अपने शरीर को तेजी से कैसे बनाएं: 13 कदम (चित्रों के साथ)

अपने शरीर का निर्माण एक दीर्घकालिक प्रक्रिया है जो इच्छाशक्ति और समर्पण का एक उचित बिट लेता है. हालांकि, आपके कसरत दिनचर्या में कई बदलाव हैं जो आपको शक्ति प्राप्त करने और मांसपेशियों के द्रव्यमान को अधिक तेज़ी से बनाने में मदद करने के लिए कर सकते हैं.

कदम

3 का भाग 1:

एक प्रभावी कसरत अनुसूची का विकास

एक यथार्थवादी कसरत कार्यक्रम का विकास. प्राप्त करने योग्य लक्ष्यों को निर्धारित करें और यह तय करें कि आप काम करने से क्या हासिल करना चाहते हैं. एक ऐसा लक्ष्य निर्धारित करें जिसमें एक ठोस परिणाम है, जैसे कि आपके शरीर द्रव्यमान सूचकांक (बीएमआई) को एक निश्चित संख्या में प्राप्त करना, पाउंड की एक निश्चित संख्या खोना, या अपनी कमर से एक इंच लेना.

यदि आप लंबे समय तक काम करने के लिए नए हैं या जिम में लौट रहे हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें. आप अपने शरीर को बहुत कठिन और घायल होने से अपने शरीर को तेजी से नहीं बनाएंगे.
यदि आपके पास लगातार कसरत अनुसूची नहीं रखा गया है, तो आपके पास परिणामों को देखने में अधिक समय लग सकता है, इसलिए रोगी और सुसंगत रहें.
शक्ति पर ध्यान दें, जरूरी नहीं कि मांसपेशियों की एक निश्चित राशि प्राप्त हो. आपकी समग्र शक्ति में वृद्धि आपके शरीर को मांसपेशी फाइबर की बेहतर भर्ती करने की अनुमति देती है, जिससे आपके शरीर को तेजी से बदल दिया जा सकता है.
यथार्थवादी कसरत अनुसूची विकसित करने का कारण यह है कि यह आपको अपने शरीर को जल्दी से बनाने के लिए सबसे तेज़ ट्रैक पर रखेगा. वास्तव में, पुरुष प्रति माह अधिकतम 2 पाउंड मांसपेशियों के निर्माण की उम्मीद कर सकते हैं. महिलाएं प्रति माह 1 पाउंड की मांसपेशी का निर्माण कर सकती हैं. हालांकि, इस तरह का लाभ सप्ताह में पांच से छह दिनों के लगातार कसरत कार्यक्रम से है.

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2. अपनी स्थिति और लक्ष्यों का निर्धारण करें. अपने समग्र कार्यक्रम के बारे में यथार्थवादी रहें और आप कितना समय काम करने के लिए समर्पित कर सकते हैं. हो सकता है कि आपके पास काम करने के लिए दिन में केवल 30 मिनट हों, या आपके पास सप्ताह में कुछ दिन हैं जहां आप अधिक कर सकते हैं.

यह जानकर कि आप अपने शरीर को बनाने के लिए कितना समय दे सकते हैं, आपको एक शेड्यूल और दिनचर्या विकसित करने में मदद मिलेगी जो आपके विकास को तेज़ी से अधिकतम करेगी. एक सतत अनुसूची जो आप रखते हैं, आप अपने शरीर को एक अनाबोलिक अवस्था में अक्सर होने की उम्मीद करते हैं. इससे तेज वृद्धि में मदद मिलती है.

प्रति सप्ताह तीन और पांच कसरत के बीच, अपने शेड्यूल के आधार पर. यदि आप सप्ताह में कुछ बार कसरत कर सकते हैं, तो पर्याप्त समय को अवरुद्ध करने का प्रयास करें ताकि आप लगभग 60 से 75 मिनट तक कसरत कर सकें.

अपने वर्तमान फिटनेस स्तर और अनुभव का मूल्यांकन करें. यदि आप काम करने के लिए नए हैं, तो आप चोट को रोकने के लिए शुरुआत में कम सख्त कसरत के साथ अपने शेड्यूल को पॉप्युलेट करना चाहते हैं.

काम करने के लिए नए लोग आमतौर पर तेजी से लाभ देखेंगे क्योंकि शरीर को सख्त गतिविधि और मांसपेशियों की मरम्मत करने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है. हालांकि, प्रारंभिक सदमे के बाद, आपके शरीर को एक पैटर्न मिलता है. सिर्फ इसलिए मत रोको क्योंकि आप त्वरित परिणाम देख सकते हैं.

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3. अपने पूरे शरीर को लक्षित करें. अपने शरीर को बनाने का सबसे तेज़ तरीका एक साथ कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना है, और सुनिश्चित करें कि आपके साप्ताहिक दिनचर्या के दौरान आप अपने शरीर के हर हिस्से को प्रशिक्षण दे रहे हैं. अपने प्रशिक्षण को स्विच करना भी महत्वपूर्ण है. एक ही वजन को उठाना या एक ही दो मील चलाना हर दो दिन में त्वरित लाभ नहीं पहुंचाएगा. एक ही समय में एक ही समय में एक साथ एक पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, आप इन समूहों को अधिक बार व्यायाम करते हैं, जिससे अधिक लगातार वृद्धि उत्तेजना होती है.

यह हमेशा पूर्ण शरीर कसरत करने का मतलब नहीं है. इसका मतलब है कि एक सप्ताह के दौरान, आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को मारा.

यदि आप तय करते हैं कि आप सप्ताह में तीन दिन वास्तविक रूप से कसरत कर सकते हैं, तो एक शेड्यूल बनाएं जो आपको सप्ताह के अंत तक अपने पूरे शरीर को कसरत करने की अनुमति देगा. उदाहरण के लिए:

एक दिन, अपने सीने में कंधे, और triceps काम करते हैं. एक सीढ़ी पर्वतारोही या अण्डाकार पर कार्डियो के 15-30 मिनट के साथ इस अभ्यास का पालन करें. आप बाहर लंबी पैदल यात्रा या साइकिल चलाना भी जा सकते हैं.

दो दिन में, अपनी पीठ, बाइसप्स, और एबीएस को प्रशिक्षित करें. 15-30 मिनट के कार्डियो के साथ, अधिमानतः एक रोइंग मशीन पर या एक अण्डाकार या एएमटी को धक्का देने के साथ. आप तैराकी भी जा सकते हैं.

तीसरे दिन, अपने ग्ल्यूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, और बछड़ों को प्रशिक्षित करें. बाद में, कार्डियो के लिए रोइंग या तैराकी का प्रयास करें.

सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त आराम भी मिलता है. सफलता की कुंजी सही समय पर सही शरीर के हिस्सों का काम कर रही है, जबकि अभी भी अच्छी मात्रा में नींद हो रही है. मांसपेशियां वास्तव में एक सेलुलर प्रक्रिया के माध्यम से बढ़ती हैं जहां आपकी मांसपेशियों ने कसरत के बाद फाइबर को वापस फ्यूजिंग करके खुद को मरम्मत की.

3 का भाग 2:

उचित अभ्यास करना

1. कसरत सही ढंग से. वजन उठाने की बात आने पर आपको सप्ताह में पांच दिनों से अधिक समय तक काम करना चाहिए. ऐसा इसलिए है क्योंकि ओवरट्रेनिंग और चोट हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप आप परिणाम नहीं देख रहे हैं.

पहले कुछ हफ्तों के दौरान, सुरक्षित रूप से ताकत बनाने पर ध्यान केंद्रित करें. इसका मतलब है कि निचले प्रतिनिधि पर थोड़ा भारी वजन उठाना, और लगभग दो मिनट तक आराम करना ताकि आपकी मांसपेशियां थकान न हों. बड़े पैमाने पर निर्माण शुरू करने के बाद, अभी भी अपनी मांसपेशियों को टोन करने के लिए उच्च प्रतिनिधि और कम वजन के साथ अधिक गहन वर्कआउट करें. कम वजन पर आराम के समय लगभग एक मिनट होना चाहिए.
ओवरट्रेन न करें क्योंकि आप जल्दी से बड़े नहीं हो रहे हैं. प्रक्रिया को तेज करने की कोशिश कर रहे हैं, जिससे आप काम करना चाहते हैं. एक मेहनती कसरत योजना पुरुषों में एक सप्ताह में एक सप्ताह के मांसपेशी लाभ के आधे पौंड के परिणाम दिखा सकती है, और महिलाओं में हर दो सप्ताह में लगभग आधा पाउंड.
यदि आप चाहें तो कार्डियो हर दिन किया जा सकता है, और यह बहुत महत्वपूर्ण है जब किसी भी अवांछित वसा को बहाल करने की बात आती है. कसरत के बाद कार्डियो करें, पहले नहीं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर एक शीर्ष स्तर पर प्रदर्शन कर सकता है, क्योंकि कार्डियो आपको टायर करेगा.

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2. अवांछित वसा को बहाल करने और मांसपेशियों को जल्दी और प्रभावी ढंग से प्राप्त करने के लिए अपनी कसरत योजना का पालन करें. याद रखें कि आप बड़े मांसपेशियों के समूहों को काम करना चाहते हैं, अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करने वाले विभिन्न दिनों को खर्च करना चाहते हैं. इसके अलावा, आप प्रगति के रूप में विभिन्न, अधिक उन्नत दिनचर्या के साथ अपने शेड्यूल को पॉप्युलेट करना याद रखें. यदि आप हर हफ्ते तेज प्रगति देखना चाहते हैं, तो आपको प्रत्येक सप्ताह अपने दिनचर्या को आगे बढ़ाना होगा.

प्रत्येक सप्ताह उठाने वाले वजन में पांच पाउंड जोड़कर शुरू करें. अगले सप्ताह वजन बढ़ाने के लिए तैयार करने के लिए सप्ताह के अंत में अपने दिनचर्या में एक अतिरिक्त सेट जोड़ें.

यदि आप सोमवार और / या गुरुवार को अपनी छाती, triceps और कंधे कसरत करते हैं, तो मंगलवार और / या शुक्रवार को अपनी पीठ और अपने biceps पर ध्यान केंद्रित करें. बुधवार को, अपने पैरों को काम करें और अपने दिनचर्या में कुछ कार्डियो जोड़ें.

एक अच्छा कसरत खोजें जो आपके शरीर और लक्ष्यों को फिट करे. यदि आप आकार और ताकत बनाना चाहते हैं, तो कसरत के आधार पर अपने प्रतिनिधि श्रेणियों को अलग करें. एक दिन में भारी वजन के साथ कम प्रतिनिधि सेट (5-8) से शुरू करें, और फिर अगले दिन रेप्स (12-15) को बढ़ाने के दौरान वजन कम करें कि आप उस मांसपेशी समूह को काम करते हैं.

आपका वजन और प्रतिनिधि अलग-अलग आपकी मांसपेशियों को अनुमान लगाएगा, जिससे उन्हें विभिन्न दिनचर्या में बढ़ती ताकत बढ़ाने के लिए मजबूर किया जाएगा.

याद रखें कि आप हर हफ्ते अपने वर्कआउट में वजन कम कर सकते हैं. तो निचले वजन के दिनों में भी, आप बढ़ाना चाहते हैं कि आप कितना उठा सकते हैं. सर्वोत्तम परिणामों के लिए समय के साथ धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं. डंबेल के लिए, प्रत्येक सप्ताह एक से दो पाउंड वजन बढ़ाएं. प्लेटों के लिए, आप इसे पांच पाउंड तक बढ़ा सकते हैं.

3. सप्ताहांत पर किसी प्रकार का कार्डियो करके एक अच्छी कार्डियो योजना बनाए रखें. कार्डियो आपको सप्ताह की शुरुआत के लिए ऊर्जावान करने में मदद कर सकता है.

कुछ मील दौड़ें, तैरना, कुछ बॉडीवेट वर्कआउट, या यहां तक कि योग सप्ताहांत के दौरान आपके शरीर को ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए.

हालांकि आपको लगता है कि कार्डियो आपकी मांसपेशियों और आपकी वसा को आपके शरीर को एक कैदबोलिक राज्य में डालने से जला देगा, 30-45 मिनट कार्डियो एक सप्ताह वास्तव में मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है. चूंकि कार्डियो वर्कआउट्स आपकी मांसपेशियों में केशिकाओं की संख्या में वृद्धि करते हैं, इसलिए आप बड़े पैमाने पर निर्माण करने और वसूली के समय को बढ़ाने के लिए उनके माध्यम से बहने वाले अधिक ऑक्सीजन और अन्य पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं, अंततः अपने शरीर को तेज़ी से बना सकते हैं.

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4. मदद के लिए पूछने से डरो मत. अधिकांश जिम या फिटनेस क्लबों के पास कर्मचारी सदस्य हैं जो आपके शरीर के अनुरूप आहार और व्यायाम योजना बनाने में आपकी सहायता कर सकते हैं. एक ट्रेनर आपको वर्कआउट के माध्यम से भी ले जा सकता है और आपको ट्रैक पर रख सकता है.

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5. एक ट्रेनर किराया. एक प्रशिक्षक सहायता करने के लिए आप सीखने में मदद करेंगे कि कुशलता से कैसे काम करना है और जिम में अपने समय और प्रयासों से सबसे अधिक प्राप्त करना.

प्रशिक्षक आपकी प्रगति की भी निगरानी करेंगे, आपको एक संतुलित संतुलित आहार पर मार्गदर्शन करेंगे, ठीक से हाइड्रेटेड रहें, और आपको उचित आराम और पुनर्प्राप्ति प्राप्त करने में मदद मिलेगी.

अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना मानसिक और शारीरिक रूप से दोनों को पुरस्कृत करना चाहिए. कड़ी मेहनत के साथ, एक समझदार और स्वस्थ आहार, और उचित आराम, आपको वह शरीर मिलेगा जिसे आप हमेशा चाहते थे.

3 का भाग 3:

एक तीव्र चार सप्ताह की दिनचर्या के साथ शुरू

1. अपने शरीर को जल्दी से बनाने के लिए, चार सप्ताह की दिनचर्या का पालन करने का प्रयास करें जो आपको धक्का देगा और आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को हिट करेगा. इस विशेष दिनचर्या के लिए, अतिरिक्त कोर्टिसोल बनाने से बचने के लिए 45 मिनट की सीमा में कसरत को रखने का प्रयास करें. अतिरिक्त कोर्टिसोल स्वास्थ्य जोखिम में वृद्धि कर सकता है और नींद, पाचन, और मनोदशा के स्तर को प्रभावित कर सकता है.

इस दिनचर्या के लिए, प्रत्येक सेट के बीच 60-90 सेकंड आराम करें.
इस योजना का पालन करते समय, सबसे तेज़ परिणामों के लिए 2-ऑन -1-ऑफ रूटीन के साथ कसरत. यह दिनचर्या पर्याप्त विविधता के लिए भी अनुमति देगा जिसमें आप अपने शरीर को अनुमान लगाने के लिए कसरत करते हैं.
आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन आपके वर्तमान फिटनेस स्तर के आधार पर भिन्न होंगे, और आपके द्वारा किए जा रहे व्यायाम. एक ऐसा वजन चुनें जो आपको चुनौती देगा, लेकिन पूरी तरह से आपको समाप्त नहीं करेगा.
इस दिनचर्या पर एक संस्करण के लिए, प्रत्येक कसरत के दिन के लिए एक निश्चित आंदोलन चुनने का प्रयास करें. फिर, अपने शरीर के प्रत्येक अलग हिस्से के लिए उस आंदोलन को दोहराएं. उदाहरण के लिए, पहले दिन, आप अभ्यास को धक्का दे सकते हैं, फिर खींचते हुए, फिर स्क्वाट, इसके बाद कोर अभ्यास, और अंततः कार्डियो.

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2. एक दिन पर एबीएस और हथियार व्यायाम करें. पहले दिन में एक हाथ केबल कर्ल की तरह सरल crunches से अधिक उन्नत अभ्यासों में व्यायाम शामिल है. इनमें से अधिकतर अभ्यासों में कुल दो सेट शामिल हैं.

क्रंच. 20 प्रतिनिधि करें, और एक सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

स्थिरता गेंद crunches. 15-20 प्रतिनिधि करें, और एक सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

टांग उठाना. 8-12 प्रतिनिधि करें, और एक सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

वी-अप. कम से कम 10 प्रतिनिधि करें और जब तक आप जारी नहीं रख सकते तब तक जाएं. एक सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

हथौड़ा कर्ल. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

ओवरहेड डंबेल प्रेस. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

प्रचारक बारबेल के साथ कर्ल. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

हथेलियों के नीचे पकड़ केबल triceps एक्सटेंशन. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

रिवर्स डम्बल बाइसप कर्ल. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

एक हाथ केबल कर्ल. कम से कम 10 प्रतिनिधि करें और जब तक आप जारी नहीं रख सकते तब तक जाएं. एक सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

पाम-अप एक आर्म केबल पुशडाउन. कम से कम 10 प्रतिनिधि करें और जब तक आप जारी नहीं रख सकते तब तक जाएं. एक सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

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3. दिन दो पर लेग और अग्रभाग. इसमें स्क्वाट, पैर एक्सटेंशन, और कर्ल शामिल हैं. आप इनमें से प्रत्येक अभ्यास के लिए कम से कम दो सेट पूरा करेंगे.

स्क्वाट. अपने शरीर को गति की अधिक सीमा और चोट के कम जोखिम के लिए एक बेंच पर बारबेल squats के लिए जाओ. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

पैरों से दबाव डालना. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

Hamstrings के लिए बैठे पैर कर्ल. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

पैर फैलाना. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

लेग कर्ल. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

रिवर्स कलाई कर्ल. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

नियमित कलाई कर्ल. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

जांघ Aductor मशीन. 8-12 प्रतिनिधि करो, और प्रत्येक दिशा में दो सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

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4. व्यायाम छाती और दिन चार पर वापस. दिन के तीन दिन के बाद, अपनी छाती को कसरत करें और बेंच प्रेस, पंक्तियों और pulldowns के साथ वापस. कुछ अभ्यास जो आप कोशिश कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:

वाइड-ग्रिप इनलाइन बेंच प्रेस. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

वाइड-ग्रिप फ्लैट बेंच प्रेस. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

वाइड डिप्स. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

केबल उड़ता है. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

ईमानदार पंक्ति. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

डम्बल बेंट-ओवर पंक्तियां. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 90 सेकंड के लिए आराम करें.

डम्बल पुलओवर. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 90 सेकंड के लिए आराम करें.

बैठा केबल पंक्ति. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 90 सेकंड के लिए आराम करें.

वाइड-ग्रिप लैट पुल-डाउन. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

पुल अप व्यायाम. 8-10 प्रतिनिधि करो, और दो सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

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5. पांच दिन पर अपने कंधे और बछड़ों का प्रयोग करें. दिन के लिए आप डेल्टोइड अभ्यास के साथ अपने कंधों को लक्षित करेंगे. अपने बछड़ों का प्रयोग करने के लिए, आप बछड़े की एक श्रृंखला को पूरा कर लेंगे.

ओवरहेड कंधे प्रेस. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

फ्रंट डेल्टोइड डम्बल raise. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

एक हाथ के झुकाव पार्श्व उठाना. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

फ्रंट डेल्टाइड केबल raise. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

साइड डेल्टोइड केबल raise. जब तक आप जारी नहीं रख सकते तब तक कम से कम 10 प्रतिनिधि करें. एक सेट करो.

सिंगल लेग बछड़ा उठाता है. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं. 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, और दो सेट पूरा करें. 60 सेकंड के लिए आराम करें.

वीडियो.

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टिप्स

हमेशा एक कसरत भागीदार या स्पॉटटर आपकी मदद करते हैं जब आप वजन उठाते हैं तो आप खुद को घायल नहीं करते हैं.

आप प्रत्येक भारित अभ्यास के लिए 8-12 प्रतिनिधि करने में सक्षम होना चाहिए. यदि आप 8 प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो अपना वजन हल्का करें. दूसरी ओर, यदि आप 12 प्रतिनिधि के बाद थके हुए नहीं हैं, तो आपको अपना वजन बढ़ाना चाहिए.

भोजन करना सही आहार मांसपेशियों को तेजी से बनाने में भी आपकी मदद कर सकते हैं.

अपने लिए एक प्राप्त लक्ष्य निर्धारित करें- उदाहरण के लिए, वजन कम करना या आमतौर पर थोड़ी देर तक चलाना. जब आप इसे प्राप्त करते हैं, तो आप अपने बारे में बेहतर महसूस करेंगे और सकारात्मक मानसिक दृष्टिकोण के साथ, आगे बढ़ना चाहते हैं.

तेजी से परिणामों के लिए हर हफ्ते वजन की मात्रा बढ़ाएं.

आराम के दिन को याद रखें, क्योंकि ओवरट्रेनिंग आपको वापस सेट कर सकती है और आपके शरीर के लिए हानिकारक हो सकती है.

अपने दिनचर्या को स्विच करें क्योंकि आप कसरत जारी रखते हैं और अपना शरीर बनाते हैं. अपने शरीर को अनुमान लगाकर, आप इसे अनुकूलित करने और ताकत बढ़ाने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करते हैं.

जिस गति से आप देखते हैं वे वर्तमान फिटनेस स्तर, आयु, लिंग और अन्य कारकों के आधार पर हर किसी के लिए अलग-अलग होंगे. निराश न हों अगर आपको लगता है कि आप तुरंत परिणाम नहीं देख रहे हैं. अपनी योजना के लिए छड़ी.

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