एक सप्ताह या उससे कम समय में विभाजन करने के 3 तरीके

विभाजन करना सुपर प्रभावशाली और प्रमाण है कि आप वास्तव में हैं उस लचीला, तो यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आप सीखना चाहते हैं कि कैसे, और तेज़. सच्चाई यह है कि हर कोई वहां कितनी लचीला के साथ शुरू करने के आधार पर एक अलग गति से मिलता है, लेकिन यदि आप एक सप्ताह में विभाजन करने की चुनौती के लिए तैयार हैं, तो हम इसके लिए पूरी तरह से यहां हैं. यह आलेख आपको एक सप्ताह या उससे कम समय में विभाजित करने का सबसे अच्छा मौका जानने के लिए आवश्यक सब कुछ सिखाएगा, जिसमें आपको क्या करना चाहिए, आपको कितनी बार अभ्यास करना चाहिए, और वास्तव में जब आप वास्तव में विभाजन में आते हैं `फिर से तैयार है.

कदम

3 का विधि 1:

अपने फैलाव करना

1. एक वी-खिंचाव, जिसे स्ट्रैडल स्ट्रेच के रूप में भी जाना जाता है. यह खिंचाव आपके हैमस्ट्रिंग, आंतरिक जांघ, निचले हिस्से, और बछड़ों को लक्षित करता है (लेकिन केवल अगर आप अपने पैर की उंगलियों तक पहुंच सकते हैं). वी-खिंचाव करने के लिए:

फर्श पर बैठ जाओ और अपने पैरों को एक विस्तृत वी-आकार में फैलाएं. अगर यह आपको गहरी खिंचाव प्राप्त करने में मदद करता है तो अपने पैरों को दीवार के खिलाफ रखें.
जितनी जल्दी हो सके अपनी पीठ को रखते हुए, दाईं ओर झुकें और अपने हाथों से अपने दाएं पैर की अंगुली को छूने का प्रयास करें. चिंता न करें अगर आप नहीं कर सकते - बस जितना संभव हो उतना कठिन प्रयास करें. 30 से 60 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ें, फिर अपने बाएं पैर पर दोहराएं.
इसके बाद, अपनी बाहों को सीधे अपने सामने बताएं जहाँ तक वे जा सकते हैं. फर्श को छूने के लिए अपनी छाती पाने की कोशिश करें. 30 से 60 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ें.

2. अपने पैर की उंगलिा छुओ. एक बैठे और खड़े स्थिति से, अपने पैर की उंगलियों को छूना, आपके हैमस्ट्रिंग और निचले हिस्से को बाहर निकालने में मदद करता है.

नीचे बैठते समय खिंचाव करने के लिए, अपने पैरों के साथ अपने पैरों पर बैठें और अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर इशारा करते हुए. आगे झुकें और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें. यदि आप नहीं कर सकते, तो अपने टखनों को पकड़ो. यदि आपके पैर की उंगलियों को छूना बहुत आसान है, तो अपने पैरों के तलवों के चारों ओर अपने हाथों को लपेटने का प्रयास करें. 30 से 60 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ें.

खड़े होने के दौरान खिंचाव करने के लिए, अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, फिर नीचे झुकें और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें. अपने घुटनों को झुकाव से बचें और अपनी ऊँची एड़ी के बजाय अपने पैरों की गेंदों पर अपना अधिकांश वजन रखने की कोशिश करें. यदि आप वास्तव में लचीले हैं, तो अपने हाथों के हथेलियों को फर्श पर लाने की कोशिश करें. 30 से 60 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो.

अपने खिंचाव को बढ़ाने के लिए, अपनी बाहों को झुकाएं और अपनी कोहनी के साथ अपने पैर की उंगलियों को छूने का प्रयास करें.

3. एक तितली खिंचाव करो. तितली खिंचाव ग्रोइन और आंतरिक जांघों का काम करता है, जिससे इसे विभाजन के लिए बेहद महत्वपूर्ण बना दिया जाता है.

फर्श पर बैठें और अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक वे बाहर की ओर इंगित नहीं करते हैं और आपके पैरों के तलवों को एक साथ दबाया जाता है. जितना संभव हो सके फर्श के करीब अपने घुटनों को धक्का देने की कोशिश करें (यदि आवश्यक हो तो अपनी कोहनी का उपयोग करें) जितना संभव हो सके कमर के करीब.

सीधे बैठो और अपनी पीठ को यथासंभव सीधे रखें. 30 से 60 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ें. अधिक तीव्र खिंचाव के लिए, अपने हथेलियों को अपने पैर की उंगलियों के सामने फर्श पर रखें, फिर जितना संभव हो सके आगे बढ़ने की कोशिश करें.

4. एक लंग खिंचाव करो. लंग खिंचाव आपके कूल्हों को ढीला करने में मदद करता है, जो एक अच्छा विभाजन करने के लिए आवश्यक है.

अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़कर एक लंग स्थिति में जाओ और दोनों घुटनों को झुकाएं जब तक कि आपकी दाएं जांघ जमीन के साथ समानांतर न हो और आपके बाएं शिन जमीन को छू रहे हों.

अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपनी पीठ को सीधे रखें. धीरे-धीरे अपने वजन को आगे बढ़ाएं जब तक कि आप अपने कूल्हे के चारों ओर एक खिंचाव महसूस न करें और अपनी जांघ के ऊपर. इस स्थिति को 30 से 60 सेकंड तक रखें, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं.

5. अपने quads और hamstrings खिंचाव. आपके quads और hamstrings विभाजन में शामिल सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से दो हैं, इसलिए उन्हें जितना संभव हो उतना लचीला बनाना महत्वपूर्ण है. इन मांसपेशियों के लिए यहां दो और उपयोगी हिस्सों हैं:

अपने quads को फैलाने के लिए, यदि आवश्यक हो तो अपने बैक घुटने का समर्थन करने के लिए एक तकिया का उपयोग करके एक फेफड़े की स्थिति में घुटने टेकें. अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, वापस पहुंचें और अपने पीठ के पैर को पकड़ें और इसे अपने बट की ओर खींचें जब तक कि आप क्वाड्रिसप में एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें. 30 से 60 सेकंड तक रखें, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं.

अपने हमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए, फर्श पर अपनी पीठ के साथ लेट जाएं और आपके पैर एक सीधी दीवार के खिलाफ आगे बढ़ गए. फर्श पर अपनी निचली पीठ को रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें जब तक कि आप एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें (लेकिन कोई दर्द नहीं). 30 सेकंड के लिए पकड़ो.

3 का विधि 2:

विभाजन को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से अभ्यास करना

1. आप खिंचाव से पहले गर्म. यह बिल्कुल जरूरी है कि आप विभाजन को खींचने या प्रयास करने से पहले ठीक से गर्म हो जाएं.

वार्मिंग ऊपर खींची हुई मांसपेशियों को रोकने में मदद करता है (जो आपको थोड़ी देर के लिए कार्रवाई से बाहर रख सकता है) और आपको गहरी खिंचाव पाने में भी मदद करेगा.
आप अपनी पसंद के किसी भी तरह से गर्म हो सकते हैं, जब तक कि यह शरीर के चारों ओर बहने वाले रक्त को प्राप्त करता है- जैक कूदने के 5 से 10 मिनट, ब्लॉक के चारों ओर दौड़ने, या अपने पसंदीदा गीत के लिए ऊर्जावान रूप से नृत्य करने का प्रयास करें.

शीर्षक एक सप्ताह या उससे कम चरण 7 में विभाजन करें

2. दिन में दो बार, 15 मिनट के लिए अभ्यास करें. यदि आप एक सप्ताह या उससे कम समय में विभाजन प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको वास्तव में अपने स्ट्रेचिंग रूटीन के लिए प्रतिबद्ध होना होगा. आपको पहले से ही काफी लचीला होने की भी आवश्यकता होगी. यदि आप एक सप्ताह के भीतर पूर्ण विभाजन प्राप्त करना चाहते हैं तो आपको नियमित रूप से विभाजन के करीब आने में सक्षम होना चाहिए.

समय पर लगभग 15 मिनट के लिए, आपको दिन में दो बार अभ्यास करना होगा. यदि आप एक तीसरे 15 मिनट का सत्र प्राप्त कर सकते हैं (अपने आप को बहुत कठिन बनाए बिना) तो यह भी बेहतर है.

समय को और अधिक तेज़ी से जाने के लिए अपने स्ट्रेचिंग करते समय अन्य कार्यों को पूरा करने का प्रयास करें. संगीत सुनें, टीवी देखने के दौरान इसे करें, या स्कूल की तरह वर्तनी या गणित तालिकाओं के लिए कुछ सीखते समय.

3. आपकी मदद करने के लिए एक दोस्त को सूचीबद्ध करें. किसी भी कार्य को करना आसान है जब आपके पास एक दोस्त है जो आपकी मदद करने के लिए और आपको बेहतर करने के लिए धक्का देता है.

जब आप स्थिति में होते हैं तो एक दोस्त आपको अपने कंधों या पैरों पर धकेलकर गहरी खिंचाव और विभाजित करने में मदद कर सकता है. बस सुनिश्चित करें कि अगर आप उन्हें बताते हैं कि उन्हें पूरी तरह से भरोसा करने में सक्षम होने की आवश्यकता है तो वे तुरंत रुक जाएंगे!

आप यह देखने के लिए एक प्रतियोगिता भी करने की कोशिश कर सकते हैं कि विभाजन पहले कौन प्राप्त कर सकता है-यह आपके खींचने पर कड़ी मेहनत करने के लिए अच्छी प्रेरणा है.

एक हफ्ते या उससे कम चरण 9 में विभाजन शीर्षक वाली छवि

4. सही कपड़े पहनें. सही कपड़े पहनना आपको खिंचाव के दौरान अधिक आरामदायक और लचीला महसूस करने में मदद करेगा, और जब आप विभाजन कर रहे हों तो कपड़ों को फिसलने से रोकने में भी मदद मिलेगी.

आरामदायक एथलेटिक कपड़े पहनें जो ढीले और बैगी, या खिंचाव और लोचदार हैं (इसलिए वे आपके शरीर के साथ आगे बढ़ते हैं). मार्शल आर्ट गियर भी एक अच्छी पसंद है.

एक अच्छी टिप आपके विभाजन का अभ्यास करते समय मोजे पहनना है, क्योंकि ये आपके पैरों को फर्श के साथ अधिक आसानी से स्लाइड करने की अनुमति देंगे, जिससे आप एक गहन खिंचाव प्राप्त करने में मदद करेंगे.

5. अपनी सीमाएं जानें. एक हफ्ते या उससे कम में विभाजन प्राप्त करना एक बहुत मुश्किल काम है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप इसे प्राप्त करने की कोशिश करने की कोशिश कर रहे हैं - आपकी सुरक्षा अधिक महत्वपूर्ण है. यदि आप घायल हैं तो आप अपने आप को धीमा कर देंगे. अंगूठे का एक अच्छा नियम अगर आप गले से उठते हैं तो हल्के ढंग से खिंचाव करना. पूरे दिन या उससे अधिक प्रतीक्षा करें यदि आपने अपनी सीमा को पूरी तरह से किसी भी तीव्र खींचने के लिए बाईपास किया है. इसे धीमा करके और हमेशा गर्म करने के द्वारा इसकी आवश्यकता को रोकें.

जबकि आप विभाजन का अभ्यास कर रहे हैं, आपको अपनी मांसपेशियों में एक अच्छा, तीव्र खिंचाव महसूस करना चाहिए, लेकिन आपको कोई दर्द नहीं होना चाहिए. यदि आप दर्द का अनुभव करते हैं, तो यह एक संकेत है कि आप खुद को बहुत कठिन धक्का दे रहे हैं.

खुद को बहुत कठिन धक्का देकर तनावग्रस्त मांसपेशियों और अन्य चोटों का कारण बन सकता है, जो आपको किसी भी समय विभाजन को प्राप्त करने से रोक देगा (यदि बिल्कुल भी).

याद रखें कि अपना समय लेना बेहतर है और विभाजन को सुरक्षित रूप से प्राप्त करना बेहतर है, इससे खुद को जल्दी करना और चोट लगना है.

3 का विधि 3:

विभाजन में पड़ना

1. खुद को स्थिति में प्राप्त करें. प्रत्येक खींचने वाले सत्र के बाद, आपको वास्तव में विभाजन का अभ्यास करने में कुछ समय बिताना चाहिए. सबसे पहले, खुद को स्थिति में प्राप्त करें:

यदि आप दाएं या बाएं विभाजन कर रहे हैं, तो जमीन पर घुटने टेकें और एड़ी के वजन के साथ, अपने पसंदीदा पैर को अपने सामने विस्तारित करें. अपनी पीठ घुटने के झुकाव रखें ताकि शिन जमीन पर आराम कर रहा हो.
यदि आप एक केंद्र विभाजित कर रहे हैं, तो सीधे खड़े हो जाओ और अपने पैर को एक चौड़े पैर में स्लाइड करें, अपने पैर की उंगलियों और घुटनों को आकाश में सामना करना.

2. धीरे धीरे नीचे. जब आप तैयार हों, तो धीरे-धीरे और सावधानी से अपने चुने हुए विभाजन स्थिति में खुद को कम करें.

अपने वजन का समर्थन करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें क्योंकि आप अपने आप को कम करते हैं. यदि आप एक दाएं या बाएं विभाजन कर रहे हैं, तो अपने सामने के पैर के दोनों ओर जमीन पर एक हाथ रखें.

यदि आप एक केंद्र विभाजन कर रहे हैं, तो अपने हाथों को सीधे जमीन पर रखें, जो कंधे की चौड़ाई से कम है.

आपके अधिकांश वजन आपके हाथों से समर्थित है, अपने पैरों को फर्श के साथ स्लाइड करने की अनुमति देकर अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और आगे बढ़ाएं. तब तक जारी रखें जब तक आपके पैर 180 डिग्री कोण पर न हों. बधाई हो, आप एक विभाजन कर रहे हैं!

3. अपनी मांसपेशियों को आराम दें. यदि आपको पूरी तरह से नीचे जाने में परेशानी हो रही है, तो एक गहरी सांस लें और अपनी सभी मांसपेशियों को आराम करने के लिए एक सचेत प्रयास करें.

अध्ययनों से पता चला है कि विश्राम तकनीकें किसी व्यक्ति के लचीलेता के स्तर पर एक महत्वपूर्ण अंतर बना सकते हैं, खासकर यदि उन्हें नियमित स्ट्रेचिंग रूटीन में शामिल किया गया है.

इसके अलावा, अपनी मांसपेशियों में तनाव को छोड़ने से खींचते समय खुद को घायल करने की संभावना कम हो सकती है.

4. 30 सेकंड के लिए विभाजन को पकड़ें. एक बार जब आप विभाजित स्थिति को पूरा कर लेंगे, तो इसे 30 सेकंड के लिए रखने की कोशिश करें. यह एक गहरी खिंचाव की तरह महसूस करना चाहिए, यह दर्दनाक नहीं होना चाहिए. यदि खिंचाव को पकड़ने में दर्दनाक महसूस होता है, तो तुरंत बाहर आएं और अगले कुछ दिनों में अपने खींचने की दिनचर्या के साथ जारी रखें जब तक कि आप किसी भी दर्द को महसूस किए बिना विभाजन को पकड़ न सकें.

5. एक ओवर-स्प्लिट के लिए लक्ष्य. अपने विभाजन को प्राप्त करने के बाद आप पूरी तरह से खुश हो सकते हैं और आगे बढ़ने की कोई इच्छा नहीं है. हालांकि, अगर आप जाना चाहते हैं, तो यह करना संभव है "अति विभाजित" (जहां आपके पैरों को 180 डिग्री कोण से व्यापक रूप से विभाजित किया जाता है).

यह एक सुंदर चरम खिंचाव है इसलिए सुनिश्चित करें कि आप खुद को बहुत दूर तक नहीं धक्का देते हैं. एक ओवर-स्प्लिट का प्रयास करने से पहले आपको सामान्य विभाजन के साथ 100% आरामदायक होना चाहिए.

एक बार जब आप विभाजित स्थिति में होते हैं तो आप अपने सामने वाले पैर (या दोनों पैरों के नीचे यदि आप एक केंद्र विभाजन कर रहे हैं) के नीचे तकिया डालकर एक ओवर-स्प्लिट के लिए ट्रेन कर सकते हैं. समय के साथ, आप धीरे-धीरे खिंचाव को बढ़ाने के लिए अधिक तकिए जोड़ सकते हैं.

वीडियो.

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टिप्स

एक अच्छी युक्ति यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी मांसपेशियों को गर्म किया जाता है, वह आपके पैरों को निचोड़ना बहुत कठिन नहीं है, लेकिन यह महसूस करने के लिए पर्याप्त है कि यह तनावपूर्ण है.

जब आप टीवी या फिल्म देख रहे हों, या संगीत सुन रहे हों. एक व्याकुलता इसे और अधिक सुखद बना सकती है.

विभाजन को पूरा करने के बाद भी, अपने हिस्सों का अभ्यास जारी रखें. यदि आप खिंचाव जारी नहीं रखते हैं तो आप समय के साथ लचीलापन खो सकते हैं.

हमेशा अपने सामने के घुटने को अपने जोड़ों / मांसपेशियों को चोट पहुंचाने के लिए थोड़ा दूर कर दिया गया है.

एक ट्रेनर या कोच रखना हमेशा मददगार होता है जिसे आप अपनी प्रगति में मार्गदर्शन करने में मदद करने के लिए भरोसा करते हैं.

एक स्ट्रैडल खिंचाव करते हुए, सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों को छत का सामना करना पड़ रहा है. यदि वे एक-दूसरे की ओर मुड़ते हैं, तो आप भी नहीं फैलेंगे.

अगली सुबह आपको दुख होगा. जब आप जागते हैं, तो गर्म स्नान करें और गले और तंग मांसपेशियों को रोकने के लिए स्ट्रेचिंग शुरू करें.

सावधान रहें कि आप विभाजन की स्थिति में नहीं जा रहे हैं क्योंकि आप खींचे बिना आप वास्तव में अपनी मांसपेशियों को चोट पहुंचा सकते हैं.

फिल्म स्वयं को विभाजित कर रही है, और इसे अपनी प्रगति देखने के लिए वापस देखें.

आप ढीला करने में आपकी सहायता के लिए पिलेट्स बैंड / उपकरण भी खरीद सकते हैं, हालांकि आपको उपयोग से पहले अपने नृत्य शिक्षक से पूछना चाहिए.

कभी भी बहुत तंग कपड़े नहीं पहनते.

जब आप विभाजन कर रहे हैं, तो एक लंग करना बेहतर है, फिर स्लाइड करें.

एक दोस्त के साथ खिंचाव. किसी को होने से अनुभव अधिक आनंददायक हो सकता है और आपके पास आपका समर्थन करने के लिए कोई भी होगा.

गर्म स्नान के बाद खिंचाव, मांसपेशियों को गर्मी के साथ ढीला होता है.

चेतावनी

सुनिश्चित करें कि आप पहले से ठीक से गर्म हो जाते हैं. आपको उन चोटों को रोकने के लिए किसी भी गहरे हिस्सों का प्रयास करने से पहले सचमुच गर्म, यहां तक कि गर्म महसूस करना चाहिए जो आपको वापस सेट करेगा.

पूरे दिन में निरंतर या अभ्यास न करें. अपने tendons overstretching अपरिवर्तनीय रूप से आपके जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं.

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