घुटने टेकने के लिए कैसे करें

हम जानते हैं कि यदि आप नियमित रूप से उन्हें करने के लिए उपयोग नहीं कर रहे हैं तो पुश-अप बहुत कठिन हो सकते हैं. यदि आप अभी भी अपने कसरत में इस महान बॉडीवेट व्यायाम को शामिल करना चाहते हैं, तो आप अपने घुटनों को जमीन पर रखकर उन्हें बहुत आसान बना सकते हैं. हालांकि घुटने टेकने वाले पुश-अप अभी भी चुनौतीपूर्ण महसूस करेंगे, वे शुरुआती लोगों के लिए सही हैं क्योंकि आप प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ उतना अधिक वजन नहीं उठाएंगे. एक बार जब आप घुटने टेकते हैं, तो आराम से कुछ सेट खत्म कर सकते हैं, पूर्ण पुश-अप की ओर काम करते हैं ताकि आप मांसपेशियों का निर्माण जारी रख सकें!

कदम

3 का विधि 1:

उचित पुश-अप फॉर्म

1. अपने कंधों की तुलना में अपने हाथों के साथ अपने पेट पर झूठ बोलें. फर्श पर एक आरामदायक जगह खोजें या एक व्यायाम चटाई बाहर रखें. अपने पेट पर उतरो और अपने पैरों को सीधे अपने पीछे खींचें. अपने हथेलियों को फर्श के खिलाफ दबाएं ताकि वे आपके कंधों की तुलना में व्यापक हो जाएं. अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक और अपने पक्षों के करीब रखें. अपनी उंगलियों को सीधे आगे बढ़ाएं ताकि आप अपनी कलाई को मोड़ न दें.

किसी भी प्रकार का पुश-अप आपकी कलाई पर बहुत तनाव डाल सकता है. यदि आपकी कलाई चोट लगी है, तो अपने कंधों के ठीक नीचे कुछ डंबेल डालने की कोशिश करें और इसके बजाय हैंडल पर रखें.

2. अपने हाथों और घुटनों पर अपने आप को उठाओ. जब आप शुरू करने के लिए तैयार हों, तो अपने हाथों को दबाएं और अपने ऊपरी शरीर और कूल्हों को उठाने के लिए अपनी बाहों को सीधा करें. अपने पीछे के फ्लैट और अपनी जांघों को आराम से रखें ताकि आप अपने हाथों से अपने वजन का समर्थन कर रहे हों. अब के लिए फर्श के खिलाफ अपने निचले पैरों और पैरों को छोड़ दें.

यदि आप अपने घुटनों पर बहुत अधिक दबाव महसूस करते हैं, तो उनके नीचे एक तौलिया डालें.

3. अपनी पीठ को सीधा करें ताकि यह आपकी जांघों के अनुरूप हो. अपनी पीठ को कमाना या अपने कूल्हों को उठाना आपकी मांसपेशियों को तनाव दे सकता है और आपकी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम नहीं करेगा. इसके बजाय, जब तक आपकी पीठ आपके पैरों के साथ एक सीधी रेखा नहीं बन जाती, तब तक अपने कूल्हों को छोड़ दें. अपने सिर को नीचे रखें ताकि यह आपके शरीर के बाकी हिस्सों के अनुरूप रहता है और आगे बढ़ता नहीं है.

अपने कूल्हों को बहुत दूर जाने से बचें, अन्यथा आप अपनी पीठ को कम कर देंगे और कुछ दर्द महसूस करेंगे.

दर्पण के सामने या एक साथी के साथ अपने अभ्यास करने का प्रयास करें ताकि आप अपना फॉर्म देख सकें.

4. अपने घुटनों को एक साथ लाएं और अपने पैरों को हवा में उठाएं. अपने घुटनों को स्लाइड करें ताकि वे आपके शरीर के केंद्र के साथ छू रहे हों और रेखांकित हों. धीरे-धीरे अपने घुटनों को फर्श के अपने पैरों को उठाने के लिए 90 डिग्री कोण पर मोड़ें. अपने घुटनों को अपने पूरे व्यायाम में रखें ताकि आपके पैर वापस न जाएं. जब आप सही स्थिति में हों, तो आपके शरीर को चेकमार्क की तरह दिखना चाहिए.

अपने पैरों को पार करें यदि यह आपके लिए अधिक आरामदायक महसूस करता है.

यदि आपको व्यायाम को आसान बनाने की आवश्यकता है तो अपने निचले पैरों और पैरों को फर्श के खिलाफ छोड़ना ठीक है.

3 का विधि 2:

repetitions

1. अपने शरीर को अपने शरीर को कम करने के लिए अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ें. अपने कोर और glutes को कस लें ताकि आप अपने अभ्यास से अधिक लाभ उठा सकें. अपने हाथों से अपने वजन का समर्थन करें और अपनी कोहनी मोड़ें. एक गहरी सांस लें क्योंकि आप धीमी और नियंत्रित आंदोलनों के साथ अपनी छाती को फर्श के करीब लाते हैं. सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ और गर्दन को सीधे रखते हैं ताकि आप नीचे न हों. अपने कंधों को आराम करना सुनिश्चित करें ताकि वे आपके कानों से ऊपर न हों. जब आपकी कोहनी 90 डिग्री कोण बनाती हैं, तो अपने triceps में जला महसूस करें और 1 गिनती के लिए अपनी स्थिति पकड़ो.

इसे आपके शरीर को स्थिति में कम करने के लिए लगभग 2 सेकंड लगना चाहिए.
अपनी छाती को 2-3 इंच (5) रखने की कोशिश करें.1-7.6 सेमी) फर्श से दूर जब आप सबसे कम स्थिति में हों. यदि आपको लगता है कि आपको आराम करने की आवश्यकता है, तो यह ठीक है अगर आप फर्श पर सभी तरह से ड्रॉप करते हैं.
जब आप पुश कर रहे हों तो तेज़ या झटकेदार आंदोलनों का उपयोग करने से बचें ताकि आप खुद को चोट न पहुंचे.

2. एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने आप को अपनी प्रारंभिक स्थिति पर वापस दबाएं. अपने हथेलियों को अपने triceps और छाती की मांसपेशियों को अनुबंध करने के लिए फर्श में दबाएं. निकालें क्योंकि आप पूरी तरह से विस्तारित होने तक धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करते हैं. अपने शरीर को उठाने और अपनी पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए लगभग 1 सेकंड लेने की कोशिश करें.

कल्पना कीजिए कि आप फर्श को आप से दूर करने की कोशिश कर रहे हैं क्योंकि आप अपने प्रपत्र में मदद करने के लिए अपने प्रतिनिधि को खत्म कर रहे हैं.

यहां तक कि यदि आप अपने पहले पुश-अप के बाद थक गए हैं, तो गर्व करें कि आप प्रगति कर रहे हैं! पुश-अप कठिन हैं और केवल 1 प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए आपकी ताकत बनाने के लिए एक महान कदम है.

3. 8-12 पुनरावृत्ति के 3 सेट करने का प्रयास करें. आराम करने के लिए एक छोटा ब्रेक लेने से पहले अपने पहले सेट में धीमे और नियंत्रित प्रतिनिधि करते रहें. आप अपने दूसरे सेट तक पहुंचने के समय तक थक जाएंगे, लेकिन जाने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें ताकि आप अधिक मांसपेशियों का निर्माण कर सकें. यदि आप सभी प्रतिनिधि खत्म नहीं कर सकते हैं, तो निराश महसूस न करें क्योंकि वे मुश्किल हैं. बस आप जलाए जाने से पहले जितना संभव हो उतना करने की कोशिश करें.

पुश-अप करना बंद करें और आराम करें यदि आप एक तेज या लगातार दर्द महसूस करते हैं.

यदि आप 3 सेट खत्म करने के बाद हवादार महसूस नहीं करते हैं, तो आप अधिक उन्नत पुश-अप पर जाने के लिए तैयार हो सकते हैं.

3 का विधि 3:

पूर्ण पुश-अप के लिए प्रगति

1. अपने व्यायाम के लिए अधिक बॉडीवेट जोड़ने के लिए एक पैर को वापस सीधा करें. जब आप बस शुरू कर रहे हों तो घुटने टेकनेविंग पुश-अप सहायक होते हैं, लेकिन वे मजबूत होने के रूप में आसान महसूस करना शुरू कर देंगे. इसे चुनौती देने के लिए, एक घुटने टेकने की स्थिति में जाओ. एक घुटने को फर्श पर रखें और अपने दूसरे पैर को सीधे अपने पीछे बढ़ाएं और अपने पैर की उंगलियों पर अपना वजन का समर्थन करें. अपने शरीर को फर्श की ओर निचला और अपने आप को फिर से पुश करें. पैरों को बदलने से पहले 6 प्रतिनिधि करने की कोशिश करें.

सावधान रहें कि व्यायाम के दौरान अपने कूल्हों को मोड़ न दें. जब तक आप अपना मूल सक्रिय रखते हैं, तब तक आपको स्थिर महसूस करना चाहिए.

2. एक पूर्ण पुश-अप स्थिति में आसानी से पुश-अप करें. अपनी बाहों को सीधा करें और अपने हथेलियों को एक मजबूत काउंटर या दीवार पर रखें. सुनिश्चित करें कि आप अपने हाथों को अपने कंधों के अनुरूप रखें.जब तक आपका शरीर 45 डिग्री कोण नहीं बनाता है, तब तक अपने पैरों को पीछे की ओर चलाएं. अपनी पीठ और पैरों को सीधे रखें, और अपने पैर की उंगलियों पर अपना वजन संतुलित करें. जब आप शुरू करने के लिए तैयार हों, तो धीरे-धीरे अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ें. अपनी बाहों को फिर से सीधा करने से पहले अपनी स्थिति को एक गिनती के लिए रखें.

3 सेट करने की कोशिश करें जो प्रत्येक 8-10 प्रतिनिधि हैं.

यदि आपको इस अभ्यास को पूरा करने में परेशानी है, तो आंदोलनों को आसान बनाने के लिए अपने हाथों को कुछ लम्बा रखें.

3. करने की कोशिश करो पूर्ण पुश-अप जब आप आसानी से अपने 3-4 सेट को पूरा कर सकते हैं. एक बार जब आप पर्याप्त ताकत बनाते हैं, तो आप अपने पूरे बॉडीवेट का समर्थन करने के लिए तैयार हैं. अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से अपने पेट पर लेट जाओ. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई को अलग रखें और फर्श के खिलाफ अपने पैर की उंगलियों को दबाएं. अपनी बाहों को सीधा करें ताकि आपकी गर्दन, पीठ, और पैर एक सीधी रेखा बनाते हैं. जब आप शुरू करने के लिए तैयार हों, तो अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ें और धीरे-धीरे खुद को पुश करें.

2 सेट जो प्रत्येक 10-12 पुनरावृत्ति हैं, या जितने लोग आप कर रहे हैं.

यदि आप पूर्ण पुश-अप करने के लिए सेट को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो बस अपने घुटनों को वापस फर्श पर छोड़ दें और अपने रेप्स के बाकी हिस्सों को करें.