केंद्र विभाजन कैसे करें: 15 चरण (चित्रों के साथ)

केंद्र विभाजन आपके लचीलेपन को प्रदर्शित करने के सबसे प्रभावशाली तरीकों में से एक है. इसमें पैर को विपरीत दिशाओं में विस्तारित करना शामिल है जब तक कि वे 180 डिग्री कोण नहीं बनाते हैं, जो जिमनास्टिक, मार्शल आर्ट्स और डांस समेत शारीरिक गतिविधियों की सरणी में उपयोगी है. एक पूर्ण केंद्र विभाजन प्राप्त करने का एकमात्र तरीका, कठोर और बार-बार खींचने के माध्यम से है. यह आलेख आपको लचीलापन बढ़ाने के लिए कुछ बेहतरीन अभ्यास दिखाएगा, साथ ही आप केंद्र के विभाजन को जल्दी और सुरक्षित रूप से कैसे प्राप्त कर सकते हैं.

कदम

2 का विधि 1:

विभाजन करने के लिए अपना रास्ता खींचना

1. एक तितली खिंचाव करो. तितली खिंचाव केंद्र के विभाजन के लिए एक महान खिंचाव है क्योंकि यह आंतरिक जांघों, ग्रोइन और कूल्हों में लचीलापन बढ़ाता है. निष्पादित करना:

फर्श पर बैठो और अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपके पैरों के तलवों को छू रहे न हों. अपने ऊँची एड़ी के जूते जितना संभव हो सके अपने शरीर की ओर खींचें और अपने घुटनों को फर्श की ओर धक्का देने के लिए अपनी कोहनी का उपयोग करें.
अपनी पीठ के साथ सीधे बैठना सुनिश्चित करें. 30 से 60 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो.
खिंचाव को गहरा बनाने के लिए, जहां तक आप कर सकते हैं और अपने हाथों को अपने पैरों के सामने फर्श पर रख सकते हैं. अपनी पीठ को सीधे रखें और आपके घुटनों को फर्श पर दबाया गया.

2. एक पैनकेक खिंचाव करो. पैनकेक खिंचाव का उपयोग जिमनास्ट्स द्वारा अपनी लचीलापन बढ़ाने और केंद्र के विभाजन के लिए तैयार करने के लिए किया जाता है. निष्पादित करना:

फर्श पर बैठो और अपने पैरों को एक स्ट्रैडल स्थिति में जितना संभव हो सके फैलाएं. सुनिश्चित करें कि आपके पैर पूरी तरह से सीधे हैं और आपके पैर की उंगलियों की ओर इशारा किया जाता है.

अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, जहां तक आप अपनी बाहों के साथ आप के सामने फैला हो सकते हैं. फर्श पर अपनी छाती को छूने की कोशिश करें, इसलिए आपका शरीर पूरी तरह से फ्लैट है - एक पैनकेक की तरह!

खिंचाव को गहरा बनाने के लिए, अपने शरीर के बाकी हिस्सों को जमीन पर रखने के दौरान अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ने की कोशिश करें. 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो.

3. अपने पैरों के साथ एक साथ हवा में अपनी पीठ पर लेट जाओ. जहाँ तक आप कर सकते हैं अपने पैरों को खोलो. यदि आप चाहते हैं, तो आप उन्हें नीचे दबाने के लिए अपने हाथों का उपयोग कर सकते हैं. जब आप दर्द महसूस करते हैं तो यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें. इस खिंचाव को लगभग 5 मिनट तक रखें.

वैकल्पिक रूप से, आप अपने पैरों को फिर से खोलने और बंद करने का प्रयास कर सकते हैं. आप उन्हें इस तरह से खोलने में सक्षम होना चाहिए.

यदि यह आपके लिए बहुत आसान हो रहा है, तो एक है. बैंड के दोनों सिरों को बांधें ताकि आपके पैरों को अंदर डालने के लिए दो छेद हों. फिर ऊपर वर्णित वही खिंचाव करें.

4. अपने पैर की उंगलिा छुओ. अपने पैर की उंगलियों को छूना आपके पैर की मांसपेशियों को फैलाता है और हैमस्ट्रिंग में लचीलापन बढ़ाता है, जो केंद्र के विभाजन के लिए बहुत अच्छा है. यह खिंचाव एक बैठे या खड़े स्थिति में किया जा सकता है.

खड़े होने के दौरान खिंचाव करने के लिए, अपने पैरों के साथ एक साथ और अपने पैरों को सीधे. नीचे पहुंचें और अपनी उंगलियों के साथ अपने पैर की उंगलियों को छूने का प्रयास करें. अपने घुटनों को झुकाएं और अपने ऊँची एड़ी के बजाय अपने पैरों की गेंदों पर अपना वजन रखने की कोशिश करें. 30 से 60 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ें.

बैठने के दौरान खिंचाव करने के लिए, अपने पैरों के साथ सीधे अपने सामने फैलाएं और आगे बढ़ें (अपनी पीठ को सीधे रखना) जब तक कि आप अपनी अंगुली के साथ अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श न करें. जैसे ही आप अधिक लचीले होते हैं, खिंचाव बढ़ाने के लिए, अपने पैरों के तलवों को अपने हाथों से पकड़ने की कोशिश करें.

5. एक मेंढक खिंचाव करो. यह खिंचाव ग्रोइन और कूल्हों में लचीलापन बढ़ाता है. यदि आप इसे सही तरीके से निष्पादित कर सकते हैं, तो आप केंद्र के विभाजन प्राप्त करने के अपने रास्ते पर अच्छे हैं.

फर्श पर घुटने टेकें और अपने हाथों को संतुलन के लिए जमीन पर रखें. अपने घुटनों को बाहर ले जाएं - जितना संभव हो सके अपने शरीर से दूर - जब तक वे 90 डिग्री कोण नहीं बनाते. एक घुटने से दूसरे में एक सीधी रेखा होनी चाहिए.

खिंचाव में गहरा होने के लिए अपने वजन से अपने हाथों को अपने कोहनी तक ले जाएं. लक्ष्य अपने कूल्हों को जमीन पर फ्लैट करना है, जबकि अपने घुटनों के साथ 90 डिग्री कोण को बनाए रखना. एक बार जब आप सही स्थिति हासिल कर लेंगे, तो इस खिंचाव को 30 सेकंड के लिए रखें.

6. आधा स्क्वाट करें. आधा स्क्वाट आंतरिक जांघों को खींचने के लिए एक उपयोगी व्यायाम है. निष्पादित करना:

एक कम स्क्वाटिंग स्थिति में हंटर. अपने वजन को अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें और अपने बाएं पैर को सीधे तरफ रखें, जैसे कि आप उस पैर के साथ केंद्र विभाजन कर रहे थे. अपने पैर की उंगलियों को इंगित करना सुनिश्चित करें.

संतुलन के लिए अपने दाहिने हाथ को (अपने दाहिने पैर के सामने) रखें और घुटनों को बाहर की ओर धक्का देने के लिए अपनी कोहनी का उपयोग करें जब तक कि आप आंतरिक जांघों में एक दृढ़ खिंचाव महसूस न करें.

60 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर दूसरे पैर के साथ दोहराएं.

7. खड़े पैर खिंचाव करते हैं. विभाजन करने के लिए प्रशिक्षण के दौरान ये सरल पैर फैलाव आवश्यक हैं, क्योंकि वे सभी आवश्यक मांसपेशियों में लचीलापन बढ़ाते हैं. वे आमतौर पर केंद्र विभाजन के लिए तैयारी के रूप में मार्शल आर्ट प्रशिक्षण में उपयोग किए जाते हैं.

शुरू करने के लिए, सीधे खड़े हो जाओ और अपने पैरों को दो कंधे की चौड़ाई अलग रखें. कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपने पैरों को पूरी तरह से सीधे रखें. अपने शरीर को लटका दें और अपने हथेलियों को जमीन पर रखने की कोशिश करें. जैसे ही लचीलापन बढ़ता है, जमीन पर अपनी कोहनी पाने की कोशिश करें. 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो.

इसके बाद आप एंकल ग्रैब्स का प्रयास कर सकते हैं. दाईं ओर झुकें और दोनों हाथों से दाएं टखने को पकड़ें, फिर बाईं ओर झुकें और बाएं टखने के साथ दोहराएं. इन हिस्सों को पकड़ते समय, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे पक्ष में झुका हुआ के बजाय स्तर हैं, अन्यथा खिंचाव प्रभावी नहीं होगा.

इसके बाद, एक ही समय में दोनों टखनों को पकड़ने का प्रयास करें, अपनी छाती को जितना संभव हो सके अपने घुटनों के करीब लाएं. अपनी पीठ को सीधे रखें और अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें ताकि आपका सिर सीधे लटका हुआ हो.

8. अपने पूर्ण केंद्र विभाजन का अभ्यास करें. बेशक, केंद्र विभाजन प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक केंद्र विभाजन करने का अभ्यास करना है. ऐसा करने के लिए सबसे सुरक्षित, सबसे प्रभावी तरीका निम्नानुसार है:

एक कम स्क्वाट में शिकारी और दोनों हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें. फिर, धीरे-धीरे दोनों पैरों को बाहर की ओर स्लाइड करना शुरू करें, जहां तक आप प्रबंधित कर सकते हैं.

आपके पैर पूरी तरह से सीधे होना चाहिए और आपके पैरों को समानांतर होना चाहिए क्योंकि आप अपने आप को खिंचाव में कम करते हैं. बहुत से लोग अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर वापस लुढ़क कर खुद को कम करने की गलती करते हैं, लेकिन यह एक खिंचाव के प्रभावी रूप में प्रदान नहीं करेगा और चोट का कारण बन सकता है. जब आपने पूर्ण विभाजन प्राप्त किया है तो आपके पैर की उंगलियों को केवल बाहर इंगित करना चाहिए.

जब तक आप कर सकते हैं तब तक खिंचाव को पकड़ें, फिर धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए एक स्क्वाटिंग स्थिति में वापस आएं. जब आप तैयार महसूस करते हैं, तो अपने आप को फिर से विभाजन की स्थिति में कम करें. स्क्वाटिंग और स्ट्रेचिंग के बीच वैकल्पिक आप प्रत्येक बार जब आप केंद्र विभाजन का प्रयास करते हैं तो आपको कम करने में मदद मिलेगी.

जैसे ही आप खिंचाव करते हैं, अपनी पीठ को सीधे और अपने कूल्हों को अपने पैरों के अनुरूप रखना याद रखें. यदि आपके कूल्हें बहुत दूर हैं या बहुत दूर हैं, तो आप एक केंद्र को सही ढंग से विभाजित करने में सक्षम नहीं होंगे.

लक्ष्य अपने आप को कम करने के लिए है जब तक कि आपका ग्रोइन फर्श को छूता न जाए. एक बार जब आप इसे हासिल कर लेंगे, तो आप अपने कूल्हों को तब तक रोल करने का प्रयास कर सकते हैं जब तक आप एक ईमानदार स्थिति में बैठे हैं, जबकि केंद्र विभाजन बनाए रखते हैं.

धीरे-धीरे आगे बढ़ना याद रखें और समान रूप से सांस लें. अपने आप को बहुत कठिन मत बनाओ. आपको अपनी आंतरिक जांघ और कमर की मांसपेशियों में एक तंग खिंचाव महसूस करना चाहिए, लेकिन इसे दर्दनाक महसूस नहीं करना चाहिए. यदि आपको कोई असुविधा या फाड़ने की संवेदना महसूस होती है, तो तुरंत खिंचाव से बाहर आएं.

विशेषज्ञ युक्ति

Rosalind Lutsky

पूर्व जिमनास्टिक कोच्रोसालिंड लुटस्की ने स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में एसबी जिमनास्टिक में एक जिमनास्टिक कोच के रूप में काम किया, स्टैनफोर्ड छात्र के रूप में अपने समय के दौरान 5-12 साल की उम्र के बच्चों को कोचिंग. वह एक प्रतिस्पर्धी जिमनास्ट बढ़ रही थी, और मिनेसोटा में अपनी स्थानीय जिमनास्टिक टीम के लिए प्रतिस्पर्धा की थी.

Rosalind Lutsky
पूर्व जिमनास्टिक कोच

रोसालिंड लुटस्की, पूर्व जिमनास्टिक कोच, सलाह देते हैं: "जब आप अपने बीच के विभाजन करते हैं तो अपने घुटनों को छत की ओर इंगित करने का प्रयास करें, और कम से कम 30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ने के लिए सुनिश्चित करें."

2 का विधि 2:

विभाजन को जल्दी से सुरक्षित रूप से प्राप्त करना

1. हमेशा गर्म होने से पहले गर्म. यह आवश्यक है कि आप अपने प्राकृतिक लचीलापन को अधिकतम करने और अधिकतम करने के लिए, खिंचाव से पहले गर्म हो जाएं.

अपने स्ट्रेचिंग रूटीन को शुरू करने से पहले कुछ मिनटों के लिए जंपिंग जैक या स्पॉट पर चलाने का प्रयास करें.
वैकल्पिक रूप से, कार्डियो कसरत के अंत में अपना फैला हुआ करें . आपके कसरत के बाद मांसपेशियों की कठोरता को रोकने के दौरान आपको अपनी लचीलापन बढ़ाने का डबल लाभ मिलेगा.

2. हर दिन खिंचाव. केंद्र विभाजन प्राप्त करने के लिए एक उच्च स्तर की लचीलापन की आवश्यकता होती है, और लचीलापन ऐसा कुछ होता है जिसे समय के साथ लगातार काम करने की आवश्यकता होती है. केंद्र विभाजन के लिए आवश्यक लचीलापन प्राप्त करने के लिए, आपको हर दिन खींचने की आवश्यकता होती है, या जितना संभव हो सके इसके करीब.

दिन में 15 मिनट के लिए खींचकर शुरू करें, एक दिनचर्या का उपयोग करके ऊपर उल्लिखित खींचने वाले अभ्यासों से युक्त. कुछ हफ्तों के बाद, यदि संभव हो तो दिन में 30 मिनट तक फैले समय को बढ़ाएं. आप इसे एक दिन में दो 15 मिनट के सत्रों में तोड़ सकते हैं.

याद रखें कि आप जितना अधिक खींचते हैं, उतना तेज़ आप केंद्र विभाजन प्राप्त करेंगे.

विशेषज्ञ युक्ति

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
पूर्व जिमनास्टिक कोच

रोज़लिंड लुटस्की, पूर्व जिमनास्टिक कोच, कहते हैं: "मुझे यह मदद मिल रहा है जब आप विभाजन करने की कोशिश कर रहे हैं जहां तक आप कर सकते हैं, इसे पकड़ो, थोड़ा सा आराम करें, और फिर थोड़ी दूर और पकड़ने की कोशिश करें. हर रोज खिंचाव करने से आप सभी को नीचे लाने में मदद करेंगे!"

3. एक दोस्त की मदद को सूचीबद्ध करें. केंद्र के विभाजन के लिए खींचते समय, यह एक दोस्त की मदद को सूचीबद्ध करने के लिए बहुत उपयोगी हो सकता है.

आपका मित्र आपकी मुद्रा को देखकर मदद कर सकता है, जो आपके द्वारा सही करना मुश्किल हो सकता है. उनसे यह सुनिश्चित करने के लिए कहें कि आपके कूल्हें लाइन में हैं और आपके कंधे भी हैं. यह महत्वपूर्ण है क्योंकि खराब मुद्रा आपके खिंचाव की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती है और यहां तक कि चोटों का कारण बन सकती है.

एक दोस्त आपको अपने कंधों या पैरों पर हल्के से नीचे धकेलने से अपने विभाजन को गहरा बनाने में मदद कर सकता है. यह आपको अपने दम पर आपके हिस्से में एक अंश या दो गहरे पाने में मदद कर सकता है. बस सुनिश्चित करें कि यदि आप उन्हें रोकने के लिए कहते हैं तो वे जल्दी से जवाब देंगे.

डू सेंटर स्प्लिट्स चरण 11 शीर्षक वाली छवि

4. मोजे पहनें. एक साधारण युक्ति जो आपके विभाजन को गहरा बनाने में आपकी मदद कर सकती है, जब आप अपने नंगे पैर में फैले हुए हैं, तो आप खिंचाव करते हैं.

मोजे आपके पैरों को जमीन के साथ आसानी से स्लाइड करने की अनुमति देंगे, जिससे आप खिंचाव में गहराई से मदद कर सकें. यह कालीन की तुलना में लकड़ी के फर्श पर अधिक प्रभावी है.

हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप एक सावधान और नियंत्रित फैशन में खिंचाव में स्लाइड करें. बहुत जल्दी स्लाइडिंग आपको मांसपेशियों को खींचने या लिगामेंट्स को खींचने का कारण बन सकता है.

सुरक्षा के लिए, आपके शरीर के वजन में से अधिकांश को आपकी बाहों द्वारा समर्थित किया जाना चाहिए क्योंकि आप एक केंद्र विभाजन में स्लाइड करते हैं.

5. आप की स्थिति के साथ प्रयोग. मध्य विभाजन के साथ समस्या यह है कि जब आप सभी तरह से नीचे नहीं जा सकते हैं, तो आपकी बाहें आसानी से आपको पकड़कर थक जाती हैं. यह विशेष रूप से प्रवण होता है जब आपके पास केवल अपने हाथ फर्श पर होते हैं. तो कोहनी स्टैंड में अपनी कोहनी का उपयोग करने के साथ प्रयोग करें. यदि आप काफी दूर हैं, तो आप अपने सिर को भी नीचे रख सकते हैं जैसे कि आप सो रहे थे और आपकी बाहों को फैल गया हो.

डोम सेंटर स्प्लिट्स चरण 12 शीर्षक वाली छवि

6. एक अभ्यास स्थान खोजें जो आपके लिए काम करता है. केंद्र विभाजन की ओर काम करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि आपको खींचने और अभ्यास के लिए उपयुक्त वातावरण मिल जाए. आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाला पर्यावरण का प्रकार व्यक्तिगत वरीयता पर निर्भर करेगा.

कुछ लोग एक शांत, शांतिपूर्ण वातावरण में अपने केंद्र के विभाजन का अभ्यास करना पसंद करते हैं. वे अपने स्ट्रेचिंग रूटीन को एक प्रकार का ध्यान मानते हैं, जहां वे अपने दिमाग को साफ़ कर सकते हैं और केवल अपने शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं.

अन्य लोग एक कोर को खींचते हैं और खुद को मनोरंजन करने के लिए कुछ चाहिए क्योंकि वे अपने दिनचर्या के माध्यम से जाते हैं. उदाहरण के लिए, कुछ लोग खुद को फैलाने के लिए टेलीविजन देखना पसंद करते हैं.

7. अपनी सीमाएं जानें. केंद्र विभाजन करने की क्षमता एक प्रभावशाली भौतिक उपलब्धि है जिसके लिए अनुशासन और दृढ़ता की आवश्यकता होती है. हालांकि, यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अपनी सीमाओं को जानें और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अपने आप को अपने आप को आगे बढ़ाने से बचें.

खुद को बहुत कठिन धक्का देना केवल चोट लगेगा, जो संभावित रूप से आपको विभाजन करने में सक्षम होने से रोक सकता है.

सुरक्षित रूप से केंद्र विभाजन को प्रभावी ढंग से प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक खिंचाव को धीरे-धीरे और ध्यान से करें, सही मुद्रा को बनाए रखने के लिए करीबी ध्यान देना. अपने शरीर को सुनो और आप जल्द ही अपना लक्ष्य प्राप्त करेंगे!

वीडियो.

इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है.

टिप्स

एक विभाजन में जाने के दौरान हमेशा (निकालें) सांस लें, इससे आपको अपने विभाजन में आगे बढ़ने में मदद मिलेगी.

अपने पैरों के बीच तकिए लगाएं. यह एक मांसपेशी को खींचने से रोक देगा.

अंदर और बाहर सांस लें और धीरे-धीरे अपने विभाजन को प्राप्त करने का प्रयास करें, इसलिए आप अपनी मांसपेशियों को फाड़ते नहीं हैं.

ऐंठन को रोकने के लिए अपनी मांसपेशियों को आराम करें और अपनी पूरी क्षमता तक फैला सकें.

धैर्य रखें. यदि आप एक नौसिखिया हैं और आपको यह पहली बार नहीं मिलता है, तो बस अभ्यास करें.

आप दीवार के विभाजन भी कर सकते हैं. वह तब होता है जब आप दीवार का सामना करते हैं और अपने पैरों को बाहर निकालते हैं जैसे कि आप एक विभाजन करने जा रहे हैं. जहाँ तक आप अपने पैरों में एक खिंचाव महसूस नहीं कर सकते हैं.

याद रखें कि इसे पूरा करने में महीनों लगते हैं, घंटों तक नहीं.

टैटोरियल्स के साथ पालन करें जो आसानी से यूट्यूब पर पाए जा सकते हैं.