साइकिल crunches करने के 3 तरीके

क्रंच किसी भी मांसपेशियों के निर्माण कसरत का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और साइकिल crunches सबसे चुनौतीपूर्ण प्रकारों में से एक हैं. हालांकि वे सरल दिखते हैं, साइकिल crunches अपने quads और hamstrings को मजबूत करते हुए अपने निचले, मध्यम और ऊपरी पेट का काम करते हैं. सौभाग्य से, आप अपनी ताकत के स्तर पर क्रंच को संशोधित कर सकते हैं और अपने व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्य तक निर्माण कर सकते हैं.

कदम

3 का विधि 1:

स्थिति में होना

1. फर्श पर फ्लैट लेटें और अपने सिर के पीछे अपने हाथ फीता. अपने कोहनी को व्यापक रूप से फैलाएं क्योंकि आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लाते हैं. अपनी उंगलियों और हथेलियों के साथ अपने सिर के पीछे हल्के से स्पर्श करें.

आराम करने की कोशिश करें क्योंकि आप छत पर सीधे दिखते हैं ताकि आप अपने कंधों में तनाव नहीं रख सकें.
यदि यह अधिक आरामदायक है, तो आप हल्के ढंग से कुशन वाली सतह पर झूठ बोल सकते हैं. उदाहरण के लिए, एक योग चटाई या कालीन मंजिल पर लेट जाएं.
यदि आप अपनी कोहनी को टकराए रखते हैं, तो आपके crunches भी आपकी oblique मांसपेशियों को संलग्न नहीं करेंगे.
अपनी उंगलियों को इंटरलस करने से बचें क्योंकि आप अपनी गर्दन पर खींचने की अधिक संभावना रखते हैं. यह मांसपेशी तनाव या थकान का कारण बन सकता है.

2. अपने घुटनों को 90-डिग्री कोण पर मोड़ें. अपने पैरों को फर्श पर लगाए रखें क्योंकि आप अपने घुटनों को ऊपर लाते हैं ताकि वे एक त्रिभुज की चोटी बन सकें. आपके पैरों को फ्लैट होना चाहिए और फर्श पर कंधे की चौड़ाई के बारे में होना चाहिए.

एक बार जब वे 90 डिग्री कोण पर होते हैं तो आपके घुटनों को एक साथ दस्तक नहीं देना चाहिए. इसके बजाय, उनके बीच स्थान रखें.

3 का विधि 2:

साइकिल की कमी का प्रदर्शन

1. अपने पैरों को अपने शरीर से ऊपर उठाएं. एक बार जब आपके घुटने झुकाव होते हैं, तो अपने पैरों को उठाएं ताकि आपके पैर बढ़ गए हों और घुटने पर थोड़ा झुका हुआ हो. अपने पैरों को इतना सीधा करने से बचें कि आपका हैमस्ट्रिंग तंग महसूस करता है.

2. अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में लाएं और अपनी बाएं कोहनी को स्पर्श करें. अपने घुटने में अपने धड़ को घुमाएं. उसी समय, अपने बाएं कोहनी को अपने दाहिने घुटने को छूने के लिए घुमाएं.

आपके कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाया जाना चाहिए ताकि आपकी एबीएस आपकी बाहों के बजाय फैला हो.

3. विपरीत कोहनी के साथ अन्य घुटने को छूकर क्रंच को वैकल्पिक करें. क्रंच को छोड़ दें और अपने अन्य घुटने को अपनी छाती में लाएं क्योंकि आप इसके विपरीत कोहनी को छूते हैं. उस पैर को बढ़ाएं जो इसमें टक नहीं है, इसलिए यह आपके शरीर से दूर धकेल दिया जाता है जैसे कि आप बाइक को पेडल कर रहे हैं.

एक बार जब आप इसे लटका लेते हैं, तो आप अपने धड़ को घुमा सकते हैं क्योंकि आपकी कोहनी वैकल्पिक घुटनों को छूती है.

4. प्रति सेट 15 से 20 crunches के लिए लक्ष्य. यदि आप सिर्फ साइकिल क्रंच के साथ शुरू कर रहे हैं तो 1 से 2 सेट करने का प्रयास करें. फिर, एक और चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए 15 से 20 crunches के कम से कम 3 या 4 सेट तक अपना रास्ता काम करें जो आपके पेट बनाता है.

प्रत्येक सेट के लिए आपके द्वारा किए गए क्रंच की संख्या को समायोजित करना ठीक है. उदाहरण के लिए, आप प्रति सेट 10 crunches के साथ शुरू करना पसंद कर सकते हैं.

टिप: Crunches गिनने के बजाय, आप अपने आप को सेट के लिए भी समय निकाल सकते हैं. उदाहरण के लिए, 1 सेट 20 और 60 सेकंड के बीच चल सकता है.

3 का विधि 3:

विविधता की कोशिश कर रहा है

1. साइकिल की कमी करने के लिए एक आसान तरीका के लिए लेटने के बजाय खड़े हो जाओ. यदि आप असहज महसूस करते हैं जब आप जमीन पर झूठ बोलते हैं और मोड़ते हैं, तो स्थायी स्थिति में रहें. फिर, अपनी कमर को घुमाएं और अपने हाथ की कोहनी को अपने विपरीत पैर के घुटने के लिए लाएं. जब आप साइकिल की कमी के आंदोलनों की नकल करने के लिए मोड़ते हैं तो उस पैर को उठाएं.

विपरीत दिशा में इस क्रंच को दोहराएं.

2. अपने घुटनों को एक सरल क्रंच के लिए पेडलिंग के बजाय घुमाएं. यदि पारंपरिक साइकिल की कमी आपके धड़ पर बहुत कठिन है, तो अपने पैरों को जमीन पर छोड़ने का प्रयास करें ताकि आपके घुटने 90 डिग्री कोण बनाते हैं. फिर, क्रंच के रोटेशन भाग का पालन करें ताकि आप अपनी कोहनी को विपरीत घुटने पर ला सकें.

उन्हें लॉक करने के बजाय अपनी उंगलियों को ढीला रखना याद रखें ताकि आप अपनी गर्दन पर न खींचे.

टिप: आप अपने पैर को उठाने और इसके विपरीत कोहनी घुमाने के दौरान इसे वापस सेट करने का भी प्रयास कर सकते हैं.

3. अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए साइकिल crunches करने के लिए एक बेंच पर झूठ. एक उन्नत साइकिल की कमी करने के लिए, एक व्यायाम बेंच पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलें ताकि आपके पैर दोनों तरफ लटका रहे हों. फिर, एक घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें क्योंकि आप घुटने की ओर अपनी विपरीत कोहनी लाते हैं. जब आप क्रंच करते हैं तो फर्श को छूने के अपने पैरों में से एक को छोड़ना याद रखें.

उन्नत साइकिल की कमी आपके मूल मांसपेशियों के लिए कसरत का अधिक है क्योंकि आप गहरी खिंचाव कर रहे हैं.

4. एक तीव्र खिंचाव के लिए एक आधा गुंबद बैलेंस बॉल पर साइकिल की कमी करें. फर्श पर आधा गुंबद गेंद के सपाट पक्ष रखें और उस पर बैठें. फिर, दुबला वापस तो आपकी निचली पीठ को गेंद के गुंबददार हिस्से द्वारा समर्थित किया जाता है. साइकिल की क्रंच करने से पहले अपने पैरों को फर्श पर लगाएं.

यह शायद एक कठिन कसरत की तरह महसूस करेगा क्योंकि आप क्रंच करते समय संतुलन के लिए अपनी मांसपेशियों का उपयोग करेंगे.