प्रकोष्ठ मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
गंभीर बॉडीबिल्डिंग उत्साही जानते हैं कि इमारत प्रकोष्ठ शक्ति ऊपरी शरीर के कसरत की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए महत्वपूर्ण है. अधिक समय के लिए अधिक वजन रखने के लिए प्रकोष्ठ की ताकत रखने से, आप अपने कंधे, bicep, और अन्य ऊपरी शरीर के कसरत का विस्तार करने में मदद कर सकते हैं. थोड़ा मार्गदर्शन के साथ, आप आसानी से अपने अगले कसरत के साथ अपने अग्रदूतों को लक्षित करना शुरू कर सकते हैं.
कदम
6 में से विधि 1:
कलाई रोलर अभ्यास प्रदर्शन
1. एक कलाई रोलर प्राप्त करें या बनाएं. यह बस एक बार या रॉड है जिसमें एक रस्सी के साथ अपने मध्य बिंदु के आसपास बंधी हुई है. रस्सी का दूसरा छोर एक वजन से जुड़ा हुआ है. उपकरण का यह सरल टुकड़ा मांसपेशी मांसपेशियों और ट्रेन पकड़ शक्ति बनाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है.
2. बहुत हल्के वजन से शुरू करें, और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं. ज्यादातर लोग अपनी कलाई के साथ लगभग उतना अधिक नहीं उठा सकते क्योंकि वे अपनी पूरी बांह के साथ कर सकते हैं. वजन का पता लगाएं जहां एक सेट चुनौतीपूर्ण है, लेकिन दर्दनाक या बेहद मुश्किल नहीं है.
3. आप के सामने रॉड पकड़ो. दोनों हाथों में रॉड को पकड़ें और इसे कमर के स्तर पर अपने सामने रखें. चूंकि इस स्थिति को बनाए रखना मुश्किल नहीं है, इसलिए आपकी कलाई अभ्यास का सीमित कारक होगा. यह आपको कलाई रोलर व्यायाम को तब तक दोहराता है जब तक कि आपकी कलाई हो रही हो.
4. रॉड घुमाएं. एक हाथ से अपनी पकड़ बनाए रखें और रॉड के चारों ओर रस्सी को हवा देने के लिए रॉड को दूसरे के साथ घुमाएं. जब तक रस्सी पूरी तरह घाव नहीं हो जाती तब तक मोड़ने और पकड़ने वाले हाथों को बदल दें और वजन रॉड तक पहुंच जाए.
5. वजन को वापस घुमाएं. रॉड को दूसरी तरफ घुमाएं जब तक कि रस्सी पूरी तरह से विस्तारित न हो. इसे धीरे-धीरे और समान रूप से करें. यदि छड़ी आपकी पकड़ से बाहर निकलती रहती है, तो घर्षण को कम करने के लिए रॉड के चारों ओर एक पकड़ लपेटें, या बस ऊपर की गति पर ध्यान केंद्रित करें.
6 का विधि 2:
लोड किए गए वाहक
1. प्रत्येक हाथ में एक भारी डंबेल या केतली घंटी उठाएं. यह अभ्यास तनाव के तहत समय को अधिकतम करके अपने अग्रदूत मांसपेशी धीरज को काम करने की दिशा में तैयार है. अपनी वरीयता की डंबेल या केतली घंटी उठाकर शुरू करें. चूंकि "भारी" आपके दिनचर्या के सापेक्ष है, इसलिए आप कर्ल करने की कोशिश करने से वजन कम करने की कोशिश करते हैं, लेकिन इतना भारी नहीं है कि आपको तनाव करना है. आप हमेशा आवश्यकतानुसार अधिक या कम जोड़ सकते हैं.
- यदि आप वास्तव में बारबेल्स या केटल बेल के बजाय इस कसरत को अधिकतम करना चाहते हैं, तो इसके बजाय प्रत्येक हाथ में दो वज़न प्लेटों को एक साथ पिन करें. आपको अपनी पकड़ को काम करना होगा- और इसलिए प्लेटों को एक साथ पिंच करने के लिए अतिरिक्त कठिन है ताकि वे गिर सकें.
- यदि आप इस अभ्यास में और भी अधिक वजन लोड करने की कोशिश करना चाहते हैं, तो इसके बजाय एक ट्रैप बार का उपयोग करने का प्रयास करें. एक जाल बार के साथ, आप बीच में खड़े हो सकते हैं और दोनों हथियारों के साथ वजन उठा सकते हैं, जो आपको अपनी बाहों से व्यक्तिगत रूप से काम करने की तुलना में अधिक ले जाने की अनुमति देता है.
2. सीधे खड़े हो जाओ. सही मांसपेशियों के समूहों पर वजन की झुकाव डालने के लिए, आप अपने पेट को ब्रेस करना चाहते हैं, अपनी छाती को बनाए रखें, और अपने कंधों को वापस रखें. यदि आप झुकाव करते हैं, तो आप अपने ऊपरी बाहों या पीठ के लिए बहुत अधिक तनाव को अलग कर देंगे.
3. चलना शुरू करें. चलने से प्राकृतिक आंदोलन और जड़त्व आपके अग्रदूतों को वजन घटाने के स्थान पर खड़े होने से कहीं अधिक काम करेगा, इसलिए चलना शुरू करें. शुरू करने के लिए बीस गज के सेट में इस कसरत को आज़माएं, या जो भी आपको सहज लगता है. धीरे-धीरे समय की लंबाई बढ़ाएं. लंबे समय तक चलना या तैयार होने से पहले भारी वजन का उपयोग करना एक कंधे की चोट का कारण बन सकता है.
6 का विधि 3:
व्यक्तिगत कलाई कर्ल प्रदर्शन
1. अपने कसरत बेंच के किनारे पर बैठो. इस अभ्यास के लिए आपको बैठे स्थिर स्थिति में रहने की आवश्यकता है, इसलिए अपने कसरत बेंच के किनारे पर एक सीट लें. आप भी अपने पैरों को फ्लैट और अपने घुटने के कंधे-चौड़ाई के अलावा करना चाहते हैं.
2. प्रत्येक हाथ में एक उपयुक्त डंबेल या केतली घंटी उठाएं. चूंकि यह विशेष रूप से आपकी कलाई और अग्रभागों को लक्षित कर रहा है, इसलिए आप आमतौर पर पूर्ण हाथ के कर्ल के लिए उपयोग से कम वजन के साथ शुरू करना चाहेंगे. आप प्रत्येक हाथ में पांच पाउंड वजन के रूप में कम से कम शुरू कर सकते हैं और अगर वे बहुत आसान साबित होते हैं तो उन्हें बढ़ाते हुए बढ़ा सकते हैं.
3. अपनी आर्म फ्लैट के साथ अपनी जांघ पर अपनी कोहनी को आराम दें. अपने हाथ को अपने पैर पर आराम करके, आप अपने bicep के बजाय अपने अग्रभाग पर अधिकांश वजन डालते हैं. यह स्थिति आपके हाथ को भी ब्रेसिज़ करती है, जो आपको चोट के कम जोखिम वाले कर्ल करने की अनुमति देती है.
4. केवल अपनी कलाई को और आप की ओर ले जाकर वजन को घुमाएं. इस कसरत के प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए वजन बढ़ाने और आपके लिए और फिर वापस करने की आवश्यकता होती है. आप अतिरिक्त रूप से यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि वजन घटाने के दौरान आप सांस लें और आप इसे कम करते हुए श्वास लें.
5. 12-15 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं. यदि आपने इस अभ्यास के लिए वजन की आदर्श मात्रा चुना है, तो आप बारह से पंद्रह पुनरावृत्ति का एक सेट करने में सक्षम होना चाहिए और केवल अंतिम रूप से अंतिम प्रदर्शन करने में सक्षम होना चाहिए.
6 का विधि 4:
बर्बर कलाई कर्ल प्रदर्शन
1. अपने अग्रभागों के साथ एक फ्लैट बेंच पर बैठो. इस अभ्यास के लिए, आप अपने अग्रदूतों को अपने हाथों से फ्लैट रखना चाहते हैं और बेंच के किनारे से बाहर निकलना कलाई. यदि आप एक मानक कसरत बेंच का उपयोग करते हैं, तो आप बेंच पर अपने अग्रभागों को आराम करने के लिए बस इसके पक्ष में घुटने टेक सकते हैं-बस अपने घुटनों को कुशन करने के लिए कुछ नीचे रखना सुनिश्चित करें.
2. दोनों हाथों से बारबेल उठाओ. वजन को संतुलित करने के लिए, आप अपने हाथों को बारबेल पर अपनी पकड़ बनाने के लिए मोटे तौर पर कंधे-चौड़ाई चाहते हैं. शुरू करने के लिए, ऊपर की ओर अपने हथेलियों के साथ एक मानक पकड़ का उपयोग करें.
3. अपनी कलाई को कम करें. शुरुआती स्थिति आपकी कलाई के साथ होने वाली है ताकि बारबेल आपकी पकड़ में कम लटका हो.
4. बारबेल ऊपर और आप की ओर कर्ल. एक धीमी, नियंत्रित गति के साथ, आप बारबेल को ऊपर और आप की ओर कर्ल करना चाहते हैं. धीरे-धीरे बारबेल को स्थानांतरित करके, आप प्रत्येक पुनरावृत्ति पर लाभ को अधिकतम करते हैं. आप अपनी कलाई को सभी तरह से कर्ल करना चाहते हैं, केवल अपनी कलाई का उपयोग करते हुए बारबेल को जितना संभव हो सके, इसे वापस ले जाने से पहले.
5. 12-15 पुनरावृत्ति करें. व्यक्तिगत कलाई दिनचर्या के साथ, आप रोकने से पहले अपने सेट में बारह से पंद्रह प्रतिनिधि करना चाहते हैं. यदि आप इसे कई नहीं कर सकते हैं, तो कम वजन कर्लिंग करें.
6. अपनी बाहों को पलट दें और कर्ल को नीचे की ओर करें. यह एक और कसरत है जिसे आप ऊपर या नीचे की ओर कर्ल के साथ कर सकते हैं. एक अलग प्रकोष्ठ मांसपेशी समूह को काम करने के लिए, अपनी बाहों को बेंच पर घुमाएं ताकि आपके हथेलियों को नीचे की ओर सामना करना पड़े. फिर बारबेल को वापस ऊपर उठाएं और कर्ल करें ताकि आप अपने हाथों की पीठ देख सकें.
6 का विधि 5:
फोरम-बिल्डिंग ग्रिप्स का उपयोग करना
1. अपनी पकड़ का परिधि बढ़ाएं. आप अपने लोहे और डंबेल पर पकड़ को बढ़ाकर प्रत्येक प्रकोष्ठ पर कसरत को अतिरिक्त रूप से बढ़ा सकते हैं. आप बार पर जाने के लिए तैयार एक फिटनेस उत्पाद खरीद सकते हैं या इसके चारों ओर एक तौलिया लपेट सकते हैं. बड़ा पकड़ क्षेत्र आपको अपने पकड़ को बनाए रखने के लिए कठिन निचोड़ने के लिए मजबूर करता है, जो बदले में आपके अग्रदूतों को और भी काम करता है.
2. जब भी संभव हो हथौड़ा पकड़ का उपयोग करें. अन्य अभ्यासों के लिए हथौड़ा पकड़ का उपयोग करना आपके अग्रदूतों पर भी कसरत में वृद्धि करेगा. एक हथौड़ा की पकड़ तब होती है जब हथेली के बजाय आवक का सामना करना पड़ता है. आप एक हथौड़ा पकड़ का उपयोग डंबेल या यहां तक कि दो हाथ वाले वर्कआउट जैसे चिन-अप के साथ भी कर सकते हैं. एक हथौड़ा पकड़ का उपयोग करके, कम वजन आपके हथेलियों पर रहता है, जो आपको अधिक कसकर पकड़ने के लिए मजबूर करता है.
3. जिम से दूर हैंडग्रेस का उपयोग करें. शीर्ष पर धातु तनाव कुंडल के साथ हाथ पकड़ने की एक अच्छी पुरानी शैली वाली जोड़ी मल्टीटास्किंग के दौरान मांसपेशियों को मजबूर करने का एक आसान तरीका है. वैकल्पिक रूप से, आप एक अतिरिक्त टेनिस बॉल या रैकेटबॉल को निचोड़ सकते हैं जो आपके पास भी है. अपने हाथ की पकड़ को अलग करने और काम करने से संबंधित कुछ भी आपकी प्रकोष्ठ मांसपेशियों को काम करेगा.
6 की विधि 6:
बॉडीवेट अभ्यास का उपयोग करना
1. डू डू लटका. कुछ लोग अपने शरीर के वजन का उपयोग करने के दौरान मुख्य प्रतिरोध के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग करना पसंद कर सकते हैं क्योंकि बॉडीवेट वर्कआउट घर पर करना आसान होता है और जिम उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है. मृत हैंग बस आपके ऊपर कुछ पर पकड़ रहे हैं और अकेले अपनी पकड़ के साथ अपने बॉडीवेट का समर्थन कर रहे हैं. चूंकि तनाव आपकी पकड़ पर है, इसलिए आप लंबे समय तक कठिन हो जाते हैं और आप लटकते हैं और मांसपेशियों को काम करते हैं.
- जिस सतह को आप पकड़ने के लिए चुनते हैं उतना ही कठिन होगा, आपको निचोड़ना होगा, इसलिए एक सामान्य चिन-अप बार से कुछ व्यापक आपके अग्रदूतों को कठिन काम करेगा.
2. क्या मृत चिन-अप में लटका हुआ है. एक कठिन, उन्नत कसरत के लिए, आप प्रत्येक ठोड़ी-अप के नीचे कई सेकंड की एक मृत लटका कर सकते हैं. विराम यह सुनिश्चित करेगा कि आप अगले चिन-अप को शुरू करने के लिए किसी भी बॉडी स्विंग या जड़ता का उपयोग नहीं कर रहे हैं.
3. उंगली और कलाई पुश बैक. आप इस अभ्यास को या तो बार या टेबल के खिलाफ झुकाव कर सकते हैं, या आप इसे धक्का-अप स्थिति में जमीन पर कर सकते हैं (जो कठिन होगा). सतह के खिलाफ अपना वजन झुकाएं, और अपने वजन को सतह से पीछे धकेलने के लिए अपनी कलाई और उंगलियों का उपयोग करें.
नमूना अभ्यास
प्रकोष्ठ की मांसपेशियों (शुरुआती) बनाने के लिए व्यायामसमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
प्रकोष्ठ मांसपेशियों (मध्यवर्ती) बनाने के लिए व्यायामसमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
टिप्स
प्रकोष्ठ की मांसपेशियों मुख्य रूप से हैं "धीमी गति से चिकोटी."धीमी गति से मांसपेशियों में बहुत प्रतिरोधी होते हैं और बहुत तेजी से ठीक होते हैं, इसलिए आप आसानी से बिना थकने के कई सेट कर सकते हैं.
यदि आप तुरंत परिणाम नहीं देखते हैं, तो काम करते रहें. परिवर्तन धीरे-धीरे होगा, इसलिए आपको वास्तव में परिवर्तन को नोटिस करने के लिए अपने अग्रदूत की परिधि को मापना पड़ सकता है.
अपने कसरत दिनचर्या को ईंधन देने के लिए प्रोटीन की उच्च मात्रा के साथ एक स्वस्थ आहार खाएं.
बड़े अग्रभागों को बनाना बाइसप्स जैसी अन्य मांसपेशियों के निर्माण से अधिक समय लगता है, क्योंकि धीमी चिकोटी फाइबर के आकार में वृद्धि के लिए कम क्षमता होती है. हालांकि, आकार बढ़ता अधिक स्थायी होगा.
विशिष्ट मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए अधिक उन्नत उपकरणों का लाभ प्राप्त करने के लिए एक स्वास्थ्य क्लब या जिम में शामिल होने पर विचार करें, साथ ही साथ पेशेवर ट्रेनर तक पहुंच हो.
डेडलिफ्टिंग प्रकोष्ठ मांसपेशी बनाने में मदद करता है, लेकिन ऊपर सूचीबद्ध अभ्यासों की तुलना में इस मांसपेशी समूह के लिए थोड़ा कम प्रभावी है. इसमें रीढ़ की चोट का उच्च जोखिम भी होता है.
चेतावनी
यदि आप बहुत अधिक प्रशिक्षण से दर्द का सामना कर रहे हैं, तो आप हर तीसरे दिन के साथ शुरू करने के लिए काम करने में मदद करेंगे जिससे आप कठिन हो जाएंगे. कुछ हफ्तों के बाद, आप अपने शेड्यूल को वैकल्पिक दिनों, या यहां तक कि दैनिक वर्कआउट में भी बढ़ा सकते हैं.
वजन प्रशिक्षण गंभीर चोटों और मांसपेशियों के लिए गंभीर चोट लग सकता है. यदि आप महत्वपूर्ण दर्द का अनुभव करते हैं, तो अपने प्रशिक्षण को रोकें और चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें. दूसरे व्यक्ति के साथ प्रशिक्षण बेहतर है क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति दूसरे की मदद और सही कर सकता है.
सख्त वर्कआउट्स दर्द का कारण बन सकता है, और इसे अधिक से अधिक टेंडन क्षति या अन्य समस्याओं का कारण बन सकता है.
वैकल्पिक दिन ताकि मांसपेशियों और tendons के पास पिछले कसरत से पुनर्प्राप्त करने का समय हो. प्रशिक्षण सत्रों के बीच कम से कम एक पूर्ण दिन आराम करें, या अपने शरीर के अन्य हिस्सों को प्रशिक्षित करने के लिए वैकल्पिक दिनों का उपयोग करें.
चीजें आप की आवश्यकता होगी
- डम्बल
- केटल बेल
- बारबेल
- ट्रैप बार
- कसरत बेंच
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