एक समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस कार्यक्रम कैसे विकसित करें

एक लंबी और स्वस्थ जीवन जीने के लिए फिटनेस महत्वपूर्ण है. एक समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस कार्यक्रम बनाते समय, व्यायाम को शामिल करना महत्वपूर्ण है जो आपके सहनशक्ति, ताकत और लचीलापन का निर्माण करेगा. व्यायाम शामिल करना भी अच्छा है जो आपके पूरे शरीर को संलग्न करेगा. यदि आप अच्छे स्वास्थ्य में हैं, तो मेयो क्लिनिक 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता या प्रति सप्ताह 75 मिनट की जोरदार-तीव्रता एरोबिक व्यायाम की सिफारिश करता है और प्रति सप्ताह दो बार ताकत प्रशिक्षण. यदि आप अनिश्चित हैं कि एक नया अभ्यास दिनचर्या आपके लिए सुरक्षित होगी या नहीं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें.

• तेज़ी से चलना. जॉगिंग की तुलना में जोड़ों पर यह आसान है और उन लोगों के लिए अच्छा है जो आरामदायक बाइकिंग महसूस नहीं कर सकते हैं.
• बाइकिंग. बाइकिंग जॉगिंग की तुलना में कम प्रभाव है. यह उन लोगों के लिए अच्छा है जो बाहर निकलने और लंबी दूरी पर जाने में सक्षम होने का आनंद लेते हैं. यदि आप जहां काम करते हैं, वहां रहते हैं, तो काम करने के लिए बाइकिंग पर विचार करें. यह आपको आकार में ले जाएगा और आपको गैस पर पैसे बचाएगा.
• जॉगिंग. रनिंग एक उत्कृष्ट एरोबिक गतिविधि है जो आपके दिल को मजबूत करेगी.
• तैराकी. तैराकी के जोड़ों वाले लोगों के लिए तैराकी अच्छी है क्योंकि पानी आपके जोड़ों से वजन कम करता है और आपके वजन का समर्थन करता है.

• पिंडली व्यायाम.अपने पैर की उंगलियों की गेंदों पर खुद को उठाते हुए एक पैर पर संतुलन. अपने आप को धीरे-धीरे और सुचारू रूप से बढ़ाएं. आपकी ताकत और फिटनेस स्तरों के अनुसार आप की प्रतिलिपि की संख्या समायोजित करें. यदि आप अपने संतुलन के बारे में आश्वस्त नहीं हैं, तो आप एक दीवार या पेड़ के पास खड़े हो सकते हैं ताकि आप अपने आप को स्थिर कर सकें यदि आपको आवश्यकता हो.
• हैमस्ट्रिंग व्यायाम. इस अभ्यास के लिए आपको आपके साथ एक कसरत करने वाला साथी होना चाहिए. अपने साथी के पीछे अपने पैरों को पकड़ते हुए जमीन पर घुटने टेकते हैं. अपने कूल्हों या अपनी कमर को झुकाए बिना जमीन की ओर धीरे-धीरे दुबला. यदि जमीन असहज है, तो एक रबड़ की चटाई या छोटे तकिया को घुटने टेकने के लिए लाएं.10 प्रतिकृतियों के तीन सेट करें.
• फेफड़े. यह चलते समय एक चिकनी, नियंत्रित तरीके से किया जाना चाहिए. एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले लो. जमीन की ओर दूसरे पैर के घुटने को कम करें. दोनों घुटनों को लगभग 90 डिग्री कोण पर झुकना चाहिए. अपने घुटने के सामने अपने पैर का विस्तार करने की अनुमति न दें. 10 फेफड़ों के तीन सेट तक काम करें. आपको अपनी जांघों में कसरत महसूस करना चाहिए.
• सीढ़ियां चढ़ें.अपने घुटनों को अपने घुटनों के साथ अपने घुटनों के साथ लाइन में रखें. जब वे उपलब्ध होते हैं तो लिफ्ट या एस्केलेटर की बजाय सीढ़ियों को लें.यदि आपके पास घर पर सीढ़ियां हैं, तो आप उन्हें अपने कसरत में शामिल कर सकते हैं.

• अपने बछड़ों को बढ़ाएं. एक पैर दूसरे के सामने रखो. पीछे की एड़ी को जमीन पर मजबूती से रखें और जमीन की ओर पहुंचें. बिना उछाल के 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो.
• अपना रखो कूल्हे फ्लेक्सर लचीला. आपके कूल्हे flexors आपकी जांघों के सामने की मांसपेशियों हैं. आप एक तरफ फिर से खिंचाव करेंगे. अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने दाहिने घुटने को जमीन की ओर सिंक दें. अपने हाथों का उपयोग धीरे-धीरे और ध्यान से अपने दाएं टखने को अपने पीछे की ओर खींचें.बाईं ओर इसे दोहराएं
• अपने में तनाव चतुशिरस्क. आप इस खिंचाव के दौरान एक दीवार, पेड़, या कसरत दोस्त पर खुद को स्थिर कर सकते हैं.अपनी एड़ी को अपने बैकसाइड तक लाएं और धीरे-धीरे अपने टखने को तब तक खींचें जब तक आप खिंचाव महसूस न करें. अपने घुटने को अपने शरीर के करीब रखें.
• अपनी भीतरी जांघों को बढ़ाएं. सीधे अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठें और एक आरामदायक दूरी को अलग करें. बीच में दुबला और खिंचाव महसूस करो. अपने बाएं हाथ के साथ अपने बाएं पैर पर पैर की उंगलियों की ओर पहुंचें. अपने दाएं हाथ को अपने सिर पर लाएं और उस हाथ से अपने बाएं पैर की उंगलियों की ओर पहुंचें. इसे अपने दाईं ओर दोहराएं.
• अपने हैमस्ट्रिंग को खुली रखें. आपका हैमस्ट्रिंग आपके ऊपरी पैर के पीछे है. उन्हें फैलाने के लिए, एक पैर के साथ एक पैर के साथ फर्श पर बैठें और दूसरा मुड़ा हुआ ताकि आपका घुटने फर्श पर हो और आपका एकमात्र आगे बढ़े हुए पैर के खिलाफ हो. धीरे-धीरे और धीरे से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें. बाउंस न करें. एक बार जब आप एक खिंचाव को 30 सेकंड के लिए पकड़ लेते हैं.

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