एक योग गेंद के साथ व्यायाम करने के 3 तरीके

जबकि योग गेंदों को पारंपरिक रूप से उनकी नामक गतिविधि के लिए उपयोग किया जाता है, लेकिन उनका उपयोग आपके मूल को जोड़ने, आपके निचले शरीर को मजबूत करने और कार्डियो और ऊपरी शरीर के कसरत का प्रदर्शन करने के लिए भी किया जा सकता है. एक स्थिरता गेंद के रूप में भी जाना जाता है, योग गेंदें हर दिन कुछ मिनटों के लिए आपके सामान्य व्यायाम दिनचर्या को बदल सकती हैं. विभिन्न कसरत के साथ प्रयोग करने का प्रयास करें जब तक आपको अपनी पसंद की गतिविधि न मिल जाए!

कदम

3 का विधि 1:

अपने कोर को मजबूत करना

1. अपने मूल को संलग्न करने के लिए योग गेंद को पकड़े हुए स्क्वाट. दोनों हाथों से गेंद को पकड़ो, अपनी अंगुलियों को उपकरण के किनारों के साथ छेड़छाड़ करना. अपनी पीठ को सीधा करें, फिर अपने घुटनों को एक स्क्वाटिंग स्थिति में घुमाएं. इस स्थिति को बनाए रखते हुए, अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं और अपनी गेंद को कम से कम 3 सेकंड तक रखें. इसके बाद, अपने धड़ को दाईं ओर घुमाकर एक ही प्रक्रिया को दोहराएं.

एक अलग चुनौती बनाने के लिए, आगे बढ़ने के बजाय, आपके सामने गेंद को उठाने या कम करने का प्रयास करें.
इस अभ्यास के एक पूर्ण प्रतिनिधि के रूप में बाईं ओर और दाएं की गिना जाता है.

टिप: यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो केवल कोर-सुदृढ़ अभ्यास के लगभग 5 कुल प्रतिनिधि करें. जैसे ही आप मांसपेशियों और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं, कम से कम 12 प्रतिनिधि के लिए अपने नियम को बढ़ाएं.

एक योग गेंद चरण 2 के साथ व्यायाम शीर्षक की गई छवि

2. अपने योग गेंद पर बैठें और पेट की कमी के लिए वापस दुबला. एक पारंपरिक बैठने की स्थिति की नकल करते हुए गेंद के सामने के आधे हिस्से पर अपनी नीचे रखें. अभ्यास के लिए तैयार करने के लिए, अपनी मूल मांसपेशियों को संलग्न करें और अपनी बाहों को अपने सीने में "एक्स" आकार में पार करें. अपने पेट की मांसपेशियों को कसने तक 45 डिग्री कोण पर वापस दुबला. इस स्थिति को कम से कम 3 सेकंड के लिए जारी रखें, फिर फिर से दुबला.

इस अभ्यास के साथ खुद को ओवरवर्क न करें! यदि आप कुछ प्रतिनिधि के बाद तनाव महसूस करते हैं, तो अपने आप को एक ब्रेक दें.

इससे पहले कि आप सफलतापूर्वक बहुत सारे क्रंच कर सकें, आपको अपनी ताकत का निर्माण करना पड़ सकता है.

एक योग गेंद चरण 3 के साथ व्यायाम शीर्षक वाली छवि

3. अपनी पीठ पर झूठ बोलें और एक पुल बॉल पर अपने पैरों को एक पुल के रूप में संतुलित करें. अपनी पीठ, नीचे और कंधों के लिए कुशनिंग प्रदान करने के लिए फर्श पर एक योग चटाई को अनलोल करें. चटाई के 1 छोर पर योग गेंद को व्यवस्थित करें, फिर दोनों पैरों को गेंद के शीर्ष पर बढ़ाएं. खिंचाव को पूरा करने के लिए, फर्श से अपने कूल्हे और नीचे बढ़ाएं. इस स्थिति को 3 खंडों के लिए रखें, फिर अपने बट को वापस चटाई पर कम करें.

इस अभ्यास के लिए ठीक से काम करने के लिए आपके बछड़ों को योग गेंद के केंद्र में लगी जानी चाहिए.

पुल की स्थिति रखते हुए, आपका पूरा शरीर योग चटाई से 45 डिग्री कोण बनाता है.

एक अतिरिक्त चुनौती के रूप में, पुल के एक प्रतिनिधि को पूरा करते हुए गेंद से 1 पैर उठाओ.

एक योग गेंद चरण 4 के साथ व्यायाम शीर्षक की गई छवि

4. योग गेंद पर आराम करने वाली अपनी जांघों के साथ एक तख़्त करें. गेंद को अपने पेट के नीचे रखें और पुश-अप स्थिति में जाएं. धीरे-धीरे और सावधानी से, अपनी जांघों के नीचे गेंद को व्यवस्थित करने के लिए अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं. इस समय, अपने पैरों को गेंद के किनारे से लटकने दें, फिर अपनी मूल मांसपेशियों को प्लैंक स्थिति रखने के लिए संलग्न करें. कम से कम 3 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें, या जब तक आप इसे आसानी से प्रबंधित कर सकते हैं.

यदि आप कई प्लैंक प्रतिनिधि करने की योजना बनाते हैं, तो थोड़ी देर के लिए मुद्रा को पकड़ें.

यद्यपि योग गेंद आपके पैरों के नीचे है, लेकिन आपको ईमानदार रखने के लिए उपकरणों पर भरोसा न करें.

एक योग गेंद चरण 5 के साथ व्यायाम शीर्षक की गई छवि

5. अपने पेट को मजबूत करने के लिए अपने पैरों के साथ गेंद को आगे रोल करें. कुशन में मदद करने के लिए फर्श पर एक योग चटाई व्यवस्थित करें और पूरे अभ्यास में अपने हाथों को लंगर दें. अपनी बाहों और पैरों के साथ पुश-अप स्थिति बनाएं- हालांकि, अपने पैरों को योग चटाई पर रखने के बजाय, उन्हें इसके बजाय योग गेंद के शीर्ष पर व्यवस्थित करें. अपने मूल को संलग्न करें, फिर अपने पैरों के साथ योग गेंद को आगे बढ़ाएं. इस बिंदु पर, एक अस्थायी क्रंच बनाने के लिए अपने घुटनों को अपनी छाती में मोड़ें. अपने पैरों और कोर के साथ गेंद को आगे और पीछे की ओर घुमाकर इस अभ्यास को दोहराएं.

इस अभ्यास को पाइक के रूप में भी जाना जाता है.

आप इस अभ्यास को पारंपरिक crunches के बदले में कर सकते हैं.

3 का विधि 2:

अपने पैरों और निचले शरीर को लक्षित करना

1. एक पैर लिफ्ट करने के लिए अपने पैरों के साथ गेंद को उठाओ. अपने व्यायाम क्षेत्र में एक योग चटाई को अनलोल करें ताकि आपकी पीठ, नीचे और कंधे कुशन बना रहे. इसके बाद, अपने निचले बछड़ों के बीच योग गेंद की व्यवस्था करें, ताकि आप आराम से और सुरक्षित रूप से उपकरण उठा सकें. धीमी, सावधान आंदोलनों का उपयोग करके, गेंद को 90-डिग्री कोण पर गेंद को बढ़ाने के लिए अपने बछड़ों को निचोड़ें. लिफ्ट और गेंद को कम से कम 5 बार कम करें, या जितना आप सहज महसूस करते हैं उतने रेप्स करें.

इस प्रकार के व्यायाम करते समय हमेशा अपने घुटनों को झुकाएं.
अपने पीठ के फ्लैट और अपने कोर को व्यायाम के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए व्यस्त रखें.

एक योग गेंद चरण 7 के साथ व्यायाम शीर्षक की गई छवि

2. अपने बछड़ों के साथ गेंद को उठाकर अपने हैमस्ट्रिंग को बढ़ाएं. अपने पेट पर रखना, अपने कोहनी को झुका देना और अपने सिर के नीचे आराम करना. स्थिति और अपने निचले बछड़ों के बीच योग गेंद को निचोड़ें, फिर गेंद को बढ़ाने के लिए अपनी ऊपरी जांघों को चटाई से उठाएं. कम से कम 5 बार योग गेंद को बढ़ाने और कम करने के लिए, या जब तक कि आपका हैमस्ट्रिंग पर्याप्त रूप से फैला हुआ नहीं है.

यह अभ्यास एक योग चटाई पर सबसे अच्छा किया जाता है, इसलिए आपका शरीर पूरे कसरत में समर्थित और कुशन किया जाता है.

एक योग गेंद चरण 8 के साथ व्यायाम शीर्षक वाली छवि

3. एक ग्लूट ब्रिज बनाने के लिए अपने पैरों को गेंद पर आराम करें. एक योग चटाई को अनियंत्रित करने के बाद, गेंद को चटाई के केंद्र में व्यवस्थित करें. अपने कंधों पर पुश करें और योग गेंद के शीर्ष पर दोनों पैर रखें. इसके बाद, दोनों घुटनों को 90 डिग्री कोण पर घुमाएं और योग चटाई के किनारों के साथ दोनों हथियारों को बढ़ाएं. अपने बट को कम करके 1 प्रतिनिधि को पूरा करें जब तक कि यह 3 से 4 (7) न हो.6 से 10.2 सेमी) चटाई से दूर, फिर इसे अपनी मूल स्थिति तक वापस उठाएं.

इस अभ्यास के कम से कम 5 प्रतिनिधि करने की कोशिश करें, या हालांकि आप कई लोगों के साथ सहज महसूस करते हैं.

एक योग गेंद चरण 9 के साथ व्यायाम शीर्षक की गई छवि

4. अपने पैरों को निचोड़ें जबकि आपके निचले बछड़ों में योग गेंद को पकड़ें. अपनी पीठ, कंधे, और ग्ल्यूट्स के लिए समर्थन प्रदान करने के लिए फर्श पर एक योग चटाई को अनलोल करें. चटाई के 1 छोर पर, अपने निचले बछड़ों और टखनों के बीच योग गेंद को मजबूती से व्यवस्थित करें. जबकि गेंद जगह में है, अपने पैरों को 1-2 सेकंड के लिए निचोड़ें, फिर मांसपेशियों को आराम करें. कम से कम 5 बार इसे दोहराएं ताकि आप अपने ऊपरी पैरों को मजबूत कर सकें!

अपने मूल को संलग्न करने और योग चटाई पर जितना संभव हो सके अपने निचले हिस्से को अपने निचले हिस्से को ध्यान में रखें.

3 का विधि 3:

कार्डियो और ऊपरी शरीर के कसरत की कोशिश कर रहा है

1. गेंद पर अपनी बाहों को रखने के दौरान कम से कम 5 पुश-अप करें. एक कमरे के कोने में अपनी योग गेंद को व्यवस्थित करें, इसलिए यह 2 दीवारों के खिलाफ आराम कर सकता है. इसके बाद, योग गेंद की सतह पर अपने हथेलियों को मोटे तौर पर रखकर पुश-अप स्थिति में जाओ. इस स्थिति से कई पुश-अप करें, जब आप जाते हैं तो अपनी छाती को गेंद की सतह पर लाने के लिए काम करते हैं. जैसा कि आप आगे बढ़ते हैं, अपने मूल को व्यस्त रखने का प्रयास करें.

एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, गेंद को उस स्थान पर ले जाएं जहां यह केवल 1 दीवार के खिलाफ झुकाव है, या इसे कमरे के केंद्र में व्यवस्थित करें.
अपने ग्ल्यूट्स को तंग और अपनी पीठ के बाकी हिस्सों के साथ लाइन में रखने की कोशिश करें. यदि आप व्यायाम के दौरान अपने नीचे बहुत अधिक स्थानांतरित करते हैं, तो आपकी बाहों को एक अच्छा कसरत नहीं मिलेगा.

एक योग गेंद चरण 11 के साथ व्यायाम शीर्षक की गई छवि

2. अपनी योग गेंद पर संतुलन और अपनी बाहों के साथ एक आउट-ऑफ-वॉटर ब्रेस्टस्ट्रोक करें. योग गेंद को 1 मीटर से कम रखें (1).1 yd) दीवार से दूर, फिर गेंद पर पेट से नीचे झूठ बोलना. अपने आप को संतुलित रखने के लिए, अपने पैरों को निकटतम दीवार के खिलाफ धक्का दें, ताकि आप जगह में लंगर सकें. गेंद पर झूठ बोलने और संतुलित करते हुए, दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर 45 डिग्री कोण पर उठाएं, फिर उन्हें अपने कंधों पर पीछे घुमाएं. स्तनपान को तैरने की नकल करने के लिए कई बार इस गति को दोहराएं.

इस अभ्यास को करते हुए, आपका शरीर एक ऊपर के कोण पर तैनात किया जाएगा.

ब्रेस्टस्ट्रोक के कम से कम 5 कुल प्रतिनिधि का प्रदर्शन करें, या हालांकि कई प्रतिनिधि आपके लिए आरामदायक महसूस करते हैं.

एक योग गेंद के साथ व्यायाम का शीर्षक छवि 12

3. अपनी बाहों को मजबूत करने के लिए गेंद को उठाते हुए स्थान पर जॉग. एक मजबूत सतह पर खड़े होने पर, योग गेंद को सुरक्षित रूप से अपने कोहनी झुकाव के साथ दोनों हाथों में रखें. गेंद को पकड़े हुए स्थान पर दौड़ें या जॉग करें, जो आपकी हृदय गति को बढ़ाने की अनुमति देता है. जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, अपनी बाहों के साथ योग गेंद को ऊपर और नीचे उठाएं. इस अभ्यास को कम से कम 1-2 मिनट तक जारी रखें, या हालांकि आप कसरत जारी रखना चाहते हैं.

सर्किट, या समय के छोटे टुकड़ों में प्रदर्शन करने के लिए यह एक महान व्यायाम है. यदि आप अपने वर्कआउट में कार्डियो व्यायाम को प्राथमिकता देना चाहते हैं तो यह भी उपयोगी है.

आप इस गतिविधि को घर के अंदर या बाहर कर सकते हैं.

एक योग गेंद के साथ व्यायाम शीर्षक की गई छवि चरण 13

4. अपने मूल और हृदय गति को संलग्न करने के लिए लगातार गेंद पर उछाल. गेंद पर बैठे स्थान पर खुद को संतुलित करें, अपने पैरों को "वी" आकार में छेड़छाड़ कर दें. अपने कोर को संलग्न करें, फिर अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए गेंद पर अपने धड़ और नीचे और नीचे उछाल दें. 1-2 मिनट के लिए इस अभ्यास को जारी रखें, या जब तक आप चाहें.

जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, अपने बाउंस को अधिक शक्ति देने के लिए जमीन से अपने पैरों को उठाने का प्रयास करें.