एक मजबूत कोर के लिए एक तितली बैठने (और विविधता) कैसे करें

नियमित बैठकों को बहुत उबाऊ और दोहराव-प्लस मिल सकता है, उन्हें आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स और जांघों से कुछ अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता होती है. यदि आप गति में बदलाव चाहते हैं, तो तितली बैठने से आगे देखो, जो वास्तव में आपके पेट, या रेक्टस पेटी मांसपेशियों, इसके बजाय केंद्र मंच लेता है.

कदम

2 का विधि 1:

मूल तितली बैठो

1. फर्श पर बैठो और अपने पैरों को एक साथ दबाएं. एक आरामदायक जगह खोजें जहां आप बैठ सकते हैं और बाहर काम कर सकते हैं, जैसे एक योग चटाई या गद्देदार जिम फर्श. अपने पैरों के तलवों को एक साथ दबाएं, अपने घुटनों को किनारों पर झुकाएं, जैसे तितली पंख.

पारंपरिक बैठकों या crunches के साथ, आपके पैरों को आमतौर पर शुरू करने के लिए जमीन पर लगाया जाता है. तितली बैठने के साथ, आपके पैरों को तलवों पर एक साथ दबाया जाता है.
आपकी ऊँची एड़ी के जूते कम से कम 1 फीट (12 इंच) या आपके कूल्हों के सामने होंगे.

2. अपनी पीठ का समर्थन करने के लिए अपने पीछे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें. तितली बैठना पहले थोड़ा अजीब हो सकता है, और आपकी पीठ पर कठिन हो सकता है. एक जिम तौलिया को रोल करें और इसे सीधे अपने पीछे सेट करें, इसलिए आपकी निचली पीठ अभ्यास के दौरान समर्थित है.

किसी भी प्रकार का पैड इसके लिए काम करता है, जब तक कि यह प्रक्रिया में आपकी पीठ को कुशमा देता है.

3. अपनी छाती के पार अपनी बाहों को पार करें. अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं कंधे और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने कंधे पर लाएं, अपनी बाहों के साथ "एक्स" बनाएँ. पूरे बैठने के लिए अपनी बाहों को जगह में रखें.

यह बांह की स्थिति शुरुआती लोगों के लिए थोड़ा आसान है-इस तरह, आपको अपनी बाहों के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है.

4. जब तक आपकी पीठ जमीन को छूता है तब तक पीछे की ओर झुकना. दिखावा करें कि आप एक साधारण बैठकर कर रहे हैं, अपने आप को फर्श पर और अपने तौलिया पर झुक कर. चिंता न करें अगर आप पूरी तरह से नीचे नहीं ले सकते हैं-बस अपने धड़ को जितना हो सके उतना वापस दुबला कर सकते हैं.

5. अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और प्रतिनिधि को खत्म करने के लिए बैठें. अपने आप को अपनी शुरुआती स्थिति तक वापस उठाएं. अपनी रीढ़ को बढ़ाएं जैसे आप बैठते हैं, अपनी निचली पीठ को थोड़ा घुमाते रहते हैं. अपने पैरों को एक साथ दबाकर रखें जब आप प्रतिनिधि को पूरा करते हैं.

कुछ लोग एक प्रतिनिधि समाप्त करते समय आगे दुबला करना पसंद करते हैं, जबकि अन्य सभी तरह से अपनी पीठ को सीधा नहीं करते हैं.

6. 10-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें. एक समय में 10 तितली सीट-अप करें, प्रत्येक सेट के बीच अपने आप को 30-40 सेकंड दें. यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो 2 सेट के साथ शुरू करें, फिर धीरे-धीरे 3 सेट तक अपना रास्ता काम करें.

2 का विधि 2:

बदलाव

1. सीधे अपनी बाहों के साथ एक तितली बैठो. तितली स्थिति में अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेटें, अपनी बाहों को सीधे अपने सिर से ऊपर उठाएं. अपनी मूल मांसपेशियों को कस लें और अपने आप को ऊपर उठाएं, जब आप बैठते हैं तो अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं. जब तक आप अपने पैर की उंगलियों को छू लेते हैं, तब तक अपने शरीर की गति का पालन करें. फिर, अपने सिर के ऊपर विस्तारित अपनी बाहों के साथ वापस लेट जाओ.

जब आप अपनी बाहों को सीधे रखते हैं तो व्यायाम थोड़ा और चुनौतीपूर्ण होता है.

2. अपने कसरत के दौरान एक दवा की गेंद को उठाएं. तितली की स्थिति में बैठें और दोनों हाथों से एक दवा की गेंद को पकड़ें. जमीन पर अपनी पीठ के फ्लैट के साथ लेट जाओ, दवा गेंद को ऊपर और अपने सिर पर लाओ. बैठो, अपने पेट को कसने के रूप में आप अपने सिर पर और अपने पैरों के सामने दवा की गेंद को स्विंग करते हैं.

एक दवा बॉल चुनें जिसे आप आराम से कई प्रतिनिधि के लिए उठाते हैं. आप अपने आप को तनाव नहीं देना चाहते हैं!

आप एक दवा की गेंद के बजाय एक डम्बल भी उठा सकते हैं.

3. यदि तितली सीट-अप बहुत चुनौतीपूर्ण हैं तो प्रतिरोध बैंड के साथ बुनियादी सीट-अप का प्रयास करें. अपने पैरों के चारों ओर एक लंबा, खिंचाव प्रतिरोध बैंड लपेटें और अपने हाथों से ढीले सिरों को पकड़ें. जब आप अपने सिट-अप करते हैं तो बैंड पर पकड़ो-यह आपके लिए व्यायाम के दौरान खुद को उठाने के लिए थोड़ा आसान बना देगा.