कैसे करें आइसोमेट्रिक पंक्तियां: शुरुआती लोगों के लिए चरण-दर-चरण वॉकथ्रू
क्या आप अपनी पीठ में मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने के लिए एक शानदार तरीका ढूंढ रहे हैं? यदि आप कम प्रभाव वाले व्यायाम चाहते हैं जो अभी भी गहन महसूस करता है, तो आप अपने दिनचर्या में आइसोमेट्रिक पंक्तियों को शामिल करने की कोशिश कर सकते हैं. आइसोमेट्रिक पंक्तियां मानक पंक्ति अभ्यास के समान होती हैं, लेकिन गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से, आप अपनी मांसपेशियों को संलग्न करते हैं और प्रतिनिधि के शीर्ष पर अपनी स्थिति रखते हैं. कुछ अलग-अलग तरीके हैं जो आप आइसोमेट्रिक पंक्तियों को कर सकते हैं, इसलिए हम आपको अपनी कसरत में जोड़ सकते हैं कि आप प्रत्येक सबसे आम तकनीकों के माध्यम से चलेंगे!
कदम
3 का विधि 1:
डंबेल पंक्तियां
1. अपने बाएं घुटने और बाएं हाथ को एक कसरत बेंच पर रखें. कसरत बेंच के पीछे के कोने पर अपने बाएं घुटने को उठाएं. अपने घुटने को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखें. आगे दुबला तो आपकी पीठ फर्श के समानांतर है. अपने कंधे के ठीक नीचे बेंच पर अपने हथेली के फ्लैट लगाकर अपने शरीर के वजन का समर्थन करें.
- सुनिश्चित करें कि आपकी दाएं हाथ बेंच के पक्ष में लटका हुआ है, अन्यथा आप अपने प्रतिनिधि को पूरा करने में सक्षम नहीं होंगे.
2. अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल रखें ताकि आपका हाथ आपके कंधे के नीचे लटका हुआ हो. एक वजन चुनें कि आप कई सेटों और पुनरावृत्ति के लिए उठाने में सहज हैं. अपने दाहिने हाथ में कसकर पकड़ें ताकि आपका हथेली आपको सामना करे. धीरे-धीरे अपनी बांह को नीचे बढ़ाएं ताकि यह बेंच के किनारे लटका हुआ हो.
3. अपनी पीठ को सीधे रखने के लिए अपने मूल को ब्रेस करें. अपने पेट को संलग्न करें ताकि आपका शरीर पूरी तरह से जमीन के समानांतर रहता है. अपने निचले हिस्से या कंधों को साग करने से बचें क्योंकि आपको कसरत की गहराई तक नहीं मिलेगी. अपने सिर को अपनी रीढ़ के साथ रखें और अपने फॉर्म को बनाए रखने के लिए सीधे नीचे देखें.
4. डंबेल को अपनी छाती पर खींचें. एक निकास पर, अपने शरीर की ओर डंबल को ऊपर उठाने के लिए अपने कंधे और पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित करें. अपनी कोहनी को झुकाएं और अपनी ऊपरी बांह को पीछे की ओर ले जाएं. अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें. एक धीमी और नियंत्रित आंदोलन का उपयोग करें ताकि आप खुद को चोट न पहुंचे.
5. 3-5 सेकंड के लिए अपनी छाती के खिलाफ डंबेल रखें. उन्हें सक्रिय रखने के लिए अपने कंधे और वापस मांसपेशियों को निचोड़ें. अपनी मांसपेशियों को बनाने और मजबूत करने में मदद के लिए कम से कम 3 सेकंड के लिए डंबेल को अपनी छाती के खिलाफ तंग रखने की पूरी कोशिश करें.
6. डंबेल को वापस शुरुआती स्थिति में कम करें. अपनी पीठ और कंधे को आराम दें और अपनी बांह को वापस छोड़ दें. धीरे-धीरे जाएं ताकि आप वजन पर नियंत्रण बनाए रखें. अपने प्रतिनिधि को समाप्त करने के लिए अपनी बांह को अपनी प्रारंभिक स्थिति में पूरी तरह से बढ़ाएं.
7. 3 सेट करने का लक्ष्य है जो प्रत्येक हाथ के लिए लगभग 8-12 प्रतिनिधि हैं. अपने पहले सेट के बाद, अपने अगले एक को शुरू करने से पहले अपनी सांस पकड़ने के लिए एक छोटा ब्रेक लें. चुनौतीपूर्ण महसूस होने पर भी अपने सभी पुनरावृत्ति के लिए अपना फॉर्म बनाए रखें. जब आप एक हाथ पर सेट समाप्त करते हैं, तो अपना दाहिना हाथ और दाएं घुटने को बेंच पर रखें ताकि आप अपनी बाएं हाथ का काम कर सकें.
3 का विधि 2:
तौलिया पंक्तियाँ
1. एक पैर के साथ एक लुढ़का हुआ तौलिया के बीच में खड़े हो जाओ. अपने वर्कआउट के लिए उपयोग करने के लिए एक पुराने स्नान तौलिया चुनें और इसे लंबाई में रोल करें. फर्श पर तौलिया रखें ताकि लंबी तरफ आपका सामना कर रहा हो. अपने पैरों में से एक को केंद्र में समतल करें. अपने घुटने को थोड़ा मोड़ें और अपने पैर की गेंद के साथ मजबूती से नीचे दबाएं.
- यदि आप चाहें तो आप इस अभ्यास के लिए एक प्रतिरोध बैंड का भी उपयोग कर सकते हैं.
2. विस्तृत रुख लेने के लिए अपने दूसरे पैर को सीधे वापस बढ़ाएं. अपने वजन को पैर पर डालने के लिए कूल्हों पर आगे झुकें जो तौलिया पर है. जब तक आपका पैर सीधे न हो और आपकी एड़ी जमीन से दूर हो तब तक अपने दूसरे पैर को अपने पीछे स्कूटर करें. अपने पैर की गेंद के साथ जमीन पर नीचे दबाएं.
3. अपने पीछे के पैर के साथ अपनी पीठ को रखने के लिए आगे बढ़ें. अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के अनुरूप रखें. अपने कोर को संलग्न करें और कूल्हों पर झुकें जब तक कि आपका ऊपरी शरीर आपके पैर के साथ सीधी रेखा न बना. अपने कसरत में अपनी स्थिति बनाए रखें ताकि आपके पास उचित रूप हो.
4. तौलिया के सिरों को अपनी छाती की ओर जितना कठिन कर सकते हैं. अपने बाएं हाथ के साथ बाईं ओर कोनों को पकड़ो और अपने दूसरे हाथ से दाईं ओर. तौलिया को कसकर निचोड़ें और अपनी पीठ और कंधे की मांसपेशियों को सक्रिय करें. तौलिया के कोनों को सीधे ऊपर खींचने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ पिंच करने का प्रयास करें. अपनी कोहनी को झुकाएं और उन्हें अपने शरीर के करीब रखें क्योंकि आप अधिक शक्ति प्राप्त करने के लिए खींचते हैं.
5. जब तक आप कर सकते हैं तब तक स्थिति को पकड़ें. जब आप तौलिया खींचते हैं तो अपने कंधे और वापस मांसपेशियों को संलग्न करें. अपनी पीठ और गर्दन को सीधे पूरे समय रखें ताकि आप व्यायाम से अधिक लाभ उठा सकें. प्रत्येक पैर के लिए एक समय में 30 सेकंड के लिए तौलिया रखने के लिए अपना रास्ता काम करें. एक बार जब आप अपने कसरत से थकान महसूस करते हैं, तो अपनी बाहों को आराम दें और तौलिया को वापस छोड़ दें.
6. पैरों को स्विच करें और व्यायाम दोहराएं. जब आप अपनी पहली तौलिया पंक्ति को पूरा करते हैं, तो अपने दूसरे पैर को तौलिया पर रखें. फिर अपने पैर को सीधे वापस बढ़ाएं ताकि आप एक और पुनरावृत्ति करने के लिए तैयार हों. जब तक आप कम से कम 30 सेकंड के लिए लक्ष्य कर सकते हैं, तब तक तौलिया के सिरों को फिर से खींचें.
7. 3-5 प्रतिनिधि प्रति चरण करें. प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद वैकल्पिक पैर ताकि आप उन पर बहुत अधिक दबाव न डालें. यहां तक कि यदि आप थोड़ा थके हुए महसूस कर रहे हैं, तो अपने कसरत से अधिक लाभ उठाने के लिए तौलिया को जितना संभव हो सके खींचते रहें. अपने सभी प्रतिनिधि के लिए कम से कम 20-30 सेकंड के लिए तौलिया खींचने की कोशिश करें.
3 का विधि 3:
उलटा पंक्तियां
1. एक वजन घटाने पर एक बारबेल सेट करें ताकि यह जमीन से पहुंच से बाहर हो. वजन रैक के नीचे फर्श पर लेटें और अपनी बाहों को सीधे बढ़ाएं. रैक स्थिति की तलाश करें जो आपकी पहुंच से बाहर है और वहां बारबेल को सुरक्षित करें. इस तरह, आप अपने व्यायाम की शुरुआत में जमीन से थोड़ा ऊंचा रहेंगे.
- यदि आपके पास एक लोहे या वजन रैक तक पहुंच नहीं है, तो आप एक मजबूत तालिका के किनारे का उपयोग करके उल्टा पंक्तियां भी कर सकते हैं. बस सुनिश्चित करें कि यह आपके बॉडीवेट के साथ टिप नहीं होगा.
2. जमीन पर झूठ बोलते हैं और लोहे की चौड़ाई से थोड़ा व्यापक होते हैं. लोहे के नीचे फर्श पर जाओ ताकि यह आपकी छाती के बीच से ऊपर हो. अपने हथेलियों से दूर अपने हथेलियों से दूर अपने हाथों से दूर अपने हाथों से दूर हो जाओ. अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाएं ताकि आप लटक रहे हों.
3. अपने मूल और पैरों को सीधे रखने के लिए अपने मूल को सक्रिय करें. अपने पेट को संलग्न करें ताकि आपका ऊपरी शरीर आपके पैरों के साथ एक सीधी रेखा बन सके. अपनी ऊँची एड़ी को जमीन पर लगाए रखें ताकि आप फर्श के साथ स्लाइड न करें. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ पूरी तरह से सीधे रहती है ताकि आप कसरत से अधिक लाभ उठा सकें.
4. जब तक आपकी छाती बार को छूता न जाए तब तक अपने शरीर को ऊपर खींचें. अपने ऊपरी शरीर को बार के करीब उठाने के लिए अपनी पीठ और कंधे की मांसपेशियों को संलग्न करें. अपनी कोहनी को झुकाएं और उन्हें सीधे वापस चलाएं जैसे कि आप अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ छूने की कोशिश कर रहे हैं. अपने पीठ और पैरों को सीधे रखें क्योंकि आप व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए खुद को उठाते हैं.
5. अपने शरीर को कम से कम 20-30 सेकंड के लिए रखें. अपने फॉर्म और स्थिति को बनाए रखें ताकि आपकी पीठ और पैर एक सीधी रेखा में रहें. अपने ठोड़ी को आगे न करें या अपने कूल्हों को छोड़ दें. जब तक आप कर सकते हैं, तब तक अपनी स्थिति बनाए रखें, लेकिन कम से कम 20-30 सेकंड के लिए लक्ष्य रखें.
6. अपने शरीर को रेप खत्म करने के लिए फर्श पर वापस ले जाएं. अपने कंधों को आराम करने के लिए एक धीमी और नियंत्रित गति का उपयोग करें. फिर से अपनी बाहों को सीधा करें ताकि आप बार से लटक रहे हों. आप एक छोटे आराम के बाद एक और प्रतिनिधि करने की कोशिश कर सकते हैं, या अपने कसरत के अगले भाग पर आगे बढ़ सकते हैं.
टिप्स
कम वजन से शुरू करें और अपने रास्ते पर काम करें जब आप सेट पूरा करते हैं तो सेट आसान हो जाता है.
चेतावनी
यदि आप तनावग्रस्त या घायल होने से बचने के लिए अपने दिनचर्या के बीच में तेज या अचानक दर्द महसूस करते हैं तो बाहर काम करना बंद करें.
चीजें आप की आवश्यकता होगी
डंबेल पंक्तियां
- डम्बल
तौलिया पंक्तियाँ
- तौलिया
उलटा पंक्तियां
- लोहे का दंड
- वजन रैक
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