दिमागीपन के साथ सामाजिक चिंता को कम करने के 3 तरीके

दिमागीपन एक ऐसी तकनीक है जो आपके विचारों को वर्तमान क्षण में लाने में मदद करती है. इस तकनीक का उपयोग आमतौर पर सामाजिक चिंता को कम करने में मदद करने के लिए किया जाता है. सामाजिक चिंता के साथ मदद करने के लिए दिमागीपन का उपयोग करने के लिए, अपनी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करने, इस समय उपस्थित होने पर, अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करना, और सामाजिक परिस्थितियों में होने पर भी दिमागीपन का अभ्यास करना.

कदम

3 का विधि 1:

सावधान रहना

1. अपनी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करें. एक दिमागीपन तकनीक इस समय पूरी तरह से रख रही है. आप इसे अपनी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करके कर सकते हैं. जब आप एक असहज स्थिति में होते हैं, तो अपनी आंखें बंद करें या देखने के लिए एक स्थान चुनें. पांच इंद्रियों के माध्यम से जाओ और उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप देख सकते हैं, सुन सकते हैं, स्पर्श करना, स्वाद और गंध कर सकते हैं. यह आपको दूसरों के आसपास होने पर चिंता को कम करने में मदद कर सकता है.

उदाहरण के लिए, जब आप चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो आप उन तीन चीजों को चुनकर शुरू कर सकते हैं जिन्हें आप अपने आस-पास देख सकते हैं, फिर तीन चीजें जिन्हें आप छू सकते हैं. इसके बाद, तीन चीजों पर ध्यान दें जो आप सुन सकते हैं. श्वास लें और दो चीजों पर ध्यान दें जो आप गंध कर सकते हैं, तो देखें कि क्या आप कुछ भी स्वाद ले सकते हैं.
आपको जानबूझकर इन चीजों को करने की आवश्यकता हो सकती है. एक फूल या एक आवश्यक तेल की तरह कुछ सुखद स्नीफिंग करने का प्रयास करें, या अपने मुंह में हार्ड कैंडी का एक टुकड़ा डालें.

दिमागी मानक के साथ आसानी से सामाजिक चिंता का शीर्षक छवि

2. वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करें. दिमागीपन की एक कुंजी अतीत या भविष्य के बारे में चिंता करने के बजाय वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करना है. ऐसा करके, आप उस अतीत में चीजों को छोड़ने में सक्षम हैं जो आपको चिंता पैदा कर रहे हैं और भविष्य के बारे में चिंतित नहीं हैं. ध्यान रखें कि दिमागीपन का लक्ष्य आपके दिमाग को धीमा करने और वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने में आपकी सहायता करने के लिए है. यह अभ्यास आपके चिंतित और रेसिंग विचारों को कम करने में मदद कर सकता है.

उदाहरण के लिए, इस बारे में चिंता करने के बजाय कि लोग बाद में आपके बारे में क्या सोचने जा रहे हैं, या इस पल को बर्बाद करने से पहले कुछ ऐसा करने दें, केवल वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करें. इस बारे में सोचें कि दूसरा व्यक्ति क्या कह रहा है, उनकी चेहरे की अभिव्यक्ति, और आप इस समय कहां हैं.

जब आप अतीत या भविष्य के बारे में चिंतित महसूस करते हैं, तो अपने विचारों को वर्तमान में वापस लाएं. आब इस समय क्या कर रहे हैं? चारों ओर देखो. अब क्या चिंताएं हैं? अतीत और वर्तमान के लोग इस पल में महत्वपूर्ण नहीं हैं.

दिमागी स्थिति के साथ आसानी से सामाजिक चिंता का शीर्षक छवि

3. अपना ध्यान केंद्रित करें. दिमागीपन के साथ सामाजिक चिंता को कम करने में मदद करने के लिए, अपने सिर के अंदर क्या हो रहा है इसके बजाय अपने आस-पास की चीजों पर ध्यान दें. दिमागीपन आपको यह स्वीकार करने में मदद करता है कि चिंतित विचार वहां हैं, लेकिन उन्हें पृष्ठभूमि शोर की तरह है जैसा कि आप वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं.

ऐसा करने के लिए, अपने विचारों को अपने विचारों के बजाय अपने आस-पास क्या चल रहा है, उसे खींचें. बातचीत पर ध्यान केंद्रित करें और जिन लोगों के साथ आप हैं. अपने मन में अपने मन में निवास करने के बजाय, इस पल में मौजूद और सक्रिय रहें.

एक शब्द के साथ आओ जो आप कह सकते हैं कि जब आप अंदर जाते हैं तो अपने विचारों को रीडायरेक्ट करने में मदद करने के लिए. उदाहरण के लिए, यदि आप वार्तालाप कर रहे हैं और चिंतित विचारों को शुरू करना चाहते हैं, तो "फोकस" या "सावधान रहें" कहें ताकि आप अंदर की ओर बाहर निकल सकें.

विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करने से आपकी चिंता को कम करने का एक प्रभावी तरीका भी हो सकता है. अपनी आंखों को बंद करने का प्रयास करें और एक रेतीले समुद्र तट पर नंगे पैर पहनने की कल्पना करें क्योंकि लहरें किनारे पर दुर्घटनाग्रस्त हो जाती हैं, या कल्पना करते हैं कि आप अपने सामने एक सुंदर दृश्य के साथ एक पहाड़ी की चोटी पर खड़े हैं और आपके चेहरे पर एक सौम्य हवा उड़ रहा है.

4. अपनी चिंता से अवगत रहें. दिमाग की चाबियों में से एक आपकी चिंता को पहचान रहा है. जब आप अपनी चिंता के बारे में जागरूक हो जाते हैं, तो आप चिंता को रोकने या घटाने में मदद करने के लिए उपाय कर सकते हैं. अपनी सामाजिक चिंता के लक्षणों की पहचान करना शुरू करें ताकि आप जान सकें कि यह कब हो रहा है.

आप सांस की तकलीफ की तरह लक्षणों की तलाश कर सकते हैं, या आप पहचान सकते हैं कि आप किस प्रकार की स्थितियों को सामाजिक चिंता देते हैं.

उदाहरण के लिए, यदि आप किसी समूह से बात कर रहे हैं, तो अपने शरीर और लक्षणों पर ध्यान दें. यदि आप चिंता के किसी भी संकेत को नोटिस करना शुरू करते हैं, तो चिंता से निपटने में आपकी मदद करने के लिए एक दिमागीपन तकनीक का चयन करें.

दिमागीपन के साथ आसानी से सामाजिक चिंता का शीर्षक छवि चरण 5

5. चिंता को दोष दें, न कि खुद. जब आपको एहसास होता है कि आपकी सामाजिक चिंता एक स्थिति में खराब है, तो मानसिक कदम वापस लें. अपने आप को याद दिलाएं कि भय और असुविधा की आपकी भावनाएं चिंता से आती हैं, न कि खुद से.

यद्यपि आपकी चिंता आपकी असुविधा का कारण बन सकती है, फिर भी याद रखें कि आप अभी भी इस बात पर नियंत्रण रखते हैं कि आप अपनी भावनाओं पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं. आप जो कुछ भी कहते हैं उसके लिए जिम्मेदार हैं या अपनी चिंता के परिणामस्वरूप करते हैं, यही कारण है कि स्वस्थ प्रतिलिपि तकनीकों को सीखना और उपयोग करना महत्वपूर्ण है.

6. एक सामाजिक स्थिति में दिमागीपन का उपयोग करें. जब आप अपने आप को सामाजिक स्थिति के बीच में पाते हैं, तो आपको दिमागीपन तकनीकों में से एक चुनना चाहिए. जो आप चुनते हैं वह स्थिति पर निर्भर हो सकता है. एक श्वास तकनीक एक स्थिति में काम कर सकती है जबकि आपकी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं एक अलग में काम कर सकते हैं.

उदाहरण के लिए, यदि आपको अपने नकारात्मक विचारों को खिलाने के अपने सिर के पीछे की आवाज़ मिलती है, तो कमरे में किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करें. कुछ श्वास अभ्यास करने के लिए बाथरूम में खुद को क्षमा करें. अपने आप को और अधिक बताओ "फोकस, फोकस" और अपने आप को वर्तमान में लाएँ.

इससे पहले कि आप इसे लटकाने से पहले सामाजिक परिस्थितियों में दिमागीपन का अभ्यास करने की आवश्यकता होगी. निराश न हों अगर यह पहली बार सफल नहीं है.

3 का विधि 2:

अपने सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करना

1. अपनी सांस पर ध्यान दें. एक दिमागीपन दृष्टिकोण के साथ ध्यान देने के लिए चीजों में से एक आपकी सांस है. अक्सर, सामाजिक चिंता सांस लेने के साथ अनियमितताओं का कारण बनती है. जब आप एक सामाजिक स्थिति में होते हैं और आपको चिंता महसूस होती है, तो सांस लेने के लिए एक पल लें. जिस तरह से आपकी सांस आपके नथुने में और बाहर जाती है, उस पर ध्यान दें.

यह एक सावधानीपूर्वक कार्रवाई है क्योंकि आपको अपने विचारों को जो भी आप चिंतित हैं उससे दूर खींचने की आवश्यकता है और इसके बजाय आपकी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें.

दिमागी चरण 8 के साथ आसानी से सामाजिक चिंता का शीर्षक छवि

गहरी, जानबूझकर सांस लें. आपके सांस पर अपना ध्यान केंद्रित करने के बाद और कैसे हवा आपके फेफड़ों में प्रवेश कर रही है, आप इरादे से सांस ले सकते हैं. एक धीमी श्वास लें क्योंकि आप चार की गिनती करते हैं. चार की गिनती के लिए पकड़ो, फिर आप चार के लिए गिनती के रूप में छोड़ दें.

आप यह समझदारी से कर सकते हैं क्योंकि आप दूसरों से बात करते हैं या समूह सभा में भाग लेते हैं. आप संक्षेप में श्वास ले सकते हैं और निकाल सकते हैं, और अपने आप को गिन सकते हैं.

इस तीन बार दोहराएं. यदि आपको जारी रखने की आवश्यकता है, तो जब तक आप नियंत्रण में अधिक महसूस न करें, तब तक सांस रखें.

आप साँस के रूप में भी दस तक गिन सकते हैं. प्रत्येक सांस को एक गिनती के रूप में गिनें. यदि आप अपनी सांस के अलावा किसी अन्य चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करते हैं, तो एक पर शुरू करें. यह ठीक है और सामान्य है.

अपनी नाक के माध्यम से सांस लेने की कोशिश करें, जिस तरह से हवा को लगता है कि यह आपके पेट और छाती को भरता है. फिर, जानबूझकर अपनी जीभ को अपने मुंह से निकाल दें. यह आपके तंत्रिका तंत्र के पैरासिम्पैथेटिक हिस्से को ट्रिगर कर सकता है, जो आराम और पाचन के लिए जिम्मेदार है.

सांस लेने के अन्य प्रकार आप शामिल कर सकते हैं बेली सांस तथा वैकल्पिक नास्ट्रिल श्वास.

माइंडनेस स्टेप 9 के साथ आसानी से सामाजिक चिंता का शीर्षक छवि

3. अपने मन को भटकने से बचने की कोशिश करें. जब आप अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो आपका मन भटक सकता है. आप अपनी चिंता या कुछ और के बारे में सोचना शुरू कर सकते हैं. दिमागीपन तकनीक का हिस्सा आपकी चिंता के बजाय आपकी सांस पर आपके दिमाग और विचारों को रख रहा है. जब भी आप बहाव करना शुरू करते हैं, जानबूझकर अपनी सांस पर फिर से ध्यान केंद्रित करते हैं.

उदाहरण के लिए, यदि आप सांसों की गिनती कर रहे हैं, तो आप किसी और चीज के बारे में सोचना शुरू कर सकते हैं. यह आम है. बस अपने विचारों को फिर से अपनी सांस पर पुनर्निर्देशित करें. आपके विचारों को नियंत्रित करने की यह जानबूझकर प्रक्रिया चिंता को कम करने में मदद करती है.

यदि आपको इसे निजी रूप से करने की ज़रूरत है, तो आप समूह से दूर कदम उठा सकते हैं या खुद को बाथरूम में ले जा सकते हैं.

ध्यान रखें कि यह सामान्य है और आपके मन को भटकने के लिए ठीक है. जब ऐसा होता है, तो बस अपना ध्यान वापस वर्तमान पल में वापस कर दें और अपनी सांस लेने पर ध्यान दें.

3 का विधि 3:

मानसिकता का अभ्यास

1. अपने दिन में दिमागीपन को शामिल करें. जब आप सामाजिक स्थिति में चिंतित होते हैं तो आपको दिमागीपन का उपयोग करने के लिए इंतजार नहीं करना चाहिए. इसके बजाय, आपको अपने दैनिक जीवन में दिमागीपन का उपयोग करना चाहिए. दिमागीपन अभ्यास के कुछ समय के लिए अपने दैनिक दिनचर्या में 10 मिनट अलग सेट करें.

उदाहरण के लिए, आप सांस लेने या श्वास अभ्यास करने के लिए 10 मिनट का उपयोग कर सकते हैं.

छवि को ध्यान में रखते हुए मानसिकता के साथ सहज सामाजिक चिंता

2. सभी विकर्षणों को हटा दें. जब आप अपने दिमागीपन अभ्यास के माध्यम से जा रहे हैं, तो आपको कुछ भी छुटकारा पाना चाहिए जो आपको विचलित कर सकता है. इसमें सेल फोन, कंप्यूटर और टैबलेट, टेलीविजन और रेडियो शामिल हैं.

एक सुखद तरीके से एक कमरे या अपने बेडरूम के एक क्षेत्र की व्यवस्था करने का प्रयास करें और इसे एक के रूप में उपयोग करें "समय समाप्त" क्षेत्र. इस कमरे या क्षेत्र को अपने लिए एक अभयारण्य में बनाने की कोशिश करें. अपनी सभी इंद्रियों को शामिल करने के लिए स्थान में सुखदायक सामग्री, वस्तुओं और सुगंध रखें. उदाहरण के लिए, आप क्षेत्र में एक नरम कंबल रख सकते हैं, एक छोटे ही हीटर के साथ अंतरिक्ष को गर्म कर सकते हैं, क्षेत्र में अपनी पसंदीदा कैंडीज का एक छोटा डिश रखो, आस-पास एक सुगंधित मोमबत्ती रखें, और कुछ नरम सुखदायक संगीत खेल सकते हैं.

अपने परिवार या रूममेट्स को बताएं कि अगले 10 मिनट के लिए आपको परेशान न करें.

माइंडनेस स्टेप 12 के साथ आसानी से सोशल चिंता का शीर्षक

ध्यान. दिमागीपन ध्यान एक ऐसी तकनीक है जो आपको अपने सिर से बाहर निकलने और दिमागीपन का अभ्यास करने में मदद कर सकती है. ध्यान लोगों में चिंता को कम करने के लिए दिखाया गया है. दिमागीपन ध्यान के साथ, आप अपने विचारों से एक कदम वापस ले सकते हैं और बिना किसी निर्णय के उन्हें देख सकते हैं.

अपनी आँखें बंद करें. जैसा कि आप अपने विचारों और भावनाओं को देखते हैं, उन्हें अपने सिर के माध्यम से तटस्थ तरीके से देखें. उनका न्याय न करें, उनके साथ सहमत हों, या यहां तक कि उन पर प्रतिक्रिया भी दें. बस यह स्वीकार करें कि वे मौजूद हैं.

इसके बाद, आपके शरीर को महसूस करने के तरीके पर ध्यान दें. अपने अंगों और मांसपेशियों में संवेदनाओं को महसूस करें. जब आप श्वास लेते हैं और सांस लेते हैं तो अपनी सांस पर ध्यान दें. अपनी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करें.

ध्यान के अलावा, आप अपनी चिंता को नियंत्रित करने में मदद के लिए पुनर्स्थापना योग भी शामिल कर सकते हैं.

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