इमारत ब्लॉक है, और यदि आप एक बड़ी छाती चाहते हैं तो आपको इसकी बहुत आवश्यकता होगी. आप अपने प्रोटीन को स्रोतों की एक भीड़ से प्राप्त कर सकते हैं - न केवल मांस. इन विकल्पों पर विचार करें:
  • चिकन, मछली, दुबला गोमांस, और पोर्क जैसे दुबला मांस.
  • अंडे और पूर्ण वसा वाले डेयरी.
  • नट और सेम.
  • केल, पालक, और अन्य सब्जियां जिनमें प्रोटीन है.
  • टोफू और सोया
  • शीर्षक वाली छवि बड़ी छाती की मांसपेशियों (पीईसीएस) चरण 10 प्राप्त करें
    3. पूरक लेने पर विचार करें. कई लोग जो मांसपेशियों के निर्माण पर काम कर रहे हैं creatine, एक पाउडर एमिनो एसिड जो पानी के साथ मिश्रित होता है और रोजाना तीन या अधिक बार होता है. इसे एफडीए द्वारा उपभोग करने के लिए सुरक्षित माना जाता है, क्योंकि यह उसी प्रोटीन से बना है जो हमारे शरीर मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्वाभाविक रूप से उत्पादन करते हैं.
  • आप प्रोटीन शेक पूरक लेने पर भी विचार कर सकते हैं, यह मांसपेशियों को प्राप्त करने और समग्र स्वस्थ जीवन का नेतृत्व करने के लिए सबसे अधिक लाभकारी पूरक है.
  • नमूना अभ्यास और दिनचर्या

    पीईसीएस बनाने के लिए व्यायाम

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    पेक्स (शुरुआती) बनाने के लिए दिनचर्या

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    पेक्स (इंटरमीडिएट) बनाने के लिए दिनचर्या

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    वीडियो

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    टिप्स

    सिर्फ इसलिए काम करना बंद न करें क्योंकि आप एक सप्ताह में परिणाम नहीं देखते हैं. समय के साथ परिवर्तन आ जाएगा.
  • खूब पानी पिए.
  • बाहर काम करते हुए संगीत सुनें!
  • व्यायाम करने से पहले हमेशा गर्म.
  • संगति कुंजी है! भोजन छोड़ने के बिना उचित आहार सुनिश्चित करें.
  • अपने आप को संदेह न करें, कड़ी मेहनत करें!
  • काम करते समय, आपको याद रखना होगा कि आपको अन्य विटामिन भी मिलना होगा. तो फलों, सब्जियों, और अनाज (बहुत कम) पर पैक करें. केवल फलों से चीनी पाने की कोशिश करें.
  • बहुत अधिक कैलोरी मत खाओ, लेकिन अपने आप को भूखे न होने के लिए ध्यान रखें.
  • गति पर ध्यान केंद्रित करें. यदि आप मांसपेशी काल (शेक) महसूस नहीं कर रहे हैं, तो आप इसे सही तरीके से नहीं कर रहे हैं या वजन बहुत कम है. गति के साथ अपना समय लेना भी याद रखें. धीमी और स्थिर प्रतिनिधि आपके शरीर के लिए तेजी से, अशांत प्रतिनिधि की तुलना में अधिक फायदेमंद है.
  • तैराकी करें. ऊपरी शरीर की ताकत के लिए यह बहुत अच्छा है.
  • अपने आप को व्यायाम करने या शारीरिक रूप से लागू करते समय स्वस्थ मात्रा में नींद प्राप्त करना सुनिश्चित करें. यह महत्वपूर्ण है कि आप बढ़ने के लिए अपनी मांसपेशियों को आराम करें.
  • उचित रूप से सभी अभ्यासों को सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें. एक बार ऐसा करने के बाद आप अपने दिनचर्या में वजन जोड़ सकते हैं.
  • शाकाहारियों को प्रोटीन की कमी नहीं है. सोया उत्पादों (आमतौर पर सबसे अधिक प्रोटीन होते हैं) किराने की दुकानों और खाद्य बाजारों में बेचे जाते हैं.
  • एक ही मांसपेशी समूह को काम करने के बीच कम से कम 100 घंटे छोड़ दें, अधिमानतः जब तक सभी दर्द नहीं हो जाए.
  • प्राप्त .5 से 1 ग्राम (0).035 औंस) शरीर के वजन के प्रति पाउंड प्रोटीन. मांस, चिकन, दूध, सेम, दालें, मछली (ई) से अपने प्रोटीन प्राप्त करें.जी. ट्यूना जो प्रोटीन में उच्च है), और अंडे के रूप में वे सस्ते हैं और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है.
  • चेतावनी

    अपने आप को व्यायाम न करें, इससे गंभीर चोट लग सकती है.
  • हालांकि डुब्स आपके पेक्स के लिए अच्छे हैं, वे आपके कंधों पर कठिन हैं. कंधे की चोटों से बचने के लिए डुबकी करते समय सावधानी बरतें.
  • बहुत अधिक वजन के साथ शुरू मत करो. हमेशा छोटे से शुरू करें, अन्यथा आप चोट का जोखिम उठा सकते हैं.
  • किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लें.
  • चीजें आप की आवश्यकता होगी

    • वजन और व्यायाम उपकरण
    • स्थानीय जिम (वैकल्पिक)
    • ट्रेनर / भौतिक प्रशिक्षक
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