सही डंबेल वजन कैसे चुनें
सही डंबेल वजन का चयन करना एक महत्वपूर्ण प्रक्रिया है जिसे अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए. विभिन्न अभ्यास, कौशल स्तर, और शारीरिक क्षमताओं को अलग-अलग डंबेल की आवश्यकता होगी. याद रखें कि प्रकाश शुरू करना और छोटे वेतन वृद्धि में वजन बढ़ाना हमेशा बेहतर होता है. बहुत भारी शुरू होने से तनाव या चोट लग सकती है.
कदम
3 का भाग 1:
अपनी ताकत का मूल्यांकन
1. तय करें कि आपका वजन उठाने के लक्ष्य क्या हैं.क्या आप एक एकल मांसपेशी समूह को विकसित करने की कोशिश कर रहे हैं?सहनशील?एक बेहतर कर्ल करें?अपने लक्ष्यों को निर्धारित करने से आपकी डंबेल चयन प्रक्रिया का मार्गदर्शन होगा.मांसपेशियों के निर्माण के लिए भारी डंबेल अच्छा है, जबकि हल्के लोगों को टेंडन और जोड़ों का समर्थन करने के लिए मांसपेशियों को स्थिर करने के लिए बेहतर होता है.सामान्य रूप से, मांसपेशी समूह जितना बड़ा होता है, उतना अधिक वजन उठा सकता है.अपने बाँस, triceps और deltoids, और अपने सीने, पैर, और वापस मांसपेशियों के काम के लिए मध्यम से बड़े वजन के लिए छोटे से मध्यम डंबेल का उपयोग करें.
- अपने लक्ष्यों को पहले और अपने डंबेल प्रशिक्षण के दौरान लिखें.इस तरह, यदि आप लक्ष्य को पूरा करते हैं तो आप ध्यान केंद्रित और अपने इरादों को संशोधित या समायोजित कर सकते हैं.उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं, "मैं अगले दो महीनों में 35 पाउंड डंबेल के साथ आठ बाइसप कर्ल का एक सेट करने में सक्षम होना चाहता हूं."
2. व्यायाम और कौशल स्तर के अनुरूप डंबेल वजन चुनें.अभ्यास के आधार पर, आप विभिन्न वजन के डंबेल को चाहते हैं.उदाहरण के लिए, यदि आप एक बुनियादी कर्ल कर रहे हैं, तो आप 15 पाउंड (6) कर्ल करने में सक्षम हो सकते हैं.8 किलो).यदि आप अपने डंबेल के साथ एक स्क्वाट कर रहे हैं, हालांकि, आप 20 या 25 पाउंड (9 या 11 किलो) डंबेल सेट चुन सकते हैं.इसी प्रकार, यदि आप एक नया अभ्यास सीख रहे हैं, तो आप वजन कम करना और वजन जोड़ने से पहले उचित रूप से निर्माण पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं.
3. एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ एक सत्र सेट करें या कसरत कार्यक्रम में शामिल हों.अपनी ताकत का मूल्यांकन करने के लिए एक योग्य पेशेवर प्राप्त करें और आपको सलाह दें कि कौन सा डम्बल वजन आपके लिए सही है.आपको कई जिम और कसरत कार्यक्रमों में आपको मार्गदर्शन प्रदान करने के लिए ऐसे पेशेवर हैं और आपको कुछ अभ्यासों को सही तरीके से करने के तरीके को दिखाते हैं.शर्मीली मत बनो - बस ट्रेनर को सीधे बताएं कि आप डंबेल की दुनिया में नए हैं और उनके विचारों में रुचि रखते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा होगा.
3 का भाग 2:
उपयोग करने के लिए अपने नए dumbbells डाल दिया
1. अपने ताकत के स्तर के आधार पर वजन चुनें. 5 पाउंड (2) की तरह कम वजन के साथ शुरू करें.3 किलो), और बाइसप कर्ल जैसे साधारण अभ्यास की कुछ पुनरावृत्ति करें. 2 से वजन बढ़ाएं.5 पाउंड (1).1 किलो) जब तक आप एक वजन के लिए नहीं जाते हैं जो व्यायाम के लिए उपयोग करना मुश्किल है. फिर, एक वेतन वृद्धि नीचे जाओ. यह आपके लिए शुरू करने के लिए सबसे अच्छा वजन होगा.
- एक जर्नल रिकॉर्डिंग रखें कि आपके द्वारा किए गए प्रत्येक अभ्यास के कितने प्रतिनिधि हैं, वजन जो आपने उस अभ्यास के लिए चुना है, और आपकी भावनाओं के बारे में क्या यह बहुत हल्का, बहुत भारी है, या बस सही है.
- हमेशा वजन का चयन करें जो आपके लिए सही है.आपके शरीर को यह तय करने के लिए सुनें कि आपके लिए क्या सही है.अपनी उम्र या लिंग के अन्य लोगों के आधार पर वजन का चयन न करें.एकमात्र व्यक्ति जिसे आप एक डंबेल-लिफ्टिंग प्रतियोगिता में हरा देने की कोशिश कर रहे हैं, आप हैं.
2. जानें कि अपने डंबेल कसरत में वजन कब जोड़ें.एक बार जब आपको व्यायाम के लिए सही डंबेल वजन मिल जाए, तो अपनी बढ़ती मांसपेशियों की जरूरतों को पूरा करने के लिए एक समय में एक या दो पाउंड बढ़ाना शुरू करें.यदि आप किसी दिए गए अभ्यास के 15 प्रतिनिधि करने के बाद मध्यम मांसपेशी तनाव महसूस नहीं कर रहे हैं, तो यह कुछ वजन जोड़ने या भारी डंबेल खरीदने का समय है, या अन्यथा अभ्यास को बदलना है.
3. पहचानें जब आप बहुत अधिक उठाने की कोशिश कर रहे हैं.आम तौर पर, यह एक समस्या नहीं होनी चाहिए, क्योंकि एक स्मार्ट और सुरक्षित भारोत्तोलन के रूप में आप अपने डंबेल वजन-भारोत्तोलन सीमा के निचले सिरे पर शुरू किए गए हैं और अपना रास्ता काम करते हैं.भारी वजन के साथ कभी शुरू न करें और वजन घटाने के लिए अपने रास्ते पर काम करें.
3 का भाग 3:
डंबेल के साथ व्यायाम
1. स्क्वाट करना सीखें.एक डंबेल स्क्वाट में कूल्हे या कंधे के स्तर पर अपने हाथ में डंबेल को पकड़ना शामिल है.अपने कंधों या कूल्हों का सामना करने वाले अपने हथेलियों के साथ डंबेल रखें.अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर वापस झुकाव करते हुए और अपने आप को कम करने के दौरान दोनों हाथों में डंबेल को पकड़ें.जब तक वे नब्बे डिग्री कोण पर नहीं आते, तब तक अपने घुटनों पर झुकें, फिर एक स्थायी स्थिति में लौटें.
- घुटनों को सुरक्षित रखने के लिए, उन्हें टखने के ऊपर लंबवत रूप से गठबंधन रखें. घुटने को कभी पैर की उंगलियों का विस्तार नहीं करना चाहिए.
2. एक ग्लूट ब्रिज चेस्ट प्रेस करें.एक छाती प्रेस आपको मजबूत छाती की मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकती है.अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर फर्श, घुटनों, झुकाव, और ऊँची एड़ी के किनारे पर अपने पीछे के अंत के करीब टकरा दिया. फर्श से अपना रियर उठाएं. फिर, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने कंधे से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें.हाथ में अपने डंबेल के साथ, अपने हाथों को कंधे से सीधे अपने सामने रखें. बाद में एक हाथ लाएं ताकि आपकी कोहनी एक नब्बे डिग्री कोण बनाती है, लेकिन एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में अपने अग्रदूत को रखें.आपकी बांह को नीचे और आप की ओर आना चाहिए जैसे कि आप कैबिनेट दरवाजा खोल रहे हैं.अपने हाथ और हाथ को अपनी शुरुआती स्थिति में बढ़ाएं और अपनी विपरीत बांह के साथ एक ही आंदोलन करें.
3. एक डंबेल ट्राइसप एक्सटेंशन का प्रयास करें.एक सपाट बेंच या बॉक्स पर बैठो.अपने डंबेल को अपने सिर के पीछे एक ऊर्ध्वाधर अभिविन्यास में अलग करें.(इस मुद्रा को पूरा करने के लिए, कल्पना करें कि आपकी उंगलियों ने आपके सिर के पीछे इंटरलॉक किया था और अभी उन्हें असंतोष करना शुरू कर दिया है और प्रत्येक हाथ को मुट्ठी में बदल दिया है.) अपनी कोहनी झुकाव, डंबेल को ऊपर और अपने सिर पर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें आपके सिर के ऊपर पूरी तरह से विस्तारित न हों.अपनी पीठ को सीधे रखें और आपका सिर आगे बढ़ रहा है.
4. DUMBBELL ROW पर BENT का अभ्यास करें. अपने हाथों में डंबेल रखें और अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो, फिर अपने कूल्हों से आगे दुबला, अपनी पीठ को सीधे रखते हुए. अपनी बाहों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें, और धीरे-धीरे उन्हें तब तक उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ समानांतर हों. धीरे-धीरे वजन को अपनी शुरुआती स्थिति में धीरे-धीरे कम करें, फिर प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं.
नमूना वजन और व्यायाम
शुरुआती लोगों के लिए डम्बल व्यायामसमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
विभिन्न अभ्यासों के लिए उपयुक्त डंबेल वजनसमर्थन विकीहो और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
टिप्स
एक प्रभावी कसरत प्राप्त करने के लिए आपको कई अलग-अलग डंबेल की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि विभिन्न मांसपेशी समूह विभिन्न मात्रा में वजन उठाने में सक्षम हैं.
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