खोखले शरीर के चट्टानों को करने के लिए सरल तरीके: 10 कदम (चित्रों के साथ)

यदि आप अपने मूल के लिए एक गहन कसरत का प्रयास करना चाहते हैं, तो खोखले बॉडी चट्टानें आपके दिनचर्या के लिए एकदम सही हैं. भले ही वे करना आसान दिख सकें, खोखले शरीर की चट्टानें उन्नत हैं और बहुत कम एबी ताकत लें. हम आपको यह हत्यारा एबी व्यायाम करने के तरीके के माध्यम से मार्गदर्शन करेंगे, कुछ तरीकों से आप इसे आसान या कठिन बना सकते हैं. इस तरह, आप इस महान कसरत को शामिल कर सकते हैं कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका कौशल स्तर!

कदम

2 का विधि 1:

बुनियादी रूप

1. अपनी बाहों के साथ अपनी बाहों के साथ लेट जाओ. फर्श पर एक आरामदायक जगह खोजें जहां आप बाहर फैला सकते हैं. अपने पैरों को सीधे बाहर बढ़ाएं और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें. अपनी बाहों को ऊपर रखें ताकि आपकी बाइसेप आपके कानों के पास हों.

यदि आप एक कठिन मंजिल पर हैं तो एक अभ्यास चटाई नीचे रखें ताकि यह आपकी पीठ पर अधिक आरामदायक हो.

2. अपने कोर को संलग्न करने के लिए फर्श के खिलाफ अपनी निचली पीठ को दबाएं. जब आप झूठ बोलते हैं तो आपकी निचली पीठ आमतौर पर मेहराब होती है, लेकिन वह स्थिति आपको एक अच्छा कसरत नहीं देगी. अपने पेट को फ्लेक्स करें और धीरे-धीरे अपने निचले हिस्से को दबाएं ताकि यह फर्श पर सपाट हो. अपने कूल्हों और कंधों को भी फर्श के खिलाफ रखें.

यह अभ्यास आपके निचले पेट को जोड़ने के लिए बहुत अच्छा काम करता है.

3. फर्श से अपने हाथों और पैरों को लगभग 6 (15 सेमी) से ऊपर उठाएं. अपनी बाहों और पैरों को फर्श से उतारने के लिए अपने मूल को अनुबंधित करें. अपने कंधे के ब्लेड को लगभग 1 इंच (2) रखें.5 सेमी) जमीन से दूर. अपनी बाहों और पैरों को सीधे रखें ताकि आपका शरीर कठोर रहता है. आपके शरीर को एक रॉकिंग कुर्सी के नीचे की तरह दिखना चाहिए.

व्यायाम को थोड़ा आसान बनाने के लिए, अपने हाथों और पैरों को 1 फुट (30 सेमी) फर्श से ऊपर उठाएं.

जब आप अपनी बाहों और पैरों को उठाते हैं तो जमीन के निचले हिस्से को ऊपर न उठाएं, अन्यथा आप अभ्यास को ठीक से नहीं करेंगे. जब आप स्थिति में आते हैं तो एक साथी अपने फॉर्म की जांच करें.

4. अपने फॉर्म को बनाए रखते हुए अपने शरीर को आगे और पीछे की ओर रॉक करें. अपने शरीर को कठोर रखें ताकि आप अपना फॉर्म बनाए रखें और अपना वजन आगे बढ़ाएं. अपने कंधों को जमीन से हटा दें ताकि आप अपने पैरों को कम करें. अपने वजन को वापस शिफ्ट करें ताकि आपके कंधे फर्श को छूते हैं और आपके कूल्हों को उठाया जाता है. अपनी गति को बनाए रखने के लिए अपने वजन को आगे और पीछे स्थानांतरित रखें.

यह ठीक है अगर आप पहली बार इस अभ्यास को शुरू करते समय साइड से टेटर करते हैं.

छवि शीर्षक खोखले शरीर चट्टानों चरण 5 शीर्षक

5. अपने दिनचर्या के दौरान 2 मिनट के लिए रॉक करने की कोशिश करें. जबकि यह वास्तव में गहन हो सकता है, पूरे समय के लिए इसे करने के लिए शक्ति. आप अपने पूरे पूरे में जला महसूस करेंगे लेकिन ज्यादातर अपने निचले पेट में. अपने किसी भी कसरत में खोखले शरीर की चट्टानों को शामिल करें.

यदि आप कभी भी थके हुए महसूस करते हैं या तेज दर्द महसूस करते हैं, तो रॉकिंग बंद करें और तुरंत आराम करें ताकि आप अपनी मांसपेशियों को न लें.

2 का विधि 2:

खोखले शरीर विविधताएं

1. क्या बेंट-लेग आपके कोर पर इसे आसान बनाने के लिए रखता है. हम जानते हैं कि एक खोखले शरीर की स्थिति को भी पकड़ना वास्तव में कठिन हो सकता है. यदि आप अपनी बाहों और पैरों को सीधे बाहर नहीं रख सकते हैं, तो अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें. अपनी जांघों को सीधे अपने कूल्हों से ऊपर रखें और जमीन के समानांतर अपनी चमक रखें. अपनी बाहों के साथ छत की ओर पहुंचें और अपनी स्थिति रखें.

आप या तो इस स्थिति को स्थिर या रॉक को आगे और पीछे रख सकते हैं.

2. यदि आप अभी तक चट्टान नहीं कर सकते हैं तो एक खोखले शरीर की स्थिति बनाए रखें. यदि आपको रॉक करने की कोशिश करते समय गति प्राप्त करने में परेशानी होती है, तो आपको अभी भी अपने फॉर्म को पकड़ने से एक शानदार कसरत मिल जाएगी. अपने निचले हिस्से को जमीन के खिलाफ दबाए रखें और अपनी बाहों और पैरों को सीधे बाहर बढ़ा दिया गया. बस अपनी मूल शक्ति के निर्माण के लिए 2 मिनट के लिए स्थिति को पकड़ने की कोशिश करें.

जैसे ही आप व्यायाम के साथ अधिक सहज महसूस करते हैं, अपने हाथों और पैरों को अपने पेट को भी कठिन बनाने के लिए जमीन के करीब रखने का प्रयास करें.

3. अपने व्यायाम को अधिक तीव्र बनाने के लिए एक डंबेल या दवा की गेंद को पकड़ें. एक ही वजन का 2 चुनें ताकि आप अपने हाथों से एक को पकड़ सकें और अपने पैरों के साथ दूसरे को पाल सकें. अपने खोखले शरीर की स्थिति में जाओ और आगे और पीछे रॉकिंग शुरू करें. जोड़ा गया वजन आपके पेट को वास्तव में कड़ी मेहनत करेगा ताकि आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकें.

आप टखने या कलाई के वजन का भी उपयोग कर सकते हैं ताकि आपको उन्हें अपने हाथों और पैरों में पकड़ने की ज़रूरत न हो.

4. अपने तिरछे में जलने के लिए मगरमच्छ रोल प्रदर्शन करें. आगे और आगे रॉक करने के बजाय, आप अपने पक्षों को और भी सक्रिय करने के लिए पक्ष में रोल करेंगे. अपने हाथों और पैरों के साथ जमीन और अपने निचले हिस्से के फ्लैट के साथ एक खोखले शरीर की स्थिति में जाओ. धीरे-धीरे अपनी बाईं ओर रोल करें, अपनी बाहों को सीधे बाहर रखें. फर्श में अपना कोर दबाएं और तब तक रोलिंग जारी रखें जब तक आप फिर से सामना कर रहे हों. फिर, अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने के अपने दाईं ओर रोल करें.

5. अपने glutes और hamstrings भी काम करने के लिए रिवर्स खोखले का प्रयास करें. अपनी पीठ पर झूठ बोलने के बजाय, अपने पेट पर प्रवण हो. अपनी बाहों को अपने और अपने पैरों के सामने सीधे वापस रखें ताकि वे आपके कूल्हों के अनुरूप हों. अपने निचले हिस्से को संलग्न करें और अपने हाथों और पैरों को जमीन से 6 इंच (15 सेमी) उतार दें. फिर से आराम करने से पहले कम से कम 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ने की कोशिश करें.

एक बार जब आप पकड़ने में सहज महसूस करते हैं तो आप इस स्थिति में रॉकिंग भी कोशिश कर सकते हैं.

टिप्स

हमेशा व्यायाम करने से पहले और बाद में फैलाएं ताकि आप अपने आप को चोट पहुंचाने की संभावना कम कर सकें.

चेतावनी

यदि आप एक तेज या लगातार दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत व्यायाम करना बंद करें और आराम करें ताकि आप अपनी मांसपेशियों को न लें.

यह व्यायाम आपके निचले हिस्से पर बहुत दबाव डाल सकता है. यदि आप पीठ के निचले हिस्से से पीड़ित हैं, तो आप एक सज्जन व्यायाम की तरह, जैसे चलने या योग की कोशिश कर सकते हैं.