एक जैक चाकू कैसे करें

जैक चाकू सिट अप पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक महान कम प्रभाव वाले व्यायाम हैं. वे निचले पेट को कसने का एक शानदार तरीका हैं और आपको छह पैक पेट प्राप्त करने में मदद करते हैं. जैक चाकू सिट अप्स आपके पेट को चुनौतीपूर्ण कसरत देगा, लेकिन मूल बातें मास्टर के लिए आसान हैं!

कदम

2 का विधि 1:
एक बुनियादी जैक चाकू का प्रदर्शन
  1. शीर्षक वाली छवि एक जैक चाकू बैठो कदम 1
1. अपनी बाहों और पैरों के साथ फर्श पर फ्लैट लेटें. आपकी बाहों को उठाया जाना चाहिए ताकि वे आपके सिर से ऊपर हों. सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ एक तटस्थ स्थिति में है, इसलिए आपकी निचली पीठ को कमाना या गोल नहीं किया जाता है.
  • यदि आप एक कठिन मंजिल पर व्यायाम करेंगे, तो शुरू करने से पहले एक व्यायाम चटाई को नीचे रखें.
  • शीर्षक वाली छवि एक जैक चाकू बैठो चरण 2
    2. शुरू करने से पहले एक गहरी सांस लें. सांस लेने का उचित हिस्सा व्यायाम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है. जैसा कि आप अनुबंध के रूप में छोड़ते हैं और बाहर निकलते हैं, उन्हें श्वास लेने के लिए याद करते हुए, आप सुनिश्चित करेंगे कि आपकी मांसपेशियों को वजन उठाने के रूप में बहुत सारे ऑक्सीजन मिल रहे हैं. मांसपेशी क्रैम्पिंग और हर्नियास को रोकने में मदद करना महत्वपूर्ण है.
  • शीर्षक एक जैक चाकू बैठो चरण 3
    3. अपने पेट और पैरों को उठाकर, अपने पेट को निकालें और अनुबंध करें. अपने पैरों को सीधे रखने की कोशिश करें और उन्हें लाएं ताकि वे फर्श पर 35-45 डिग्री कोण पर हों. उसी समय, अपनी बाहों को अपने सिर पर लाएं ताकि वे आपके पैरों के समानांतर हों. आपके ऊपरी शरीर को फर्श से थोड़ा उठाया जाना चाहिए.
  • अपने सिर को एक ही कोण पर अपने धड़ के रूप में अपने सिर को लाओ. अपनी ठोड़ी को अपनी छाती में न रखें या अपने सिर को वापस आने दें, क्योंकि इससे गर्दन की चोट हो सकती है.
  • धीमी, नियंत्रित गति का उपयोग करें ताकि आप अपनी पीठ को घायल न करें.
  • शीर्षक वाली छवि एक जैक चाकू बैठो कदम 4
    4. लगभग 3 सेकंड के लिए इस जैक चाकू की स्थिति में खुद को पकड़ो. जब आप इस मुद्रा को पकड़ते हैं तो 3 की गिनती करके, आपके पेट की मांसपेशियों को कसरत का पूरा लाभ मिलेगा. इस तरह के स्टेटिक वर्कआउट आपकी ताकत और स्थिरता में वृद्धि कर सकते हैं.
  • शीर्षक एक जैक चाकू बैठो चरण 5
    5. श्वास लें क्योंकि आप अपनी बाहों और पैरों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में कम करते हैं. गहरी सांस लें, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों, पैरों, और धड़ को चटाई पर वापस कर दें. अपनी बाहों और पैरों को सीधे के रूप में आप उन्हें कम करने के रूप में आप कर सकते हैं, हालांकि अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना मुश्किल हो सकता है.
  • एक जैक चाकू शीर्षक चरण 6 शीर्षक वाली छवि
    6. प्रति सेट 10-12 प्रतिनिधि दोहराएं और 2-3 सेट को पूरा करने का लक्ष्य रखें. 10-12 प्रतिनिधि के अपने पहले सेट के बाद, अपने आप को लगभग 30-45 सेकंड के लिए आराम करने की अनुमति दें. यह आपकी मांसपेशियों को कुछ वसूली का समय देगा, लेकिन यह इतना लंबा नहीं होगा कि वे पूरी तरह से आराम करेंगे.
  • इस अभ्यास के अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए कम से कम 6 सप्ताह के लिए सप्ताह में 4 दिन 2-3 सेट करने के लिए काम करने की कोशिश करें.
    • 2 का विधि 2:
    जैक चाकू विविधता की कोशिश कर रहा है
    1. शीर्षक वाली छवि एक जैक चाकू बैठो चरण 7
    1. एक अतिरिक्त चुनौती के लिए अपने धड़ और पैरों से थोड़ा उठाया. मूल प्रारंभिक स्थिति में बिछाने से शुरू करें, फिर अपने धड़ और अपने पैरों को उठाएं ताकि वे फर्श से थोड़ा दूर हो. जैक चाकू सामान्य रूप से बैठते हैं, लेकिन जब आप स्थिति से रिलीज करते हैं तो अपने धड़ और पैरों को मंजिल को छूने से रोकने की कोशिश करें.
  • शीर्षक वाली छवि एक जैक चाकू बैठो चरण 8
    2. एक साइड जैक चाकू के साथ अपने तिरछे काम करें. एक साइड जैक चाकू के लिए, अपनी बाईं ओर झूठ बोलकर शुरू करें. अपनी दाहिनी भुजा को मोड़ें ताकि आपका हाथ आपके सिर के पीछे हो और समर्थन के लिए फर्श पर अपनी बाएं हाथ को आराम कर सके. अपने दायरे को अनुबंध करें, अपने दाहिने कंधे को लाएं और अपने दाहिने पैर को उठाते हुए एक दूसरे की ओर कूल्हे.
  • शुरू करने से पहले एक गहरी सांस लें, फिर अपने पैर और हाथ उठाने के रूप में निकालें. जैसा कि आप अपनी शुरुआती स्थिति में लौटते हैं.
  • शीर्षक एक जैक चाकू sit up कदम 9
    3. एक व्यायाम गेंद के साथ एक जैक चाकू की कमी का प्रयास करें. एक व्यायाम गेंद पर एक जैक चाकू करने के लिए, आप जमीन पर अपने हाथों के साथ पुश-अप स्थिति में शुरू करेंगे, कंधे-चौड़ाई के अलावा. आपकी शिन्स को गेंद पर सुरक्षित रूप से आराम करना चाहिए. गेंद को अंदर की ओर घुमाएं, अपने घुटनों को तब तक झुकाएं जब तक कि आपकी जांघ आपके पेट को छू न जाए. अपनी शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए गेंद को पीछे की ओर घुमाएं.
  • एक बार जब आप गेंद पर संतुलित हो जाते हैं, तो गहरी सांस लें, फिर निकालें क्योंकि आप अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर रोल करते हैं. श्वास लें जब आप अपने पैरों को फिर से बढ़ाएं.

    • वीडियो

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    टिप्स

    इस अभ्यास को कम चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, उन्हें सीधे रखने के बजाय अपने घुटनों को मोड़ें.
  • खुद को ओवरवर्क न करें. बस शुरू करें जब आप शुरू करते हैं और फिर अधिक प्रतिनिधि जोड़ना शुरू करते हैं.
  • खुद को एक जैक चाकू करने के लिए अपने आप को अपनी बाहों या पैरों को उठाकर बैठकर काम करें.

    • चेतावनी

    अपने पेट को काम करने के लिए केवल बैठने पर ध्यान केंद्रित करने से बचें. बहुत सारे बैठने के कारण समय के साथ कम पीठ की समस्याएं पैदा हो सकती हैं. इसके बजाय, तख्तों की तरह, अन्य एबी वर्कआउट्स के साथ संतुलन बैठता है.
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