आतंक हमलों से निपटने के लिए कैसे

जबकि अधिकांश हर किसी को चिंता के कुछ स्तर का अनुभव होता है, आतंकवादी हमले आपको नियंत्रण से बाहर महसूस कर सकते हैं.

आतंक हमले आमतौर पर अप्रत्याशित, भय और चिंता के तीव्र विस्फोट होते हैं. आप महसूस कर सकते हैं कि आप इस समय नियंत्रण खो रहे हैं और भविष्य के हमलों से बचने में असमर्थ हैं. आप अचानक महसूस कर सकते हैं कि आप काम नहीं कर सकते हैं, तो परेशान किया जा रहा है, या यह भी लगता है कि आप दिल का दौरा कर रहे हैं. ये एपिसोड कमजोर हो सकते हैं और आपको अपने जीवन का आनंद लेने से रोक सकते हैं. बस आतंक हमलों के बारे में और जानना और वे आपके जीवन को कैसे प्रभावित कर सकते हैं, उनके साथ सामना करने के लिए सीखने में एक महान पहला कदम हो सकता है. एक बार जब आप अपने आतंक हमलों की प्रकृति को समझते हैं, तो अपने जीवन के नियंत्रण को पुनः प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए मुकाबला तंत्र सीखें.

कदम

3 का भाग 1:
इस समय आतंक हमलों को संभालना
1. कुछ ग्राउंडिंग अभ्यास करें. जब आप घबराएंगे, तो आप ऐसा महसूस कर सकते हैं कि आपके शरीर या दिमाग पर नियंत्रण नहीं है, या आप वास्तविकता से अलग हो सकते हैं. पहली चीज जो आपको करने की ज़रूरत है वह वर्तमान में खुद को उन्मुख करने के लिए ग्राउंडिंग अभ्यास का उपयोग कर रही है. निम्नलिखित ग्राउंडिंग अभ्यासों में से एक या अधिक प्रयास करें:
  • कागज की एक शीट पर अपना हाथ ट्रेस करें और प्रत्येक पांच इंद्रियों में से प्रत्येक के साथ उंगलियों को लेबल करें.
  • कुछ खिंचाव / योग करो.
  • जंगल में चलना.
  • शीर्षक के बिना एक खुश व्यक्ति होने वाली छवि चरण 1
    2. गहरी सांस लें. जब एक आतंक हमले के बीच में, यह संभावना है कि आप स्वाभाविक रूप से सांस लेने के लिए संघर्ष करेंगे. आतंक हमले के माध्यम से काम करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आपका ध्यान अपने सांस लेने पर बदल दें. अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना और इसे गहरा बनाने के लिए सीखने से आपको आतंक हमले के माध्यम से आराम करने और काम करने में मदद मिलेगी. सांस जागरूकता एक आतंक हमले को समाप्त कर सकती है और समग्र रूप से उनकी आवृत्ति को कम कर सकती है.
  • अपनी श्वास या मुंह में प्रवेश करने के लिए अपनी सांस की सनसनी को नोटिस करने के लिए एक पल लें क्योंकि यह आपके फेफड़ों में आपके वायुमार्ग को बंद कर देता है. कुछ सांसों के बाद, किसी भी अन्य संवेदनाओं को देखने की कोशिश करें जो आपकी सांस लेने के साथ हो सकती है. आपके शरीर में सूक्ष्म संवेदनाओं के बारे में अधिक जागरूक होना आपको प्रभावित करने में मदद कर सकता है कि आपका शरीर भावनात्मक स्पाइक्स को कैसे प्रतिक्रिया देता है.
  • सबसे पहले, जब आप शांत होते हैं और आतंक में नहीं होते हैं तो गहरी सांस लेने के अभ्यास का अभ्यास करें. सुरक्षित और शांत वातावरण में अभ्यास करके, एक आतंक हमले या गहन चिंता का अनुभव करते समय आप अधिक तैयार हो सकते हैं. गहरी सांस लेने का अभ्यास करने से आपको आराम करने में मदद मिलेगी और आपको किसी भी भविष्य के आतंक हमलों के माध्यम से काम करने में मदद मिल सकती है.
  • जब आप शांत हो जाते हैं तो शांत हो
    3. उपस्थित रहें. जो भी आप कर रहे हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करें. यदि आप अपनी कार चला रहे हैं, तो स्टीयरिंग व्हील पर अपने हाथों की सनसनी पर ध्यान केंद्रित करें और अपने शरीर को सीट के साथ संपर्क करें.अपनी इंद्रियों में ट्यून करें और सुनें कि आप क्या सुनते हैं. यदि आप अकेले हैं, तो बैठ जाओ. अपनी त्वचा या कालीन की नरमता के खिलाफ टाइल की ठंडकता महसूस करें. इस पर ध्यान दें कि आपके शरीर को क्या लगता है: आपके कपड़ों का कपड़ा, अपने पैरों पर जूते की भारीता, यदि आप अपने सिर को किसी चीज के खिलाफ झुका रहे हैं.
  • अपने तर्कसंगत मन पर लौटें. अपने आप को स्पष्ट रूप से सोचने की अनुमति दें. निर्णय पर तुरंत मत जाओ ("मैं विश्वास नहीं कर सकता कि ऐसा हुआ, यह शर्मनाक है") लेकिन खुद को यह पहचानने की अनुमति दें कि आप ठीक हैं और कुछ भी नहीं हो रहा है कि जीवन खतरनाक है.
  • नींद पक्षाघात के साथ सामना की गई छवि चरण 1
    4. आतंक हमलों के शारीरिक लक्षणों को इंगित करें. आतंक हमले अप्रत्याशित रूप से हो सकते हैं: एक पल आप ठीक हैं, और अगले पल आप आश्वस्त हैं कि आप मरने वाले हैं. चूंकि आतंक हमलों के लक्षण दिल के दौरे या स्ट्रोक के कुछ मुख्य संकेतकों को दर्पण कर सकते हैं, कुछ लोगों को डर है कि वे वास्तव में एक आतंक हमले होने पर दिल का दौरा कर रहे हैं।. आप वास्तव में पास नहीं होंगे या आतंकवादी हमले होने से दिल का दौरा नहीं करेंगे. एक आतंक हमले के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
  • सांस की तकलीफ, सांस लेने में कठिनाई
  • तेज़ धड़कता दिल
  • तीव्र ठंड या गर्म चमक
  • हिलना या कांपना
  • धुंधली दृष्टि
  • महसूस कर रहे हैं जैसे आप चोक कर रहे हैं
  • मजबूत पेट दर्द
  • सिर दर्द
  • छाती में दर्द
  • पता है कि अगर कोई निराश है तो चरण 6
    5. तनाव ट्रिगर्स की तलाश करें. आतंकवादी हमले अक्सर तनावपूर्ण जीवन की घटनाओं के साथ होते हैं, जैसे किसी प्रियजन की हानि, एक प्रमुख जीवन घटना जैसे विश्वविद्यालय में जाने, शादी करने या बच्चे होने के नाते, या मनोवैज्ञानिक आघात जैसे लूट लिया जा रहा है. यदि आपने हाल ही में तनाव का अनुभव किया है और एक चिंतित व्यक्ति के रूप में अधिक होता है, तो यह एक आतंक हमले का अनुभव करने के लिए आपकी भेद्यता को बढ़ा सकता है.
  • यदि आपके पास अतीत में आतंक हमला हुआ है और वर्तमान तनावपूर्ण घटनाओं का सामना कर रहे हैं, तो पता है कि आप एक और आतंक हमले का अनुभव करने के लिए उच्च जोखिम हो सकते हैं. अपने आप की देखभाल करने में अतिरिक्त समय बिताएं.
    • 3 का भाग 2:
    चिंता का प्रबंधन
    1. एक एड्रेनालाईन रश चरण 8 शीर्षक वाली छवि शीर्षक
    1. अपने तनाव को प्रबंधित करें. तनाव को अपने जीवन में ढेर मत करो. हर दिन गतिविधियों में शामिल होने से अपने तनाव को प्रबंधित करें जो आपको तनाव से छुटकारा पाने में मदद करता है. इसमें योग, ध्यान, व्यायाम, लेखन, ड्राइंग, या कुछ भी शामिल हो सकता है जो आपको तनाव से राहत में मदद करता है.
    • तनाव का प्रबंधन करने के लिए एक शानदार तरीका बहुत नींद, लगभग 7 से 8 घंटे प्राप्त करना है. यह आपको दैनिक जीवन के तनाव को संभालने में मदद कर सकता है.
  • एक अति सक्रिय मन चरण 12 शीर्षक वाली छवि
    2. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें. विश्राम का अभ्यास करने से आप दैनिक आधार पर तनाव और चिंता से निपटने में मदद करते हैं और लंबी अवधि में चिंता को रोकने में मदद कर सकते हैं. मांसपेशियों में छूट का अभ्यास करने के लिए, झूठ बोलना और अपने शरीर को आराम करना. तनाव और फिर एक समय में एक मांसपेशी समूह को छोड़ दें. मुट्ठी बनाकर, और फिर आराम करके अपने दाहिने हाथ और प्रकोष्ठ से शुरू करें. अपने ऊपरी दाएं हाथ, बाएं हाथ, फिर अपने चेहरे, जबड़े, गर्दन, कंधे, छाती, कूल्हों, दाएं और बाएं पैर और पैर पर जाएं. अपना समय लें और अपने शरीर के भीतर किसी भी तनाव को छोड़ दें.
  • गर्दन दर्द चरण 9 को रोकें शीर्षक
    3. आतंक के लक्षणों के लिए खुद को उजागर करें. आतंक हमले का अनुभव करने के बाद, कुछ लोग आतंक हमलों का डर विकसित करते हैं. यह उन परिस्थितियों से परहेज कर सकता है जो आतंक को प्रेरित कर सकते हैं. आप डर को कम कर सकते हैं जितना अधिक आप अपने आप को लक्षणों से उजागर कर सकते हैं. यदि आपके पास लगातार आतंकवादी हमले हैं, तो आप अपने आतंक हमलों से संबंधित अद्वितीय शरीर के संकेतों को पहचानने की कोशिश कर सकते हैं, गले में गले में ऐसी मजबूती या सांस की तकलीफ. जब आप इन संकेतों को देखते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि कोई भी शारीरिक खतरा वास्तव में आतंक हमले से नहीं आएगा.
  • अपनी सांस, उथले सांस लेने, या अपने सिर को तरफ से ले जाने का अभ्यास करें. उन लक्षणों की नकल करें जिन्हें आप अनुभव करते हैं और उन्हें अपने नियंत्रण में करते हैं. पहचानें कि आप ठीक हैं और आपके पास कोई नुकसान नहीं होगा.
  • इसे नियंत्रित सेटिंग में करें, ताकि यदि यह अनियंत्रित होता है, तो यह भयभीत नहीं होगा.
  • परिवर्तन नकारात्मक सोच चरण 14 शीर्षक
    4. व्यायाम करें. जबकि व्यायाम आपके समग्र स्वास्थ्य में मदद करता है, यह आतंक हमलों को संभालने में आपकी सहायता करने के लिए निकटता से संबंधित है. चूंकि आतंक हमलों को हृदय समारोह से संबंधित शारीरिक प्रभाव से बंधे होते हैं - रक्तचाप में वृद्धि या ऑक्सीजन में कमी की तरह - आपके कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य पर काम करना आपके शरीर पर आतंक हमलों के प्रभाव को कम कर सकता है.
  • एक रन या एक वृद्धि के लिए जाओ, एक नृत्य वर्ग लें, या मार्शल आर्ट्स का प्रयास करें. उन चीजों को करें जो आपको मज़ा पाते हैं और आपको आगे बढ़ते हैं!
  • छवि शीर्षक और अधिक विटामिन बी कदम 18 खाएं
    5. उत्तेजक से बचें. निकोटीन उत्पादों या कैफीन का उपयोग न करने का प्रयास करें, खासतौर पर स्थितियों में जहां आपने अतीत में आतंक हमले किए हैं. उत्तेजक आपकी कई शारीरिक प्रक्रियाओं को तेज करते हैं, जो एक आतंक हमले को अधिक संभावना बना सकते हैं. वे एक आतंक हमले से शांत हो सकते हैं.
  • उदाहरण के लिए, यदि आपके पास आतंकवादी हमले हैं और वे हैं जो आम तौर पर नए लोगों से मुलाकात करते हैं, तो अंधेरे की तारीख पर जाने से पहले कॉफी के उस कप को छोड़ने के बारे में सोचें.
  • क्लाउस्ट्रोफोबिया के साथ सामना की गई छवि चरण 10
    6. एक हर्बल उपचार या पूरक पर विचार करें. यदि आप हल्के चिंता का अनुभव कर रहे हैं (पूर्ण उड़ाए गए आतंक हमले नहीं) हर्बल सप्लीमेंट्स कैमोमाइल और वैलेरियन रूट को हल्की चिंता को कुछ हद तक राहत मिली है. उन्हें लेने से पहले किसी भी दवा परस्पर क्रियाओं की जांच करना सुनिश्चित करें और हमेशा पैक किए गए निर्देशों का पालन करें. अन्य पूरक भी उपलब्ध हैं जो तनाव और चिंता के प्रभाव को कम कर सकते हैं. इसमे शामिल है:
  • मैगनीशियम. यह देखने के लिए अपने डॉक्टर से जांचें कि क्या आपके पास मैग्नीशियम की कमी है, जो आपके शरीर के लिए पिछले तनाव से निपटने के लिए कठिन हो सकता है.
  • ओमेगा -3 फैटी एसिड. आप एक पूरक ले सकते हैं, जैसे फ्लैक्ससीड तेल. ओमेगा -3 को चिंता को कम करने के लिए दिखाया गया है.
  • गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (गैबा). यदि आप इस एसिड में कमी कर रहे हैं, जो एक न्यूरोट्रांसमीटर है, तो आपको अपने नसों को शांत करने, सिरदर्द प्राप्त करने, और अन्य चीजों के साथ झुकाव का अनुभव करने में परेशानी हो सकती है. एक दिन में 500 से 1000 मिलीग्राम गाबा लें या अधिक ब्रोकोली, साइट्रस, केले, या नट खाएं.
    • 3 का भाग 3:
    सहायता ले रहा है
    1. ट्रीट पैरानोइड व्यक्तित्व विकार चरण 5 शीर्षक वाली छवि
    1. संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) में संलग्न हों. उपचार की तलाश करते समय, एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर खोजें जो सीबीटी का अभ्यास करता है. आपका चिकित्सक आपको अनुत्पादक सोच पैटर्न की पहचान करने में मदद करेगा, जिससे चिंता या निष्क्रिय प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं, साथ ही आपके आतंक हमलों के लिए संभावित ट्रिगर्स भी हो सकते हैं. धीरे-धीरे, आप उन विशिष्ट स्थितियों के संपर्क में आ जाएंगे जिन्हें आप डर सकते हैं या असहज हो सकते हैं. यह आपकी चिंता को कम कर सकता है. सीबीटी आपके विचारों और व्यवहारों को आपके समर्थन के लिए प्रशिक्षित करने के लिए और आपको समस्याओं का कारण नहीं बनता है.
    • सांस लेने की तकनीकों के साथ सीबीटी का अभ्यास करना आपके आतंक को शांत करने और वर्तमान क्षण में जो कुछ भी हो रहा है उस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सहायक उपकरण हो सकते हैं.
  • शीर्षक शीर्षक वाला छवि आप चरण 9
    2. उन स्थितियों की पहचान करें जो आपके आतंक हमलों को ट्रिगर करते हैं. आप उन परिस्थितियों की एक सूची बनाना चाह सकते हैं जिनमें आपके लिए आतंक हमले होते हैं. यह आपको पहचानने में भी मदद कर सकता है कि आतंक हमले होने पर कब ऐसा लगता है. इस तरह, आप धीरे-धीरे एक्सपोजर (सीबीटी) और जागरूकता / सांस लेने की तकनीक जैसे प्रतिलिपि तकनीकों का उपयोग करने के लिए तैयार रहेंगे.
  • आतंक के हमलों के प्रति सक्रिय होने से आप नियंत्रण और बफर में अधिक महसूस कर सकते हैं प्रभाव आतंक हमलों में आपके मनोदशा और व्यवहार पर होगा.
  • एक बच्चे को चरण 11 के बाद अपने शरीर से प्यार करें
    3. जो लोग आपके करीब हैं, वे आपके आतंक हमलों के बारे में जानते हैं. अपनी स्थिति को यथासंभव स्पष्ट रूप से समझाएं. यदि आप हमलों का वर्णन करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो पढ़ने के लिए आतंक हमलों के बारे में जानकारी प्रिंट करें. यह उन लोगों के लिए सहायक हो सकता है जो आतंकवादी हमले नहीं करते हैं, जिनके पास एक कठिन समय हो सकता है कि वे क्या हैं. जो लोग आपकी परवाह करते हैं वे यह जानकर सराहना करेंगे कि आप वास्तव में कैसा महसूस कर रहे हैं. आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि वे कितने सहायक होंगे, और उनका समर्थन कितना उपयोगी महसूस कर सकता है.
  • तनाव से निपटने में मजबूत सामाजिक समर्थन प्रणाली को विशेष रूप से चिंता विकारों के मामलों में दिखाया गया है.
  • आर्म्स चरण 9 पर लाभ वसा शीर्षक वाली छवि
    4. पर्चे दवाओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें. ट्रिकलक्लिक एंटीड्रिप्रेसेंट्स, बीटा ब्लॉकर्स, बेंजोडायजेपाइन, मोनोमाइन ऑक्सीडेस इनहिबिटर (एमएओआईएस) जैसी दवाएं, और चुनिंदा सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) आतंक हमले के एपिसोड की संभावना को कम कर सकती हैं. यह देखने के लिए अपने डॉक्टर से जांचें कि क्या इन प्रकार की दवाएं आपके लिए सही हो सकती हैं.
  • सोशल मीडिया व्यसन चरण 7 से जुड़ी चिंता को कम करने वाली छवि
    5. अपने परिवार के इतिहास पर प्रतिबिंबित करें. आतंक हमलों और चिंता विकार परिवारों के माध्यम से पता लगाया जा सकता है. अपने परिवार के इतिहास को समझकर, आपको अपने परिवार के सदस्यों में चिंता क्या है, वे कैसे सामना करते हैं, और आप अपने अनुभवों से क्या सीख सकते हैं, इसकी बेहतर समझ प्राप्त कर सकते हैं.
  • चिंता के साथ अपने अनुभवों के बारे में अपने परिवार के सदस्यों से पूछने से डरो मत. पहुंचें और चिंता के बारे में अपने परिवार के साथ ईमानदार बातचीत करें ताकि आप बेहतर ढंग से समझ सकें कि आपके भीतर क्या चल रहा है.
  • एक बच्चा चरण 10 होने के बाद अपने शरीर से प्यार की गई छवि
    6. एहसास है कि आप अकेले नहीं हैं. ध्यान रखें कि कितने लोगों को हर दिन आतंक हमलों का अनुभव होता है. कुछ अनुमान बताते हैं कि अकेले अमेरिका में छह लाख लोगों के पास आतंक हमले हैं, महिलाओं के साथ उनसे पीड़ित महिलाएं लगभग दो बार पुरुषों के रूप में होती हैं. लेकिन, उनके जीवन में किसी बिंदु पर एक आतंक हमला करने वाले लोगों की संख्या शायद बहुत अधिक है. इनमें से कई लोगों को विभिन्न प्रकार के समर्थन समूहों से सहायता मिलती है.
  • यदि आप उन लोगों के साथ आमने-सामने बोलना चाहते हैं जिनके पास आतंक हमले हुए हैं, तो एक बैठक में भाग लेने और उनके साथ अपनी कहानी साझा करने से डरो मत.

    • वीडियो

    इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है.

    टिप्स

    जब आप बेहतर महसूस करते हैं, किसी और को सहायता प्राप्त करने में मदद करें. वहाँ सभी उम्र के लोगों के बाहर बहुत सारे डरते हैं, इसलिए उन्हें अपनी कहानी बताएं. आप वास्तव में दूसरों की मदद कर सकते हैं और अनुभव साझा कर सकते हैं.
  • याद रखें कि यह अस्थायी है.
  • एक गिलास पानी पीना या एक छोटा झपकी लेना मदद कर सकता है.
  • ध्यान, दिमागीपन मध्यस्थता कार्यक्रम (अपने दम पर या कक्षा में).
  • सटीक रूप से आतंक हमलों की पहचान करना सीखना आपको उनकी गंभीरता को कम करने के लिए आवश्यक कदम उठाने में मदद कर सकता है.
  • शांत हो जाओ और सकारात्मक चीजों के बारे में सोचो. शांत प्रकृति की आवाज़ सुनने की कोशिश करें या आराम से झपकी लें.
  • आपको सामना करने में मदद करने के लिए शराब या ड्रग्स की ओर न जाएं. वे केवल आपके उपचार में बाधा डालेंगे और आपकी समस्याओं को जोड़ देंगे. स्वीकृति, पेशेवर सहायता, और खुद को शिक्षित करना अधिक उत्पादक हैं.
    • सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:
    समान