सांस लेने के 4 तरीके

श्वास एक बुनियादी मानव कार्य है, और अधिकांश समय आप यह भी महसूस नहीं करते कि आप इसे कर रहे हैं. फिर भी, यह कई लोगों के लिए एक बहुत ही मजेदार गतिविधि है. आप इसे दोस्तों के साथ भी कर सकते हैं! अच्छे स्वास्थ्य के लिए सांस लेना महत्वपूर्ण है. कुछ लोगों को अस्थमा होता है और वे नहीं जानते कि उनकी बीमारी के कारण कैसे अच्छी तरह से सांस लेना है. सौभाग्य से, हमारे पास यह लेख है कि आप अच्छे स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए अपना रास्ता सांस लेने में मदद करें.

कदम

4 का विधि 1:

ठीक से सांस लेना

गहरी सांसें लो और उथले छाती सांस लेने से बचें. इसे कम करने के बिना छोटी, उथली सांस लेने की आदत में जाना आसान है. हालांकि, गहराई से सांस लेने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है क्योंकि गहरी सांस आपके शरीर को ऑक्सीजन से बेहतर होती है और वास्तव में तनाव को कम करने में मदद कर सकती है. अपने सांस लेने पर ध्यान देने के लिए एक पल लें. यदि केवल आपकी छाती बढ़ रही है और जब आप सांस लेते हैं, तो आप उथले सांस ले रहे हैं.

जब आप सांस लेते हैं तो आप अपने डायाफ्राम का उपयोग करना चाहते हैं, जो आपके फेफड़ों के नीचे एक पतली मांसपेशी है. जब आप गहरी सांस लेते हैं, तो आपका डायाफ्राम नीचे की ओर बढ़ता है और आपके फेफड़ों को भरने और विस्तार करने के लिए अधिक जगह देता है. आप जान लेंगे कि आप अपने डायाफ्राम के साथ सांस लेते हैं यदि आप श्वास लेते समय फैलता है.

टिप: हर दिन कई मिनट के लिए गहरी सांस लेने का अभ्यास करने का प्रयास करें. समय के साथ, यह आसान हो जाएगा और अधिक प्राकृतिक महसूस होगा.

2. अपने मुंह के बजाय अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें. अपनी नाक के माध्यम से सांस लेने से हवा को शुद्ध करने में मदद मिलती है ताकि आप कई परेशानियों को श्वास नहीं दे रहे हों. यह आपके द्वारा सांस लेने वाली हवा के तापमान को नियंत्रित करने में भी मदद करता है. यदि आप आम तौर पर अपने मुंह से सांस लेते हैं, तो अपने मुंह को बंद करने और अपनी नाक के माध्यम से सांस लेने का अभ्यास करें. फिर, अपनी नाक या मुंह से बाहर निकालें, जो भी सबसे अधिक आरामदायक हो.

यदि आप अपने मुंह से सांस लेने के लिए उपयोग करते हैं, तो आपकी नाक के माध्यम से इनहेलिंग पहले मुश्किल हो सकती है, लेकिन अभ्यास के साथ समय के साथ यह आसान हो जाएगा.

3. अच्छी मुद्रा बनाए रखें और अपने शरीर को आराम से रखें. अपनी मांसपेशियों को स्लेचिंग और टेनसिंग करना पूरी तरह से, गहरी सांस लेना कठिन बनाता है. इसके बजाए, आप सीधे खड़े रहना चाहते हैं, अपने कंधे को आराम करना चाहते हैं, और अपने जोड़ों को ढीला करना चाहते हैं ताकि सांस लेना आसान हो.

आगे बढ़ने की कोशिश करें, अपने कंधों को अपने सिर की ओर उठाओ ताकि वे तनावपूर्ण हों, और गहरी सांस ले रहे हों. फिर, सीधे खड़े हो जाओ, अपने कंधे को आराम करो, और एक और गहरी सांस लें. आपको यह महसूस करने में सक्षम होना चाहिए कि आपके पास एक अच्छी मुद्रा होने पर सांस लेने के लिए कितना आसान है और आप आराम कर रहे हैं.

जब भी आप अपने आप को स्लचिंग या टेंसिंग करते हैं, अपनी मुद्रा को समायोजित करें और अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए एक पल लें.

4. पूरे दिन अपने सांस लेने पर जांच करें कि क्या आप सुधार कर रहे हैं. चूंकि आप आमतौर पर महसूस नहीं करते हैं कि आप सांस ले रहे हैं, यह ध्यान में रखना मुश्किल हो सकता है कि आप इसे ठीक से कर रहे हैं या नहीं. हालांकि, आप पूरे दिन नियमित चेक-इन को शेड्यूल कर सकते हैं - सुबह की पहली चीज़ और दोपहर के भोजन पर - आप कैसे सांस ले रहे हैं इसका बेहतर विचार प्राप्त कर सकते हैं. हर दिन एक ही समय में चेक-इन करने का प्रयास करें ताकि यह एक दिनचर्या बन जाए.

आपके सांस लेने के बारे में अधिक सावधान होने से आपको आवश्यक होने पर समायोजन करने में मदद मिल सकती है. उदाहरण के लिए, यदि आप देखते हैं कि जब भी आप अपनी सांस लेने की जांच करते हैं तो आप उथले सांस ले रहे हैं, तो आप अपने डायाफ्राम से गहरी सांस लेने पर काम करना चाहते हैं.

5. जब भी आप चिंतित या तनावग्रस्त महसूस कर रहे हों तो श्वास अभ्यास को शांत करने का प्रयास करें. गहरी, उद्देश्यपूर्ण सांस लेना वास्तव में आपको शांत करने में मदद कर सकता है और तनावपूर्ण या डरावनी स्थितियों में अधिक स्पष्ट रूप से सोच सकता है. गहरी सांस लेने में आसान बनाने के लिए, कुछ श्वास अभ्यास अभ्यास करने का प्रयास करें ताकि आप उन्हें अगली बार जब आप अभिभूत महसूस कर रहे हों तो आप उनका उपयोग कर सकें.

उदाहरण के लिए, जब आप अपनी नाक के माध्यम से गहरी सांस लेकर तनाव महसूस कर रहे हों तो आप जल्दी से आराम कर सकते हैं और फिर अपने साँसों पर जोर से बाहर निकल सकते हैं.

यदि आप कभी महसूस करते हैं कि आप होने के कगार पर हैं एक आतंक हमला, 3 सेकंड के लिए एक गहरी सांस लें, इसे 3 सेकंड के लिए रखें, और फिर धीरे-धीरे शुद्ध होंठ के माध्यम से निकालें. अभ्यास को तब तक दोहराएं जब तक आप शांत हो जाएं.

हाइपरवेंटिलेटिंग को रोकने के लिए, 7 सेकंड के लिए अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लेने का प्रयास करें और फिर 11 की गिनती के लिए निकालें.

4 का विधि 2:

गहरी सांस लेना

1. एक आरामदायक स्थिति में जाओ. यदि आप एक आरामदायक कुर्सी में बैठे हैं या बैठे हैं तो आपको गहरी, धीमी साँस लेना आसान हो सकता है. एक कंबल, सोफे, या अपने बिस्तर पर अपनी पीठ पर झूठ बोलने की कोशिश करें. अपनी बाहों को अपने पक्षों पर शिथिल रूप से झूठ बोलने दें. आप अपने पैरों को सीधे रख सकते हैं या अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं.

यदि आप अपने सिर और घुटनों का समर्थन करने के लिए तकिए का भी उपयोग कर सकते हैं यदि यह आपको अधिक आरामदायक महसूस करने में मदद करता है.

2. अपना मुंह बंद करें और अपनी नाक के माध्यम से श्वास लेना शुरू करें. अपनी नाक के माध्यम से सांस लेने वाली हवा के तापमान को नियंत्रित कर सकती है जिसे आप श्वास लेते हैं और हानिकारक परेशानियों को खत्म करने में मदद करते हैं, जिससे आपकी सांस लेना अधिक कुशल होता है. जब आप गहरी सांस लेते हैं या सिर्फ सामान्य रूप से सांस लेते हैं तो अपने मुंह से श्वास से बचने की कोशिश करें.

अपनी नाक से सांस लेने के लिए, अपने मुंह को बंद रखने की कोशिश करें. आपकी स्वचालित तंत्रिका तंत्र सांस जारी रखेगी, और सांस आपके नथुने के माध्यम से आएगी.

गहरी सांस लें अपने डायाफ्राम से इसलिए आपका पेट फैलता है. आपका डायाफ्राम आपके फेफड़ों के नीचे मांसपेशियों की एक शीट है, और जब आप गहराई से सांस लेते हैं, तो यह नीचे गिर जाता है और आपके फेफड़ों के कमरे को विस्तारित करने के लिए देता है ताकि आप अधिक प्रभावी ढंग से सांस ले सकें. अपने डायाफ्राम से सांस लेने के लिए, अपनी नाक के माध्यम से गहराई से श्वास लें जैसे आप अपने निचले पेट में सांस ले रहे हैं. जब आप श्वास लेते हैं तो आपको अपने पेट का विस्तार करना चाहिए.

यदि आपका पेट का विस्तार नहीं होता है जब आप श्वास लेते हैं, तो आपकी सांसें बहुत उथली होती हैं.

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप अपने डायाफ्राम से सांस ले रहे हैं, तो अपने हाथ को अपने पेट पर रखने की कोशिश करें. फिर, अपनी नाक के माध्यम से गहराई से श्वास लें, और देखें कि आपका हाथ आपके पेट से धक्का दिया जाता है या नहीं. यदि यह है, तो आप अपने डायाफ्राम से सांस ले रहे हैं.

क्या तुम्हें पता था? आपके डायाफ्राम से श्वास वास्तव में आपके दिल की धड़कन को धीमा कर सकता है और आपके रक्तचाप को कम या स्थिर कर सकता है.

4. अपनी नाक या मुंह से निकालें. आप अपने लिए सबसे अधिक आरामदायक के आधार पर, किसी एक से निकाल सकते हैं. जब आप निकालते हैं, तो हवा को ऊपर और बाहर करने के लिए अपने डायाफ्राम का उपयोग करें. जैसा कि आप ऐसा करते हैं, आपको अपना डायाफ्राम गिरना चाहिए. निकालने के बाद एक पल के लिए रोकें, और फिर जब आप तैयार महसूस करते हैं तो दूसरी सांस लें.

हर दिन 10-20 मिनट के लिए गहरी सांस लेने का अभ्यास करने का प्रयास करें.

विधि 3 में से 4:

सावधानी

1. सीधे अपनी पीठ के साथ बैठने के लिए आरामदायक खोजें. जब आप ध्यान करते हैं तो आप आरामदायक होना चाहते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप फिसल नहीं हुए हैं. सीधे बैठना आपके फेफड़ों को खोल देगा और गहरी, स्थिर सांस लेने में आसान बना देगा.

एक आरामदायक कुर्सी में बैठने की कोशिश करें या अपने पैरों के साथ फर्श पर एक कंबल पर.

2. कुछ गहरी सांस लें. ध्यान श्वास का लक्ष्य आपकी सांसों को धीमा करना है, अपने शरीर को अधिक ऑक्सीजन में लेने में मदद करें, और आप कैसे सांस ले रहे हैं. एक बार आरामदायक हो जाने के बाद, अपनी नाक के माध्यम से अपनी सांस लेने और अपने शरीर को आराम करने के लिए गहरी सांस लें. जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने डायाफ्राम से सांस लें ताकि आपका पेट फैला हुआ हो.

टिप: जब आप सांस ले रहे हों तो अपने हाथ को अपने पेट पर रखने की कोशिश करें. यदि आपका हाथ उठता है और आप जो भी सांस लेते हैं, तो आप जानते हैं कि आप बहुत गहराई से सांस ले रहे हैं.

3. अपने सांस लेने पर अपना ध्यान दें. एक बार जब आप कुछ गहरी सांस ले लेते हैं और आपके शरीर को आराम देते हैं, तो अपने विचारों और आपके आस-पास के किसी भी विकृतियों को जाने की कोशिश करें. इसके बजाय, अपनी सांस पर ध्यान दें क्योंकि आप श्वास लेते हैं और निकालते हैं, इस पर ध्यान देते हैं कि हवा आपकी नाक से गुजरती है और आपके फेफड़ों को भरती है. इसके अलावा, अपने फेफड़ों की सनसनी की सनसनी को हटा दें और जब आप निकालें तो अपनी नाक या मुंह छोड़कर अपनी सांस.

जब आप तनावग्रस्त या चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो न केवल ध्यान देने वाली सांस लेने में मदद मिल सकती है, यह आपको अधिक सावधान और उपस्थित होने के लिए भी प्रशिक्षित कर सकती है. जब आप अपनी सांस लेने के बारे में सावधान रहना सीखते हैं, तो आप ध्यान नहीं दे रहे हैं जब भी आप अधिक प्रभावी ढंग से सांस लेना शुरू कर सकते हैं.

4. एक स्थिर गति से सांस लेते रहें और यदि आपका मन घूमता है तो अपने ध्यान को पुनर्निर्देशित करें. जब आप पहली बार ध्यान में सांस लेने के साथ शुरू कर रहे हों, तो कम, 3-5 मिनट सत्र. जैसा कि यह आपके लिए आसान हो जाता है, आप लंबे समय तक ध्यान देना शुरू कर सकते हैं. इसके अलावा, चिंता न करें अगर आपका दिमाग भटकना शुरू कर देता है और आपका ध्यान आपके सांस लेने से दूर हो जाता है. यह स्वाभाविक है, और यह समय के साथ कम होगा.

यदि आपका मन घूमता है और आप खुद को किसी और चीज के बारे में सोचते हुए देखते हैं, तो बस अपने सांस लेने पर अपना ध्यान दें, और धीरे-धीरे श्वास और निकालने के लिए जारी रखें.

4 का विधि 4:

व्यायाम करते समय सांस लेना

1. जब आप दौड़ रहे हों तो गहरी बेली सांस लें. जब आप चल रहे हों तो गहराई से सांस लेना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके फेफड़ों को अधिक ऑक्सीजन के साथ भरता है, जो तब आपके शरीर को चलाने के लिए अधिक ऊर्जा देता है. यदि आप दौड़ते समय केवल उथले छाती की सांस ले रहे हैं, तो अपने डायाफ्राम से सांस लेने का अभ्यास करने का प्रयास करें ताकि जब आप श्वास लेते हैं तो आपका पेट फैलता है.

यदि स्थिर होने पर, गहरी सांसें आपके लिए चलने के लिए कठिन होती हैं, तो आप अलग-अलग श्वास लय के साथ प्रयोग करने का प्रयास करें जब तक कि आप एक सहज महसूस न करें. उदाहरण के लिए, आप एक बार गहराई से श्वास ले सकते हैं और फिर अपने मुंह से दो बार निकाल सकते हैं.

2. कोर और पेट के अभ्यास के दौरान 4 गिनती पर श्वास लें और निकालें. जब आप कोर और पेट के अभ्यास कर रहे हों तो अपनी सांस को पकड़ना आसान है, लेकिन ऐसा करने से एक क्रैच बन सकता है, और यह वास्तव में आपकी कसरत को आपकी मांसपेशियों पर कठिन बनाता है. इसके बजाय, जैसा कि आप अपने अभ्यास करते हैं, एक स्थिर 4 गिनती को बनाए रखने की कोशिश करें जैसे आप श्वास लेते हैं और फिर एक और 4 गिनती जैसे आप निकालें. इस तरह, आप अपने मूल को काम करते हुए लगातार सांस लेंगे.

3. अपनी नाक के माध्यम से सांस लें, न कि आपका मुंह, उच्च तीव्रता के अभ्यास के दौरान. जैक और बुर्पी कूदने की तरह उच्च तीव्रता अभ्यास, बहुत सारे ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, लेकिन आपके मुंह के माध्यम से बहुत सारी हवा में लेना वास्तव में आपके शरीर की ऑक्सीजन को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने की क्षमता को कम कर सकता है. इसके बजाय, इन अभ्यासों के दौरान अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें ताकि आप अपने शरीर में अधिक ऑक्सीजन प्राप्त कर सकें, जो आपको लंबे समय तक काम करने में मदद करेगा.

टिप: यदि आपको अपनी नाक से सांस लेने में परेशानी हो रही है, तो अपने अभ्यास की तीव्रता या अवधि को कम करने का प्रयास करें जब तक कि आप उन्हें अपने मुंह से श्वास लेने में सक्षम न हों.

4. जब आप ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास कर रहे हों तो लयबद्ध रूप से सांस लें. ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास के दौरान ठीक से सांस लेने से आपके फॉर्म में सुधार हो सकता है और जटिलताओं की तरह जटिलताओं को रोकने में मदद मिल सकती है. जब आप वजन उठाते हैं या अन्य ताकत अभ्यास करते हैं तो गलत तरीके से सांस लेने के बजाय, जब आप कम हो रहे हों तो उठाने और श्वास लेने पर निकालने का प्रयास करें.

उदाहरण के लिए, जब आप bicep कर्ल कर रहे हैं, तो आप वजन उठाने के रूप में निकाल देंगे, और फिर श्वास लेते हैं क्योंकि आप इसे वापस कम करते हैं.

यदि आपको इस तरह सांस लेने में परेशानी हो रही है, तो आप बहुत अधिक उठा सकते हैं या खुद को अतिरंजित कर सकते हैं. यदि आपको सांस लेने में कठिनाई होती है तो अपने निकटतम डॉक्टर से संपर्क करें, या यदि आपातकालीन एम्बुलेंस को बदतर करते हैं.