एक व्यायाम कार्यक्रम कैसे चुनें
एक व्यायाम कार्यक्रम पर विचार करते समय चुनने के लिए कई विकल्प हैं. क्षेत्र को कम करने के लिए, अभ्यास की तलाश करना सबसे अच्छा है जो आप पहले से ही आनंद लेते हैं, जैसे कि नृत्य. अपने शरीर को सर्वोत्तम कसरत देने के लिए एरोबिक और प्रतिरोध तत्वों दोनों को शामिल करने का प्रयास करें. आप अधिक मार्गदर्शन के लिए पेशेवरों या अपने डॉक्टर का अभ्यास करने के लिए भी पहुंच सकते हैं.
कदम
3 का विधि 1:
आपकी परिस्थितियों और लक्ष्यों का मूल्यांकन
1. एक फिटनेस स्व-मूल्यांकन पूरा करें. 1 मील (1) पूरा करने के बाद अपनी पल्स दर और समय रिकॉर्ड करें.6 किमी) चलना. नीचे लिखें कि आप एक समय में कितने सिटअप या पुशअप कर सकते हैं. रिकॉर्ड करें कि आप अपने पैरों के साथ अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठे हुए अपने पैर की उंगलियों से परे कितनी दूर तक पहुंच सकते हैं. अपने कमर परिधि को मापें और अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना करें.
- यदि आपके पास पुरानी स्वास्थ्य समस्याएं हैं या उपरोक्त मूल्यांकन अभ्यास में से किसी को भी असहज महसूस करते हैं, तो इस चरण को छोड़ दें और पहले अपने डॉक्टर को देखने के लिए सीधे जाएं.
- आप समय के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए इस जानकारी का उपयोग कर सकते हैं. उदाहरण के लिए, आप 6 महीने के काम के बाद अधिक पुशअप को पूरा करने में सक्षम होना चाहिए.
2. अपने वर्तमान स्वास्थ्य के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें. आपका डॉक्टर संभवतः एक व्यापक शारीरिक परीक्षा देगा. यह पता चलेगा कि आपको अपने वर्तमान स्वास्थ्य के कारण कुछ प्रकार के कार्यक्रमों से बचना चाहिए या नहीं. वे संभावित रूप से छिपी हुई समस्याओं की भी जांच करेंगे, जैसे कि दिल एरिथमियास. अपने डॉक्टर के साथ चर्चा करें कि वे आपके फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए किस प्रकार के अभ्यास का सुझाव देंगे.
3. अपने फिटनेस लक्ष्यों पर निर्णय लें. इस बारे में सोचें कि आप एक नया व्यायाम कार्यक्रम क्यों शुरू करना चाहते हैं या अपना वर्तमान बदलना चाहते हैं. क्या आप करना यह चाहते हैं वजन कम करना या मज़बूत बनाना? क्या आप अपने शरीर के कुछ हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करने की योजना बना रहे हैं? क्या आपको पूर्व चोट का पुनर्वसन करने की आवश्यकता है? क्या आप एक घटना के लिए प्रशिक्षण कर रहे हैं, जैसे मैराथन? अपने अंतिम लक्ष्य को जानना आपको प्रेरित रख सकता है और आपको अपना अंतिम कार्यक्रम चुनने में मदद कर सकता है.
4. उन गतिविधियों के साथ जाएं जिन्हें आप आनंद लेते हैं. उन समयों के बारे में सोचें जो आप सक्रिय हैं और कौन सी गतिविधियां आपको सबसे अच्छा कर रही हैं. यदि आप बाहर जाने पर नृत्य का आनंद लेते हैं, तो आप एक नृत्य कक्षा लेना चाहेंगे. यदि आप पानी पर रहना पसंद करते हैं, तो रोइंग या तैराकी पर विचार करें. यदि आप अवकाश के लिए अपनी साइकिल की सवारी करते हैं, तो साइकिल चलाना आपके लिए हो सकता है. अपने कार्यक्रम के साथ अपनी रुचियों को जोड़ना आपको इसके साथ चिपकने की अधिक संभावना होगी.
5. अपने शेड्यूल को ध्यान में रखें. अपने कैलेंडर को देखें और उन दिनों के बारे में सोचें जो विशेष रूप से व्यस्त होते हैं. आप उन दिनों में काम करने से बच सकते हैं, या दिन के अंत में तनाव रिलीवर के रूप में व्यायाम का उपयोग करने की योजना बना सकते हैं. साथ ही, व्यायाम के लिए सप्ताह के दौरान आपको वास्तव में कितना समय देना है, इसके बारे में यथार्थवादी रहें.
6. अपने बजट पर विचार करें. ध्यान रखें कि जिम सदस्यता महंगी हो सकती है. फिटनेस कक्षाएं भी अधिक महंगी हो सकती हैं, जहां उन्हें लिया जाता है. यदि आप जिम या क्लास रूट जाने का फैसला करते हैं, तो नामांकन से पहले खरीदारी करना सुनिश्चित करें. आप अपने वर्कआउट के लिए अपने वर्कआउट्स के लिए रनिंग, पैदल चलने, बाइकिंग या यहां तक कि आउटडोर स्पोर्ट्स द्वारा भी विचार कर सकते हैं.
7. एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करें. यदि आप अभी भी सुनिश्चित नहीं हैं कि कौन सा व्यायाम कार्यक्रम चुनने के लिए, एक व्यक्तिगत ट्रेनर एक उत्कृष्ट संसाधन हो सकता है. अपने लक्ष्यों को बताने के बाद, वे सिर्फ आपकी आवश्यकताओं के लिए एक कार्यक्रम तैयार कर सकते हैं. फिर, आप उस ट्रेनर के साथ काम करने के लिए रह सकते हैं. जो आपने उनसे सीखा है उसे लेना भी संभव है और इसे अपने आप पर लागू करने का प्रयास करें.
8. एक कम प्रभाव कार्यक्रम के साथ शुरू करें. अपने फिटनेस स्तर के बावजूद, एक नए कार्यक्रम के साथ धीरे-धीरे शुरू करना महत्वपूर्ण है. एक कार्यक्रम की तलाश करें जो समय के साथ धीरे-धीरे कठिनाई में वृद्धि करेगी. प्रोग्राम के भीतर अपने लिए लक्ष्यों को निर्धारित करना सुनिश्चित करें जो आपको बताएगा कि यह कब प्रगति का समय है. धीरे-धीरे शुरू करना आपको अपनी तकनीक को मास्टर करने और जल्दी नहीं करने देता है.
3 का विधि 2:
एक अच्छी तरह से गोल कार्यक्रम बनाना
1. प्रति सप्ताह कम से कम 75 मिनट की एरोबिक गतिविधि की योजना बनाएं. अपने आप को स्वस्थ रखने और अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए, आपको कम से कम 75 मिनट की जोरदार, तीव्र काम करने की आवश्यकता होगी. इसका मतलब है कि आपकी हृदय गति बढ़ेगी और उस अवधि के लिए स्थिर रहेगी. यदि आप शुरू कर रहे हैं, तो आप इसके बजाय 150 मिनट की मध्यम तीव्रता एरोबिक गतिविधि कर सकते हैं.
- उदाहरण के लिए, आप प्रत्येक सप्ताह 4 20 मिनट के सत्रों के लिए ट्रेडमिल पर चलाने की योजना बना सकते हैं. अधिक मध्यम विकल्प के लिए, आप अपने पड़ोस के चारों ओर 5 30 मिनट की तेज गति ले सकते हैं.
- आप बता सकते हैं कि यदि आप सामान्य रूप से बात कर सकते हैं तो आपका कार्यक्रम मध्यम है लेकिन गा नहीं सकता है. एक जोरदार कार्यक्रम के साथ, आप केवल एक समय में कुछ शब्द कह सकते हैं.
2. प्रति सप्ताह कम से कम दो बार ताकत ट्रेन की योजना बनाएं. प्रत्येक सत्र के लिए, विभिन्न प्रकार के मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें. प्रति सप्ताह 2-3 दिनों के लिए प्रशिक्षण आपको अपने सभी मांसपेशियों के समूहों को बाहर करने की अनुमति देता है ताकि आपको एक अच्छी तरह से गोल कसरत मिल रही हो. यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, एक सत्र जहां आप 12-15 के एकल सत्र प्रतिनिधि करते हैं, आमतौर पर पर्याप्त होते हैं.
3. एक गर्मजोशी और ठंडा दिनचर्या शामिल करें. अपने प्रत्येक कसरत से पहले त्वरित गर्मजोशी के लिए 5-15 मिनट के बीच आवंटन. आप व्यायाम बाइक पर कूद सकते हैं, जैक कूदते हैं, या एक त्वरित जॉग पूरा कर सकते हैं. अपने कसरत के बाद, कम स्तर पर व्यायाम करके अपने हृदय गति को ठंडा करने और धीमा करने के लिए 5-10 मिनट लें. अपनी मांसपेशियों को ढीला रखने के लिए कुछ हिस्सों के साथ समाप्त करें.
4. अंतराल प्रशिक्षण करें. यदि आप अपने शरीर को हर समय एक ही गति से काम करते हैं, तो यह ऊब जाता है और प्रगति नहीं करेगा. प्रत्येक अभ्यास सत्र के दौरान गतिविधि के गहन और मध्यम स्तरों के बीच स्विच करके इसे बचें.
5. विभिन्न प्रकार की मांसपेशी समूहों को काम करने की योजना बनाएं. जैसा कि आप अपने कार्यक्रम के बारे में सोचते हैं, इस पर विचार करें कि कौन से अभ्यास ट्रिगर और टायर बाहर की मांसपेशियों को बाहर निकालते हैं. सुनिश्चित करें कि आपका प्रोग्राम समान रूप से आपके शरीर के सभी क्षेत्रों को संबोधित करता है. एक बार जब आप एक शेड्यूल विकसित कर लेते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी सभी मांसपेशियों को समान रूप से उपयोग किया जाता है.
6. अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बेहतर बनाने के लिए संतुलन प्रशिक्षण पर विचार करें. संतुलन प्रशिक्षण आपको एक अस्थिर वातावरण में डाल देगा जो आपके शरीर को नियंत्रण बनाए रखने के लिए चुनौती देता है. स्थिरता के साथ संतुलन प्रशिक्षण सहायता न केवल यह कोर मांसपेशियों को भी बनाता है.
3 का विधि 3:
विशिष्ट लक्ष्यों के लिए व्यायाम
1. सामान्य स्वास्थ्य के लिए एरोबिक और प्रतिरोध गतिविधियों का एक संतुलित कार्यक्रम पूरा करें. अच्छे आकार में रखने के लिए, एक तेज 30 मिनट की पैदल दूरी पर लेने की कोशिश करें या प्रति सप्ताह कम से कम 3 बार चलें. फिर, अपने गैर-एरोबिक दिनों में से 3 पर, 30 मिनट के वजन सत्र के लिए जिम मारा. अपने समय और वजन की मात्रा को समायोजित करें जैसे ही आप सुधारते हैं, ताकि आपके शरीर को चुनौती दी जा सके.
2. वजन घटाने के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें. सप्ताह के एक ही दिन के लिए, संक्षेप में अंतराल के लिए कार्डियो पर अपनी सीमाओं पर अपने आप को धक्का देने के लिए 30-45 मिनट खर्च करें. यह अंतराल प्रशिक्षण है. आप तीव्र कार्डियो और वेटलिफ्टिंग के बीच घूर्णन करके अंतराल प्रशिक्षण भी पूरा कर सकते हैं.
3. कम पुनरावृत्ति में भारी वजन उठाकर मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण करें. किसी विशेष वजन अभ्यास के 8-12 प्रतिनिधि को पूरा करने के बजाय, अपने प्रतिनिधि को 6-8 तक छोड़ दें. फिर, उन प्रतिनिधि के लिए अपने अधिकतम वजन को उठाने के लिए एक बिंदु बनाएं.
4. धीरे से जाकर एक पूर्व चोट के लिए पुनर्वसन. अपनी मांसपेशियों को फैलाने और अपने कार्डियो धीरज का निर्माण करने के लिए चलने से प्रत्येक कार्यक्रम शुरू करें. यह आपको नोटिस करने का मौका भी देगा अगर आपकी चोट से कुछ भी दर्द होता है. एक वजन और कार्डियो कार्यक्रम पर जाएं जो आपने पूर्व-चोट की क्या कठिनाई का लगभग 20% है.
5. अपने कार्यक्रम को अलग करके एक धीरज घटना के लिए ट्रेन. आपको संभावना है कि आप वास्तविक घटना से पहले प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता होगी. यदि आप इस पूरे समय के लिए एक ही दिनचर्या से चिपके रहते हैं, तो आपका शरीर ऊब जाएगा. यदि आप एक धावक हैं, तो लंबे, छोटे, अंतराल और पहाड़ी दौड़ के बीच स्विच करें.
टिप्स
एक नए व्यायाम कार्यक्रम की कोशिश करने के पहले कुछ सप्ताह बहुत कठिन हो सकते हैं. इसके साथ चिपके रहें और आप अच्छे स्वास्थ्य के पुरस्कार प्राप्त करेंगे.
चेतावनी
एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते समय अपने शरीर पर ध्यान दें और यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं तो काम करना बंद कर देते हैं. सांस की तकलीफ या आपकी छाती में एक कठोरता दोनों ऐसे संकेत हैं जिन्हें आपको रोकने की आवश्यकता है और चिकित्सा सहायता की आवश्यकता हो सकती है.
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