उदर श्वास कैसे करें: 11 कदम (चित्रों के साथ)

पेट की सांस लेने, या डायाफ्रामामेटिक श्वास, आपकी डायाफ्राम मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है और परिणामस्वरूप आप अधिक कुशलता से अधिक कुशलता से सांस लेते हैं. अभ्यास भी शांत हो सकता है, क्योंकि आप पूरी तरह से अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने वाले 5 या 10 मिनट के अंतराल खर्च करेंगे. आप पेट की सांस ले सकते हैं या बैठकर बैठ सकते हैं.

कदम

2 का विधि 1:

पेट की सांस लेने का अभ्यास करना

1. अपने सामान्य श्वास का स्टॉक लें. पेट की सांस लेने से पहले, सांस लेने के अपने सामान्य पैटर्न पर ध्यान दें. विश्राम को बढ़ावा देने के लिए पेट की सांस लेने से आपकी सांसों की सामान्य गति और आकार को बदलने के लिए काम करना चाहिए.

अपनी आँखें बंद करें और अपनी सांस लेने पर ध्यान दें. अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करने और शोर या गंध जैसे अन्य उत्तेजक को अवरुद्ध करने का प्रयास करें. यदि संभव हो, तो इसे एक बंद-बंद कमरे में विकृतियों से दूर करें.
क्या आप अपनी छाती या पेट में सांस लेते हैं? क्या आपकी सांस को धीमा लगता है? तेज? क्या आपकी सांस बहुत उथली हैं? देखें कि क्या आपकी श्वास के बारे में कुछ भी है जो असामान्य महसूस करता है. कभी-कभी पेटी श्वास अभ्यास करने से सामान्य सांस लेने में मदद मिल सकती है.

2. अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने शरीर को आराम करो. एक सपाट सतह का पता लगाएं और लेट जाएं. अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर थोड़ा झुका हुआ और अपने पैरों की सतह के खिलाफ फ्लैट. यदि आपको अतिरिक्त समर्थन की आवश्यकता है, तो अपने घुटनों को ऊपर रखने के लिए अपने पैरों के नीचे एक तकिया रखें.

3. अपने हाथों को अपनी छाती और पेट पर रखें. एक बार जब आप झूठ बोल रहे हैं, तो यह आपके हाथों को इस तरह से रखने में मदद करता है जो आपको अपने सांस लेने को ट्रैक करने की अनुमति देगा. अपने ऊपरी छाती पर एक हाथ रखें और दूसरे को अपने रिबेज के ठीक नीचे रखें. जितना हो सके अपने हाथों को आराम करो, जिससे आपकी कोहनी जमीन, बिस्तर या सोफे पर आराम कर सकती हैं.

4. अपनी नाक से धीरे-धीरे साँस लें. एक बार जब आप एक आरामदायक स्थिति में हों, तो आप श्वास अभ्यास शुरू कर सकते हैं. आपको अपने पेट में श्वास लेना चाहिए, इसलिए आपके पेट पर हाथ ऊपर की ओर बढ़ता है जबकि आपकी छाती पर हाथ अभी भी जितना संभव हो उतना ही रहता है. आपको गिनने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको तब तक श्वास लेना चाहिए जब तक आप आराम से अधिक हवा में नहीं ले सकते.

5. अपने मुंह या नाक के माध्यम से धीरे-धीरे निकालें. जैसे ही आप निकालते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें. जितना आप अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके उतना ही हवा को बाहर निकालें. जब आप सांस को बाहर निकाल देते हैं तो मुर्गी के माध्यम से सांस लें. निकालें जब तक आप आराम से सांस लेने के लिए जारी नहीं रख सकते.

पीछा किए गए होंठों के माध्यम से सांस लेने के विकल्प के रूप में, उज्जायी श्वास तकनीक का प्रयास करें. अपने होठों को सील करें और अपनी नाक से बाहर निकालें. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, सांस लेने के लिए अपने गले के पीछे की मांसपेशियों को कस लें.

एक बार जब आप एक्सहेलिंग समाप्त कर लेंगे, तो व्यायाम दोहराएं. लगभग 5 से 10 मिनट तक व्यायाम जारी रखें.

6. सप्ताह भर दोहराएं. पेट के सांस लेने में कई लाभ होते हैं. यह आपके डायाफ्राम को मजबूत करता है, आपकी सांस की दर धीमा करता है, आपकी ऑक्सीजन की मांग को कम करता है, और अंततः आपके सांस लेने में अधिक कुशलता से परिणाम होगा. 5 से 10 मिनट के लिए व्यायाम 3 से 4 बार करें, समय के साथ अवधि बढ़ाना.

यहां तक कि एक व्यस्त दिन पर केवल 1-2 मिनट के लिए गहरी सांस लेने से आप आराम और पुनरावृत्ति करने में मदद कर सकते हैं.

7. में पेट की सांस लेने की कोशिश करें सवासाना पॉज़. एक बार जब आपको अपने हाथों से अपनी सांसों को ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं है तो Savasana Pose पेट की सांस लेने के लिए एक अच्छी स्थिति है. एक योग चटाई या नरम क्षेत्र गली पर अपनी पीठ पर फ्लैट नीचे लेट जाओ. अपने पैरों को थोड़ा अलग करें, और अपनी बाहों को हथेलियों के साथ अपने पक्षों पर आराम करें. 5 गिनती के लिए अपने डायाफ्राम के साथ सांस लें, और फिर एक और 5 मायने रखता है. जैसा कि आप मुद्रा बनाए रखते हैं, अपनी सांस लेने से अवगत रहें. मानसिक रूप से तनाव के लिए अपने शरीर के प्रत्येक भाग को स्कैन करें, और जानबूझकर किसी भी तनाव को छोड़ दें.

8. विभिन्न श्वास पैटर्न के साथ प्रयोग. एक बार जब आप पेट की सांस लेने में सहज महसूस कर लेंगे, तो विभिन्न पैटर्न, दरों और सांस लेने की गहराई का अभ्यास करें. विभिन्न प्रकार के उदर श्वास एक तनावग्रस्त तंत्रिका तंत्र को धीमा कर सकते हैं या यहां तक कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली में विरोधी भड़काऊ प्रतिक्रियाओं को भी प्रोत्साहित कर सकते हैं. कुछ तकनीकों में शामिल हैं:

जब तक आप सांस लेते हैं तब तक दो बार तक सांस लेना. उदाहरण के लिए, आप 5 गिनती के लिए सांस ले सकते हैं, और 10 गिनती के लिए सांस ले सकते हैं. यह आपके दिल की दर को धीमा कर देगा और आपके तंत्रिका तंत्र को विश्राम मोड में जाने के लिए संकेत देगा.

"आग की सांस" तकनीक का अभ्यास, तेजी से पेट की सांस लेने का एक रूप. आग की सांस में बलपूर्वक और जल्दी, श्वास लेना और प्रति सेकंड 2-3 बार अपनी नाक के माध्यम से श्वास लेना और निकालना शामिल है. जब तक आप एक अनुभवी योग प्रैक्टिशनर के मार्गदर्शन के साथ इसे महारत हासिल नहीं कर लेते, तब तक इस तकनीक को अपने आप की कोशिश न करें.

2 का विधि 2:

बैठते समय पेट की सांस लेना

1. बैठ जाओ. यह संभवतः आपके लिए झूठ बोलते समय पेट की सांस लेने का अभ्यास करना आसान है. हालांकि, जैसा कि आप गतिविधि में बेहतर हो जाते हैं, बैठने के दौरान ऐसा करने के लिए यह अधिक कुशल हो सकता है. यदि आप बैठे गहरे श्वास अभ्यास कर सकते हैं, तो आप अपने घर से बाहर होने में सक्षम होंगे. यह अधिक सुविधाजनक हो सकता है क्योंकि आप काम पर डाउनटाइम के दौरान अभ्यास कर सकते हैं.

एक आरामदायक, दृढ़ कुर्सी में बैठ जाओ. अपने घुटनों को झुकाएं और अपने कंधे और गर्दन को आराम दें.

2. अपने हाथों को अपनी छाती और पेट पर रखें. जैसे ही आप पेट की सांस लेने में महारत हासिल कर रहे हैं, यह आपके हाथों की स्थिति में मदद करता है ताकि आप अपनी सांसों को महसूस कर सकें और ट्रैक कर सकें. अपने निचले पेट पर अपनी छाती और एक और हाथ पर एक हाथ रखें. आपके हाथ आपको बताएंगे कि क्या आप सही ढंग से सांस ले रहे हैं.

3. सांस लें और सांस लें. एक बार जब आप सही स्थिति में अपने हाथों से बैठते हैं, तो आप सांस लेना शुरू कर सकते हैं. श्वास लें और निकालें, और अपने हाथों की स्थिति पर ध्यान दें जैसा आप ऐसा करते हैं.

अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, यह सुनिश्चित कर लें कि आपके निचले पेट पर हाथ उगता है जबकि आपकी छाती पर हाथ अपेक्षाकृत अभी भी रहता है. श्वास लें जब तक आप आराम से किसी और हवा में नहीं ले सकते.

अपने पेट की मांसपेशियों को साँस छोड़ने के लिए अनुबंध करें, कड़ी होंठों के माध्यम से या अपनी नाक के माध्यम से सांस लें.

इस अभ्यास को लगभग 5 से 10 मिनट तक जारी रखें.