विंडशील्ड वाइपर कैसे करें

यदि आप 6-पैक (या यहां तक कि 8-पैक) प्राप्त करने पर काम कर रहे हैं, तो आप शायद उन अभ्यासों के बारे में जानते हैं जो आपके ऊपरी और निचले पेट को लक्षित करते हैं- लेकिन आपके धड़ के किनारों के बारे में क्या? इस अभ्यास, जिसे विंडशील्ड वाइपर या फर्श वाइपर कहा जाता है, आपके पेट के किनारों को लक्षित करता है ताकि आप अपने पूरे ऊपरी शरीर को चारों ओर से मजबूत कर सकें. फर्श पर शुरू करें और फिर इस कोर-सुदृढ़ अभ्यास के साथ सहज होने के बाद एक पुल अप बार पर जाएं.

कदम

2 का विधि 1:

जमीन पर

1. जमीन पर अपनी पीठ के साथ नीचे लेट जाओ. चूंकि आप फर्श पर होंगे, आप एक योग चटाई या नरम कंबल को रोल करना चाह सकते हैं. अपने पीछे के फ्लैट और अपने पैरों के साथ जमीन पर नीचे उतरो.

एक योग चटाई बेहतर है क्योंकि यह पर्ची नहीं है और चारों ओर स्लाइड नहीं करता है. यदि आप एक कंबल का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे कालीन पर फैलाने की कोशिश करें जहां यह आपके शरीर के नीचे नहीं गुच्छा.

डू विंडशील्ड वाइपर चरण 2 शीर्षक वाली छवि

2. अपनी बाहों को तरफ फैलाएं. जमीन पर अपनी पीठ के फ्लैट को रखते हुए, अपनी बाहों को तरफ से धक्का दें ताकि वे आपके कंधों के अनुरूप हों. अपनी अंगुलियों को व्यापक रूप से फैलाएं ताकि आप इस अभ्यास में अपने संतुलन को बनाए रखने के लिए अपने हाथों का उपयोग कर सकें.

यदि आप अपने कसरत को ऊपर उठाना चाहते हैं, तो अपने सिर के ऊपर अपने हाथों में एक लोहे को पकड़ें क्योंकि आप अपने विंडशील्ड वाइपर करते हैं.

डू विंडशील्ड वाइपर चरण 3 शीर्षक वाली छवि

3. अपने पैरों को सीधे हवा में उठाएं. अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर रखते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर छत की ओर इशारा कर रहे हों. आपको अपने घुटनों को बंद करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपके पैर ज्यादातर आकाश की ओर सीधे होना चाहिए.

यदि आपके पैरों को सीधा करना आपके लिए बहुत अधिक है, तो आप अपने घुटनों को फर्श पर 90 डिग्री कोण पर मोड़ सकते हैं.

अपने पैरों को पूरे समय एक साथ रखें कि आप इस अभ्यास को करते हैं.

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4. अपने पैरों को बाईं ओर नीचे, अपने कंधों को जमीन पर रखते हुए. अपने ऊपरी शरीर को घूर्णन किए बिना, धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने कूल्हों के बाईं ओर नीचे करें, अपने घुटनों को सीधे रखें. अपने पैरों को जमीन को छूने न दें- इसके बजाय, फर्श को छूने से ठीक पहले उन्हें रोकने के लिए अपने पेट की ओर संलग्न करें.

आपको इस अभ्यास को अपने obliques, या अपने पेट के किनारों में महसूस करना चाहिए. जैसे ही आप बाईं ओर झूलते हैं, आप इसे अपने दाहिने तरफ महसूस करेंगे.

डो विंडशील्ड वाइपर चरण 5 शीर्षक वाली छवि

5. अपने पैरों को दाईं ओर स्विंग करें, अपने कंधों को जमीन पर रखें. अपनी मूल शक्ति का उपयोग करके अपने पैरों को उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें उठाएं जब तक कि आपके पैर फिर से छत का सामना न करें. अपने पैरों को कम करें, लेकिन इस बार, आपके कूल्हों के दाईं ओर.

बाएं से दाएं तक एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है.

इस अभ्यास से अधिक लाभ उठाने के लिए अपने निचले हिस्से को फर्श में दबाए रखें.

एक बार जब आप फर्श पर विंडशील्ड वाइपर मास्टर करते हैं, तो आप विंडशील्ड वाइपर फांसी का प्रयास कर सकते हैं.

2 का विधि 2:

फांसी

1. दोनों हाथों से एक पुलअप बार पर पकड़ो. सुनिश्चित करें कि बार आप की तुलना में थोड़ा लंबा है इसलिए आपको कूदने की ज़रूरत नहीं है. इसे दोनों हाथों से एक ओवरहैंड पकड़ में पकड़ो (आपके हथेलियों को बाहर की ओर सामना करना पड़ रहा है) ताकि आप अपने पूरे शरीर के वजन का समर्थन कर सकें.

यदि आपके पास पुलअप बार नहीं है, तो स्थानीय पार्क में बंदर बार का उपयोग करने का प्रयास करें.
यदि आप अपने मूल पर काम कर रहे हैं, तो अपने कसरत के अंत में विंडशील्ड वाइपर फांसी करने का प्रयास करें. वास्तव में इस अभ्यास से अधिक लाभ उठाने के लिए अपने फॉर्म को सही रखने पर ध्यान केंद्रित करें.

डू विंडशील्ड वाइपर चरण 7 शीर्षक वाली छवि

2. जब तक वे फर्श के साथ लंबवत नहीं होते, तब तक अपने पैरों को उठाएं. अपने पेट को संलग्न करें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर खींचने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें जब तक कि आपके पैर जमीन के समानांतर अपने ऊपरी शरीर के साथ आकाश का सामना न करें. यदि आपको आवश्यकता है, तो आप इस स्थिति में जाने के लिए एक छोटी सी कूद कर सकते हैं, लेकिन जितना संभव हो सके अपनी मूल मांसपेशियों का उपयोग करने का प्रयास करें.

यदि यह बहुत कठिन है, तो अपने पैरों को अपने घुटनों के साथ अपने घुटनों के साथ अपनी छाती और अपने शरीर के साथ जमीन के समानांतर खींचें. फिर, स्थिति में आने के लिए अपने पैरों को आकाश की ओर धक्का दें.

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3. अपने पैरों को बाईं ओर घुमाएं. बार पर अपनी पकड़ को रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधे अपने पैरों को अपने कूल्हे के बाईं ओर ले जाएं. हिप-ऊंचाई से कम होने से पहले अपने पैरों को पकड़ने के लिए, अपने पेट के किनारे, या अपने पेट के किनारों का उपयोग करें, और अपने ऊपरी शरीर को समानांतर स्थिति में रखें.

यदि आपको अपने पैरों को हिप-ऊंचाई तक पहुंचने में परेशानी हो रही है, तो उन्हें रोकने की कोशिश करें जब वे आपके हाथों से 45 डिग्री कोण पर हों.

डू विंडशील्ड वाइपर चरण 9 शीर्षक वाली छवि

4. अपने पैरों को दाईं ओर स्विंग करें. अपने दायरे को आकाश की ओर घुमाए जाने के लिए, फिर अपने कूल्हों के दाईं ओर नीचे. फिर से, अपने पैरों को पकड़ने के लिए अपने पेट और कोर को हिप-ऊंचाई से कम करने से पहले संलग्न करें.

आपको प्रत्येक स्थिति को बहुत लंबे समय तक पकड़ने की आवश्यकता नहीं है- दोनों तरफ लगभग 2 से 3 सेकंड ठीक है.

बाएं से दाएं तक एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है.

यदि आपको इस अभ्यास में परेशानी हो रही है, तो विंडशील्ड वाइपर पर जाने से पहले अपनी बाहों और अपने पेट को मजबूत करने के लिए कुछ पुल अप करने का प्रयास करें.