सैन्य बैठने के लिए कैसे करें: 9 कदम

सेना के शारीरिक फिटनेस परीक्षण को पारित करने के लिए, पुरुषों और महिलाओं को एक प्राप्त करने के लिए 53 सीट अप- 72 करने में सक्षम होना चाहिए "अति उत्कृष्ट" रेटिंग. एक सिट अप अयोग्य है यदि यह उचित रूप का उपयोग करके निष्पादित नहीं किया जाता है. अमेरिकी सेना के उच्च मानकों के अनुसार बैठने के तरीके को सीखने के लिए चरण 1 और परे देखें.

कदम

2 का भाग 1:

एक बैठना

1. फर्श पर अपनी पीठ के साथ लेटें और अपने घुटनों को थोड़ा झुक गया. एक पूरी तरह से सपाट सतह पर या तो एक व्यायाम चटाई पर या घास पर बाहर. आपके पैर जमीन पर फ्लैट होना चाहिए, 12 इंच से अधिक नहीं (30).5 सेमी).

सैन्य परीक्षण के दौरान, कोई व्यक्ति आपके पैरों या टखनों को स्थिति में रखेगा. वास्तविक परीक्षण को अनुकरण करने के लिए अपने पैरों को पकड़ने के लिए एक साथी प्राप्त करें.
एड़ी आपके पैर का एकमात्र हिस्सा है जिसे जमीन से संपर्क बनाए रखना चाहिए. यदि आप चाहें तो आप अपने पैर की उंगलियों को बढ़ा सकते हैं.

2. अपने सिर के पीछे अपने हाथों को इंटरलॉक करें. सैन्य बैठकों के लिए उचित स्थिति में, आपको पूरे अभ्यास में अपने सिर के पीछे अपने हाथों को रोकना चाहिए.

3. अपने धड़ को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाएं. अपने शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करें जब तक कि आपकी गर्दन का आधार आपकी रीढ़ के आधार से ऊपर न हो. रुकें जब आपके कूल्हों में मोड़ 90˚ कोण पर है.

अपनी पीठ को आर्क न करें. यह सीधे रहना चाहिए.

अपने शरीर को बढ़ाने के लिए अपने नितंबों को जमीन से न उठाएं.

अपने घुटनों को 90 डिग्री कोण से अधिक न होने दें.

4. जब तक आपके कंधे के ब्लेड जमीन को छूते हैं तब तक अपनी पीठ को कम करें. एक स्थिर गति का उपयोग करें- ऐसा न करें अपने आप को वापस उछाल दें, और जब आप प्रारंभ स्थिति तक पहुंचते हैं तो आराम न करें.

5. दोहराना. सटीक उसी गति का प्रयोग करें और कम से कम 53 बैठें. यदि आप जमीन पर आराम करते हैं, तो आपको पूरी तरह से शुरू करना होगा. यदि आप निम्न कार्य करते हैं तो किसी भी एकल प्रतिनिधि को आपकी अंतिम गणना से अयोग्य घोषित किया जा सकता है:

अपने ऊपरी शरीर को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाने में विफल

अपनी पीठ का धनुष

अपने घुटनों के साथ 90 डिग्री से अधिक

अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे बंद रखने में विफल

जमीन से अपने नितंब उठाएं.

2 का भाग 2:

सिट अप टेस्ट पास करना

1. प्रतिनिधि की सही संख्या को पूरा करें. फिटनेस टेस्ट के इस हिस्से को पारित करने के लिए, यदि आप 17 से 21 वर्ष के बीच हैं तो प्रति सेट कम से कम 53 बैठे पुनरावृत्ति करें. यदि आप 22 और 26 के बीच हैं, तो कम से कम 43 प्रतिनिधि करें.

2. आवश्यक से अधिक सेट करके ट्रेन. जब आप ट्रेन करते हैं, तो मांसपेशी विफलता होने तक व्यायाम जारी रखें. जब तक आप 4 सेट पूरा नहीं कर लेते तब तक दोहराएं. प्रत्येक सेट के बीच एक मिनट से अधिक आराम नहीं होना चाहिए.

3. सप्ताह में कई बार ट्रेन करें. परिणामों को देखने / महसूस करने के लिए, छह सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन दिन चार सेट करने का लक्ष्य रखें. तेजी से परिणामों के लिए, प्रति सप्ताह सेट / समय की संख्या में वृद्धि करें आप इस अभ्यास को करते हैं.

4. उत्कृष्टता की ओर काम करें. यदि आप इसे 72 परफेक्ट सीट अप करने में सक्षम हैं, तो आपको 90 अंक और रेटिंग का स्कोर प्राप्त होगा "अति उत्कृष्ट" इस अभ्यास के लिए. यदि आप सीट अप में अच्छे हैं, तो उच्चतम रेटिंग प्राप्त करने के लिए अपनी सबसे बड़ी काम करें जो आप प्राप्त कर सकते हैं.

वीडियो.

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टिप्स

जब आप सीट-अप शुरू करते हैं, तो इसके नीचे अपने पैरों के साथ बिस्तर के नीचे उपयोग करें, इसलिए आपको अपने पैरों को नीचे रखने के लिए एक साथी की आवश्यकता नहीं है. यात्रा करते समय यह बहुत अच्छा है.

कम से कम दो पेट प्रशिक्षण सत्र ताकत-प्रशिक्षण वर्कआउट के अंत में होना चाहिए. कर टांग उठाना, उलट चरमराहट, और नियमित क्रंच प्रत्येक 15 पुनरावृत्ति के तीन सेट के लिए. सेट के बीच 30 सेकंड से अधिक नहीं.

इस अभ्यास के लाभ आपके हिप फ्लेक्सर्स और रेक्टस एबडोमनस में ताकत और लचीलापन में वृद्धि कर रहे हैं.

चेतावनी

यदि यह अभ्यास गलत तरीके से किया जाता है तो आपकी पीठ और गर्दन में चोट लग सकती है.

अपने सिर को खींचने के लिए अपनी बाहों का उपयोग न करें. इससे गर्दन की चोट लग सकती है. आपके हाथों को अपने सिर के पीछे खींचने के बिना आराम करना चाहिए.

ध्यान दें कि यू.रों. सेना आधुनिक प्रशिक्षण में बैठने पर कम जोर दे रही है. सीट अप एहसान खो रहे हैं क्योंकि वे रीढ़ की हड्डी पर कड़ी मेहनत कर सकते हैं और तख्तों और अन्य आइसोमेट्रिक अभ्यासों की तुलना में कोर को कम प्रभावी ढंग से मजबूत कर सकते हैं.