एक हाथ कसरत करने के लिए 3 सरल तरीके

यदि आप अपनी बाहों को मजबूत करने में रुचि रखते हैं, तो कोशिश करने के लिए बहुत सारे महान अभ्यास हैं. एक ठोस के लिए उपकरण मुक्त कसरत, 12 से 15 पुश-अप, प्लैंक-अप, ट्राइसप डुबकी, और चिन-अप के 2 सेट करने का प्रयास करें. यदि आपके पास है मुफ्त भार आसान, अपने नियमित रूप से biceps कर्ल, छाती प्रेस, और कंधे प्रेस में से 2 सेट जोड़ें. किसी भी व्यायाम योजना को विकसित करते समय, हमेशा उचित रूप का उपयोग करें और अपनी मांसपेशियों को वर्कआउट्स के बीच आराम करने दें. परिणाम समय लेते हैं, लेकिन यदि आप अपने दिनचर्या से चिपके रहते हैं, तो आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के अपने रास्ते पर अच्छे होंगे!

कदम

3 का विधि 1:

उपकरण मुक्त अभ्यास करना

1. कर पुश अप अपने triceps को मजबूत करने के लिए, कंधों, और छाती. अपने कंधों के नीचे अपने हथेलियों के साथ फेस-डाउन लेटें, कोहनी पक्षों के लिए फंस गई, और आपके पैर की उंगलियों को आपकी चमक की ओर फ्लेक्स किया गया. जैसे ही आप फर्श के खिलाफ धकेलते हैं, अपनी कोहनी बढ़ाएं, और अपने शरीर को बढ़ाएं. श्वास, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएं जब तक कि आपकी ठोड़ी और धड़ मंजिल से ऊपर न हो. आप पर निर्भर व्यायाम लक्ष्य, हल्के वजन के साथ टोनिंग के लिए 12 से 15 प्रतिनिधि के कुल 2 सेट करें, या मांसपेशियों के निर्माण के लिए भारी वजन के साथ 5 से 8 प्रतिनिधि के 3 से 6 सेट करें.

जैसा कि आप पुश-अप करते हैं, अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखें, अपनी मूल मांसपेशियों को संलग्न करें (फ्लेक्स) करें, और अपने सिर, गर्दन और कूल्हों को संरेखित करें.
एक के लिए आसान भिन्नता, अपने घुटनों को रखने की कोशिश करें और फर्श पर चमकें क्योंकि आप अपने ऊपरी शरीर को उठाते हैं.
आप अपने छाती की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए अपने हाथों को कंधे-दूरी से भी चौड़ा कर सकते हैं. जितना दूर आप अपने हाथों को फैलाते हैं, उतना ही आप अपने पेसेस को काम करेंगे.

2. हाथ सर्कल के साथ अपने कंधों को खींचें और मजबूत करें. खड़े होने के दौरान, अपनी बाहों को सीधे प्रत्येक तरफ रखें. उन्हें छोटे गोलाकार गति में आगे बढ़ें. प्रत्येक सर्कल को धीरे-धीरे बड़ा बनाएं जब तक कि आप अपनी बाहों को गति की अपनी प्राकृतिक सीमा तक बढ़ाएंगे.

12 से 15 आगे हाथ सर्कल बनाने के बाद, दिशा स्विच करें और 12 से 15 पिछड़े हाथ सर्कल करें. सुनिश्चित करें कि गति की अपनी प्राकृतिक सीमा के पीछे अपने कंधे का विस्तार न करें.

आप अपनी बाहों को सीधे अपने सामने रख सकते हैं और उन्हें ऊपर और नीचे ले जा सकते हैं. अपनी कोहनी को सीधे रखें क्योंकि आप अपनी बाहों को अपने कंधे के जोड़ों में ऊपर और नीचे मोड़ते हैं.

3. Triceps डिप्स के साथ अपने ऊपरी बाहों की पीठ को लक्षित करें. इस अभ्यास के लिए, आपको Armrests के साथ एक मजबूत कुर्सी की आवश्यकता होगी. फर्श पर अपने पैरों के साथ फ्लैट बैठें और 90 डिग्री कोणों पर अपनी कोहनी के साथ आर्मरेस्ट को समझें. जब आप धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करते हैं और खुद को कुर्सी से बाहर निकालते हैं.

अपने शरीर को 1 सेकंड के लिए कुर्सी से दूर रखें, फिर श्वास लें क्योंकि आप धीरे-धीरे कुर्सी की सीट के ऊपर खुद को कम करते हैं. चरणों को दोहराएं और 12 से 15 डुबकी के 2 सेट करें.

आप एक सीढ़ी या बेंच पर भी डुबकी कर सकते हैं.

4. प्लैंक-अप के 2 सेट के साथ अपनी बाहों, पेट, और छाती का काम करें. पुश-अप स्थिति में शुरू करें, फिर अपने दाहिने कोहनी को दाएं कोण (90 डिग्री) में घुमाएं ताकि आपका सही प्रकोप फर्श के खिलाफ सपाट हो. अपनी बाएं हाथ से भी ऐसा ही करें, और 2 से 3 सेकंड के लिए इस तख्त स्थिति को पकड़ें. फिर अपने हथेलियों को एक समय में फर्श 1 के खिलाफ रखें और अपने आप को पुश-अप स्थिति में वापस ले जाएं.

12 से 15 प्लैंक-अप के 2 सेट को पूरा करने के लिए चरणों को दोहराएं.

प्लैंक-अप एक महान पूर्ण शरीर कसरत हैं. अपनी बाहों को लक्षित करने के अलावा, वे आपके सीने और कोर की मांसपेशियों को तब तक काम करते हैं जब तक कि आप अपने शरीर को व्यायाम के दौरान कठोर रखें.

5. करने की कोशिश करो हैण्डस्टैंडस अपने कंधों को काम करने और अपनी शेष राशि को बढ़ावा देने के लिए. अपनी पीठ के साथ एक दीवार के साथ खड़े हो जाओ, फिर अपने कमर से आगे झुकें. अपने हाथों के कंधे की चौड़ाई के अलावा, मंजिल के खिलाफ दबाएं, जमीन के 1 पैर को उठाएं, और अपने पैर को दीवार के खिलाफ रखें. ध्यान से दूसरे पैर के साथ आगे बढ़ें, और धीरे-धीरे अपने पैरों को तब तक चलें जब तक आप अपने शरीर को सीधा नहीं कर लेते.

अपने संतुलन को रखने के लिए अपने शरीर को दीवार के खिलाफ ब्रेस करें. 10 से 30 सेकंड के लिए पॉज़ पकड़ो, या जब तक आप अपनी शेष राशि रख सकते हैं, तो धीरे-धीरे अपने पैरों को एक समय में नीचे लाएं.

हैंडस्टैंड में रहते हुए, आप धीरे-धीरे खुद को कम करने के लिए अपनी कोहनी झुकाव करने का प्रयास भी कर सकते हैं, फिर अपने कोहनी को अपने आप को उठाने के लिए सीधा करें जैसे कि आप पुश-अप कर रहे थे.

सुरक्षा एहतियात: हैंडस्टैंड्स करने के लिए एक गद्दीदार, गैर-फिसलन सतह चुनें और एक स्पॉटटर करें यदि आप पहले कभी नहीं किए हैं तो आप अपनी शेष राशि रखने में मदद करते हैं. यदि आप पहले से ही अपने ऊपरी शरीर की शक्ति का निर्माण नहीं करते हैं तो हैंडस्टैंड पुश-अप करने की कोशिश न करें.

3 का विधि 2:

अपने दिनचर्या में वजन और मशीन जोड़ना

1. प्रदर्शन बाइसेप्स कर्ल वजन या प्रतिरोध बैंड के साथ. अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े रहें और अपने कमर से वजन रखें. निकालें क्योंकि आप अपनी कोहनी मोड़ते हैं और अपनी छाती और कंधों की ओर वजन या बार को बढ़ा देते हैं. फिर बाहर सांस लें क्योंकि आप धीरे-धीरे डंबेल या बारबेल को अपने कमर की ओर वापस कम करते हैं.

अपने पीछे सीधे, कंधे वापस रखो, और सिर और गर्दन गठबंधन के रूप में आप biceps कर्ल करते हैं.
हथौड़ा कर्ल विविधताओं को करने के लिए, प्रत्येक हाथ में डंबेल रखें ताकि आपके हथेलियों को एक-दूसरे की ओर अंदर की ओर सामना करना पड़े. हथौड़ा कर्ल अभी भी आपके biceps काम करते हैं, लेकिन वे भी आपके अग्रभागों में मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका हैं.

भिन्नता: यदि आपके पास मुफ्त वजन नहीं है या सिर्फ कसरत की दिनचर्या शुरू कर रहे हैं, तो फर्नीचर के भारी टुकड़े या अपने पैरों के नीचे एक प्रतिरोध बैंड को लूप करने का प्रयास करें. बैंड को खींचें और बैंड को पूरा करें जैसे आप डंबेल या एक लोहे के साथ करेंगे.

2. अपने biceps को लक्षित करें और चिन-अप के साथ वापस. अपने हथेलियों के साथ एक पुल-अप बार को समझें. बाहर सांस लें, अपने बाइसेप्स को फ्लेक्स करें, और अपने चिन को बार के साथ लाइन में फर्श से दूर उठाएं. फिर श्वास लें क्योंकि आप अपनी कोहनी को सीधा करते हैं और धीरे-धीरे नीचे खुद को कम करते हैं. 12 से 15 प्रतिनिधि के 2 सेट को पूरा करने के लिए चरणों को दोहराएं.

अपने हथेलियों का सामना करने वाले अपने हथेलियों के साथ चिन-अप अपने बाइसेप्स को लक्षित करते हैं. आप अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई के अलावा फ्रेम को भी समझ सकते हैं और अपने शरीर से दूर अपने कंधे, छाती और पीठ के काम करने के लिए हथेलियों का सामना कर सकते हैं.

अपनी मूल मांसपेशियों को अपनी पीठ को सीधा करने और अपनी रीढ़ को ब्रेस करने के लिए व्यस्त रखें. यदि आप 12 प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो जितना आप आराम से कर सकते हैं और अपने सेट पर प्रति सप्ताह 1 चिन-अप जोड़ने का प्रयास करें.

यदि आपके पास पुल-अप बार या प्रतिरोध मशीन नहीं है, तो आप एक बहु-पकड़ पुल-अप बार खरीद सकते हैं जो दरवाजे के फ्रेम में फिट बैठता है. अपने विभिन्न पकड़ के साथ, आप आसानी से अपने हाथ की स्थिति को स्विच कर सकते हैं और कई मांसपेशी समूहों को लक्षित कर सकते हैं.

3. अपने कंधों को खड़े या बैठे के साथ सुदृढ़ करें ओवरहेड प्रेस. अपने पीठ के साथ सीधे बैठें या खड़े रहें और अपने हथेलियों के साथ अपने हथेलियों के साथ छाती के स्तर पर डंबेल या एक लोहे को पकड़ें. एक तटस्थ स्थिति में अपने सिर के साथ आगे देखो, सांस लें, और अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी सीधे न हो, लेकिन लॉक नहीं.

जब आप अपनी बाहों को कम करते हैं, तो चरणों को दोहराएं और 12 से 15 ओवरहेड प्रेस के 2 सेट करें, या यदि आप मांसपेशियों को बनाना चाहते हैं तो भारी वजन के साथ 5 से 8 प्रतिनिधि के 3 से 6 सेट करें.

ओवरहेड प्रेस मुख्य रूप से आपके कंधों को लक्षित करता है. अपने ग्रिप को स्विच करने और अपने हथेलियों में विभिन्न मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आवक का सामना करने के लिए अपने हथेलियों के साथ ओवरहेड प्रेस करना.

4. अपने pecs और biceps के साथ मूर्तिकला छाती प्रेस. फर्श पर अपने घुटनों और पैर फ्लैट के साथ एक सपाट बेंच पर लेट करें. अपने हथेलियों के साथ एक लोहे या डंबेल को पकड़ो और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा करें. अपनी छाती के ठीक ऊपर लोहे या डंबेल को कम करें, फिर अपनी कोहनी को सीधा करें और वजन को सीधे उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें अपनी छाती पर कम करें.

जब आप वजन उठाते हैं तो निकालें. सांस लें क्योंकि आप धीरे-धीरे डंबेल या बारबेल को कम करते हैं, फिर चरणों को दोहराएं. यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं तो भारी वजन के साथ 12 से 15 छाती प्रेस के कुल 2 सेट, या 3 से 6 सेट भारी वजन के साथ करें.

एक सहायक स्पॉट होना एक अच्छा विचार है, खासकर यदि आप छाती प्रेस करने के लिए उपयोग नहीं कर रहे हैं. एक स्पॉटर बारबेल को मार्गदर्शन करने में मदद करता है क्योंकि आप अपने प्रतिनिधि को पूरा करते हैं.

5. अपने ऊपरी बाहों की पीठ के काम करने के लिए बारबेल ट्राइसप्स एक्सटेंशन. खोपड़ी-कोल्हू या नाक-ब्रेकर के रूप में भी जाना जाता है, यह अभ्यास आपके triceps को लक्षित करता है. एक फ्लैट बेंच पर अपनी पीठ पर लेटें और एक बारबेल या डंबेल को समझें जैसा कि आप छाती प्रेस कर रहे थे. वज़न को बढ़ाने के लिए अपनी कोहनी को सीधा करें, छाती प्रेस के साथ पक्षों को अपनी कोहनी को झुकाएं, अपने सिर की ओर वजन कम करें. अपने माथे के ठीक ऊपर लोहे या डंबेल लाओ, फिर उन्हें एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए वापस बढ़ाएं.

अपनी बाहों को पकड़ो ताकि आपके अग्रभागों को अपने बाइसेप का सामना करना पड़ता है क्योंकि आप वजन कम करते हैं और कम करते हैं. अपने ऊपरी बाहों को ऊर्ध्वाधर और अभी भी पूरे अभ्यास में रखने की कोशिश करें. सुनिश्चित करें कि सभी गति आपके अग्रदूत के साथ होती है, न कि आपके कंधे.

यदि आपके पास हड्डी या संयुक्त समस्याएं या कोई अन्य चिकित्सा समस्याएं हैं, तो Triceps एक्सटेंशन या किसी अन्य वजन प्रशिक्षण अभ्यास करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछना सुनिश्चित करें.

6. प्रतिरोध मशीन पर कर्ल करके अपने biceps बनाएँ. सटीक निर्देश मशीन द्वारा भिन्न होते हैं, इसलिए अपने मैनुअल की जांच करें या अपने जिम प्रशिक्षक से परामर्श लें. एक ठेठ biceps कर्ल प्रतिरोध मशीन के लिए, सीधे अपनी कोहनी के साथ बैठकर मशीन की कुशन पर आराम करें. अपने हथेलियों के साथ पकड़ पकड़ो, फिर उन्हें अपनी छाती और कंधों की ओर खींचें.

12 से 15 कर्ल के 2 सेट करें, या मांसपेशियों के निर्माण के लिए भारी वजन के साथ 5 से 8 प्रतिनिधि के 3 से 6 सेट करें. शुरू करने से पहले, निर्देशित के रूप में सीट और वजन सेटिंग को समायोजित करना सुनिश्चित करें.

प्रतिरोध मशीनों का लाभ यह है कि वे मुफ्त वजन की तुलना में अधिक नियंत्रित होते हैं, जो चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं. ऐसा करने के लिए और अन्य वजन मशीन अभ्यास, एक जिम सदस्यता खरीदते हैं या घर प्रतिरोध मशीन में निवेश करते हैं.

7. वजन मशीन छाती प्रेस के साथ अपनी छाती और कंधे का काम करें. मशीन की सीट को समायोजित करें ताकि ग्रिप्स आपके कंधों के अनुरूप हों. अपनी पीठ को सीधे रखें, कंधे नीचे रखें, और जब आप अपनी कोहनी को सीधा करते हैं, तो पकड़ को आगे बढ़ाएं. धीरे-धीरे हैंडल को वापस शुरू करने की स्थिति में लाएं क्योंकि आप अपनी कोहनी को मोड़ते हैं. 12 से 15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें.

जब आप उन्हें सीधा करते हैं तो अपनी कोहनी को बंद न करें. शुरू करने से पहले वजन को समायोजित करना याद रखें. विशिष्ट निर्देश भिन्न हो सकते हैं, इसलिए अपने मैनुअल की जांच करें या युक्तियों के लिए अपने जिम प्रशिक्षक से पूछें.

3 का विधि 3:

एक सुरक्षित व्यायाम योजना बनाना

1. एक ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें. यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो सुरक्षित रूप से अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होने के बारे में सलाह के लिए अपने डॉक्टर से पूछें. यदि आपके पास हड्डी, संयुक्त, दिल या अन्य चिकित्सा मुद्दों का इतिहास है तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है.

यदि आप अपनी हड्डियों, मांसपेशियों और जोड़ों के रूप में अभी भी बढ़ रहे हैं, तो आपको अपने डॉक्टर के साथ भी जांच करनी चाहिए.
यदि आप एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम कर रहे हैं, तो वे आपको बता सकते हैं कि आपके डॉक्टर से निकासी होने के बाद आपके लिए कौन से अभ्यास सुरक्षित हैं.

जोश में आना और 10 मिनट के लिए पैदल या जॉगिंग करके ठंडा. वजन उठाने से पहले या किसी अन्य प्रकार के कसरत करने से पहले, आपकी मांसपेशियों में बहने के लिए गर्म हो जाना. चलना, जॉगिंग, या कूदते जैक करना सभी महान वार्म-अप हैं. बाहर काम करने के बाद, एक और 10 मिनट के लिए ठंडा करने के लिए चलना या जॉग.

काम करने से पहले आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह में वृद्धि से पहले चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है. कसरत के बाद ठंडा करना आपके शरीर को एक आरामदायक स्थिति में वापस ले जाता है और मांसपेशी ऐंठन को रोकने में मदद कर सकता है. अपने शांत में कुछ हिस्सों को भी शामिल करना सुनिश्चित करें.

3. वजन चुनें कि आप toning के लिए आराम से 12 से 15 बार उठा सकते हैं. आपके वजन को आपको चुनौती देना चाहिए, लेकिन उचित रूप से बनाए रखने के दौरान आपको अभी भी 12 से 15 प्रतिनिधि पूरा करने में सक्षम होना चाहिए. यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो 5 से 10 पाउंड (2) का उपयोग करने का प्रयास करें.3 से 4.5 किलो) वजन जब आप biceps कर्ल, कंधे प्रेस, और अन्य आर्म वर्कआउट करते हैं.

समय के साथ, अपने वजन को लगातार और धीरे-धीरे बढ़ाएं. यदि आप अच्छे स्वास्थ्य में सक्रिय होने के लिए उपयोग किए जाते हैं, तो आप अपने वजन को 5 पाउंड (2 (2) तक बढ़ा सकते हैं.3 किलो) हर 2 से 3 सप्ताह.

मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करने के लिए, भारी वजन का उपयोग करें कि आप केवल एक बार में 8 से 12 बार उठा सकते हैं और 3 से 4 सेट कर सकते हैं. यदि आप बड़ी मांसपेशियों को चाहते हैं, तो भारी वजन भी चुनें और 5 से 8 प्रतिनिधि के 3 से 6 सेट करें.

आप अधिक उन्नत ताकत प्रशिक्षण तकनीकों को भी देख सकते हैं, जैसे पिरामिड सेट या ड्रॉप सेट. 60 सेकंड से अधिक धीमे प्रतिनिधि भी अपनी मांसपेशियों को काम करने का एक प्रभावी तरीका है.

यदि आप शरीर के वजन अभ्यास कर रहे हैं, तो 10 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट पर्याप्त हैं. इससे अधिक प्रतिनिधि करके आपको फायदा नहीं होगा. आपको अपने ताकत प्रशिक्षण परिणामों को बढ़ाने के लिए वजन बढ़ाने की आवश्यकता होगी.

हमेशा उचित तकनीक को प्राथमिकता दें, और केवल वजन जोड़ें यदि आप चिकनी, स्थिर, और नियंत्रित गति को पूरा कर सकते हैं.

4. जब आप प्रतिनिधि करते हैं तो चिकनी, नियंत्रित गति बनाएं. उचित रूप चोट से बचने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है. कभी भी उछाल, झटकेदार आंदोलनों का उपयोग करें, या अपने शरीर को गति की अपनी प्राकृतिक सीमा से पहले धक्का दें. निकालें जैसे आप अपनी मांसपेशियों को लागू करते हैं, एक प्रतिनिधि लगातार करते हैं, और श्वास लेते हैं क्योंकि आप धीरे-धीरे अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं.

टिप: यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो उचित रूप के बारे में एक भौतिक चिकित्सक या फिटनेस पेशेवर से जांचें. यदि आपके पास चिकित्सा समस्याओं का इतिहास है, तो आपके डॉक्टर से पूछना भी एक अच्छा विचार है कि कौन से अभ्यास फायदेमंद होंगे और आपको इससे बचना चाहिए.

5. एक ही मांसपेशी समूह को एक पंक्ति में 2 दिन व्यायाम करने से बचें. अपनी मांसपेशियों को किसी अन्य कसरत में उन्हें लक्षित करने से पहले कम से कम 24 घंटे तक आराम करने दें. उदाहरण के लिए, यदि आप सोमवार को एक हाथ कसरत करते हैं, तो मंगलवार को पैरों पर ध्यान केंद्रित करते हैं.

यदि आप एक मध्यवर्ती या उन्नत स्तर पर हैं, तो बुधवार को अपनी बाहों को फिर से लक्षित करें. बस सुनिश्चित करें कि आपने छाती, कंधे और पीछे के दिनों से पहले अपनी बाहों को काम नहीं किया है क्योंकि आपकी बाहें इन अभ्यासों में योगदान देती हैं. पहले की बजाय छाती, कंधे और वापस ताकत प्रशिक्षण करने के बाद अपनी बाहों का काम करें.

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो प्रति सप्ताह 2 दिनों की ताकत प्रशिक्षण को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करें, फिर धीरे-धीरे तीसरे दिन जोड़ें. सप्ताह के अन्य दिनों के लिए, कम से कम 30 मिनट एरोबिक व्यायाम करने की कोशिश करें, जैसे जॉगिंग या बाइकिंग.

टिप्स

व्यायाम करते समय हमेशा सांस लें. एक्सहेल जैसा कि आप अपनी मांसपेशियों को निकालते हैं, और श्वास लेते हैं जैसे आप उन्हें आराम करते हैं.

व्यायाम करते समय हाइड्रेटेड रहना याद रखें. यदि आप बहुत अधिक या मौसम के गर्म पसीना कर रहे हैं, तो हर 20 मिनट में लगभग 1 कप (240 मिलीलीटर पानी या खेल पेय पीने की कोशिश करें.

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो अपने शरीर को स्वस्थ, संतुलित आहार और दुबले प्रोटीन के साथ ईंधन देना सुनिश्चित करें. प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में सफेद मांस पोल्ट्री और मछली शामिल हैं.

याद रखें कि परिणाम देखने में समय लगता है, इसलिए धैर्य रखने की कोशिश करें. रातोंरात परिणाम प्राप्त करने के प्रयास में अपने शरीर पर बहुत अधिक तनाव न डालें.

चेतावनी

एक नई व्यायाम योजना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें, खासकर यदि आपके पास किसी भी चिकित्सा स्थितियों का इतिहास है

यदि आप दर्द में हैं तो कभी भी वजन या व्यायाम करने की कोशिश न करें. इसके बजाय, अपनी मांसपेशियों को आराम करें यदि वे हैं. यदि दर्द गंभीर है तो अपने डॉक्टर से बात करें, 5 से 7 दिनों से अधिक समय तक चलता है, एक पॉपिंग ध्वनि के साथ था, या आपको संयुक्त वजन पर वजन से बचाता है.

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