1000 पुश अप कैसे करें
100 पुश-अप करना निश्चित रूप से विशेष है, लेकिन इसे अगले स्तर तक क्यों न लें? क्यों नहीं 1,000 पुश अप के लिए नहीं जाते?
कदम
3 का विधि 1:
स्टैमिना का निर्माण
1. सही तकनीक के साथ आप कितने पुश-अप प्रदर्शन करने में सक्षम हैं, इस बारे में अपने आप को परीक्षण करें.
2. अपने शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए चार अलग-अलग प्रकार के पुश-अप के बीच स्विच करें ताकि इसे कुछ नया दे सके:
3. प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें.
3 का विधि 2:
अपनी पुश-अप तकनीक को पूरा करना
1. किसी भी व्यायाम से पहले हमेशा गर्म होना याद रखें. वार्मिंग चोट के जोखिम को कम कर देता है और मांसपेशियों को धक्का देने के लिए तैयार हो जाता है. यदि आप सीधे अभ्यास में डाइविंग की तुलना में उचित गर्म रूटीन के माध्यम से जाते हैं तो आप वास्तव में लिफ्ट / पुश / पुल / इत्यादि ले सकते हैं. अपनी बाहों और कलाई को फैलाना सुनिश्चित करें - पुश अप में प्रमुख जोड़.
2. फर्श या अन्य कठोर सतह पर एक प्रवण स्थिति मान लें (अधिमानतः उस पर बाद में अधिक) जो आपके शरीर के वजन का समर्थन करने में सक्षम है. अपने पैरों को एक साथ रखें!
3. दो मुट्ठी बनाएं और उन्हें अपने आप के नीचे फर्श पर रखें, लगभग कंधे की चौड़ाई अलग. यदि आप अपेक्षाकृत कुशन वाली सतह पर हैं, जैसे कि एक गलीचा मंजिल, बस पहले और दूसरे knuckles के बीच अपने मुट्ठों पर खुद का समर्थन करें. यदि आप कम क्षमाशील सतह पर हैं, तो कुछ पुशअप ग्रिप्स में निवेश करने पर विचार करें (वे फर्श पर रखे हैंडल की तरह दिखते हैं.) अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर कर्ल करें (अपने सिर की ओर) ताकि आपके पैरों की गेंदें जमीन को छूएं.
4. अपनी बाहों का उपयोग करके खुद को बढ़ाएं. इस बिंदु पर, आपके वजन को आपके हाथों और अपने पैरों की गेंदों द्वारा समर्थित किया जाना चाहिए. अपने सिर से अपनी ऊँची एड़ी के जूते तक एक सीधी रेखा बनाएं. इस स्थिति को बुलाया जाता है "काष्ठफलक," जिसका उपयोग अन्य विभिन्न अभ्यासों के लिए किया जाता है. यह एक पुश-अप की शुरुआत और अंतिम स्थिति है.
5. अपने धड़ को जमीन पर कम करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री कोण नहीं बनाती.अधिक प्रतिरोध के लिए अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें. अपने सिर को आगे रखो. अपनी नाक की नोक को सीधे आगे बढ़ाने की कोशिश करें. आप अपने आप को कम करने के रूप में एक सांस खींचो.
6. जमीन को आप से दूर धकेलने का प्रयास करके खुद को उठाएं. आप धक्का के रूप में सांस बाहर. उस धक्का की शक्ति अनिवार्य रूप से आपके कंधों और छाती से आती है. Triceps (आपकी ऊपरी भुजा के पीछे की तरफ की मांसपेशी) भी अनुबंधित की जाती है लेकिन triceps के लिए प्राथमिक व्यायाम पुश-अप नहीं है. धक्का जारी रखें जब तक कि आपकी बाहें लगभग सीधी स्थिति में हों (लेकिन बंद नहीं).
7. अभ्यास के शेष के लिए चरण 5 और 6 को दोहराएं.
8. अपने शांत चक्र के दौरान छाती और कंधे की मांसपेशियों को फैलाएं. उचित खींचने और ठंडा करने वाले दिनचर्या गर्म होने के समान ही महत्वपूर्ण हैं, लेकिन दुर्भाग्य से, अक्सर अनदेखी की जाती है.
9. यदि आप अपने knuckles का उपयोग नहीं कर सकते हैं, तो यह शुरुआती लोगों के लिए अपने हाथों को सपाट करने के लिए ठीक है.
3 का विधि 3:
10 सप्ताह में बढ़ती पुश-अपआप किसी भी आवश्यक लक्ष्य तक पहुंचने के लिए इस स्थिर विधि का उपयोग कर सकते हैं.
1. एक सप्ताह के लिए सरल पुशअप करें. यह वास्तविक प्रशिक्षण से पहले आता है.
- कभी भी सप्ताह के बीच अभ्यास का दिन न छोड़ें.
- आवश्यकता होने पर रुकना याद रखें और इसे अधिक नहीं बताएं क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाएगा और 100 या उससे अधिक के लक्ष्य तक पहुंचने से पहले आपको कमजोर कर देगा.
2. पहले सप्ताह में, सही रूप का अभ्यास करें. सप्ताह के माध्यम से एक दिन में 10 पुशअप करें. दस इस सप्ताह का दैनिक लक्ष्य है.
3. दो सप्ताह के लिए आगे बढ़ें. लक्ष्य को 20 तक बढ़ाएं. भले ही यह अचानक वृद्धि है, यह आपके biceps को कस और तैयार करेगा.
4. 50 तक पहुंचने तक इस बढ़ते लक्ष्य को दोहराएं.
5. जब आप 50 तक पहुंचते हैं, तो इस सप्ताह में व्यायाम के प्रत्येक दिन के बाद एक दिन आराम करें.
6. 70 को मारने के बाद, 100 या कम से कम 90 की ओर एक डैश बनाएं.
7. यदि आप करीब हैं लेकिन 100 को मारने में परेशानी हो रही है, तो एक अतिरिक्त दिन या दो के लिए आराम करें और फिर अपनी मांसपेशियों को ताजा होने पर फिर से प्रयास करें. धीरे-धीरे 100 तक अपना रास्ता काम करें.
8. बधाई हो, आप 100 मारा!अब आप या तो अपनी फिटनेस बनाए रख सकते हैं, या एक उच्च लक्ष्य की ओर काम करना जारी रख सकते हैं.
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टिप्स
यह महत्वपूर्ण है कि गति को बहुत ज्यादा तेज न करें, जिसके परिणामस्वरूप अक्सर खराब रूप और घटिया परिणाम होंगे.
यह कार्यक्रम किसी के द्वारा पूरा किया जा सकता है, और इसमें दो चीजें लगती हैं: समर्पण और कार्यक्रम में एक भिन्नता. सुनिश्चित करें कि आप एक पंक्ति में एक ही दिनचर्या के साथ फंस नहीं जाते हैं.
आप अपने नए रिकॉर्ड को प्रेरित करने के लिए ग्राफ कर सकते हैं.
शुरुआत में वर्कआउट बहुत कम होंगे, और आपको लंबे समय तक और कठिन कसरत को सहन करने के लिए लगाया जाना चाहिए जो आपके कार्यक्रम में बाद में होगा.
आप अपने पैरों को बिस्तर पर भी बढ़ा सकते हैं, या गहरे जाने और अधिक भिन्नता जोड़ने के लिए दो कुर्सियों पर अपने हाथ पकड़कर पुश-अप कर सकते हैं.
जब आप 400 से अधिक पुश-अप करने में सक्षम हो जाते हैं, तो एक कसरत उम्र लेगा. इसलिए आपको अपने कसरत के लिए कुछ प्रतिरोध जोड़ना चाहिए, केवल उच्च प्रतिनिधि के साथ एक सप्ताह में एक प्रशिक्षण सत्र कर रहा है.
प्रशिक्षण के दौरान अच्छा रूप रखना महत्वपूर्ण है.
यदि ये चीजें पहले कठिन हैं, तो आप उन्हें अपने घुटनों के साथ जमीन पर कर सकते हैं.
तीन प्रकार के पुश-अप हैं जो विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करते हैं. करीबी हाथ, नियमित, और चौड़ी भुजा. करीब आपके हाथ एक साथ हैं जितना अधिक आप अपने triceps को संलग्न करेंगे, जितना अधिक आप अपने सीने और कंधों को संलग्न करेंगे उतना ही व्यापक होगा.
जब आप बहुत व्यायाम कर रहे हों तो बहुत सारे पानी पीना याद रखें. आपका शरीर बेहतर काम करता है जब यह अच्छी तरह से हाइड्रेटेड होता है.
जब पुश अप करते हैं तो सुनिश्चित करें कि आप नीचे नहीं हैं.
डाउनस्ट्रोक पर सिर्फ `पतन` नहीं है.अपने वंश को नियंत्रित करने और धीमा करने के लिए अपनी मांसपेशियों का उपयोग करें.इससे अधिक तेज और तेज ताकत का कारण बन जाएगा.
चेतावनी
प्रेरणा खोना सबसे बड़ा खतरा है.
प्रशिक्षण जो केवल शरीर के एक छोटे से हिस्से को काम करता है, जिसके परिणामस्वरूप खराब मुद्रा या पीठ की चोट लग सकती है, इसलिए बहुत हंट-समर्थित नहीं होने के लिए आप कुछ प्रकार के चढ़ाई-आंदोलन को थोड़ा सा बाहर करने के लिए करते हैं. यदि यह आपके लिए कोई विकल्प नहीं है, तो सुनिश्चित करें कि आप कसरत के बाद अपनी छाती को फैलाएं, और अपनी पीठ को सीधे रखें.
जब आप knuckles पर पुश-अप करते हैं, तो आप शुरुआत में अपने knuckles में दर्द महसूस कर सकते हैं, लेकिन यह एक या दो सप्ताह के बाद रुक जाएगा.
जब आप knuckles पर पुश-अप करते हैं, तो यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप इसे दो पहले नक्कल्स (इंडेक्स उंगली और मध्य उंगली) पर करें. अन्यथा, आप अपने हाथ को घायल करने का जोखिम उठाते हैं.
किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में संलग्न होने से पहले हमेशा एक चिकित्सक या डॉक्टर से परामर्श लें, विशेष रूप से यदि आप 15 वर्ष से कम आयु के हैं, या 40 वर्ष से अधिक आयु के हैं.
चीजें आप की आवश्यकता होगी
- पिलेट्स बॉल पैरों को ऊपर रखने के लिए (वैकल्पिक)
- फीट ऊपर रखे (वैकल्पिक)
- प्रतिरोध, अपनी पीठ पर डालने के लिए, या कुछ अतिरिक्त वजन, पुश-अप को और अधिक कठिन बनाने के लिए, जैसा कि आप प्रगति करते हैं. (वैकल्पिक)
- सभी प्रकार की चीजें जो करने के लिए पुश को कड़ी मेहनत कर सकती हैं (वैकल्पिक)
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