एक tricep कसरत कैसे करें

Triceps आपकी ऊपरी भुजा में बड़ी मांसपेशियां हैं जो आपको अपनी कोहनी को सीधा करने की अनुमति देती हैं. एक triceps में वास्तव में 3 अलग-अलग वर्ग होते हैं जिन्हें संतुलित कसरत में लक्षित करने की आवश्यकता होती है. आपके मांसपेशियों के सामने, तरफ और पीछे के हिस्सों को लक्षित करने के लिए आप डंबेल के साथ कई सरल अभ्यास कर सकते हैं. यदि आप ताकत बनाने के लिए देख रहे हैं, अपने दिनचर्या में एक लोहे और अन्य जिम उपकरण का काम करें. साथ ही, अपनी बाहों को फिट रखने के लिए घर पर कुछ अभ्यासों का लाभ उठाएं चाहे आप कहीं भी जाएं. ट्राइसप्स को अपनी बाहों को टोन करने और अपनी ताकत बढ़ाने के लिए अपने कसरत का ध्यान दें.

कदम

3 का विधि 1:
एक डंबेल कसरत को पूरा करना
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1. फ्लेक्स करने के लिए एक मूल तरीके के लिए एक ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करें. डंबेल की एक जोड़ी उठाएं जो आपके लिए बहुत भारी नहीं हैं, फिर सीधे खड़े रहें. अपनी बाहों को सीधे अपने सिर पर उठाएं. फिर, अपने कोहनी को अपने सिर के पीछे डंबेल को कम करने के लिए मोड़ें. एक सभ्य चुनौती के लिए 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें.
  • यह अभ्यास भी बैठा जा सकता है. जब आप कुर्सी या बेंच पर बैठते हैं तो यह थोड़ा आसान होता है क्योंकि आपको संतुलित रहने के लिए कठिन प्रयास करने की आवश्यकता नहीं होती है.
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    2. यदि आप अपना सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं तो एक डंबेल जैब का अभ्यास करें. कुछ हल्के डंबेल्स उठाएं और सीधे अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ. अपने कोहनी के साथ अपने शरीर के नजदीक डंबेल को पकड़ें और अपने हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना पड़ रहा है. फिर, डंबेल को आगे और अपने शरीर में एक धक्का दें जैसे आप मुक्केबाजी कर रहे हैं. अपने दूसरे हाथ से गति को दोहराएं, प्रत्येक हाथ के साथ 12 पुनरावृत्ति के 2 सेट तक.
  • जब आप उन्हें ले जाते हैं तो डंबेल को अपने कंधों के साथ रखें. अपने प्रपत्र को बनाए रखने के लिए अपनी मूल मांसपेशियों को तनाव दें.
  • अपने सहनशक्ति का परीक्षण करने के अलावा, जैब्स आपकी छाती, एबीएस, और अन्य मांसपेशियों का काम करते हैं. अपने दिनचर्या के हिस्से के रूप में या कठिन अभ्यास के लिए गर्म करने के लिए एक पसीना तैयार करें!
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    3. स्थिर मजबूती के लिए एक बेंच के साथ triceps kickbacks करो. एक वजन बेंच के बगल में खड़े हो जाओ, फिर एक घुटने लगाओ और उस पर हाथ लगाओ. अपनी तरफ से एक डंबेल पकड़े हुए, जब तक यह आपकी पीठ के साथ स्तर के बारे में न हो, तब तक अपनी मुफ्त भुजा बढ़ाएं. डंबेल को अपने पैरों की तरफ वापस ले जाकर किकबैक करें जब तक कि आपकी बांह बाहर न हो और फर्श के समानांतर हो. अभ्यास को पूरा करने के लिए प्रत्येक पक्ष पर 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें.
  • यह अभ्यास धीरे-धीरे आगे बढ़ने के बारे में है, इसलिए इसके साथ अपना समय लें. रुकें अगर आपकी कोहनी कठोर महसूस करती है और हल्का वजन पर स्विच करती है.
  • आप इस अभ्यास को खड़े होने पर कर सकते हैं. अपनी पीठ को बाहर निकालने के लिए आगे बढ़ें जैसे आप बेंच पर झुकते हुए करेंगे.
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    4. Triceps को अलग करने के लिए एक आसान तरीका के लिए डंबेल एक्सटेंशन झूठ बोलने का प्रयास करें. डंबेल की एक जोड़ी पकड़ो, फिर एक बेंच पर लेट जाओ. अपनी बाहों को सीधे छत तक बढ़ाएं, फिर डंबेल को अपने सिर के शीर्ष पर वापस लाएं. जबकि आप ऐसा करते हैं, तब भी अपने अग्रदूतों को पकड़ो ताकि आपके triceps काम करते हैं. व्यायाम को पूरा करने के लिए 10 से 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट के माध्यम से जाएं.
  • डंबेल को पकड़ने के कुछ अलग-अलग तरीके हैं, इसलिए चुनें कि जो भी अधिक आरामदायक महसूस करता है. आप उन्हें अपने हाथों के साथ अपने हथेलियों के साथ अपने हथेलियों के साथ क्षैतिज रूप से रख सकते हैं.
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    5. यदि आप अपनी बाहों को मजबूत करना चाहते हैं तो एक डंबेल बेंच प्रेस करें. एक बेंच पर लेट जाओ, अपनी बाहों को अपनी छाती के करीब टकराएं. अपनी कोहनी को घुमाएं, फिर डंबेल को अपनी छाती से ऊपर रखें. डंबेल को वापस लाएं और प्रत्येक को 10 से 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट के लिए गति दोहराएं.
  • यह अभ्यास आपके triceps को कठिन हिट करता है लेकिन यह आपके कंधों और छाती को भी संलग्न करता है. यह एक बारबेल के साथ किए गए बेंच प्रेस का एक सरलीकृत संस्करण है.
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    6. अपने triceps के किनारों को फ्लेक्स करने के लिए क्रॉस-बॉडी एकतरफा अभ्यास करें. एक बेंच पर बैठो, पक्ष का सामना करना. बेंच के किनारे के पास अपना हाथ लगाएं और इसकी ओर झुकें ताकि आपका शरीर लगभग 75 डिग्री कोण पर हो. अपने विपरीत हाथ का उपयोग करके, अपने सिर के ऊपर सीधे एक डंबेल उठाएं. अपने अग्रभाग को अभी भी रखते हुए अपने सिर के पीछे डंबेल नीचे लाएं. प्रत्येक हाथ के साथ 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट को पूरा करें.
  • व्यक्तिगत रूप से प्रत्येक triceps को फैलाने के लिए इस अभ्यास का उपयोग करें. गति अन्य अभ्यासों की तुलना में बहुत अलग है, इसलिए यह आपके दिनचर्या में विविधता जोड़ने का एक अच्छा तरीका है.
  • एक और विकल्प बेंच पर रखना और डंबेल को अपने माथे की ओर ले जाना. अधिक ताकत और स्थिरता के लिए एक समय में अपने triceps पर काम करें.
    • 3 का विधि 2:
    बारबेल्स और अन्य जिम उपकरण का उपयोग करना
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    1. एक करीबी पकड़ करो बेंच प्रेस अपने हाथ की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए. एक वजन बेंच पर झूठ बोलते हुए, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा रखें. बारबेल को उठाने का प्रयास करने से पहले अपने शरीर के खिलाफ अपनी कोहनी टक. जहां तक ​​आप कर सकते हैं वजन बढ़ाएं, फिर इसे धीरे-धीरे दो बार नीचे लाएं जब तक कि यह आपकी छाती के नजदीक न हो. 10 से 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट के लिए लिफ्ट को दोहराएं.
    • बार के साथ शुरू करें, जिसका वजन लगभग 45 पौंड (20 किलो) है. यदि आप व्यायाम करने में सहज हैं और अधिक वजन को संभाल सकते हैं, तो अपनी ताकत बढ़ाने के लिए बार में वजन प्लेटें जोड़ें.
    • आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली क्लोज ग्रिप एक मानक बेंच प्रेस से पकड़ की तुलना में आपके triceps पर अधिक तनाव केंद्रित है. यदि आप अपने हाथों को एक साथ बहुत करीब रखते हैं, तो आप स्थिरता खो देते हैं, इसलिए अपनी पकड़ को क्षतिपूर्ति करने के लिए शिफ्ट करें.
    • यदि आपको इस अभ्यास के लिए कभी-कभी भारी वजन के प्रबंधन की आवश्यकता होती है तो हमेशा एक स्पॉटटर रखें.
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    2. महारत हासिल करो खोपड़ी कोल्हू उन्हें खींचकर triceps को मजबूत करने के लिए. एक बेंच पर लेट जाओ, एक कंधे-चौड़ाई के बारे में अपने हाथों से एक वजन पट्टी को पकड़कर. पूरी तरह से विस्तारित अपनी बाहों से शुरू करें. अपने माथे के करीब पट्टी को नीचे लाने के लिए कोहनी पर अपनी बाहों को मोड़ें. इसे वापस उठाने के बाद, व्यायाम 10 से 12 बार दोहराएं, कुल 3 सेट करें.
  • SkullCrushers बेंच प्रेस के लिए अच्छी तारीफ कर रहे हैं क्योंकि वे विपरीत गति का उपयोग करते हैं. एक बेंच प्रेस में इसे नीचे खींचने के बजाय बार को धक्का देना शामिल है. सुपर triceps के लिए दोनों प्रकार के गतियों का लाभ उठाएं!
  • SkullCrushers डंबेल के साथ किया जा सकता है. अपने हाथों को डंबेल की एक जोड़ी के चारों ओर लपेटें, फिर उन्हें अपने सिर पर ले जाएं. डंबेल का उपयोग करना आसान हो सकता है, इसलिए यदि नियमित संस्करण आपकी कोहनी को नुकसान पहुंचाता है तो उन्हें आज़माएं.
  • इस अभ्यास के लिए हाथ पर उपलब्ध एक स्पॉटर होने पर विचार करें. यदि आप सावधान हैं, तो आप इसे अपने सिर से पीछे ले जाकर बार डाल सकते हैं. एक स्पॉटर आवश्यक नहीं है, लेकिन दुर्घटनाओं को रोक सकता है.
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    3. अपने आप को एक पर कम करें डुबकी मशीन ताकत बनाने के लिए एक प्राकृतिक तरीके से. अधिकांश जिम में एक बैठे डुबकी मशीन के साथ-साथ कमर स्तर पर सलाखों के साथ एक सहायक वजन डुबकी मशीन होती है. यदि आप बार या सहायक वजन मशीन का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने आप को उठाएं, फिर जब तक आपकी बाहें अपने सिर के साथ मोटे तौर पर स्तर न हों तब तक खुद को कम करें. बैठे मशीन के लिए, अपने triceps को मजबूत करने के लिए हैंडल को दबाएं. 3 सेट के माध्यम से जाओ, प्रति सेट 8 से 12 डुबकी कर रहे हैं.
  • अपनी कोहनी को टकराएं ताकि वे चल रहे हों, तब वे किनारों पर न झुकें.
  • एक बैठी मशीन डुबकी करने का सबसे आसान तरीका है क्योंकि यह आपको संतुलन के बारे में चिंता किए बिना अतिरिक्त वजन जोड़ने की अनुमति देता है. कुछ जिम में मुफ्त बार भी हैं जिनका आप डिप्स के लिए उपयोग कर सकते हैं.
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    4. खड़े होने पर अपनी ऊपरी बाहों को फ्लेक्स करने के लिए एक रस्सी पर नीचे खींचें. आपको एक केबल मशीन की चरखी से जुड़ी एक रस्सी हैंडल की आवश्यकता होगी. छाती की ऊंचाई पर रस्सी के साथ, हैंडल पकड़ो और उन्हें नीचे खींचना शुरू करें. अपनी बाहों को अपने पक्षों के करीब टकराएं और अपने अग्रभागों को बिल्कुल न बढ़ाएं. जब तक आपकी बाहों को सीधे न हो, तब तक अपने हाथों को नीचे लाने के बाद, धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं. 3 सेट के माध्यम से इस बारे में 10 से 12 बार दोहराएं.
  • इस अभ्यास की चाल आपके कंधों को नीचे रख रही है ताकि आपकी पीठ और ऊपरी हथियार बिल्कुल न हों. यदि आप उन्हें आगे बढ़ते हैं, तो अधिक स्थिरता के लिए कम वजन पर स्विच करें.
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    5. अपने triceps का विस्तार करने के तरीके के लिए अपने सिर पर एक रस्सी खींचो. एक केबल मशीन की निचली चरखी को रस्सी संभाल सुरक्षित करें. अपने सिर के पीछे की रस्सी से शुरू करें, कोहनी पर अपनी बाहों को झुकाएं ताकि आपके अग्रभाग फर्श के समानांतर हों. अपने triceps खींचने के लिए अपनी बाहों को हवा में सीधे उठाएं. 3 सेट करने के बारे में 10 12 बार गति को दोहराएं.
  • आप अपने हाथों से हवा में भी शुरू कर सकते हैं और फिर उन्हें अपने सिर के पीछे छोड़ सकते हैं. यह अभ्यास में बहुत अंतर नहीं बनाता है, इसलिए जो भी रास्ता अधिक आरामदायक महसूस करता है.
  • विस्तार आपके triceps के पीछे सिरों का काम करता है. अपने कसरत से अधिक पाने के लिए रस्सी pulldowns के साथ इसे जोड़ो.
    • 3 का विधि 3:
    उपकरण के बिना व्यायाम
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    1. एक प्रदर्शन डायमंड पुश-अप यदि आपके पास वजन उपलब्ध नहीं है. एक हीरा प्रेस एक नियमित धक्का की एक भिन्नता है, इसलिए यह बहुत आसान है. ऐसा करने के लिए, अपनी बाहों के कंधे-चौड़ाई के साथ जमीन पर नीचे ले जाएं और खुद को उठाएं. अपने हाथों को अंदर की ओर घुमाएं ताकि आपका अंगूठा स्पर्श करें. प्रत्येक 3 सेटों में से प्रत्येक के लिए अपने आप को 10 से 12 बार बढ़ाएं और कम करें.
    • अपनी कोहनी को अपने पक्षों के करीब रखें ताकि आपके triceps को अधिकांश काम मिल जाए.
    • यह व्यायाम घर पर दोनों करना आसान है और जब आप जा रहे हैं. अपने पूरे triceps को हिट करने के लिए कुछ डुबकी के साथ इसे जोड़ो.
    • यदि आप एक आसान भिन्नता की तलाश में हैं, तो अपने कंधों के नीचे अपने हाथों को रखकर नियमित चौड़ी पकड़ पुश-अप करने का प्रयास करें. एक और विकल्प है कि अपने triceps को वजन कम करने के लिए जमीन पर अपने घुटनों को लगाओ.
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    2. यदि आपके पास खुद को कम करने के लिए स्थिर फर्नीचर है तो डुबकी करें. फर्नीचर का एक टुकड़ा चुनने के बाद आप निश्चित रूप से आगे नहीं बढ़ेंगे, इसके सामने खड़े रहें. अपने हथेलियों को अपने पैरों के साथ अपने पैरों के किनारे पर रखें. फिर, जब तक आपकी बाहों को जमीन के साथ समानांतर न हो जाए. अपने आप को फिर से उठाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों और दोहराएं, 8 से 12 डुबकी के 3 सेट के लिए प्रयास करें.
  • एक बेंच, कुर्सी, या तालिका पर अभ्यास का प्रयास करें. सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुने गए फर्नीचर यह मजबूत और स्थिर है ताकि आप फर्श पर समाप्त न हों.
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    3. उन्हें गर्म करने और उन्हें टोन करने के लिए सर्कल में अपनी बाहों को घुमाएं. अपने पैरों के साथ सीधे खड़े होने पर कंधे-चौड़ाई अलग, अपनी बाहों को सीधे बाहर निकालें. अपने कंधों को अपनी बाहों के साथ सर्कल बनाने के लिए घुमाएं. कुछ छोटी हलकों के साथ शुरू करें और बड़े लोगों तक काम करें. इसे लगभग 2 से 3 मिनट तक करें, फिर इसे रिवर्स में करने का प्रयास करें. देखें कि क्या आप व्यायाम 2 या 3 बार जा सकते हैं.
  • आर्म सर्कल सबसे सरल अभ्यास संभव हैं और अपने triceps को टोन करने के लिए कहीं भी किया जा सकता है. यह आपके triceps को बहुत मजबूत नहीं करेगा, इसलिए कुछ अन्य अभ्यास भी करना सुनिश्चित करें.
  • यह कदम अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यास करने से पहले अपने triceps को गर्म करने का एक शानदार तरीका है.

    • वीडियो

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    टिप्स

    आपकी बाहों में से एक दूसरे की तुलना में मजबूत महसूस करना सामान्य है. यदि आप इसका अनुभव करते हैं, तो वजन के साथ अपने कमजोर भुजा पर ध्यान दें जो इसे संभाल सकता है.
  • अपने कसरत शुरू करने से पहले खिंचाव याद रखें. अपनी बाहों को घूर्णन करने और कुछ हल्के वजन का उपयोग करके ढीला करने का प्रयास करें.
  • विभिन्न अभ्यासों के साथ समय-समय पर अपने कसरत को अलग करें. न केवल यह प्रेरित रहने के लिए अच्छा है, लेकिन यह आपकी मांसपेशियों को बनाने में भी मदद करता है.
  • ट्राइसप डंबेल अभ्यास एक बेंच के बजाय कसरत गेंद पर किया जा सकता है. गेंद अभ्यास को कठिन बनाता है क्योंकि आपको अपने मूल के साथ संतुलन की आवश्यकता है.

    • चेतावनी

    कई tricep अभ्यास में भारी वजन शामिल है, इसलिए उन्हें छोड़ने से बचने के लिए सावधान रहें, खासकर यदि आप अपने सिर के करीब वजन ला रहे हैं. वजन के साथ चिपकें आप सुनिश्चित हैं कि आप संभाल सकते हैं और किसी को सिर्फ मामले में.
  • व्यायाम करते समय खराब रूप से चोट लग सकती है, इसलिए उच्च भार को आगे बढ़ाने से पहले प्रत्येक कदम की तकनीक को मास्टर करें. यदि आप कोई तनाव या दर्द महसूस करते हैं तो रोकें.
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