DELTS बनाने के 4 आसान तरीके

अपने डेल्ट बनाने के लिए, आप अपने कसरत कार्यक्रम में व्यायाम जोड़ना चाहेंगे जो डेल्टोइड मांसपेशियों के सभी 3 हिस्सों को सक्रिय करता है, जो पूर्ववर्ती डेल्टोइड (फ्रंट डेल्ट), पार्श्व डेल्टोइड (साइड डेल्ट), और पीछे के डेल्टोइड (रियर) हैं DELTS). यदि आप प्रत्येक अभ्यास के लिए उचित रूप और तकनीक का पालन करते हैं तो आप सबसे अच्छे परिणाम देखेंगे. अपने डेल्ट का निर्माण एक धीमी प्रक्रिया हो सकती है, लेकिन यदि आप इसे रखते हैं, तो आप जितना संभव हो उतना परिणाम देखना शुरू कर देंगे.

कदम

4 का विधि 1:

अपने फ्रंट डेल्ट्स को सक्रिय करना

1. अपने सामने डेल्ट करके काम करें ओवरहेड डंबेल प्रेस. ओवरहेड प्रेस आपके फ्रंट डेल्ट को सक्रिय करने में सबसे प्रभावी व्यायाम है. इस अभ्यास को करने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पर पकड़ो. डंबेल को अपने सिर के दोनों ओर अपनी शुरुआती स्थिति में लाएं. फिर, जब तक आपकी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित न हो, तब तक अपने सिर पर डंबेल उठाएं. डंबेल को धीरे-धीरे अपनी शुरुआती स्थिति में कम करके समाप्त करें.

आप या तो अपने सामने डेल्ट बनाने के लिए एक बैठे या एक स्थायी डंबेल प्रेस कर सकते हैं.
बारबेल के साथ एक ओवरहेड प्रेस आपके सामने डेल्ट को भी सक्रिय करेगा, लेकिन यह डंबेल प्रेस से ऐसा करने में कम प्रभावी है.
एक ओवरहेड डंबेल प्रेस आपके पीछे और साइड डेल्ट को भी सक्रिय करेगा, लेकिन आपके सामने डेल्ट की तुलना में कम हद तक.

2. एक जोड़ें इच्छुक बेंच प्रेस अपने कसरत दिनचर्या के लिए. छाती प्रेस करने के लिए, एक झुकाव बेंच सेट करें ताकि यह कम से कम 28 डिग्री का कोण हो. बेंच पर अपनी पीठ के साथ लेट जाओ. अपनी छाती पर डंबेल की एक जोड़ी से शुरू करें और फिर अपनी बाहों को हवा में उठाएं जब तक कि वे पूरी तरह से विस्तारित न हों.

पुश-अप भी आपके सामने के डेल्ट को सक्रिय करने के लिए अच्छे अभ्यास हैं, लेकिन छाती और ओवरहेड प्रेस के रूप में काफी प्रभावी नहीं हैं.

3. तंग फ्रंट डेल्ट्स को ढीला करने के लिए गोलपोस्ट स्ट्रेच करें. फ्रंट डेल्ट्स में तंग होने की प्रवृत्ति होती है, जिससे आप व्यायाम करते समय संभावित चोट लगाते हैं. उन्हें ढीला करने के लिए, गोलपोस्ट स्ट्रेच करने का प्रयास करें. ऐसा करने के लिए, एक योग पट्टा या कूद रस्सी पकड़े हुए बैठो या खड़े हो जाओ. फिर:

दोनों हाथों में पट्टा पकड़ो और अपने हथियारों को अपने हथेलियों के साथ कंधे की ऊंचाई पर सीधे अपने सामने रखें और कंधे की चौड़ाई के बारे में हाथ.

जब आप श्वास लेते हैं तो अपने सिर पर पट्टा उठाएं, और फिर बाहर निकालें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपनी कोहनी को कम करते हैं जब तक कि आपने अपने सिर के दोनों ओर अपनी बाहों के साथ "गोलपोस्ट" आकार नहीं बनाया है.

अपनी बाहों को फिर से सीधा करें और धीरे-धीरे उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस कर दें. इस खिंचाव को 3-5 बार दोहराएं.

4 का विधि 2:

अपने रियर डेल्स का निर्माण

1. कर चेहरा खींचता है अपने रियर डेल्ट्स को काम करने के लिए एक रस्सी लगाव के साथ. छाती के स्तर के लिए केबल मशीन पर रस्सी लगाव सेट करें. रस्सी लगाव को पकड़ो ताकि आपके हाथ हैंडल से ऊपर हों. फिर, अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, रस्सी को अपने चेहरे की ओर खींचें. रस्सी को अलग करें क्योंकि आप इसे अपने चेहरे पर खींच रहे हैं. रस्सी आपके चेहरे तक पहुंचने के बाद, धीरे-धीरे इसे अपनी शुरुआती स्थिति में वापस कर दें और दोहराएं.

जब आप रस्सी को वापस खींचते हैं, तो एक डबल बाइसप पॉज़ मान लें, जैसे कि आप बॉडी-बिल्डिंग प्रतियोगिता में अपने बाइसप्स दिखा रहे हैं।.
यदि आपके पास रस्सी लगाव के साथ केबल मशीन तक पहुंच नहीं है, तो आप इस अभ्यास के लिए एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं.

2. रियर पार्श्व उठाने के साथ अपने रियर डेल्ट को आकार दें. स्थिति पर एक झुकाव में शुरू करें. अपने ऊपरी शरीर को स्थिति दें ताकि यह जमीन के समानांतर ऊपर हो. फिर, एक हाथ से एक हाथ से एक डम्बल पकड़ो. अपनी बांह को बढ़ाएं जैसे कि आप एक विंग फैल रहे थे जब तक कि आपकी बांह आपके कंधे के साथ स्तर न हो. धीरे-धीरे उसी गति से वजन कम करके जिस पर आपने इसे ऊपर खींच लिया.

आप इस अभ्यास के लिए एक केबल मशीन का भी उपयोग कर सकते हैं.

3. एक रिवर्स पीईसी डेक मशीन पर रिवर्स फ्लाई के साथ अपने रियर डेल्ट को सक्रिय करें. मशीन की सीट पर बैठें ताकि आप मशीन का सामना कर रहे हों. सीट की ऊंचाई को स्थिति दें ताकि मशीन के हैंडल आपके कंधों के साथ स्तर हो, और मशीन बाहों को समायोजित करें ताकि आप अपनी बाहों के साथ हैंडल तक पहुंच सकें जो आपके सामने पूरी तरह से आगे बढ़े. फिर, एक दूसरे का सामना करने वाले अपने हथेलियों के साथ हैंडल को समझें, और हैंडल को वापस तब तक खींचें जब तक कि आपकी बाहों को आपके पक्ष में फैला न जाए. एक धीमी और नियंत्रित आंदोलन में अपनी शुरुआती स्थिति में हैंडल लौटाएं.

जब आप इस अभ्यास करते हैं तो अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें.

निकालें जब आप वजन खींचते हैं और सांस लेते हैं क्योंकि आप अपनी शुरुआती स्थिति में वजन वापस करते हैं.

विधि 3 में से 4:

अपने साइड डेल पर ध्यान केंद्रित करना

1. कर पार्श्व उठाता है डंबेल के साथ अपने पक्ष में डेल्ट्स बनाने के लिए. खड़े हो जाओ और प्रत्येक हाथ से एक डंबेल पकड़ो. फिर, धीरे-धीरे अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक बढ़ाएं. एक धीमी और नियंत्रित आंदोलन में अपनी बाहों को नीचे लाएं. गुरुत्वाकर्षण को आपके लिए वजन कम करने का काम न करें!

इस अभ्यास के लिए मध्यम भार का उपयोग करें. यदि आप भारी वजन का उपयोग करते हैं, तो आप अपने कंधे के जोड़ों पर बहुत तनाव डाल देंगे, जिससे चोट लग सकती है.

2. पार्श्व उठाने के लिए एक केबल मशीन का उपयोग करें. एक केबल मशीन के साथ खड़े पार्श्व को उठाना आपके पक्ष को डेल्ट्स के साथ-साथ काम करेगा जैसे कि आप डंबेल का उपयोग करेंगे. इस अभ्यास के लिए एक केबल मशीन का उपयोग करने के लिए, केबल मशीन के बगल में अपनी तरफ से खड़े रहें, मशीन से सबसे दूर हाथ के साथ हैंडल पर पकड़ो, और धीरे-धीरे अपने विस्तारित भुजा को कंधे के स्तर तक बढ़ाएं. फिर, शुरुआती स्थिति में धीमी और नियंत्रित आंदोलन में अपनी बांह को कम करें.

जब आप पार्श्व उठाते हैं, तो अपने हाथ के पीछे भी अपनी बांह के साथ रखें.

अपने कंधों के ऊपर अपनी बांह को न उठाएं.

पूरे आंदोलन में अपनी ऊपरी बांह के साथ अपनी कोहनी को रखने की कोशिश करें.

पार्श्व गति करने के लिए डंबेल के बजाय एक केबल मशीन का उपयोग करने से आपके कंधे के जोड़ों पर कम तनाव होता है और आपको पूरे आंदोलन में अधिक लगातार तनाव देता है.

3. डंबेल या रस्सी लगाव के साथ सीधे पंक्तियों को करने का प्रयास करें. इस अभ्यास को करने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ खड़े हो जाओ. फिर धीरे-धीरे वजन को तब तक खींचें जब तक कि आपके हाथ आपकी छाती के साथ स्तर न हों. एक धीमी और नियंत्रित आंदोलन में वजन कम करके समाप्त करें.

सुनिश्चित करें कि इस अभ्यास को करते समय अपने कंधों के ऊपर अपनी कोहनी को न उठाएं. ऐसा करने से आपके कंधे के जोड़ों पर अनुचित तनाव मिलेगा.

इस अभ्यास को करते समय अपने हाथों को अपने कंधों के बाहर रखें.

अपनी सीधी पंक्तियों को करने के लिए एक सीधी बार का उपयोग करने से बचें. ऐसा करने से आपकी कलाई को एक अप्राकृतिक स्थिति में मजबूर किया जा सकता है, जो कि समय के साथ, चोट का कारण बन सकता है.

4 का विधि 4:

एक कसरत योजना का विकास

1. प्रति सप्ताह लगभग 2 बार एक अलग कंधे कसरत करें. यदि आप अपना डेल्स बनाना चाहते हैं तो एक सतत कंधे कसरत अनुसूची महत्वपूर्ण है. सप्ताह में 2 बार अपने डेल्ट पर ध्यान केंद्रित करने वाला एक विशेष कसरत करने से आप अपने कंधों पर बहुत अधिक तनाव डालने के बिना स्थिर प्रगति कर सकते हैं.

यदि आप वर्कआउट शुरू कर रहे हैं, तो एक समर्पित कंधे कसरत करना एक सप्ताह में एक बार पर्याप्त होना चाहिए.

2. 8 - 12 प्रतिनिधि प्रति कंधे व्यायाम करें. यदि आप बस काम करना शुरू कर रहे हैं, तो अपने डेल्ट्स और कंधे जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डालने से बचने के लिए प्रति अभ्यास 8 प्रतिनिधि करके शुरू करें. यदि आप एक अभ्यास में प्रतिनिधि जोड़ने का फैसला करते हैं, तो धीरे-धीरे करें.

एक उदाहरण कसरत में आपके पीछे डेल्ट्स के लिए 8 -12 प्रतिनिधि का 1 सेट, आपके फ्रंट डेल्ट्स के लिए 1 सेट, और प्रति कसरत डेल्ट्स के लिए 1 सेट शामिल हो सकता है.

एक जिम में एक प्रशिक्षक से एक कसरत योजना विकसित करने के लिए अपनी ताकत, अनुभव स्तर और लक्ष्यों के लिए उपयुक्त है.

3. प्रति सप्ताह पृथक कंधे के व्यायाम के 30 - 60 प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखें. आपके द्वारा किए जाने वाले प्रतिनिधि की संख्या आपके फिटनेस लक्ष्यों और वजन उठाने के अनुभव पर निर्भर करेगी. अपने सामने, पीछे और साइड डेल्ट्स को सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों के बीच समान रूप से प्रतिनिधि को फैलाने का प्रयास करें.

अन्य मांसपेशियों को बनाने के लिए आपके द्वारा किए गए अभ्यास आपके डेल्ट को भी सक्रिय करेंगे, इसलिए आपको अपने डेल्ट बनाने के लिए बहुत सारे अलग कंधे अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है.

4. वजन उठाते समय धीमी और नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करें. धीमी और नियंत्रित आंदोलनों में आपके डेल्ट पर लगातार तनाव लगेगा, जो मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को अनुकूलित करेगा. वजन की गति पर निर्भर होने से बचने की कोशिश करें, और विशेष रूप से सावधान रहें कि जब आप वजन कम करते हैं तो गुरुत्वाकर्षण की मदद नहीं करते हैं.

अंगूठे का एक अच्छा नियम उसी गति से वजन कम करना है जिस पर आपने उन्हें उठाया.

5. अपने कंधे के जोड़ों पर तनाव को कम करने के लिए बहुत अधिक वजन उठाने से बचें. एक विशिष्ट अभ्यास के लिए आप कितना वजन उठाएंगे, आपकी ताकत और वजन-भारोत्तोलन अनुभव पर निर्भर करेगा. एक वजन चुनें जिसे आप धीमी और नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करके 8 - 12 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं.

यदि आपने उचित वजन चुना है, तो आपको एक सेट के अंतिम प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए थोड़ा सा संघर्ष करना चाहिए.

यदि आप व्यायाम में वजन जोड़ने का निर्णय लेते हैं, तो धीरे-धीरे करें.

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