पेट वैक्यूम व्यायाम कैसे करें: 11 चरण (चित्रों के साथ)

पेट वैक्यूम व्यायाम आपके पेट को मजबूत करने, अपने आसनों को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए एक शानदार तरीका है जो आपके भीतर के अंगों की रक्षा करता है. आप इस अभ्यास को लगभग किसी भी स्थिति से कर सकते हैं, जिसमें खड़े, बैठे और घुटने टेक रहे हैं. व्यायाम करने के लिए अपने पेट में खींचते समय बस अपने शरीर में हवा को निकाल दें. कम से कम 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ना सुनिश्चित करें.

कदम

2 का विधि 1:

अभ्यास करना

1. अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ सीधे खड़े होकर शुरू करें. इस अभ्यास के लिए आप खुद को स्थापित करने के कई तरीके हैं, लेकिन सीधे खड़े होने का एक आसान तरीका है. अपनी पीठ को सीधे और अपने कंधों को वापस रखें ताकि आप स्लम्पिंग न हों, लेकिन एक तरह से खड़े होने से बचें जो असहज है.

आप इस अभ्यास को अपनी पीठ पर, अपने पेट पर बैठे, बैठकर, या घुटने टेक सकते हैं.

शीर्षक वाली छवि पेट वैक्यूम व्यायाम चरण 2 करें

2. धीरे-धीरे अपनी नाक के माध्यम से सांस लें. एक गहरी सांस लें, अपने फेफड़ों को हवा के साथ भरें. धीरे-धीरे, लगभग 3-5 सेकंड के लिए सांस लेना.

यदि आपकी नाक भीड़भाड़ वाली है, तो अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस लें.

3. अपने मुंह से निकालें ताकि आपके फेफड़ों में कोई हवा नहीं बचा हो. धीरे-धीरे निकालें क्योंकि आप अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचते हैं और जब तक आप फिर से इनहेल करने के लिए तैयार नहीं होते हैं. फिर, अपनी मांसपेशियों को आराम करो. यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपनी नाक के बजाय अपने मुंह से हवा को छोड़ दें, क्योंकि इससे आपको अपनी सांस लेने पर अधिक नियंत्रण मिल जाएगा. जब तक आपके शरीर में कोई हवा नहीं बचा है तब तक धीरे-धीरे साँस छोड़ें.

यह आपको लगभग 3-5 सेकंड में सभी हवा को निकालने की कोशिश कर सकता है, जिससे आपकी सांस लेने में समय की मदद मिल सकती है.

आप अपने मुंह से निकालकर अपने शरीर में अधिक हवा से छुटकारा पाने में सक्षम हैं.

आप अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंध के रूप में एक श्रोणि मंजिल लिफ्ट भी जोड़ना चाह सकते हैं.

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4. जहाँ तक संभव हो अपने पेट बटन में चूसना. जबकि आप बाहर निकल रहे हैं, अपने पेट में चूसना जहाँ तक जाना होगा. कल्पना करने के लिए कि आपके पेट की तरह क्या दिखना चाहिए, चित्र अपनी रीढ़ की हड्डी के खिलाफ अपने पेट बटन को फ़्लैट करना.

यदि आप अपने पेट को बहुत दूर नहीं चूस सकते हैं, तो ठीक है! यह कदम अभ्यास करता है और समय के साथ सुधार करेगा.

शीर्षक वाली छवि पेट वैक्यूम व्यायाम चरण 5 करें

5. यदि आप इनहेल और निकास जारी रखने जा रहे हैं तो इस स्थिति को लगभग 20 सेकंड के लिए रखें. यदि आप इस अभ्यास को सीख रहे हैं, तो आप इसे केवल 5-10 सेकंड के लिए रखने में सक्षम हो सकते हैं. व्यायाम के दौरान सामान्य रूप से सांस लेना जारी रखना महत्वपूर्ण है, इसलिए अपनी सांस न रखें.

इस अभ्यास का अभ्यास नियमित रूप से आपको अपनी सांस और पेट में पकड़ने की मात्रा में वृद्धि करने में मदद करेगा, अंततः 60 सेकंड तक पहुंच रहा है.

कुछ लोग अपनी सांस को पूरे समय रखते हैं, जबकि वे स्थिति को धारण करते हैं, जबकि अन्य सामान्य रूप से सांस लेने की कोशिश करते हैं. अपने पेट की मांसपेशियों को आराम न करें.

6. प्रक्रिया को दोहराने के लिए अपने पेट को रिहा करने के दौरान सांस लें. अपनी मांसपेशियों को आराम करें और एक अच्छी सांस लें. अपने पेट को अपनी मूल स्थिति में वापस आराम करें, और इसे विस्तारित करने की अनुमति दें क्योंकि आपके फेफड़े हवा से भरते हैं. एक और पेट वैक्यूम के साथ फिर से शुरू करें जब आप अपने पेट में निकालें और चूसते हैं.

इस अभ्यास में सामान्य रूप से सांस लेना सुनिश्चित करें.

अपने सांस लेने की निगरानी, धीरे-धीरे और ध्यान से ऐसा करने के लिए याद रखें.

7. ब्रेक लेने से पहले इस अभ्यास को 5 बार करें. अधिक अनुभव करने वाले लोग इस अभ्यास को रोकने से पहले 10 बार कर सकते हैं, लेकिन 5 गुना शुरू हो सकते हैं. गहराई से सांस लें और हर बार गहराई से निकालें, जब आप अपने पेट में लंबे समय तक पकड़ने में सक्षम हैं.

आपको पेट के वैक्यूम को तोड़ने, 2 करने की आवश्यकता हो सकती है और फिर एक और 3 करने से पहले 1- या 2 मिनट का ब्रेक लेना पड़ सकता है.

2 का विधि 2:

एक स्थिति का चयन

1. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास सही मुद्रा है. अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, यह सुनिश्चित कर लें कि वे जमीन पर दोनों फ्लैट हैं. जब आप सांस ले रहे हैं तो अपनी पीठ को सीधे रखें.

आप स्टोर में या रसोई में खाना पकाने के दौरान यह कर सकते हैं.

2. क्या पेट वैक्यूम अभ्यास सुविधा के लिए नीचे बैठा है. यदि आप कार में हैं या काम पर बैठे हैं, तो भी आप अपने शरीर को मजबूत करने के लिए इन अभ्यासों को कर सकते हैं. अपनी कुर्सी में सीधे बैठें और अपने हाथों को अपनी जांघों के पास रखें (यदि संभव हो). अपने कंधे को आराम करो, उन्हें नीचे रखें और थोड़ा पीछे खींच लिया. धीरे-धीरे सांस लेना शुरू करें और अपने पेट में चूसने से पहले अपने फेफड़ों में हवा को बाहर निकालें और स्थिति को पकड़े हुए.

जब आप नीचे बैठते हैं, तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि इस अभ्यास को करते हुए आपके पास महान मुद्रा है.

शीर्षक वाली छवि पेट वैक्यूम व्यायाम चरण 10 करें

3. नियंत्रित पेट वैक्यूम अभ्यास के लिए अपनी पीठ पर लेट जाओ. जमीन पर अपनी पीठ के फ्लैट के साथ, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को जमीन पर भी फ्लैट रखें. अपने हाथों को अपने दोनों ओर रखें और व्यायाम शुरू करने के लिए गहरी सांस लेने की शुरुआत करें.

एक निश्चित स्थान नहीं है जहां आपके पैरों को होना चाहिए - जब तक आपका शरीर जमीन पर आरामदायक हो, आप सही स्थिति में हैं.

इस अभ्यास को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए आप अपने शरीर को थोड़ा आगे भी बढ़ा सकते हैं.

छवि शीर्षक वैक्यूम व्यायाम चरण 11 शीर्षक वाली छवि

4. एक स्थिर व्यायाम स्थिति के लिए जमीन पर घुटने टेकना. अपने हाथों को अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे अपने हथेलियों के साथ रखें. आपके घुटने जमीन पर भी हैं ताकि आपके पैर फर्श के साथ 90 डिग्री कोण बनाते हैं. अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके पैर की उंगलियां जमीन पर हों और आपकी ऊँची एड़ी के जूते जमीन से दूर हों. इस स्थिति को पकड़े हुए अपने पेट में गहराई से सांस लें और चूसें.

अपने हाथों की ओर देखो जैसा कि आप इस स्थिति को रखते हैं.

अपनी पीठ को कमाने की कोशिश न करें.