एक व्यक्तिगत फिटनेस योजना कैसे बनाएं

यदि आप मजबूत या तेज़ होना चाहते हैं, तो वजन कम करना, या बस अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करना है, तो अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए एक व्यक्तिगत फिटनेस योजना बनाने पर विचार करें. कई प्रकार की संभावित योजनाएं हैं और सबसे अधिक एरोबिक, प्रतिरोध और लचीलापन अभ्यास का मिश्रण शामिल है. फिटनेस के अपने स्तर का आकलन करें और एक योजना तैयार करें.

• यदि आप 50 से कम हैं और अच्छे स्वास्थ्य में हैं, तो आपको डॉक्टर से बात करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह एक नया अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अनुशंसा की जाती है.
• यदि आप 50 से अधिक हैं या स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं - जैसे उच्च रक्तचाप, हृदय की समस्याएं, चक्कर आना, या गठिया - पहले अपने डॉक्टर से बात करें.
• ध्यान रखें कि उम्र के रूप में संतुलन और ताकत कम हो जाती है. यह व्यायाम करने या चोटों को अधिक संभावना, और ठीक करने के लिए कठिन क्षमता को सीमित कर सकता है. लेकिन, सावधानी और थोड़ा मार्गदर्शन के साथ व्यायाम करके, आप व्यायाम के माध्यम से इन चीजों को बेहतर बना सकते हैं.
• जब संदेह में, एक चिकित्सक से बात करें. आपका चिकित्सक किसी भी गतिविधियों को इंगित कर सकता है जिसे आपको दूर करना चाहिए.

• कार्डियो को एरोबिक व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है. विचार आपकी हृदय गति और सांस लेने की दर को ऊपर उठाना है.
• चलना, दौड़ना, रोइंग, तैराकी, साइकिल चलाना, और नृत्य सभी कार्डियो अभ्यास हैं. तो अधिकांश टीम खेल, मार्शल आर्ट्स, और यहां तक ​​कि गोल्फिंग भी हैं.
• व्यायाम चुनें जिन्हें आप पसंद करते हैं, लेकिन यह भी सुनिश्चित करें कि आप शारीरिक रूप से उन्हें करने में सक्षम हैं. चलाना घुटनों और पैरों पर कठिन है, उदाहरण के लिए, यदि आपके पास खराब घुटनों हैं तो आपको कम प्रभाव वाले व्यायाम की आवश्यकता हो सकती है जैसे कि तेज चलना, साइकिल चलाना या तैराकी.
• यह भी ध्यान रखें कि आप अक्सर काम करेंगे, इसलिए आप कई अभ्यास और वैकल्पिक होना चाह सकते हैं. उदाहरण के लिए, आप एक सप्ताह में अलग-अलग दिनों में अपनी बाइक, तैरने और गोल्फ खेल सकते हैं. या, आप सॉकर, रन, और इन-लाइन स्केट खेल सकते हैं.

• ताकत प्रशिक्षण में, आप प्रतिरोध बनाने और अपनी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए वजन का उपयोग करते हैं. आप इसे वजन मशीनों, मुफ्त वजन, व्यायाम बैंड, या यहां तक ​​कि सिर्फ अपने शरीर के वजन के साथ कर सकते हैं.
• प्रतिरोध आपकी मांसपेशियों और जोड़ों पर तनाव डालता है, इसलिए सीखना और हमेशा उचित रूप का उपयोग करना महत्वपूर्ण है. अन्यथा, आप मस्तिष्क, उपभेदों, ब्रेक, या अति प्रयोग चोटों के लिए जोखिम में हैं. सामान्य रूप से, आप अपनी रीढ़ की रक्षा के लिए अच्छी मुद्रा बनाए रखना चाहते हैं.
• एक वजन से शुरू करें कि आप आराम से 12-15 बार उठा सकते हैं (चाहे वह मशीन या मुफ्त वजन पर हो) और संयुक्त गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से संयुक्त को स्थानांतरित करें. जब आप वजन उठाते हैं और जब आप इसे कम करते हैं तो सांस लें.
• अपने जिम में लोगों से बात करें. एक खेल ट्रेनर या फिटनेस विशेषज्ञ प्रत्येक अभ्यास के माध्यम से आपको यह सुनिश्चित करने में सक्षम होंगे कि आप इसे सही कर रहे हैं.

• अपने कसरत या दैनिक गतिविधियों के दौरान हर रोज उपयोग करने वाले प्रमुख जोड़ों और मांसपेशी समूहों को फैलाएं. पैर, हथियारों, वापस, छाती, कंधे, और कूल्हों कुछ आम हैं.

एनोटेटेड व्यक्तिगत फिटनेस प्लान

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