डंबेल सैन्य प्रेस करने के आसान तरीके: 10 कदम

एक सैन्य प्रेस कंधे प्रेस का एक संस्करण है, लेकिन एक महान अलगाव अभ्यास के लिए कंधों और triceps पर अधिक ध्यान देने के साथ. एक पारंपरिक सैन्य प्रेस एक लोहे का उपयोग करता है, लेकिन डंबेल का उपयोग करने के बजाय आपको गति की एक बड़ी श्रृंखला देता है. यदि आप अपने कंधों और triceps का निर्माण करना चाहते हैं, तो इस कसरत को अपने नियमित दिनचर्या में शामिल करें. आप इसे खड़े या बैठे कर सकते हैं, इसलिए उस व्यक्ति को चुनें जिसे आप अधिक सहज महसूस करते हैं और शुरू करते हैं!

कदम

2 का विधि 1:

बैठक

1. बैकस्टेस्ट के खिलाफ सीधे अपनी पीठ के साथ एक कसरत बेंच पर बैठें. एक बैठे सैन्य प्रेस के दौरान आपको अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधे रखना होगा. कसरत बेंच पर बैठें और इसे सीधे रखने के लिए बैकस्टेस्ट के खिलाफ अपनी पीठ दबाएं. पूरे कसरत के लिए इस स्थिति में रहें.

आपको इस कसरत के लिए पूरी तरह से सीधे बैठने की आवश्यकता होगी, इसलिए यदि बेंच के पीछे समायोज्य है, तो पूरी तरह से लंबवत होने के लिए सेट करें.
यदि आप बेंच पर वापस नहीं हैं तो आप यह कसरत भी कर सकते हैं. बस सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधे रखें.
यदि आपने पहले कभी यह कसरत नहीं किया है या आपको पीठ दर्द है, तो बैठने की स्थिति में शुरू होना शायद आपके लिए बेहतर है. यह आपकी पीठ से तनाव लेता है.

शीर्षक एक डंबेल सैन्य प्रेस चरण 02 शीर्षक

2. डंबेल को अपने कान की ऊंचाई तक बढ़ाएं. अपने पक्षों पर डंबेल को पकड़ें या अपनी जांघों पर उन्हें आराम करें. अपने कंधों के ऊपर उठने के लिए अपनी कोहनी को झुकाएं जब तक कि वे आपके कानों के साथ भी हो. अपने हाथों को घुमाएं ताकि आपके हथेलियों को आगे बढ़ें और अपनी ऊपरी बाहों को अपनी कंधे की ऊंचाई से थोड़ा कम रखें. यह व्यायाम के लिए आपकी शुरुआती स्थिति है.

यदि आपको अपनी शुरुआती स्थिति में डंबेल को उठाने में परेशानी है, तो वजन शायद बहुत अधिक है. कुछ हल्का डंबेल पर स्विच करें ताकि आप चोट न पहुंचे.

जब आप स्थिति में आ रहे हों तो अपनी पीठ को थोड़ा झुकना ठीक है. बस सुनिश्चित करें कि आप कसरत शुरू करने से पहले फिर से बाहर निकलें.

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3. अपने सिर के ऊपर सीधे डंबेल दबाएं. एक चिकनी, नियंत्रित गति के साथ सीधे डंबेल उठाएं. निकालें जब आप जितना हो सके उतना ऊपर पहुंचे. अपने उच्चतम बिंदु पर, आपकी बाहें आपके कंधों के अनुरूप होनी चाहिए और सीधे ऊपर की ओर इशारा करते हैं. अपनी पीठ को सीधे रखें ताकि दबाव आपके कंधों और triceps पर है.

जब आप उठ रहे हों तो अपनी पीठ को बैकस्टेस्ट से दूर न करें. यह आपके निचले हिस्से पर दबाव डालता है. यदि आपको अपनी पीठ को सीधे रखने में मदद की ज़रूरत है तो अपने पैरों के साथ वापस धकेलें.

यदि आप बैकलेस बेंच का उपयोग कर रहे हैं, तो अपनी पीठ को कमाने के लिए अतिरिक्त सावधान रहें. अपने कोर को कसने से आपकी पिछली स्थिर रखने में मदद मिल सकती है. यदि आप अपनी पीठ को सीधे नहीं रख सकते हैं, तो हल्का वजन में स्विच करने का प्रयास करें.

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4. अपने शुरुआती स्थिति में वजन कम करें. वही चिकनी, नियंत्रित गति का उपयोग करें जिसे आपने वजन बढ़ाने के लिए उपयोग किया था. श्वास लें क्योंकि आप वजन कम कर रहे हैं, और उन्हें अपनी शुरुआती स्थिति में वापस लाएं.

अपनी पीठ को नीचे की गति पर भी रखना याद रखें.

5. एक मानक सेट के लिए 10 प्रतिनिधि को पूरा करें. किसी अन्य कसरत की तरह, प्रतिनिधि की संख्या भिन्न होती है. सामान्य रूप से, एक सेट में 10 एक अच्छा लक्ष्य है. इस कई प्रतिनिधि को करने के लिए पर्याप्त वजन का उपयोग करें, लेकिन काफी भारी है कि आप अपने कसरत के दौरान थोड़ा जला महसूस करते हैं.

2-3 सेट एक पूर्ण कसरत के लिए एक आम लक्ष्य हैं.

2 का विधि 2:

खड़ा है

1. अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और अपनी हील्स को छू रहा है. इस स्थिति को एक सैनिक के नाम पर खड़े होने के बाद मॉडलिंग किया जाता है, जहां से "सैन्य प्रेस" नाम आता है.अपनी पीठ के साथ और अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ लंबा खड़े हो जाओ.

जब आप सेट हो रहे हों तो अपने डम्बल को अपने पक्ष में रखें.
कुछ प्रशिक्षक इस अभ्यास को अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई के साथ करना पसंद करते हैं. यदि आप इस स्थिति में अधिक आरामदायक हैं, तो आप इसके बजाय इसका उपयोग कर सकते हैं.

शीर्षक वाली छवि एक डंबेल सैन्य प्रेस चरण 07

2. अपने हथेलियों के साथ अपने हथेलियों के साथ अपने कान की ऊंचाई तक डम्बल उठाएं. अपने पक्षों में अपने डंबेल से शुरू करना, अपनी कोहनी को अपने कंधों से ऊपर खींचने के लिए मोड़ें और उन्हें अपने कानों के साथ ही लाएं. अपने हथेलियों को आगे बढ़ते रहें ताकि डम्बल आपके कानों पर इंगित करें, और अपनी ऊपरी बाहों को अपनी छाती के साथ लंबवत के बारे में रखें. यह व्यायाम के लिए आपकी शुरुआती स्थिति है.

सही प्रारंभिक स्थिति की कल्पना करने के लिए अपनी बाहों के साथ एक ही फ़ील्ड लक्ष्य आकार की कल्पना करने का प्रयास करें.

यदि आपको इस शुरुआती स्थिति में डंबेल प्राप्त करने में कोई समस्या है, तो वजन शायद बहुत अधिक है. हल्का डंबेल पर स्विच करें ताकि आप खुद को चोट न पहुंचे.

अपनी शुरुआती स्थिति में अपनी पीठ पर वापस न करें. यह आपके कंधों से वजन दूर ले जाता है और पीठ दर्द का भी कारण बन सकता है.

शीर्षक वाली छवि एक डंबेल सैन्य प्रेस चरण 08

3. अपनी पीठ को सीधे रखते हुए वजन को दबाएं. अपनी शुरुआती स्थिति से, अपनी बाहों को अपने सिर पर सीधे बढ़ाएं. एक्सहेल जब आप जितना हो सके उतना ऊंचा पहुंच सकते हैं. अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधे रखें और आगे या पीछे की ओर झुकें. यह आपके कंधों और triceps पर केंद्रित वजन रखता है.

जब आप लिफ्ट करते हैं तो अपने मूल को कसने से आपकी पिछली स्थिर रखने में मदद मिल सकती है.

यदि आपको लगता है कि आपको अपनी बाहों को हर तरह से उठाने के लिए अपनी पीठ को पीछे करना होगा, तो डंबेल शायद बहुत भारी हैं.

4. वजन कम करें अपनी शुरुआत स्थिति में. अपनी पीठ को सीधे रखना और अपने वजन को धीमा, नियंत्रित गति में कम करना जारी रखें. श्वास लें क्योंकि आप वजन कम कर रहे हैं. एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए उन्हें अपने कानों के साथ वापस लाएं.

अपने मूल को नीचे की गति पर भी तंग रखें. यह आपकी पिछली स्थिर रखता है.

5. एक सेट के लिए 10 प्रतिनिधि को पूरा करें. प्रतिनिधि की संख्या भिन्न होती है, लेकिन सामान्य रूप से, एक सेट में 10 एक अच्छा लक्ष्य है. इस कई प्रतिनिधि को करने के लिए पर्याप्त वजन का उपयोग करें, लेकिन काफी भारी है कि आप अपने कसरत के दौरान थोड़ा जला महसूस करते हैं. किसी भी चोट को रोकने के लिए अपने पूरे सेट में एक सीधी पीठ और एक चिकनी गति बनाए रखें.

2-3 सेट एक पूर्ण कसरत के लिए एक आम लक्ष्य हैं.

टिप्स

आप एक लोहे के साथ एक सैन्य प्रेस भी कर सकते हैं, लेकिन डंबेल आपको गति की एक बड़ी श्रृंखला देते हैं.

एक आसान भिन्नता के लिए, जब आप वजन उठाते हैं तो अपने धड़ को तरफ घुमाएं, फिर जब आप वजन कम करते हैं तो केंद्र में वापस ट्विस्ट करें. अपने मूल को प्रशिक्षित करने के लिए वैकल्पिक पक्ष.

चेतावनी

यह व्यायाम आपके कंधे के जोड़ों पर बहुत तनाव देता है. यदि आप किसी भी तेज दर्द महसूस करते हैं, तो व्यायाम करना बंद करें और वजन कम करें ताकि आप घायल न हों.

इस अभ्यास के लिए भारी वजन का उपयोग करने की कोशिश न करें जब आप अभी शुरू कर रहे हों. भारी वजन का उपयोग करने की कोशिश करने से पहले पहली बार गति प्राप्त करें.

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