एक विभाजन कैसे करें (चित्रों के साथ)

क्या आप कभी भी एक सुंदर बैले नर्तक या जिमनास्ट की लचीलेपन से पूरी तरह से डरते हैं और खुद को सोचा, "मैं ऐसा नहीं कर सकता?" क्या आपने आकस्मिक रूप से विभाजन करने की कोशिश की है और एक मांसपेशियों को खींचने या खींचने की कोशिश की है? कोई चिंता नहीं - लचीलापन की यह अविश्वसनीय उपलब्धि लगभग समझ के भीतर है किसी को कौन मरीज पर्याप्त है. सावधानीपूर्वक खींचने के एक नियम का पालन करके, आप भी अंततः विभाजन करने में सक्षम होंगे.

कदम

2 का विधि 1:

एक विभाजन प्रदर्शन

1. लचीला कपड़े पहनें. जब आप अपना पहला विभाजन करते हैं, तो संभवतः आप (समझदारी से) संभावित चोट या असुविधा पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, इसलिए यह भूलना आसान है कि आप एक विभाजन करके कुछ प्रकार के कपड़ों को काट सकते हैं. अपने आप को एक शर्मनाक चीर के लिए जोखिम में मत डालो! ढीले या लचीले कपड़े पहनें, जैसे निम्नलिखित सुझाव:

एथलेटिक शॉर्ट्स, लेगिंग, ट्रैक पैंट, स्कर्ट, या पसीना पैंट.
ढीली टी-शर्ट या टैंक टॉप.
त्वचा-तंग लोचदार सामग्री - स्पैन्डेक्स या लाइक्रा लियोटार्ड, नृत्य कपड़े, आदि.
मार्शल आर्ट्स वस्त्र - कराटे जीआई, आदि.
मोजे या चड्डी. आप नंगे पैर भी जा सकते हैं.

2. जोश में आना. किसी भी एथलेटिक गतिविधि की तरह, विभाजन करने से पहले वार्मिंग आपको फोकस करने, आपकी असुविधा को कम करने और चोट को रोकने में मदद कर सकता है. गर्म करने के लिए, आप अपनी हृदय गति को उठाना चाहते हैं, फिर कुछ प्रकाश खिंचाव करें. अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए, कुछ हल्की कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि करें. जॉगिंग, साइकलिंग, या कूद रस्सी के 8-10 मिनट पर्याप्त होना चाहिए - जो भी आपके तापमान और हृदय गति को बढ़ाने के लिए पर्याप्त है.

3. खिंचाव. इसके बाद, कुछ हिस्सों को करें - मांसपेशियों के समूहों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें जो विभाजन करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं, जैसे कि आपके हैमस्ट्रिंग, कूल्हों, और, यदि आप साइड-स्प्लिट, ग्रोइन का प्रयास करना चाहते हैं. यदि आप पहले स्थान पर विभाजन करने में सक्षम होने के लिए लचीलापन बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपने पूरे स्ट्रेचिंग रूटीन के माध्यम से चलाने की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि ये खिंचाव पूरी तरह से गर्म होने के नाते हैं. वास्तव में, एक बार जब आप इसे आत्मविश्वास से कर सकते हैं, तो खुद को विभाजित करना आपके खींचने की दिनचर्या का हिस्सा बन सकता है.

4. स्थिति में जाओ. जब आप गर्म हो जाते हैं और फैलाया जाता है, तो एक रुख में जाओ जो आपको आसानी से विभाजन में स्थानांतरित करने की अनुमति देता है. यह रुख इस पर आधारित होगा कि आप फ्रंट स्प्लिट या साइड स्प्लिट का प्रयास कर रहे हैं या नहीं. भेद के लिए नीचे देखें:

सामने के विभाजन के लिए, अपने आप को सीधे अपनी पीठ के साथ एक घुटने की स्थिति में कम करें. अपने पसंदीदा पैर को अपने सामने आगे बढ़ाएं. आपका फ्रंट घुटने सीधे होना चाहिए और आपकी पीठ घुटने मुड़े हुए हैं, इसलिए उस पैर पर पिंडली जमीन पर आराम कर रही है. सुनिश्चित करें कि आपके पीछे घुटने और पैर जमीन का सामना कर रहे हैं और पक्ष में नहीं. यह एक आम गलती है और इसके परिणामस्वरूप गंभीर चोट लग सकती है.

एक तरफ विभाजन के लिए, सीधे खड़े हो जाओ, फिर एक विस्तृत सीधा पैर ले लो. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाएं.

आराम करें। |. गहरी सांसें लो. शांतिपूर्ण, आराम से विचारों के बारे में सोचो. अपने शरीर की मांसपेशियों में से किसी भी तनाव को पकड़ने की कोशिश न करें. मानो या नहीं, इस बात का सबूत है कि विश्राम तकनीक किसी व्यक्ति की लचीलापन में एक औसत दर्जे का अंतर बना सकती है, खासकर यदि वे एक स्ट्रेचिंग रूटीन का आदत बन जाते हैं. एक गहरी सांस लें और जैसा कि आप इसे थोड़ा दूर से नीचे जाने दें.

5. खुद को कम करना शुरू करें. जब आप गर्म हो जाते हैं, आराम से, और तैयार होते हैं, धीरे-धीरे और धीरे-धीरे सामने विभाजित या साइड स्प्लिट में खुद को कम करते हैं. जहां तक आप किसी भी बड़े दर्द या असुविधा के बिना नीचे जा सकते हैं - यदि आप हल्के से परे कुछ भी महसूस करते हैं "फ्लेक्सिंग" असुविधा, अपने विभाजन के प्रयास को रोकें. अपने हाथों को खुद को ब्रेस करने के लिए तैयार हैं क्योंकि आप मंजिल के करीब आते हैं - अपने पूरे वजन को अपने पैरों के साथ समर्थन करना बहुत मुश्किल है तथा उन्हें इस बिंदु पर आराम से रखें.

यदि आप फ्रंट स्प्लिट का प्रयास कर रहे हैं, तो अपने हाथों को फर्श पर रखें और धीरे-धीरे फर्श तक पहुंचने तक अपने सामने के पैर को आगे बढ़ाएं. अपनी पीठ पैर की उंगलियों को इंगित करें, जैसे कि उन्हें फ्लेक्स करने के लिए आपको ठीक से नीचे फिसलने से रोक सकता है. आपको कभी भी अपनी निचली पीठ को मोड़ना नहीं चाहिए.

यदि आप एक साइड स्प्लिट का प्रयास कर रहे हैं, तो अपने पैरों को किनारों पर फैलाएं. आपको शायद किसी बिंदु पर अपने हाथों पर अपने वजन का समर्थन करने और समर्थन करने की आवश्यकता होगी.

इसे अधिक मत करो. अपने आप को एक विभाजन में मजबूर करना दर्दनाक चोट का कारण बन सकता है कमी फ्लेक्स करने की आपकी क्षमता. धीरे-धीरे प्रगति से संतुष्ट रहें. यदि इसका मतलब यह है कि, उदाहरण के लिए, किसी दिए गए दिन, आप केवल एक सभ्य खिंचाव महसूस करते हुए जमीन से नीचे एक पैर तक जा सकते हैं, आगे मत जाओ.

6. सतर्कता से फर्श पर जारी है. हैरानी की बात है कि इसे गद्दे पर करने से आप आगे निकलने में मदद कर सकते हैं, और आपको विभाजन करने का अनुभव भी करने में मदद कर सकते हैं. जब आपके पैर 180 डिग्री कोण तक पहुंच गए हैं और आपका श्रोणि जमीन पर आराम कर रहा है, बधाई हो - आपने विभाजन किया है! अपने पहले प्रयासों पर, आप शायद ऐसा करने में सक्षम नहीं होंगे. यह सामान्य बात है. अपने आप को अधिकतम लचीलापन या करने के लिए खुद को धक्का देने की कोशिश न करें "उछाल" थोड़ा बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए. इसके बजाय, बाद में फिर से प्रयास करने के अवसर का उपयोग करें.

7. अपनी स्थिति रखें. जब आपने अपने विभाजन किए हैं या आपकी लचीलापन की सीमा तक पहुंच गए हैं, तो इस स्थिति को लगभग 30 सेकंड तक रखने की कोशिश करें.फिर, उठो, खिंचाव, और जितना चाहें दोहराएं (यदि आप फ्रंट स्प्लिट्स करते हैं तो वैकल्पिक पैर). केवल जब भी आप आरामदायक होते हैं, तो कभी भी दर्द के खिलाफ नहीं लड़ते "बस एक और." या आप कुछ अन्य कौशल करने की कोशिश कर सकते हैं जिसमें विभाजन शामिल हैं.

8. धैर्य रखें. कभी नहीँ अपनी सीमा से पहले खुद को धकेलने का प्रयास. विभाजन करने के लिए बहुत समय और रोगी अभ्यास के बहुत सारे की आवश्यकता होती है. आपकी लचीलापन में वृद्धि महीनों लग सकती है. चूंकि यह एक प्रक्रिया है जो धीरे-धीरे समय के साथ होती है, इसलिए जब भी आप विभाजन का प्रयास करते हैं तो आप सुधार को नोटिस नहीं कर सकते हैं. इसके साथ बने रहें! आप मर्जी बेहतर हो जाओ जैसा आप हर दिन अभ्यास करते हैं. ध्यान रखें कि विभाजन उन लोगों के लिए भी एक आरामदायक स्थिति नहीं है जो उनके पास हैं.

9. जब आप विभाजन में महारत हासिल करते हैं, तो विभाजित करने का प्रयास करें. मानो या नहीं, अपने पैरों को 180 डिग्री तक प्राप्त करना नहीं जब यह विभाजन की बात आती है तो आप कर सकते हैं. खिंचाव जारी रखते हुए, आप अपनी लचीलापन को एक बिंदु पर बढ़ा सकते हैं कि आप अपने पैरों को 180 डिग्री से अधिक कोण पर मोड़ने में सक्षम हैं. हालांकि, क्योंकि लचीलापन की यह उपलब्धि काफी चरम है, चोट को रोकने के लिए देखभाल की जानी चाहिए. एक तथाकथित करने की अपनी क्षमता का निर्माण करने के लिए "विभाजित", आपके बगल में जमीन पर एक तकिया के साथ एक विभाजन प्रदर्शन करके शुरू करें. अपने विभाजन में जाएं और तकिये पर अपनी एड़ी डालें. आप बस खींच रहे होंगे थोड़ा एक सामान्य विभाजन की तुलना में आगे. इसे सामान्य रूप से स्थिति के रूप में रखें.

चूंकि आपकी लचीलापन बेहतर और बेहतर हो जाती है, इसलिए आप धीरे-धीरे उस कोण को बढ़ाने के लिए तकिए जोड़ सकते हैं जिस पर आप फ्लेक्स करते हैं. रूढ़िवादी बनें - कभी भी तकिए को न जोड़ें जब तक कि आप अपने वर्तमान स्तर के लचीलेपन पर पूरी तरह से सहज हों.

2 का विधि 2:

बिल्डिंग लचीलापन

1. उन मांसपेशियों को जानें जिन्हें आपको खिंचाव की आवश्यकता है. एक विभाजन करना भ्रामक रूप से सरल दिखाई दे सकता है. वास्तविकता में, इस कदम के लिए कई मांसपेशी समूहों में एक उच्च स्तर की लचीलापन की आवश्यकता होती है. इनमें से सबसे महत्वपूर्ण हैं हैमस्ट्रिंग तथा पृष्ठीय हिप मांसपेशियों (यह भी कहा जाता है iliopsoas), हालांकि, निचले शरीर की मांसपेशियों की एक विस्तृत श्रृंखला को खींचने से अधिक समग्र लचीलापन सुनिश्चित होगा, असुविधा, दर्द या चोट का जोखिम कम हो जाएगा. इसके अतिरिक्त, यह व्यापक स्ट्रेचिंग रेजिमेन आपको करने के लिए तैयार करता है दोनों बुनियादी विभाजन के प्रकार - साइड स्प्लिट्स और फ्रंट स्प्लिट्स. हैमस्ट्रिंग और हिप मांसपेशियों के अलावा, अपने फिटनेस दिनचर्या के लिए जितनी संभव हो सके निम्न में से कई मांसपेशियों के लिए खिंचाव जोड़ने का प्रयास करें:

लोअर बैक (लम्बर क्षेत्र)
नितंब (ग्ल्यूट्स)
कमर (विशेष रूप से पक्ष विभाजन के लिए मूल्यवान)
बछड़ों
चतुशिरस्क
खींचने की सिफारिशों में निम्नलिखित चरणों में निम्नलिखित चरणों में इन द्वितीयक मांसपेशियों को लक्षित किया जाएगा. हालांकि, अगर वांछित है, तो आप अपने पसंदीदा हिस्सों को प्रतिस्थापित कर सकते हैं.

2. दीवार के खिलाफ एक हैमस्ट्रिंग खिंचाव करें. यह खिंचाव आपके हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से में मदद करेगा. एक सीधी दीवार के बगल में फर्श पर लेटें. अपने आप को स्थिति दें ताकि आपका शरीर दीवार पर लंबवत इंगित कर रहा हो. अपने पैरों को उठाएं और उन्हें अपने निचले हिस्से को फर्श पर रखते हुए दीवार पर जितना ऊंचा कर सकते हैं. अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों की ओर पहुंचें - जहाँ तक आप कर सकते हैं अत्यधिक तनाव या दर्द के बिना. 30 सेकंड के लिए पकड़ो. 2-3 बार दोहराएं.

3. एक लंग खिंचाव करो. यह खिंचाव आपके कूल्हे की मांसपेशियों को लक्षित करता है. शुरू करें जैसे कि आप एक साधारण लंग व्यायाम कर रहे थे - एक पैर को आगे बढ़ाएं और अपने सामने पैर झुकाकर जमीन पर नीचे उतरें और अपनी पीठ पैर को वापस स्लाइड करें जब तक कि आपका शिन जमीन पर न हो. जब आप फर्श पर पहुंच गए हैं, तो अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और धीरे-धीरे अपना वजन आगे बढ़ाएं, अपनी पीठ को सीधे रखें. तब तक जारी रखें जब तक आप जांघ के शीर्ष में खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, जहां यह कूल्हे से मिलता है. 20-30 सेकंड के लिए रखें, फिर अपनी शुरुआती स्थिति पर लौटें और अपने दूसरे पैर पर स्विच करें. कई बार दोहराएं.

4. एक बैठा वी खिंचाव करो. यह खिंचाव आपके हैमस्ट्रिंग को हिट करता है, कम पीठ, और, यदि आप अपने पैर की उंगलियों तक पहुंच सकते हैं, तो आपकी बछड़े की मांसपेशियां. फर्श पर बैठो और अपने पैरों को एक विस्तृत में फैलाएं "वी". अपने सिर पर अपने हाथ उठाओ. धीरे से और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को झुकाएं जैसे आप अपने पैरों की ओर पहुंचते हैं. जब आप दर्द या असुविधा या खिंचाव को देखते हैं तो रोकें. 20-30 सेकंड के लिए रखें, फिर शुरुआती स्थिति में लौटें और दूसरे पैर की ओर बढ़ें.

आप शुरू में अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने में सक्षम नहीं हो सकते. यह ओ है.क. हालांकि, जब आप अपने पैर की उंगलियों तक पहुंच सकते हैं, तो आप अपने पैर को पकड़ सकते हैं और धीरे-धीरे इसे अपने बछड़े को फैलाने के लिए इसे खींच सकते हैं.

5. एक तितली खिंचाव करो. यह खिंचाव मुख्य रूप से आपके ग्रोइन और आंतरिक जांघ का काम करता है. अपनी पीठ के साथ फर्श पर सीधे बैठो. स्लच मत करो - यदि आवश्यक हो, तो आप एक दीवार के खिलाफ बैठ सकते हैं. अपने पैरों को अपने शरीर की ओर लाएं और अपने पैरों को एक साथ दबाएं ताकि आपके पैर हीरे का आकार बना सकें. अपने ऊँची एड़ी के रूप में अपने ग्रोइन के करीब ले जाएं जैसा कि आप दर्द का अनुभव किए बिना कर सकते हैं. आप अपने घुटनों को एक अतिरिक्त खिंचाव के लिए अपने हाथों से जमीन पर भी धक्का दे सकते हैं, लेकिन सावधानी बरतें, क्योंकि यह घुटनों पर कुछ हद तक कठिन हो सकता है. इस खिंचाव को लगभग 20 सेकंड तक रखें, फिर आराम करें और दोहराएं.

6. एक चतुर्भुज खिंचाव करो. यह उपयुक्त नामित खिंचाव मुख्य रूप से आपके क्वाड्रिसप्स - आपकी जांघ के सामने की मांसपेशियों का बड़ा समूह फैलाता है. आपको एक या दो तकिए की आवश्यकता होगी. तकिये पर अपने रियर घुटने के साथ अपने आप को एक घुटने की स्थिति में कम करें. अपने पीछे पैर उठाएं, फिर, अपनी पीठ को सीधे वापस रखें और इसे अपने विपरीत हाथ से पकड़ें. धीरे से अपने पैर को अपने नीचे की ओर खींचें. आपको अपनी जांघ के सामने एक खिंचाव महसूस करना चाहिए. लगभग 20 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पैर स्विच करें.

वैकल्पिक रूप से, यदि आप अपने घुटनों पर तनाव डालने के बारे में चिंतित हैं, तो आप एक स्थायी क्वाड खिंचाव कर सकते हैं. सीधे खड़े हो जाओ, एक पैर को अपने नीचे की ओर उठाएं, फिर वापस पहुंचें और इसे उसी तरफ से खींचें जो एक ही तरफ है. आप अपने आप को अपने दूसरे हाथ से संतुलन के लिए दीवार के खिलाफ ब्रेस करना चाह सकते हैं.

7. एक बछड़ा खिंचाव करो. फर्श पर अपने पेट पर रखना. अपने आप को एक में उठाओ "काष्ठफलक" स्थिति - अपनी पीठ और पैरों को गठबंधन करें और अपने ऊपरी शरीर को अपने कोनों और अपने पैर की उबाई पर अपने निचले शरीर का समर्थन करें. एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें ताकि आप एक पैर पर संतुलन कर रहे हों. धीरे-धीरे अपने शरीर के वजन के साथ वापस धकेलें जब तक कि आप अपने पैर और अपने बछड़े में एक खिंचाव महसूस न करें. लगभग 20 सेकंड तक रखें, फिर पैरों को दोहराएं और दोहराएं.

अपने बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने के अलावा, आपको प्लैंक पॉज़ रखने से हल्का एबी कसरत भी मिल जाएगी.

वीडियो.

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टिप्स

खींचते रहें: दर्द दूर हो जाएगा और आपका शरीर समायोजित करेगा. हर बार थोड़ा आगे जाएं.

विभाजन करने से पहले हमेशा अपने पैरों को फैलाएं.

अपने पसंदीदा गीत पर रखो. यह आपको जाने और हार नहीं मानने में मदद करेगा.

यदि आप दर्द महसूस कर रहे हैं, तो अपने आप को विभाजन में न दें. आपको कुछ और खिंचाव की आवश्यकता होगी. विभाजन को मजबूर करने से चोट लग जाएगी.

जब आप विभाजन कर रहे हैं, तो अपनी पीठ को सीधे रखने के लिए, हमेशा सांस लें और यदि आप चोट पहुंचाते हैं, तो विभाजन से बाहर आते हैं और मदद मांगते हैं.

आरामदायक कपड़े, बैले जूते, या यहां तक कि मोजे पहनें. जीन्स जैसे तंग कपड़े से बचें.

अपने पैर की उंगलियों को ध्यान में रखें.

अपने आराम क्षेत्र से पहले पुश करें, लेकिन यह नहीं कि यह आपको परेशान नहीं करता है जितना आप अपने आप को घायल नहीं करना चाहते हैं.

यदि आप अपने हाथों से अपने हाथ रखने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उन्हें मोड़ दें ताकि आप आगे बढ़ने से आगे बढ़ रहे हों.

जहाँ तक आप कर सकते हैं एक विभाजन में जाओ, फिर अपने हाथों को चारों ओर घुमाएं और आप बिना ध्यान दिए बिना नीचे जाएं.

देखें कि क्या आप किसी को मापने के लिए प्राप्त कर सकते हैं कि आप जमीन से कितनी दूर हैं ताकि आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकें.

विभाजन को खींचने और प्रदर्शन करने के बाद, अगले दिन मांसपेशियों की दर्द को कम करने के लिए अपनी मांसपेशियों को एक फोम रोलर के साथ रोल करें.

कभी-कभी विभाजन के दौरान आप अन्य स्थानों, जैसे आपकी पीठ, और बाहों जैसे अन्य स्थानों को भी खींचेंगे. जब तक आप उन स्थानों पर अपनी सीमाओं को नहीं जानते, तब तक इसे धीमा करें. हर दिन जो आप अभ्यास करते हैं, अपने आप को एक छोटे से बिट करने के लिए खुद को चुनौती देने की कोशिश करें.

मध्य विभाजन सीखना सामने के विभाजन को आसान बना सकता है.

पहले अपने विभाजन का प्रयास करें. ध्यान रखें कि यह एकदम सही नहीं है. एक मिनट के लिए पकड़ने की कोशिश करें.

एक अतिरिक्त चुनौती के लिए आपको जमीन पर नहीं, हवा में हथियार लगाना चाहिए.

यहां तक कि जब आप सामने के विभाजन को लक्षित कर रहे हैं, तो साइड स्प्लिट्स में नीचे जाएं. इसे 30 सेकंड के लिए, या यथासंभव लंबे समय तक रखें. यह आपकी तकनीक को तेज करेगा और आपको अधिक लचीलापन के साथ तेजी से फैलाए जाने में मदद करेगा.

हर दिन अभ्यास करना याद रखें. यह सुनिश्चित करेगा कि आपको विभाजन करने की आदत है, और आपकी मांसपेशियों को विभाजन की स्थिति में फिसलने के लिए अधिक से अधिक अतिसंवेदनशील हो जाएगा. विभाजन को प्राप्त करने में कई साल लग सकते हैं.

विभाजन का प्रयास करने से पहले एक शॉवर लें. यह आपकी मांसपेशियों को गर्म करेगा और स्ट्रेच करना आसान बनाता है.

आगे झुकने की कोशिश करें और अपने घुटनों को देखें. यह आपके विभाजन को सीधा करने में मदद करेगा.

यदि आप बहुत दूर नहीं जा सकते हैं, तो अपने पैर के प्रत्येक तरफ अपने आप को पकड़ने के लिए एक हाथ रखें.

नीचे उतरने की कोशिश करते हुए, गहरी सांस लें, फिर बाहर निकलें और आराम करें. आप धीरे-धीरे नीचे डूब जाएंगे. कई बार दोहराएं. आप बस तनावपूर्ण हो सकते हैं.

एक स्ट्रेचिंग रूटीन बनाएं! यदि आप सही मांसपेशियों को खींच रहे हैं तो आपको अधिक तरल पदार्थ मिलेगा!

विभाजन करने के दौरान किसी को आपको नीचे धकेलने के लिए कभी नहीं मिलता है, यह आपकी मांसपेशियों को तनाव दे सकता है.

जब आप पहली बार विभाजन में स्लाइड करते हैं, तब तक किसी भी दर्द के बिना नीचे तक नीचे स्लाइड करें. फिर थोड़ा लेकिन आगे जाएं और कम से कम 45 सेकंड के लिए रखें. यदि यह अभी भी नीचे उतरने के लिए दर्द होता है, तब तक पकड़ो जब तक आप आराम से आराम कर सकें. फिर बाहर निकलें, खिंचाव, और दोहराएं.

जब आप नीचे जाते हैं तो अपने पैर को फ्लेक्स करना आपको आसानी से स्लाइड करने में सक्षम बनाता है, क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को ढीला करता है.

यदि आप मध्य विभाजन करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने स्ट्रेचिंग रूटीन में सेंटर फेफड़े जोड़ें.

अतिरिक्त अभ्यास के लिए, पूर्ण विभाजन के बाद, एंकल वेट (शायद 10 पाउंड वजन) का उपयोग करने का प्रयास करें और प्रत्येक दिन लगभग 20-30 सेकंड के लिए रखें.

सुनिश्चित करें कि आप खींचते रहें, या आप अपनी लचीलापन खो देंगे.

अतिरिक्त खिंचाव और गर्म अप:

पीछे की ओर तितली आज़माएं. अपने पैरों को अपने पीछे रखें ताकि आपके पैर स्पर्श करें. अब आगे दुबला. पिछली तितली वास्तव में आपकी पीठ और पैरों को फैलाती है.

एक दीवार के खिलाफ अपने बट के साथ फर्श पर लेट जाओ. फिर आप अपने पैरों को तब तक खोल सकते हैं जहाँ तक आप कर सकते हैं और अपने बट को दीवार के खिलाफ रख सकते हैं. यदि आप इसे हर रोज करते हैं तो यह आपको जल्दी से अलग हो जाना चाहिए!

फर्श पर बैठो और अपने पैर को अपने सिर तक उठाने और प्रत्येक पैर के लिए तीस के लिए पकड़ने की कोशिश करें. यह आपके पैर में मांसपेशियों और गर्म गर्म करने में मदद करता है.

अपने पैरों को दीवार के खिलाफ रखें और अपने बट को दीवार की ओर स्लाइड करने की कोशिश करें.

यदि आप अपने आप को दर्द के बिंदु पर धक्का देते रहते हैं, तो आप मांसपेशियों या कंधे को खींच या फाड़ सकते हैं, या स्थायी रूप से अपने जोड़ों में उपास्थि को नुकसान पहुंचा सकते हैं.

चेतावनी

यदि आप खुद को चोट पहुंचाते हैं, तो तुरंत मदद करें.

खिंचाव लगातार, लेकिन इसे अधिक मत करो. यदि आप नियमित रूप से, बार-बार अभ्यास के साथ अपनी मांसपेशियों को नहीं रखते हैं, तो यह फिर से कठिन हो जाएगा. यदि आपने थोड़ी देर के लिए अभ्यास नहीं किया है, तो आप अपने आप को बहुत मेहनत न करें, या आप कुछ खींचेंगे.

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