बिग ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों (जाल) बनाने के 3 आसान तरीके

आपकी ट्रैपेज़ियस की मांसपेशियों (या "जाल") अपनी गर्दन के पीछे से अपने कंधों तक चलती हैं. बॉडीबिल्डर के पास लगभग हमेशा भारी जाल होते हैं, क्योंकि ये मांसपेशियां अधिकांश प्रमुख ताकत प्रशिक्षण अभ्यास में शामिल होती हैं. अपने जाल बनाने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, प्रति सप्ताह 2 "ट्रैप सत्र" करें और 8 जाल-विशिष्ट अभ्यास चुनें. प्रत्येक अभ्यास के साथ, धीरे-धीरे काम करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें.

कदम

3 का विधि 1:

अपने ट्रैप वर्कआउट को अधिकतम करना

1. पर्याप्त आराम के दिनों के साथ प्रति सप्ताह 2 ट्रैप वर्कआउट करें. सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, न तो अंडर-वर्क के लिए और न ही अपने जाल से अधिक काम करना महत्वपूर्ण है. ज्यादातर लोगों के लिए, प्रति सप्ताह 2 जाल वर्कआउट आदर्श राशि है. प्रत्येक ट्रैप-केंद्रित सत्र लगभग 20 से 30 मिनट तक चलना चाहिए.

सत्रों के बीच 3 दिनों के लिए अपने जाल को आराम दें. उदाहरण के लिए, सोमवार, शुक्रवार और निम्नलिखित मंगलवार को अपने जाल का काम करें. आप बीच में अन्य ताकत प्रशिक्षण सत्र कर सकते हैं, लेकिन अपने जैसे आसन्न क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करते समय अपने जाल को अधिक कार्य न करें वापस तथा कंधों.
यदि आपके जाल आपके अगले जाल कसरत के समय तक गले लगते हैं या तंग रहते हैं, तो अपने कसरत आवृत्ति, तीव्रता, या दोनों पर वापस कटौती करें.
यदि आप एक जाल कसरत के दौरान मध्यम दर्द महसूस करते हैं, तो कुछ दिनों के लिए क्षेत्र को रोकें और आराम करें. यदि आप गंभीर दर्द महसूस करते हैं, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें और संपर्क करें.

बिग ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों (जाल) चरण 2 का शीर्षक वाली छवि

2. प्रति कसरत 8 अलग-अलग ट्रैप अभ्यासों को सीमित करें. दो बार प्रति सप्ताह कसरत कार्यक्रम के साथ, यह सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए "जादू संख्या" प्रतीत होता है. ज्यादातर मामलों में, 8 अलग अभ्यास करने से आपके जाल को बिना ओवरवर्क किए बिना एक पूर्ण कसरत मिल जाएगी.

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको प्रत्येक जाल कसरत के दौरान वही 8 अभ्यास करना है, हालांकि. आपके पास 2 या 3 अभ्यास हो सकते हैं जिन्हें आप हर बार करना चाहते हैं, लेकिन चीजों को मिश्रण करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें! विभिन्न जाल अभ्यास मांसपेशियों को सूक्ष्म रूप से अलग तरीके से प्रशिक्षित करते हैं.

यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो आप प्रति सत्र 4-5 अलग-अलग ट्रैप अभ्यास के साथ शुरू करना चाह सकते हैं, और फिर कई हफ्तों की अवधि में 8 तक का निर्माण कर सकते हैं.

बिग ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों (जाल) चरण 3 शीर्षक वाली छवि

3. उचित रूप से पूर्ण, धीमी मांसपेशी संकुचन के लिए हल्के वजन का उपयोग करें. आपकी जाल की मांसपेशियां ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास की एक विस्तृत श्रृंखला में एक भूमिका निभाती हैं, लेकिन इसमें विशेष रूप से उन्हें लक्षित करने के लिए थोड़ा अतिरिक्त ध्यान और देखभाल होती है. अपने जाल अभ्यास से अधिक लाभ उठाने के लिए, आपको धीरे-धीरे और पूरी तरह से अनुबंध करने और उन्हें छोड़ने की आवश्यकता होती है-और यदि आप अपने डंबेल या बारबेल पर अधिकतम नहीं हो रहे हैं तो यह करना आसान है.

अधिकांश जाल अभ्यास के लिए, आप मांसपेशियों को अनुबंध करने के लिए 1-2 सेकंड लेना चाहते हैं, मांसपेशियों के संकुचन को 2-3 सेकंड के लिए रखें, उन्हें छोड़ने के लिए 1-2 सेकंड लें, फिर अगली पुनरावृत्ति से पहले 2-3 सेकंड रोकें (प्रतिनिधि).

यदि आपको वजन घटाने या खराब रूप के साथ अभ्यास के माध्यम से भागना है, तो हल्का वजन चुनें. वजन का उपयोग करें जो व्यायाम को अपने फॉर्म को नकारात्मक रूप से प्रभावित किए बिना अधिक शारीरिक चुनौती करते हैं.

अपनी पकड़, शरीर की स्थिति, और सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए विशेष देखभाल करें. दर्पण या बेहतर, कम से कम कुछ सत्रों के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करें ताकि आप अपने व्यायाम फॉर्म को सही कर सकें.

बिग ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों (जाल) चरण 4 शीर्षक वाली छवि

4. फॉर्म पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए दस्ताने या कलाई की पकड़ का उपयोग करें और पकड़ पर कम. कई जाल अभ्यास में आपके पक्ष में या आपके सामने वजन रखने में शामिल होता है, जिसका अर्थ है कि एक अच्छी पकड़ आवश्यक है. दस्ताने उठाने का एक अच्छा सेट मदद करेगा, या आप कलाई पकड़ने की कोशिश कर सकते हैं. इस तरह, आपको अपने जाल को लक्षित करते समय अपनी पकड़ खोने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है.

हालांकि, भारी वजन उठाने के बहाने के रूप में कलाई पकड़ने का उपयोग न करें, हालांकि,. आपका फॉर्म पीड़ित होगा और आप शायद खुद को घायल करेंगे.

आप ऑनलाइन या किसी भी खेल के सामान या फिटनेस सप्लाई स्टोर पर दस्ताने या कलाई पट्टियाँ खरीद सकते हैं.

ध्यान रखें कि कलाई पट्टियाँ आपको अपनी कलाई में कार्यात्मक शक्ति बनाने में मदद नहीं करेंगे, इसलिए कुछ लोग उन्हें एक क्रैच के रूप में देखते हैं.

3 का विधि 2:

बारबेल और डंबेल व्यायाम

1. एक लोहे के साथ कंधे shrugs. एक लोहे को समझें (वजन के साथ या बिना संलग्न) और अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ सीधे खड़े होने के दौरान इसे जांघ के स्तर पर रखें. अपने शरीर के बाकी हिस्सों को आगे बढ़ाने के बिना, धीरे-धीरे अपने कंधों को जितना हो सके उतना ऊंचा उठाएं, और 2-3 सेकंड के लिए सिकुड़ पकड़ो. धीरे-धीरे श्रग को छोड़ दें और दोहराएं.

प्रत्येक 10-12 पुनरावृत्ति (प्रतिनिधि) के 3-4 सेट करें, सेट के बीच 1-2 मिनट प्रतीक्षा करें.
वांछित होने पर, आप एक लोहे के बजाय डंबेल का उपयोग कर सकते हैं. डंबेल को पकड़ो ताकि आपके नक्कलों को आगे बढ़ रहा हो, वही जैसा कि वे एक लोहे को पकड़ते हैं.

बिग ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों (जाल) चरण 6 शीर्षक वाली छवि

2. डंबेल के साथ किसान की सैर करने की कोशिश करें. प्रत्येक हाथ में एक डंबेल को समझें और उन्हें अपने कूल्हों पर रखें, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है. एक सीधा रुख बनाए रखें और एक स्थिर गति से चलना शुरू करें. अपनी बाहों को आगे और आगे न स्विंग न करें- वजन को अपने पक्षों को पिन करें. लगभग 50-100 yd (46-91 मीटर) के लिए चलने का लक्ष्य.

यह कुल 2-3 गुना चलता है, चलने के बीच 2-3 मिनट प्रतीक्षा करते हैं.

औसत पैदल गति से, आप लगभग 1 मिनट में 100 yd (91 मीटर) को कवर कर सकते हैं.

आप अल्टीमेट लक्ष्य को एक संयुक्त वजन के साथ डंबेल का उपयोग करना चाहिए जो आपके शरीर के वजन के बराबर (या इससे भी अधिक) है. कम वजन की मात्रा से शुरू करें और अपने रास्ते पर काम करें, हालांकि. सुरक्षा के लिए दस्ताने या कलाई की पकड़ का भी उपयोग करें.

अपने कंधे को चौकस रखें और उन्हें छोड़ने या आगे बढ़ने से बचें.

छवि शीर्षक बिग ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों (जाल) चरण 7 का निर्माण

3. इसके बजाय किसानों की सैर करने के लिए अग्रिम. एक बार जब आप डंबेल के साथ किसान के सैर करने में पूरी तरह से सहज महसूस कर रहे हैं, तो इसके बजाय प्रत्येक हाथ में बारबेल्स को पकड़ने के दौरान उन्हें करने का प्रयास करें. बीच में बारबेल को पकड़ो, और उन्हें किसी भी वजन को जोड़ने के बिना शुरू करें. सलाखों के स्तर को रखते हुए और संतुलित रहते हुए संतुलित होता है, इस अभ्यास की कठिनाई और प्रभाव में वृद्धि होगी.

धीमी, स्थिर गति से 30-60 yd (27-55 मीटर) के लिए चलें. सलाखों को स्थिर और स्तर रखने पर ध्यान केंद्रित करें.

सेट के बीच 3-4 मिनट के साथ 2-3 सेट करें- ये वास्तव में आपकी मांसपेशियों का काम करेंगे!

बिग ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों (जाल) चरण 8 शीर्षक वाली छवि

4. बेंट-ओवर पार्श्व उठाने के लिए डंबेल का उपयोग करें. प्रत्येक कूल्हे पर एक डंबेल पकड़ो, अपने घुटनों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और थोड़ा झुकाएं, और अपनी पीठ सीधे लेकिन थोड़ा आगे झुकाएं. अपने हथेलियों के साथ अपने कूल्हों का सामना करना, अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाएं और अपने पक्षों को डंबेल बढ़ाएं, उन्हें अपने कंधों के साथ समानांतर के करीब के रूप में उठाएं जैसा आप कर सकते हैं. लगभग 1 सेकंड के लिए पॉज़ पकड़ो, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं.

जब आप पैंतरेबाज़ी करते हैं तो अपने कंधे के ब्लेड पर ध्यान दें, और जितना संभव हो सके उन्हें एक साथ लाने की कोशिश करें.

10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, सेट के बीच 1-2 मिनट प्रतीक्षा करें.

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5. यदि आपके पास हेक्स बार तक पहुंच है तो हेक्स बार डेडलिफ्ट करें.अपने पैरों के हिप-चौड़ाई के साथ हेक्सागोनल फ्रेम के अंदर खड़े हो जाओ. अपनी पीठ को सीधे रखें क्योंकि आप आगे झुकते हैं और अपने घुटनों को हेक्सागोन के किनारों पर पकड़ने के लिए झुकाते हैं. अपनी छाती को बाहर निकालें और सीधे आगे देखें क्योंकि आप वजन उठाते हैं और पूरी तरह से सीधे खड़े होते हैं. लिफ्ट को लगभग 1 सेकंड के लिए रखें, फिर धीरे-धीरे हेक्स बार को शुरुआती स्थिति में कम करें.

एक हेक्स बार इस तरह थोड़ा दिखता है: -⇔- - - और आप बार एक्सटेंशन के सिरों पर रखे गए किसी भी वजन को उठाते हुए हेक्सागोन के अंदर खड़े हो जाते हैं.

एक हेक्स बार आपके शरीर के चारों ओर वजन को समान रूप से वितरित करता है, जिससे इन डेडलिफ्ट्स को आपके निचले हिस्से में आसान और पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में सुरक्षित बना दिया जाता है. यदि आप ठीक से प्रशिक्षित हैं, हालांकि, आप इसके बजाय क्लासिक डेडलिफ्ट कर सकते हैं.

3-6 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें, फिर 10-12 प्रतिनिधि के 1-2 सेट के साथ समाप्त करें. सेट के बीच 1-2 मिनट के लिए आराम करें.

बिग ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों (जाल) चरण 10 शीर्षक वाली छवि

6. एक हेक्स बार या बारबेल के साथ बेंट-ओवर पंक्तियां करें. डेडलिफ्ट के साथ एक ही स्थिति में स्थापित करें, और वजन उठाएं ताकि आप अपनी ऊपरी जांघों पर बार पकड़ते समय सीधे खड़े हो जाएं. अपने घुटनों को थोड़ा झुकता है और अपनी पीठ सीधे, कमर पर झुकना ताकि आपका ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर हो. बार पर अपनी फर्म को बनाए रखने के दौरान, अपने हाथों को अपनी छाती के किनारों पर लाएं, उन्हें 1-2 सेकंड के लिए स्थिति में रखें, फिर धीरे-धीरे उन्हें कम करें जब तक कि आपकी कोहनी केवल थोड़ी तरफ न हों.

एक और प्रतिनिधि शुरू करने के लिए वजन को धीरे-धीरे अपनी छाती तक वापस लाएं.

डेडलिफ्ट के साथ, एक हेक्स बार बेंट-ओवर पंक्तियों के लिए पारंपरिक बारबेल की तुलना में एक सुरक्षित विकल्प है.

धीरे-धीरे काम करें, गहराई से सांस लें, और प्रत्येक लिफ्ट के साथ अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें.

6-10 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें, और सेट के बीच 1-2 मिनट प्रतीक्षा करें.

3 का विधि 3:

शरीर के वजन और मशीन अभ्यास

1. धीमी गति से करें पुल अप व्यायाम प्रत्येक पुल-अप को पकड़ने के लिए विराम के साथ. पुल-अप बार को समझें ताकि आपके हाथ कंधे की चौड़ाई पर हों और आपके हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है (जिसे ओवरहैंड ग्रिप भी कहा जाता है). अपने शरीर को तेजी से अपने शरीर के वजन को ऊपर की ओर खींचने के लिए उपयोग करें जब तक कि आपकी ठोड़ी बार की ऊंचाई से ऊपर न हो, 1-2 सेकंड के लिए मुद्रा रखें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में कम करें (फर्श से अपने पैरों के साथ).

प्रत्येक पुल-अप के साथ अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ने पर ध्यान दें.
प्रत्येक पुल-अप को पकड़ना आपके जाल पर प्रभाव बढ़ाएगा.
10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें, सेट के बीच 1-2 मिनट प्रतीक्षा करें.

बिग ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों (जाल) का शीर्षक वाली छवि चरण 12

2. पुल-अप करने के बजाय (या साथ) के बजाय एक पुल-डाउन मशीन का उपयोग करें. पुल-डाउन बार की ऊंचाई सेट करें ताकि आप कंधे की चौड़ाई की तुलना में व्यापक रूप से दोनों हाथों से इसे समझ सकें और उचित रूप बनाए रखें: अपने पैरों के साथ बेंच पर बैठे फर्श पर फ्लैट, अपनी पीठ सीधे और सीधे, और अपनी कोहनी थोड़ा सा झुका. धीरे-धीरे अपने चेहरे के सामने बार को नीचे खींचें और अपनी ऊपरी छाती को स्पर्श करें, 2-3 सेकंड के लिए खींचें, फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें.

जब आप बार को नीचे खींचते हैं तो वापस झुकें- अपनी पीठ को अभी भी और सीधे रखें. इसके बजाय, जब आप खींचते हैं तो अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें.

10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें, और सेट के बीच 1-2 मिनट रोकें.

पुल-डाउन अनिवार्य रूप से एक ही मांसपेशी समूह को पुल-अप के रूप में काम करते हैं, लेकिन कई लोगों को उचित रूप से उचित रूप से करना आसान लगता है.

बिग ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों (जाल) का निर्माण शीर्षक चरण 13

3. चेहरा खींचने के लिए एक केबल मशीन सेट करें. एक केबल मशीन के लिए एक रस्सी संलग्न करें और खड़े होने या बैठने के दौरान रस्सी के सिरों को समझें. अपनी स्थिति और मशीन की ऊंचाई समायोजित करें ताकि आपकी बाहों को बढ़ाया जा सके और मंजिल के समानांतर हो- आपकी कोहनी आपकी कलाई की तुलना में केवल थोड़ी अधिक होनी चाहिए. धीरे-धीरे रस्सी को अपने चेहरे की ओर खींचें, यदि संभव हो तो अपने ठोड़ी के किनारों पर अपने हाथ लाएं. 2-3 सेकंड के लिए पॉज़ पकड़ो, फिर धीरे-धीरे इसे जारी करें.

अपनी कोहनी को झुकाएं और प्रत्येक पुल के साथ अपने कंधे के ब्लेड को चुटकी दें. अपने ऊपरी शरीर को आगे और पीछे लहराने की कोशिश न करें.

12-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें, सेट के बीच 1-2 मिनट प्रतीक्षा करें.

आप एक समर्थन बीम या स्थिर धातु ध्रुव के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटकर इस अभ्यास की एक भिन्नता कर सकते हैं.

बिग ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों (जाल) का शीर्षक वाली छवि चरण 14

4. कंधे के श्रगों को करने के लिए एक बछड़े की मशीन का उपयोग करें. बछड़ा मशीन सेट करें ताकि पैड आपके कंधों के शीर्ष पर आराम कर रहे हों, जबकि आप अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो रहे हैं. पैड को धक्का देने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते के बजाय, अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखें और अपने कंधों को ऊपर की ओर खींचें. शरग को 1-2 सेकंड के लिए रखें, फिर धीरे-धीरे इसे जारी करें.

12-15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट करें. सेट के बीच 1-2 मिनट के लिए आराम करें.