क्वाड्स बनाने के 3 आसान तरीके

आपके quadriceps, या quads, के बड़े समूह हैं मांसपेशियों अपने सामने के ऊपरी पैरों पर. आपके घुटने के संयुक्त चलने, चलने और स्थिर करने के लिए क्वाड महत्वपूर्ण हैं. यदि आप अपने ऊपरी पैर को अधिक मांसपेशियों को बनाना चाहते हैं, तो आप उन्हें मजबूत करने के लिए वजन के बिना अभ्यास करके शुरू कर सकते हैं. जब आप बॉडीवेट वर्कआउट करने में सहज होते हैं, तो भी मजबूत होने के लिए उपकरण और वजन का उपयोग शुरू करें!

कदम

3 का विधि 1:

बॉडीवेट व्यायाम करना

1. कर आगे फेफड़ों. अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ-चौड़ाई और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें. अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं और अपने शरीर को जमीन के करीब निचोड़ें, अपनी पीठ को सीधे रखें. फर्श के लिए अपने शिन को लंबवत रखें ताकि आपका घुटना आपके पैर की उंगलियों से पहले न हो. फिर से खड़े होने से पहले जमीन के समानांतर अपने दाहिने जांघ का शीर्ष बनाएं. प्रत्येक लंग के बाद वैकल्पिक पैर.

प्रत्येक पैर के लिए 10 फेफड़ों के 3 सेट करें.
प्रयत्न रिवर्स फेफड़ों अपने quads में मांसपेशियों के एक अलग सेट को काम करने के बजाय अपने पैर के साथ पीछे की ओर कदम उठाकर. फेफड़ों के साथ, सुनिश्चित करें कि आपका घुटने आपके पैर के साथ लाइन में रहता है और आपके पैर की उंगलियों से बाहर नहीं जाता है.

टिप: एक बड़ा कदम बग़ल में और अपने शरीर को कम करने तक अपने शरीर को 90 डिग्री कोण पर न होने तक साइड फेफड़े. अपने घुटने को अपने पैर के साथ रखें, इसे अपने पैर की उंगलियों से पीछे न जाने दें. आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक लंग के साथ वैकल्पिक पैर.

2. प्रदर्शन बॉडीवेट स्क्वाट्स. अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ-चौड़ाई अलग और अपने पैर थोड़ा इंगित करते हैं. एक निश्चित आगे की नज़र बनाए रखें क्योंकि आप अपने शरीर को कम करते हैं, लेकिन अपनी पीठ को थोड़ा आगे बढ़ने दें. अपने घुटनों को अपने पैरों से गठबंधन रखें, उन्हें अपने पैर की उंगलियों से बाहर जाने दें. जब आपकी जांघ जमीन के समानांतर होती है, तो फिर से खड़े होने से पहले 2-3 गिनती की स्थिति को पकड़ें.

10-15 स्क्वाट्स के 3 सेट करें.

अपने मूल को सक्रिय रखें जबकि आप अपने स्क्वाट्स को सबसे प्रभावी बनाने के लिए करते हैं.

3. कदम उठाने का अभ्यास. एक मजबूत बेंच या कुर्सी को आप से 1 कदम दूर रखें. 1 फुट के साथ बेंच पर कदम उठाएं और अपने पैर को तब तक सीधा करें जब तक कि यह पूरी तरह से अपने आप को उठाने के लिए विस्तारित न हो जाए. फर्श पर वापस जाने से पहले अपने पीठ के पैर को बेंच पर रखें. वैकल्पिक जो आप प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए कदम रखते हैं.

3 सेट के लिए प्रत्येक पैर के साथ 10 प्रतिनिधि करें.

सुनिश्चित करें कि आप इस अभ्यास को धीरे-धीरे करते हैं ताकि आप खुद को चोट न पहुंचे.

आप के ऊपर जांचें ताकि आप खड़े होने पर गलती से अपने सिर को किसी भी चीज़ पर न मारें.

4. कर साइड लेग उठता है अपने quads के किनारों को काम करने के लिए. अपने शरीर के एक तरफ अपने पैरों के साथ पूरी तरह से विस्तारित और अपने धड़ को अपनी कोहनी पर आगे बढ़ाया. अपने शीर्ष पैर को उतना ऊंचा उठाएं जितना आप इसे वापस लाने से पहले धीमी और नियंत्रित गति में कर सकते हैं. एक पैर के साथ कसरत करने के बाद, अपने दूसरे पैर को उठाने के लिए पक्षों को बदलें.

प्रत्येक पैर के साथ 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें.

जंपिंग जैक विस्फोटक आंदोलनों को शामिल करने के लिए. अपने पैरों को एक साथ और अपनी बाहों पर अपने हाथों से खड़े रहें. फिर, एक कूद के साथ फर्श को विस्फोट करें, अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा दूर तक फैलाएं. उसी समय, अपने सिर पर अपनी बाहों को बढ़ाएं. अपने पैरों के साथ जमीन फैल गई और हवा में आपकी बाहें, फिर अपनी शुरुआती स्थिति में वापस जाएं.

10-15 कूदते जैक के 2-3 सेट करें.

आपके प्राकृतिक शरीर मेकअप के आधार पर, आपको अपनी जांघों के आकार को बदलने के लिए विस्फोटक आंदोलनों को करने की आवश्यकता हो सकती है.

भिन्नता: इस कदम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने पैरों को बाहर निकालने की कोशिश करें और उन्हें 1 कूद में वापस लाएं. यह तीव्रता बढ़ाता है और आपको अधिक काम करता है.

3 का विधि 2:

उपकरण के साथ बाहर काम करना

1. वाष्पशील चलने वाले फेफड़े. एक लोहे को उठाएं और अपने सिर के पीछे अपने कंधों पर इसका समर्थन करें. अपने मूल सक्रिय और अपनी पीठ को सीधे रखें क्योंकि आप एक कदम आगे लेते हैं. अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी जांघ जमीन के साथ समानांतर न हो. अपने पैर को सीधा करें और अपने पीठ के पैर के साथ आगे बढ़ें. अपने quads में मांसपेशियों के निर्माण के लिए लोहे के साथ फेफड़े को आगे रखें.

25 साल (23 मीटर) लंबे समय तक फेफड़ों के 2 सेट से शुरू करें. फिर 10-15 yd (9) की दूरी को कम करें.1-13.7 मीटर) अगले 2 सेट के लिए.
सुनिश्चित करें कि यदि आप थकान महसूस करना शुरू करते हैं और अब बारबेल का समर्थन नहीं कर सकते हैं तो आपके पास कोई व्यक्ति आपको देख रहा है.

टिप: यदि आपके पास बारबेल नहीं है या कम वजन का उपयोग करना चाहते हैं, तो आप इसके बजाय 2 डंबेल का भी उपयोग कर सकते हैं. अपनी बाहों को सीधे रखें और उन्हें अपने कंधों के पास रखने के बजाय उन्हें अपने पक्षों में रखें.

2. बारबेल फ्रंट स्क्वाट्स का अभ्यास करें. एक स्क्वाट रैक पर बारबेल से शुरू करें ताकि यह कंधे की ऊंचाई पर हो. अपनी बाहों को सीधे अपने सामने रखें और अपने कंधों पर रैक से बारबेल को उठाएं. अपनी बाहों को वापस ले जाने के लिए सुरक्षित रूप से जगह में रखें. अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा आगे बढ़ाएं और अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के साथ समानांतर हों. अपनी शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने पैरों को सीधा करें.

10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें.

यदि आप अपना कसरत को और अधिक कठिन बनाना चाहते हैं तो बारबेल में अधिक वजन जोड़ें.

सुनिश्चित करें कि कोई आपको स्पॉट कर रहा है ताकि आप अपने कसरत के दौरान खुद को घायल न करें या अभिभूत न हों.

3. अपने quads को अलग करने के लिए एक पैर विस्तार मशीन का उपयोग करें. पिन को उस वजन में स्लाइड करके पैर एक्सटेंशन मशीन सेट करें जिसे आप उठाना चाहते हैं. मशीन पर बैठो तो लिफ्ट बार आपके शिन्स के खिलाफ रहता है. अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि वे सीधे आपके सामने विस्तारित न हों. वजन 2 सेकंड के लिए रखें और प्रत्येक लिफ्ट के बाद धीरे-धीरे नीचे की ओर कम करें.

8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें.

यदि आप चाहें तो आप एक समय में लेग एक्सटेंशन मशीन का भी उपयोग कर सकते हैं.

4. मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक पैर प्रेस का उपयोग करने का प्रयास करें. सेट को वज़न में स्लाइड करके आप जो उठाना चाहते हैं उसे सेट करें. मशीन पर वापस बैठें और अपने पैरों को प्रेस पर रखें ताकि वे कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकुचित हो जाएं. अपने घुटनों के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे दबाएं जब तक कि आपके पैर पूरी तरह से विस्तारित न हों. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे दबाएं.

10-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करने की कोशिश करें.

सुनिश्चित करें कि आप अधिक आरामदायक से अधिक उठाने का प्रयास नहीं करते हैं.

प्रेस को जल्दी से नीचे न आने दें ताकि आपके घुटनों ने आपकी छाती को मारा. अपने आंदोलनों को चिकनी और नियंत्रित रखें.

5. प्रतिरोध के साथ साइकिल आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है. पैडल में फिसल दोनों पैरों के साथ एक स्थिर बाइक पर बैठें. हालांकि, एक समय में सिर्फ 1 फुट पेडल, दूसरे पैर को गति के साथ जाने दें. शुरू करने के लिए एक निचले गियर का उपयोग करें और केवल उस पैर के साथ पेडल करें जो आप काम कर रहे हैं. एक आरामदायक गति से 30 सेकंड के लिए पेडलिंग रखें. 30 सेकंड के बाद, पैर को स्विच करें जो आप अपने दूसरे पैर के काम करने के लिए पेडलिंग कर रहे हैं. वैकल्पिक पैर 3-4 बार अपने quads काम करने के लिए.

पैडल पर दोनों पैरों को डालने से आप अपनी स्थिरता को बनाए रखने में मदद करेंगे.

साइकलिंग आपके क्वाड को मजबूत करने में मदद करेगी, लेकिन यह वजन के साथ काम करने के रूप में ध्यान देने योग्य नहीं होगा.

अपने सहनशक्ति के निर्माण के लिए एक समय में 3-4 मिनट तक 1 पैर के साथ पेडलिंग करने का प्रयास करें.

6. विस्फोटक आंदोलन को जोड़ने के लिए बॉक्स कूदता है. एक मजबूत बॉक्स के सामने अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ. अपने घुटनों पर थोड़ा झुकें और अपनी बाहों को वापस घुमाएं. फिर, अपनी बाहों को आगे बढ़ाने के लिए आगे बढ़ें जब आप बॉक्स पर छलांग लगाते हैं. अपने पैरों के साथ भूमि और अपने घुटने मुड़े हुए. अंत में, फर्श पर वापस कूदो.

3-5 प्रतिनिधि के 1-3 सेट करें.

आपको अपने शरीर के प्राकृतिक मेकअप के आधार पर, अपनी जांघों के आकार को बदलने के लिए बॉक्स कूद जैसे विस्फोटक आंदोलनों को करने की आवश्यकता हो सकती है.

3 का विधि 3:

एक स्वस्थ जीवन शैली जीना

1. प्रति सप्ताह 2-3 बार अपने क्वाड्स का काम करें. सप्ताह भर 2 या 3 दिन चुनें जहां आप अपने पैरों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं. सुनिश्चित करें कि आपके प्रत्येक वर्कआउट्स के बीच 1 रेस्ट डे है ताकि आप थकान न हो और इसलिए आपकी मांसपेशियों में पुनर्प्राप्त करने का समय हो. जब आप बाहर काम करते हैं, तो 30-40 मिनट के सत्र करने का लक्ष्य रखें ताकि आप मांसपेशियों को प्राप्त कर सकें.

अपने आराम के दिनों के दौरान, अन्य मांसपेशी समूहों को काम करने का प्रयास करें, अपने आराम के दिनों के दौरान, ताकि आप अपने पूरे शरीर को टोन करें.

2. मांसपेशी लाभ के लिए प्रोटीन में एक आहार उच्च खाएं. चिकन, मसूर, अंडे, या सेम जैसे प्रोटीन में समृद्ध खाद्य पदार्थों की तलाश करें, और उन्हें अपने आहार में शामिल करें. लक्ष्य 0 है.हर 1 lb (0) के लिए प्रोटीन का 37 ग्राम.शरीर के वजन का 45 किलो). सुनिश्चित करें कि आपका भोजन कम वसा है इसलिए आप बाहर निकलते समय दुबला रहते हैं.

अन्य खाद्य पदार्थ जो आप कोशिश कर सकते हैं कि प्रोटीन में उच्च हैं ग्रीक दही, टोफू, और नट.

हाइड्रेटेड रहना दिन भर. अपने शरीर के वजन को आधे में पाउंड में विभाजित करें यह जानने के लिए कि आपको औंस में हर दिन कितना पानी पीना चाहिए. एक समय में बड़ी मात्रा में होने के बजाय पूरे दिन पानी को घुमाने के लिए सुनिश्चित करें. जब आप काम करते हैं तो पानी पीते हैं ताकि आप निर्जलित या थका हुआ न हों.

उदाहरण के लिए, यदि आप 150 एलबी (68 किलो) वजन करते हैं, तो आपको प्रत्येक दिन लगभग 75fl oz (2,200 मिलीलीटर पानी पानी पीना चाहिए.

यदि आप अपनी कैलोरी को सीमित करने की कोशिश कर रहे हैं तो शर्करा पेय से बचें.

4. प्राप्त नींद की अच्छी रात. अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए अपने नींद के कार्यक्रम को लगातार रखने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें. जब आप सोते हैं तो आरामदायक हो जाएं ताकि आपकी मांसपेशियों में एक कसरत के बाद आराम करने और ठीक होने का समय हो. बिस्तर से बहुत पहले खाने या पीने से बचें ताकि यह आपको जागृत न रखे.

बिस्तर से पहले 30 मिनट के भीतर एक चमकदार स्क्रीन के साथ कुछ भी उपयोग न करें क्योंकि यह आपके नींद चक्र को प्रभावित कर सकता है. बिस्तर पर जाने से 30 मिनट पहले अपनी स्क्रीन बंद करें.