सिट अप कैसे करें

एसआईटी अप एक उत्कृष्ट कोर मांसपेशी व्यायाम है जो आपके पेट की मांसपेशियों, हिप फ्लेक्सर्स, और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है. जब धीरे-धीरे और सावधानीपूर्वक किया जाता है, तो बैठना पीठ दर्द का कारण नहीं बनता, और इसके बजाय पाचन की सहायता कर सकता है, मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, और समय के साथ मुद्रा में सुधार कर सकता है. बैठने में मदद करने के लिए युक्तियों के लिए पढ़ें, सीट अप को जीतें, कोर-क्रशिंग विविधताएं सीखें, और अपने नियमित अभ्यास दिनचर्या में बैठें.

कदम

3 का विधि 1:
मूल बातें सीखना
  1. डू सिट अप्स चरण 3 शीर्षक वाली छवि
1. अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलकर शुरू करें. जब आप उन्हें एक नरम सतह पर करते हैं, जैसे गद्दे पर बैठते हैं तो बैठें. अपने घुटनों को 90 डिग्री कोण पर घुमाएं, अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखें.
  • यदि आप एक अभ्यास चटाई पर झूठ बोलते हैं तो आप अधिक आरामदायक हो सकते हैं.
  • 2. अपनी उंगलियों को अपने कानों के पीछे रखें. आपकी कोहनी को झुका देना चाहिए और अपने पक्षों को इंगित करना चाहिए. अपनी उंगलियों के साथ अपने कानों के पीछे कपपिंग - जैसा कि उन्हें अपने सिर के पीछे रखने के विरोध में - आपको अपनी गर्दन से खुद को खींचने से रोकने में मदद कर सकता है क्योंकि आप बैठते हैं.
  • आप अपनी बाहों को अपनी छाती पर भी पार कर सकते हैं या अपनी बाहों को मंजिल से थोड़ा ऊपर रख सकते हैं ताकि वे आपके पक्षों के समानांतर हों.
  • 3. संभव के रूप में अपनी जांघों के करीब अपने धड़ को उठाओ. एक चिकनी, स्थिर गति के साथ ऐसा करें, अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखें. जब आप अपने धड़ को उठाते हैं, तो आपकी निचली पीठ को मंजिल से दूर होना चाहिए.
  • 4. अपने धड़ को नीचे फर्श पर कम करें ताकि आप शुरुआती स्थिति में वापस आ सकें. जैसा कि आपने किया था जब आपने अपनी जांघों तक अपनी धड़ को उठाया, एक चिकनी और स्थिर गति का उपयोग करें क्योंकि आप इसे कम करते हैं.
  • एक बार जब आप शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएंगे, तो आप व्यायाम दोहरा सकते हैं यदि आप अधिक प्रतिनिधि करना चाहते हैं.
  • 5. 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें. अपने शरीर को एक मिनट या तो सेट के बीच में आराम करने के लिए दें. यदि आप अपने आप को अच्छे रूप में रखने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आप मजबूत होने तक कम बैठें.
  • यदि आपको 3 सेट करने में परेशानी हो रही है, तो 2 सेट से शुरू करें जब तक कि आप अधिक बैठने में सक्षम हों.
  • अधिक तीव्र कसरत के लिए, अपने पेट में गहरी मांसपेशियों तक पहुंचने के लिए एक अलग अभ्यास की कोशिश करें, जैसे कि मृत बग या तख़्त.
  • डो सिट अप्स चरण 6 शीर्षक वाली छवि
    6. सप्ताह में 2-3 बार बैठें. सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आप हर दिन बैठने से बचना चाहेंगे. जब आप पुनर्प्राप्त कर रहे हैं तो आपकी मांसपेशियां सबसे अधिक बढ़ती हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने एबीएस को वर्कआउट्स के बीच में एक दिन दें.
  • उदाहरण के लिए, आप सोमवार, बुधवार, और शुक्रवार को बैठ सकते हैं, और उसके बाद के दिनों में कोई भी व्यायाम नहीं कर सकते हैं.
  • 7. एक बेहतर कसरत के लिए अन्य पेट के व्यायाम के साथ जोड़ी बैठती है. विभिन्न प्रकार के पेट व्यायाम करने से आपके ऊपरी और निचले पेट दोनों को काम करने का एक अच्छा तरीका है, और यह आपके शरीर को अनुकूलित करने के लिए काम करता है, जो मांसपेशी विकास के लिए अच्छा है. एक बार जब आप बैठने की लटका प्राप्त कर लेंगे, तो अन्य एबी अभ्यासों की कोशिश करें:
  • क्रंच
  • फ्लटर किक
  • पैर उठाता
  • तख्तों
    • 3 का विधि 2:
    बिच विविधता
    1. भारित बैठने की कोशिश करो. एक भारित बैठने के लिए, अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलो, जैसे आप नियमित रूप से बैठेंगे. फिर, अपनी बाहों को पार करके अपनी छाती के खिलाफ एक डंबेल या बारबेल वजन रखें. अपने ठंडों को अपनी जांघों तक उठाएं और फिर अपने आप को नीचे फर्श पर ले जाएं.
    • हल्के वजन के साथ शुरू करें और वजन घटाने वाले वजन की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाएं क्योंकि आप भारित बैठने के लिए बेहतर हो जाते हैं.
    • अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखना याद रखें.
  • 2. कुछ मुड़ते बैठे. मुड़ते हुए बैठने के लिए, एक ही स्थिति में शुरू करें क्योंकि आप नियमित रूप से बैठे होंगे, अपने घुटनों के साथ और आपकी उंगलियों को आपके कानों के पीछे रखा गया था. फिर, अपनी धड़ को अपनी जांघों की ओर उठाओ और इसे दाईं ओर घुमाएं जब तक कि आपकी बाएं कोहनी आपके दाहिने घुटने को छू रही न हो जाए. अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं.
  • वैकल्पिक अपने धड़ को बाईं ओर और दाईं ओर घुमाएं.
  • 3. देना जैक चाकू बैठते हैं एक कोशिश. जैक चाकू बैठने के लिए, अपने घुटनों के झुकाव के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं और आपके पैरों ने फर्श से 4-5 इंच (10-13 सेमी) उठाया. अपनी बाहों को बढ़ाएं ताकि वे सीधे अपने सिर से ऊपर हों. जब आप तैयार हों, तो अपने पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करते समय अपनी बाहों और घुटनों को एक साथ लाएं.
  • जब आप अपनी बाहों और घुटनों को एक साथ लाते हैं, तो उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और दोहराएं.
  • सुनिश्चित करें कि आप अपनी बाहों को सीधे रखते हैं क्योंकि आप उन्हें अपने घुटनों की ओर लाते हैं.
    • 3 का विधि 3:
    सामान्य गलतियों से परहेज करना
    1. अपनी गर्दन के साथ खुद को खींचने से बचें. जब आप बैठते हैं, तो अपनी गर्दन का उपयोग करने की आदत में अपनी गर्दन तक पहुंचना आसान हो जाता है. दुर्भाग्य से, ऐसा करने से आपकी गर्दन तनाव हो सकती है और चोट के जोखिम में वृद्धि हो सकती है. सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट का उपयोग करते हुए अपने पेट का उपयोग कर रहे हैं.
    • यदि आप गर्दन तनाव महसूस करते हैं, तो अभ्यास को रोकें. अपने सिर मुद्रा को ठीक करें. यदि यह बनी रहती है, तो आप गर्दन की मांसपेशियों को फैला या कमजोर हो सकते हैं.
  • 2. जब आप बैठ रहे हों तो अपने धड़ को फर्श पर मत छोड़ो. जब आप अपने धड़ को फर्श पर छोड़ देते हैं, तो आप अपने पेट की मांसपेशियों को पूर्ण कसरत प्राप्त करने से रोक रहे हैं. जैसे ही आप बैठने की शुरुआत में जा रहे हैं, आप अपने धड़ को नीचे फर्श पर वापस कम करने के लिए एक धीमी, नियंत्रित गति का उपयोग करना चाहते हैं.
  • अगर आपको लगता है कि आपकी पीठ फर्श पर टक्कर मार रही है जब आप अपने धड़ को कम करते हैं, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आप अपने बैठने के लिए बहुत जल्दी कर रहे हैं.
  • 3. जब आप बैठते हैं तो अपने पैरों का वजन कम करने से बचें. अपने पैरों का वजन कम करने से बैठने से आसान लगते हैं, यह वास्तव में अच्छे से ज्यादा नुकसान करता है. अपने पैरों का वजन करना आपको अपने हिप फ्लेक्सर्स का अधिक उपयोग करने का कारण बनता है, जो आपके शरीर को तनाव दे सकता है और पीठ दर्द का कारण बन सकता है.
  • अपने पैरों को कम करने के बजाय, अपने पैरों को जमीन पर फ्लैट रखने पर ध्यान दें, जबकि आप बैठे हैं.

    • वीडियो

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    टिप्स

    एक अधिक चुनौतीपूर्ण और प्रभावी कसरत के लिए एक व्यायाम गेंद के किनारे पर अपने बैठें.

    चेतावनी

    बैठने के कारण गर्दन तनाव और निचली रीढ़ की चोट लग सकती है. कुछ सुरक्षित और अधिक प्रभावी पेट व्यायाम में तख्ते, मृत बग, पहाड़ पर्वतारोही शामिल हैं, टांग उठाना, तथा क्रंच.
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