कैसे अपने biceps में एक मांसपेशी असंतुलन को ठीक करने के लिए

क्या आपने कभी देखा है कि आप आसानी से एक हाथ से एक डम्बल कर सकते हैं, लेकिन दूसरी ओर एक ही वजन को उठाने के लिए संघर्ष कर सकते हैं? यदि हां, तो आपके पास अपने biceps में असंतुलन हो सकता है. यह थोड़ा निराशाजनक हो सकता है, लेकिन चिंता न करें-यह एक सुपर आम मुद्दा है, और अपने अभ्यास दिनचर्या में कुछ बदलावों के साथ ठीक करने में आसान है. यदि आपको इसे अपने आप को सही करने में परेशानी हो रही है, तो एक भौतिक चिकित्सक या व्यक्तिगत ट्रेनर मदद करने में सक्षम हो सकता है.

कदम

2 का विधि 1:

व्यायाम के साथ biceps असंतुलन को सुधारना

1. सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम करते समय उचित रूप का उपयोग कर रहे हैं. जब आप व्यायाम करते हैं तो गलत या खराब रूप का उपयोग करके असंतुलन पैदा हो सकता है, या असंतुलन को आप खराब कर सकते हैं. यदि आपको लगता है कि आपके पास एक बाइसप्स असंतुलन हो सकता है, तो व्यक्तिगत ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक से आपको तलाशने के लिए कहें और सुनिश्चित करें कि आप अपने हाथ को सही तरीके से कर रहे हैं.

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शीर्षक वाली छवि अपने biceps चरण 2 में एक मांसपेशी असंतुलन को ठीक करें

2. उचित संतुलन सुनिश्चित करने के लिए एकतरफा हाथ अभ्यास का प्रयोग करें. जब आप द्विपक्षीय अभ्यास करते हैं, तो आप अनजाने में अधिक वजन को क्षतिपूर्ति करने के लिए मजबूत तरीके से स्थानांतरित कर सकते हैं. एकतरफा प्रशिक्षण एक समय में आपके शरीर के सिर्फ एक तरफ काम करता है, जो यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आप दोनों पक्षों को समान रूप से काम करते हैं. एकतरफा अलगाव अभ्यास का प्रयास करें जो आपके biceps को लक्षित करते हैं, जैसे कि:

एकाग्रता कर्ल. यह वहाँ सबसे प्रभावी biceps कसरत में से एक है! एक हाथ में एक डंबेल के साथ एक कुर्सी पर बैठो, और डंबेल को अपने पैरों के बीच अपने हथेली के साथ आगे बढ़ने दें. अपनी कलाई को सीधे रखें क्योंकि आप अपने कंधे की ओर डंबेल को कर्ल करते हैं. धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं. लगभग 10 प्रतिनिधि के बाद दूसरी भुजा पर स्विच करें.

हथौड़ा कर्ल. एक हाथ में एक डंबेल के साथ खड़े हो जाओ. अपने हाथ से अपने शरीर के सामने अपने हाथ से अपने हाथ से लटका दें. अपनी बांह को अपनी तरफ से टकराए रखना, धीरे-धीरे डंबेल को अपने कंधे पर बढ़ाएं और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं. प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य.

Biceps कर्ल स्विच. अपने पैरों के साथ एक प्रतिरोध बैंड के ऊपर खड़े हो जाओ हिप-चौड़ाई अलग. अपने हथेलियों के साथ प्रत्येक हाथ में एक हैंडल को आगे बढ़ाएं और अपनी बाहों को अपने पक्षों के करीब. वैकल्पिक रूप से अपने कंधे तक हैंडल लाने के लिए प्रत्येक तरफ अपनी कोहनी झुकाएं, फिर दूसरे हैंडल को बढ़ाएं क्योंकि आप पहली बार शुरुआती स्थिति में लौटते हैं.

क्रॉस-बॉडी कर्ल. ये कर्ल स्विच के समान ही हैं, सिवाय इसके कि आप अपने धड़ के विपरीत कंधे की ओर प्रतिरोध बैंड के हैंडल को लाते हैं. जैसे ही आप एक हाथ को शुरुआती स्थिति में कम करते हैं, ध्यान से दूसरे को बढ़ाएं.

शीर्षक वाली छवि आपके biceps चरण 3 में एक मांसपेशी असंतुलन को ठीक करें

3. पहले अपने कमजोर हाथ से शुरू करें. जब आप अपने biceps को संतुलित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने कमजोर पक्ष को गति निर्धारित करें. यदि संभव हो तो आप दोनों पक्षों पर वजन और प्रतिनिधि की संख्या का उपयोग करना चाहेंगे, इसलिए सबसे अधिक काम की आवश्यकता के साथ शुरू करने से आप यह निर्धारित करने में मदद करेंगे कि वास्तव में आपके लिए वास्तव में व्यवहार्य है.

उदाहरण के लिए, यदि आप अपने मजबूत पक्ष के साथ शुरू करते हैं, तो आप 15 एलबी (6) के साथ 10 कर्ल के माध्यम से हवा में सक्षम हो सकते हैं.8 किलो) वजन. लेकिन अगर आप एक ही संख्या में प्रतिनिधि या दूसरी तरफ वजन की मात्रा का प्रबंधन नहीं कर सकते हैं, तो आप असंतुलन को सही करने में मदद नहीं करेंगे!

लक्ष्य अंततः अंतर को बंद करना और अपनी बाहों के बीच की ताकत के अंतर से छुटकारा पाने के लिए. फिर, आप अभ्यास करने के लिए वापस जा सकते हैं जो दोनों पक्षों के लिए समान रूप से चुनौतीपूर्ण हैं.

छवि शीर्षक एक मांसपेशी असंतुलन को अपने biceps चरण 4 में ठीक करें

4. दोनों तरफ रेप्स की समान संख्या करें. यह सिर्फ 8 प्रतिनिधि से चिपकने के लिए निराशाजनक हो सकता है जब आप जानते हैं कि आप अपने मजबूत पक्ष पर 10-15 से बाहर निकल सकते हैं. लेकिन यदि आप एक हाथ को दूसरे की तुलना में अधिक रखते हैं, तो आपके कमजोर बाइसप को कभी पकड़ने का मौका नहीं मिलेगा! जैसे ही आप अपने कमजोर पक्ष पर आराम से कर सकते हैं उतने प्रतिनिधि करते हैं, फिर मजबूत पक्ष पर भी ऐसा ही करें.

समय के साथ, आप अपने कमजोर हाथ से अधिक प्रतिनिधि करने में सक्षम होंगे. आखिरकार, इसे आपके मजबूत पक्ष के साथ पकड़ना चाहिए ताकि आप दोनों तरफ से अधिक करने के लिए आगे बढ़ सकें.

शीर्षक वाली छवि अपने biceps चरण 5 में एक मांसपेशी असंतुलन को ठीक करें

5. अपने कमजोर भुजा के लिए उपयुक्त वजन का स्तर चुनें. यदि संभव हो, तो आपको दोनों तरफ वजन या प्रतिरोध की मात्रा का उपयोग करना चाहिए. इसका मतलब है कि आपको एक वजन से शुरू करने की आवश्यकता होगी जो आपके कमजोर भुजा को संभालने के लिए पर्याप्त प्रकाश है. आखिरकार, आप उस तरफ पर्याप्त ताकत बनाएंगे ताकि आप वजन या प्रतिरोध की अधिक मात्रा में आगे बढ़ सकें.

उदाहरण के लिए, आप एक प्रकाश प्रतिरोध बैंड के साथ कर्ल स्विच करना शुरू कर सकते हैं, भले ही यह आपके मजबूत पक्ष पर थोड़ा आसान महसूस करे. एक बार जब आप इसके साथ सहज हो जाते हैं, तो एक मध्यम वजन प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने के लिए आगे बढ़ें.

शीर्षक वाली छवि अपने biceps में एक मांसपेशी असंतुलन को ठीक करें चरण 6 में

6. मांसपेशी जोड़ी असंतुलन से बचने के लिए अपने triceps बाहर काम करें. आपकी बाइसप्स और ट्राइसेप्स एक टीम के रूप में एक साथ काम करते हैं ताकि आप अपनी बांह को फ्लेक्स और विस्तारित करने में मदद कर सकें. यदि कोई दूसरे की तुलना में कमजोर है, तो आप दर्द, चोटों, या गति की सीमित सीमा के लिए प्रवण हो सकते हैं. व्यायाम करें जो आपके triceps के साथ-साथ अपने biceps को संतुलन में रखने के लिए काम करते हैं.

आपके triceps के लिए कुछ महान अभ्यास पुश-अप, शरीर वजन कुर्सी डुबकी, और ओवरहेड प्रतिरोध बैंड एक्सटेंशन शामिल हैं.

शीर्षक वाली छवि अपने biceps चरण 7 में एक मांसपेशी असंतुलन को ठीक करें

7. अपने द्विपक्षीय अभ्यासों की उपेक्षा न करें. एकतरफा अभ्यास मांसपेशी असंतुलन को सही करने के लिए शानदार हैं, लेकिन जब आप उन्हें द्विपक्षीय (2-हाथ) अभ्यास के साथ जोड़ते हैं तो वे सबसे अच्छा काम करते हैं. जब तक आपका डॉक्टर, भौतिक चिकित्सक, या ट्रेनर अन्यथा सिफारिश नहीं करता है, तब तक एकतरफा अभ्यास आपकी ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या के लगभग 40% के लिए जिम्मेदार होना चाहिए. द्विपक्षीय व्यायाम अपने कसरत के लिए मुख्य नींव बनाते हैं.

आपके biceps के लिए कुछ अच्छे द्विपक्षीय अभ्यास में हथौड़ा कर्ल, बेंट-ओवर पंक्तियां, बैठे बाइसप्स कर्ल, और बैठे पंक्तियां शामिल हैं.

शीर्षक वाली छवि अपने biceps चरण 8 में एक मांसपेशी असंतुलन को ठीक करें

8. एक भौतिक चिकित्सक से बात करें यदि आपके पास एक गंभीर biceps असंतुलन है. प्रमुख असंतुलन चोटों, दर्द, या लचीलापन की हानि का कारण बन सकता है. या, कुछ मामलों में, चोट असंतुलन का मूल कारण हो सकता है. यदि आपके पास एक गंभीर असंतुलन या चोट है जिसे पुनर्वास की आवश्यकता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें. वे आपको एक भौतिक चिकित्सक के रूप में संदर्भित कर सकते हैं जो मदद कर सकता है.

एक भौतिक चिकित्सक आपकी मांसपेशी असंतुलन का मूल्यांकन कर सकता है, यह पहचानने में आपकी सहायता करता है कि इसका क्या हो सकता है, और आपको ऐसे अभ्यास दिखाए जो इसे सही करने में मदद कर सकते हैं.

2 का विधि 2:

एक बाइसेप्स असंतुलन की पहचान करना

1. तस्वीरों की जांच करें या स्पष्ट असंतुलन को खोजने के लिए दर्पण का उपयोग करें. कभी-कभी, आप अपने biceps के बीच एक दृश्य आकार अंतर देखने में सक्षम हो सकते हैं. यदि आपको संदेह है कि आपके बाइसेप्स के बीच मांसपेशी विषमता है, तो अपने आप को दर्पण में जांचें या किसी को अलग-अलग कोणों से कुछ चित्रों को स्नैप करने के लिए कहें. यह देखने के लिए जांचें कि क्या एक हाथ दूसरे से बड़ा दिखता है.

आप एक फिटनेस ट्रेनर, कसरत दोस्त, या परिवार के सदस्य को देखने के लिए भी पूछ सकते हैं और देखें कि क्या वे आकार में किसी भी स्पष्ट मतभेदों को देखते हैं.
यदि आपको संदेह है कि आपके biceps के बीच एक अंतर है, लेकिन आप देखकर नहीं बता सकते, माप लेना मदद कर सकता है. फ्लेक्सिंग के बिना, दोनों भुजाओं पर अपने biceps के सबसे मोटे हिस्से के चारों ओर एक नरम टेप उपाय लपेटें. यह देखने के लिए कि क्या अंतर है, 2 मापों की तुलना करें.

शीर्षक वाली छवि आपके biceps चरण 10 में एक मांसपेशी असंतुलन को ठीक करें

2. अपने आप को एकतरफा (एक तरफा) अभ्यास के साथ परीक्षण करें. एकतरफा अभ्यास करना, जहां आप एक समय में अपने शरीर के सिर्फ एक तरफ के साथ व्यायाम करते हैं, जिससे आप तनाव में मतभेदों को खोज सकते हैं. एक साधारण परीक्षण का प्रयास करें, जैसे कि क्या आप दोनों हाथों के साथ समान मात्रा में वजन को उठा सकते हैं.

उदाहरण के लिए, आप कुछ करने की कोशिश कर सकते हैं वज़न उठाने का प्रशिक्षण प्रत्येक हाथ के साथ. क्या आप आसानी से प्रत्येक तरफ वजन की एक ही मात्रा को उठा सकते हैं? क्या आप प्रत्येक पक्ष पर प्रतिनिधि की समान संख्या में करने में सक्षम हैं?

यदि आप आसानी से 20 पाउंड (9) उठा सकते हैं.1 किलो) अपने दाहिने हाथ से, लेकिन अपने बाईं ओर नहीं, तो आपके पास शायद मांसपेशी असंतुलन हो.

शीर्षक वाली छवि अपने biceps चरण 11 में एक मांसपेशी असंतुलन को ठीक करें

3. हार्ड-टू-स्पॉट असंतुलन की पहचान करने के लिए बॉयोमीट्रिक मांसपेशी परीक्षण प्राप्त करें. आप डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से मूल्यांकन के साथ कैसे असंतुलित हैं, इस बारे में अधिक सटीक विचार प्राप्त कर सकते हैं. यदि आप एक संभावित असंतुलन के बारे में चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर को एक कॉल दें. समझाएं कि आप दोनों तरफ अपने बाइसप्स की सापेक्ष ताकत को मापने के लिए परीक्षण करना चाहते हैं.

आपका डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक आपको उस मशीन तक पहुंचा सकता है जो व्यायाम या अन्य गतिविधियों को करते समय आपकी मांसपेशियों की ताकत और धीरज को मापता है. वे परिणामों की तुलना कर सकते हैं और अपने biceps के बीच किसी भी असंतुलन की पहचान कर सकते हैं.

शीर्षक वाली छवि अपने biceps में एक मांसपेशी असंतुलन को ठीक करें चरण 12

4. अपने triceps के साथ एक जोड़ी असंतुलन खोजने के लिए गति की एक सीमित सीमा की तलाश करें. जब आप एक biceps असंतुलन के बारे में सोचते हैं, तो आप कल्पना कर सकते हैं कि एक हाथ है जो दूसरे की तुलना में कमजोर है. हालांकि, एक ही हाथ में विभिन्न मांसपेशियों के बीच असंतुलन करना भी संभव है. यदि आपको अपनी बांह को पूरी तरह से फ्लेक्सिंग या विस्तार करने में परेशानी है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपके पास अपने biceps और triceps के बीच असंतुलन हो सकता है.

कई मांसपेशी समूह आपके शरीर को स्थानांतरित करने में आपकी सहायता के लिए एक साथ काम करते हैं, इसलिए आपको असंतुलन को रोकने के लिए समूह में सभी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है.

इस प्रकार की मांसपेशी असंतुलन आपको चोटों से अधिक प्रवण कर सकती है, इसलिए इसे सही करने पर काम करना महत्वपूर्ण है.

टिप्स

अपनी रोजमर्रा की आदतों पर ध्यान दें. यदि आप हमेशा एक ही हाथ के साथ भारी वस्तुओं को ले जाते हैं या उसी हाथ से गतिविधियों को करते हैं, तो यह आपके मांसपेशी असंतुलन में योगदान दे सकता है. चीजों को संतुलित करने के लिए नियमित रूप से हाथों के बीच स्विच करने के लिए एक सचेत प्रयास करें.

आपके प्रमुख पक्ष पर दोहराव गति करना मांसपेशी असंतुलन में योगदान दे सकता है. यदि आप अपनी नौकरी या शौक से संबंधित किसी भी दोहराव वाली गतिविधियां करते हैं, जैसे उठाने, फेंकने या ले जाने के बारे में पता होना चाहिए कि यह आपके ऊपरी शरीर में मांसपेशियों के बीच विषमता पैदा कर सकता है या नहीं.

जब आप अपने शरीर के एक तरफ एक मांसपेशियों को काम करते हैं, तो आपका दिमाग दूसरी तरफ को उत्तेजित करने के लिए एक संकेत भेजता है. इसका मतलब यह है कि यहां तक कि यदि एक हाथ घायल हो जाता है और आप इसे सामान्य रूप से काम नहीं कर सकते हैं, तो दूसरी भुजा के साथ एकतरफा अभ्यास करना घायल पक्ष पर मांसपेशियों को निष्क्रिय रूप से मजबूत करने में मदद कर सकता है.

चेतावनी

एक अनुपचारित मांसपेशी असंतुलन आपको चोट या पुरानी दर्द के लिए अधिक प्रवण कर सकता है, इसलिए उन्हें सही करने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है - खासकर यदि आप बहुत अधिक गहन व्यायाम या शारीरिक गतिविधि कर रहे हैं.

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