लचीलापन हासिल करने के 3 तरीके

जैसा कि हम उम्र देते हैं, हमारे जोड़ और मांसपेशियां कम लचीली हो जाती हैं. आप देख सकते हैं कि जब आप भारी नींद से उठते हैं, तो आपका शरीर सुबह में कठोर महसूस करता है, कि आपने अपने कंधों या पीठ में नई पीड़ा विकसित की है, या आप अपनी बाहों तक उतनी ऊंची नहीं पहुंच सकते हैं जितना आप करते थे बिना परेशानी. सौभाग्य से, लचीलापन हासिल करने के तरीके हैं जो हम में से अधिकांश को स्वाभाविक रूप से हमारे युवाओं के दौरान आनंद लेते हैं. लचीलापन परिसंचरण, मांसपेशी स्वास्थ्य, और धीरज में सुधार करता है, चोट को रोकने में मदद कर सकता है, और शायद गठिया और ऑस्टियोपोरोसिस को भी बंद कर देता है. अधिक लचीला बनना दैनिक दिनचर्या और मांसपेशियों और जोड़ों को फैलाने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यास शामिल हैं.

कदम

3 का विधि 1:

खींचने के माध्यम से लचीला बन रहा है

1. खींचने के प्रति एक नया दृष्टिकोण अपनाना. अतीत में, एथलीटों और फिटनेस बफ को सलाह दी गई थी कि वास्तव में लचीलापन में बाधा डालने की सलाह दी गई थी. इस तकनीक को स्थिर खींचने के रूप में जाना जाता है, जो अभी भी खड़े हो गया है और मांसपेशियों या जोड़ों को एक खिंचाव में मजबूर कर सकता है, इस पल में अच्छा महसूस कर सकता है और विशेष मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन लचीलापन में स्थायी परिणाम नहीं बनाता है. स्थैतिक खींच शरीर को एक तनाव मोड में मजबूर करता है, जैसे कि जब आप कार दुर्घटना के दौरान तनाव करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशी क्षति हो सकती है.

स्थैतिक खींचने के बजाय, जो एक खिंचाव में परिश्रम के बारे में है, आपको एक आराम तकनीक के रूप में खींचने के बारे में सोचना चाहिए. याद रखें कि पुरानी ट्रूइज्म जो कि कार दुर्घटना में प्रभाव के क्षण के दौरान आराम से लोग कहती हैं, उन लोगों की तुलना में कम घायल हो जाती हैं जो खुद को ब्रेस करते हैं? वही खींचने का सच है.
अपने शरीर को एक खिंचाव की स्थिति में रखें, और फिर खिंचाव में आराम करें. आपको अपनी मांसपेशियों या जोड़ों में कोई भी परिश्रम किए बिना ध्यान केंद्रित और शांत रहना चाहिए.
स्टेटिक स्ट्रेच के बजाय सक्रिय स्ट्रेच करना वर्कआउट से पहले विशेष रूप से सहायक होता है. हालांकि, अगर आपके पास किसी विशेष क्षेत्र में मजबूती है, तो अपने कसरत शुरू करने से पहले उस क्षेत्र को ढीला करने के लिए कुछ स्थिर फैलाव करें.

2. व्यायाम के लिए गर्म होने के बाद खिंचाव. अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि ठंड की मांसपेशियों को खींचने से मांसपेशी चोट या दर्द हो सकता है. इसके बजाय, अपने व्यायाम दिनचर्या का हिस्सा खुद को खींचने पर विचार करें:

हल्के एरोबिक व्यायाम के साथ शुरू करें, जैसे कि तेज चलना.

इसके बाद, जब आपकी हृदय गति में वृद्धि शुरू होती है और आपकी मांसपेशियों को गर्म किया जाता है, तो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को फैलाएं.

अपने अभ्यास में संलग्न, जैसे दौड़ना.

हल्के व्यायाम के साथ ठंडा, जैसे कि तेज चलना.

खिंचाव हर दिन या सप्ताह में कम से कम छह बार. उठक बैठक, क्रंच, तथा पुश अप लचीला बनने के लिए आवश्यक नहीं हैं, लेकिन एक व्यायाम कार्यक्रम को संयुक्त की विरोधी मांसपेशियों को काम करने में संतुलित किया जाना चाहिए. प्रत्येक खिंचाव कम से कम 20 सेकंड के लिए करें, और जितनी बार आप चाहें दिन या सप्ताह के दौरान.

उन दिनों भी उन दिनों तक फैलाने की कोशिश करें जब आप अन्य फिटनेस गतिविधियों में शामिल नहीं हो रहे हैं, लेकिन अगर आपको समय नहीं मिल रहा है तो तनाव न करें: एक अध्ययन में पाया गया कि सप्ताह में छह बार खींचना आदर्श है, लेकिन आप भी लाभ प्राप्त करेंगे यदि आप दिन में दो बार खिंचाव करते हैं, तो सप्ताह में 3-4 दिन

अपने दिन में फैले काम करने का एक शानदार तरीका यह है कि जैसे ही आप सुबह उठते हैं और रात में बिस्तर से पहले आखिरी चीज करते हैं. दस प्रमुख मांसपेशी समूहों में से प्रत्येक को फैलाने का प्रयास करें: अपनी जांघ के सामने क्वाड्रिसप्स (quads), आपकी जांघ के पीछे हैमस्ट्रिंग, आपके बछड़ों, छाती, पीठ (कंधे के ब्लेड के बीच ट्रेपेज़ियस समेत), कंधे, ऊपरी बांह के पीछे triceps, ऊपरी भुजा, forearms, और abdominals के सामने biceps.

4. गहरे, असहज हिस्सों से बचें. खिंचाव की गिनती के लिए मुश्किल पदों को खोजने के बजाय, उन पदों को आजमाएं जिन्हें आप आराम से बैठ सकते हैं और बातचीत या टेलीविजन देख सकते हैं. सामान्य रूप से सांस लेने के दौरान, 30 से 60 सेकंड के लिए एक खिंचाव पकड़ना महत्वपूर्ण है. यदि आप इसे बिना दर्द के और सामान्य रूप से सांस लेते हैं, तो आप बहुत दूर फैलाया है.

एक खिंचाव के पल में खुद को पकड़ने की कोशिश मत करो- खींचना एक संतुलन अधिनियम नहीं है! इसके बजाय, बाएं या दाएं तक खिंचाव में थोड़ा सा आगे बढ़ें. खिंचाव में दुबला. यदि आप चाहते हैं, तो संगीत को शांत करने और अपने शरीर को धीरे-धीरे लय में ले जाने का प्रयास करें.

3 का विधि 2:

लचीलापन हासिल करने के लिए योग का उपयोग करना

1. योग आज़माएं. योग शरीर की ताकत और लचीलापन में वृद्धि करने के लिए एक आदर्श दैनिक अभ्यास है, क्योंकि लगभग हर मुद्रा अभ्यास के साथ लचीलापन बढ़ाती है. यह आपके फिटनेस स्तर के लिए अनुकूलन योग्य है और जितना आसान या गहन हो सकता है उतना ही आपको इसकी लचीलापन बढ़ाने के दौरान होने की आवश्यकता हो सकती है.

योद्धा की तरह poses और आगे की बेंड लचीलापन के अपने वर्तमान स्तर के अनुकूल (यानी, आप केवल उतना ही आगे जाते हैं), लेकिन हर बार जब आप उन्हें अभ्यास करते हैं तो आपका लचीलापन स्तर थोड़ा बढ़ता है. परिवर्तन पहले नोटिस करने के लिए सूक्ष्म और कठिन होगा, लेकिन इसे जारी रखें और अंत में आप अपनी लचीलापन में एक कठोर परिवर्तन देखेंगे.

शीर्षक चरण 8 में डाउनवर्ड फेस डॉग का शीर्षक वाली छवि

2. इस सरल दिनचर्या को रोज आज़माएं. यह केवल क्षण शुरू करने के लिए समय लगता है, और समग्र शरीर लचीलापन पर काम करना एक शानदार तरीका है. अगले में जाने से पहले पांच से दस सांसों के लिए प्रत्येक मुद्रा को पकड़ने की कोशिश करें:

के साथ शुरू माउंटेन पॉज़. अपने पैरों के साथ एक साथ लंबा खड़े हो जाओ और हाथों को अपने पक्षों में बढ़ाया गया, हथेलियों को नीचे की ओर झुका हुआ, और आंखें बंद हो गईं. यह एक बहुत ही बुनियादी मुद्रा है, लेकिन लंबा खड़ा है आपकी पीठ, कंधे और बाहों को फैलाता है.

कम में बच्चे की मुद्रा. अपने पैरों पर बैठने पर अपने घुटनों के साथ फर्श को छूते हुए, अपने ऊपरी शरीर को नीचे अपनी बाहों के साथ जमीन पर नीचे रखें. वांछित होने तक इस मुद्रा में रहें.

नीचे की ओर जाने वाले कुत्ते को बढ़ाएं. बच्चे की मुद्रा से खड़े होकर और पैरों की दूरी के अलावा, कमर पर झुकें और अपने सामने फर्श पर हाथ रखें. यदि आपके पास आपके लिए कठिन है, तो आपके शरीर को एक निन्यानबे कोण पर हिंग करना चाहिए, अपने पैरों को थोड़ा व्यापक बनाएं.

3. अधिक विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए और जानें. यदि आपके पास एक विशेष लचीलापन लक्ष्य है, जैसे कि विभाजन करना या अपने पैर की उंगलियों को छूना, विशिष्ट योग प्रथाएं हैं जो मदद कर सकती हैं. एक योग कक्षा में शामिल होने पर या एक वीडियो प्रोग्राम के बाद अधिक जानकारी प्राप्त करने और अधिक लचीला बनने के लिए विचार करें.

योग इतनी गर्म प्रवृत्ति है, किसी भी लचीलापन स्तर को पूरा करने के लिए कई मुफ्त फिटनेस योजनाएं और वीडियो उपलब्ध हैं. यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो खोज "लचीलापन के लिए शुरुआती योग," या यदि आप अधिक उन्नत हैं, तो कोशिश करें "लचीलापन के लिए उन्नत योग."

4. सांस लेने की तकनीक के बारे में जानें. योग मन के शरीर के विश्राम और अनुशासन के बारे में है, और उस प्रक्रिया का एक प्रमुख तत्व उचित सांस लेना है. वास्तव में, योग (और अन्य खींचने वाली गतिविधियों) के दौरान उचित सांस लेने से शरीर को आराम से खिंचाव और फोकस के तहत मांसपेशियों में ऑक्सीजन प्रवाह में वृद्धि हो सकती है.

यह कैसे काम करता है, इस बारे में एक विचार प्राप्त करने के लिए, अपनी बाहों को जितना ऊंचा हो उतना बढ़ाएं जितना आप अपने सिर से ऊपर हो सकते हैं, और फिर गहरी सांस लें. ध्यान दें कि आपकी बाहें स्वाभाविक रूप से सांस के दौरान कितनी अधिक विस्तार करती हैं.

जब आप खिंचाव करते हैं तो अपनी नाक के माध्यम से सांस लें, और अपने मुंह से बाहर. आपका पेट, आपकी छाती नहीं, जैसा कि आप श्वास लेते हैं.

3 का विधि 3:

विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करना

1. अपने कंधों को लक्षित करें. अपने कंधे की मांसपेशियों में लचीलापन प्राप्त करने के लिए, आपको दोनों कंधे क्षेत्र में फैलाव को लक्षित करना होगा और यह छाती में दर्पण क्षेत्र है.

अपनी छाती की मांसपेशियों को फैलाएं और इस खिंचाव पर ध्यान केंद्रित करें. अपनी पीठ के पीछे दोनों बाहों तक पहुंचें और अपने हाथों को एक साथ पकड़ें. इसे दस से बीस सेकंड तक रखें, अपनी बाहों को खिंचाव में उठाएं.
प्रत्येक हाथ को अपने सीने में फैलाएं जबकि इसे पकड़ते हुए आप हर दिन कम से कम बीस सेकंड के लिए दर्द महसूस कर सकते हैं.

Sciatica चरण 10 के साथ कसरत शीर्षक वाली छवि

2. अपने हैमस्ट्रिंग को बढ़ाएं. क्योंकि यह एक कमजोर मांसपेशी है जो अक्सर एथलीटों द्वारा घायल हो जाती है, आपके गर्म होने के बाद इसे फैलाने के लिए अतिरिक्त देखभाल होती है.

एक पैर के साथ फर्श पर बैठो और आप के सामने और अन्य मुड़े हुए. हाथों से आगे पहुंचें और अपने विस्तारित पैर पर पैर पकड़ो, अपनी जांघ के पीछे खिंचाव में झुकाव. दस सेकंड के लिए पकड़ो. दूसरे पैर से दोहराएँ.

आप एक समान खिंचाव भी खड़े कर सकते हैं: एक पैर को बेंच, मल, या कुर्सी पर रखें और अपने पैर के लिए नीचे पहुंचें, एक खिंचाव में झुकाव. दूसरे पैर पर दोहराएं.

Sciatica चरण 9 के साथ कसरत शीर्षक शीर्षक

3. अपनी पीठ पर ध्यान केंद्रित करें. इस क्षेत्र को पृष्ठीय (पीछे) और वेंट्रल (सामने) में विभाजित करें और इसे कूल्हे और रीढ़ की मांसपेशियों तक सीमित करें.

पृष्ठीय पक्ष के लिए, अपने कूल्हे और हैमस्ट्रिंग को खींचने और रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र में खिंचाव को कम करने पर ध्यान केंद्रित करें (यदि आप इसे ओवरवर्क करते हैं तो चोट का खतरा है). अपनी पीठ पर झूठ बोलने और छाती को दोनों घुटनों को उठाने की कोशिश करें, जबकि एक साथ अपने सिर को एक तरह की कमी में आगे लाएं.

उदर पक्ष के लिए, पेट की मांसपेशियों और हिप फ्लेक्सर खिंचाव के लिए योग मुद्रा कोबरा की कोशिश करें.

4. अपने पैरों को लक्षित करें. विशेष रूप से यदि आप एक धावक या साइकिल चालक हैं, तो गति की सीमा को बनाए रखने के लिए पैर खिंचाव महत्वपूर्ण हैं:

जितना संभव हो उतना जमीन पर फ्लैट के रूप में अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो, एक दूसरे के बगल में. अपने घुटनों की ओर बढ़ें. अपने घुटनों का सामना करने के लिए अपने सिर को मोड़ें, आगे का सामना करें. यह आपकी गर्दन की मांसपेशियों को भी फैलाएगा- अगर यह इस अभ्यास को करने के लिए आपकी गर्दन को दर्द देता है, तो अपने घुटनों का सामना करें और खिंचाव. आप सीधे अपने पैरों के साथ बैठ सकते हैं और अपने दाहिने पैर को ले सकते हैं और इसे अपने बाएं पैर को कुछ बार स्विंग कर सकते हैं. अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें.

वीडियो.

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टिप्स

एक मांसपेशियों को फैलाने की कोशिश न करें. एक बार जब आप दर्द महसूस करते हैं, तो रुख को छोड़ दें और धीरे से फिर से प्रयास करें.

खींचने से लोगों को किसी भी खेल में चोट की संभावनाओं को कम करने में मदद मिलती है और एक छोटी सी ताकत बढ़ जाती है.

वजन के साथ काम करना मांसपेशियों को कम करता है, इसलिए वजन वाले प्रशिक्षुओं को खिंचाव होना चाहिए.

एक जिम में शामिल हों और उन्हें दोनों पैरों पर चीयरलीडिंग फ्लायर चाल सिखाने के लिए कहें.

यदि आप एक अधिक लचीला नर्तक बनने का लक्ष्य रखते हैं तो शुरुआती लोगों के लिए एक्रोबेटिक्स में शामिल हों. आप कंडीशनिंग के लिए एक कक्षा में भी शामिल हो सकते हैं.

चेतावनी

कभी दर्द या असुविधा के बिंदु तक नहीं. आप बहुत दूर या बहुत जल्दी खींचकर अपने आप को चोट पहुंचा सकते हैं. यदि आप एक खिंचाव के दौरान अचानक दर्द महसूस करते हैं और दर्द को रोकने के बाद बनी रहती है, तो डॉक्टर या स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ देखें.

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