एक पिछली हैंडपिंग कैसे करें: 15 चरण (चित्रों के साथ)

बैक हैंड्सप्रिंग कई जिमनास्टिक या चीअरलीडिंग रूटीन के लिए एक बुनियादी इमारत ब्लॉक है. यदि आप एक पिछली हैंडपिंग करना चाहते हैं, तो आपको पहले से ही अपनी ऊपरी शरीर की शक्ति का निर्माण करना चाहिए, खासकर आपकी बाहों और कंधों में. बैक हैंड्सप्रिंग करने से पहले, आपको बैकबेंड, हैंडस्टैंड और बैक वॉकओवर करने में सहज होना चाहिए. फिर, एक स्पॉटर और एक ट्रैम्पोलिन के साथ अभ्यास करें जब तक कि आप अपने आप को फर्श पर वापस हाथ रखने के लिए आत्मविश्वास महसूस न करें.

कदम

3 का भाग 1:

कैसे अपने फॉर्म को सही करने के लिए

1. अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और अपनी बाहों को नीचे घुमाएं. शुरू करने के लिए, अपने कानों द्वारा विस्तारित अपनी बाहों के साथ सीधे खड़े हो जाओ. फिर, वापस बैठो, जैसे आप एक कुर्सी में वापस झुकने जा रहे हैं. जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपनी बाहों को नीचे और पीछे अपने पीछे घुमाएं. आपके घुटनों को सीधे आपके पैरों पर होना चाहिए, आपके पैरों के सामने स्थित नहीं है, या आप अपने हाथों पर उतरने के लिए पर्याप्त गति उत्पन्न नहीं करेंगे.

विशेषज्ञ युक्ति

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप तैयार हैं, तो आपको हमेशा एक स्पॉटर के साथ शुरू करना चाहिए, ट्रैम्पोलिन पर अभ्यास करना चाहिए, या इसे नरम गड्ढे में आज़माएं.

Rosalind Lutsky

पूर्व जिमनास्टिक कोच्रोसालिंड लुटस्की ने स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में एसबी जिमनास्टिक में एक जिमनास्टिक कोच के रूप में काम किया, स्टैनफोर्ड छात्र के रूप में अपने समय के दौरान 5-12 साल की उम्र के बच्चों को कोचिंग. वह एक प्रतिस्पर्धी जिमनास्ट बढ़ रही थी, और मिनेसोटा में अपनी स्थानीय जिमनास्टिक टीम के लिए प्रतिस्पर्धा की थी.

Rosalind Lutsky
पूर्व जिमनास्टिक कोच

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2. अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से धक्का और अपनी बाहों को ऊपर उठाओ. जब तक वे आपके सिर पर नहीं पहुंच जाते, तब तक अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं. अपनी आंखों के साथ अपने हाथों का पालन करें. एक ही समय में, अपने पैर की उंगलियों को गति प्राप्त करने और अपने शरीर को पिछड़े लॉन्च करने के लिए धक्का दें. अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी मूल मांसपेशियों को तंग करें.

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3. अपनी पीठ को कमाने के बिना पीछे की ओर गिरना जारी रखें. अपनी पीठ को बहुत कम करने के लिए अंडरकटिंग कहा जाता है और न केवल आपकी पीठ हैंड्रिंग को कम सुंदर दिखता है, लेकिन यह आपकी पीठ को भी घायल कर सकता है. जैसे ही आप गिरते हैं, अपने पैरों को ऊपर और पीछे की ओर ड्राइव करना जारी रखें. अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और अपने टखनों के माध्यम से विस्तार करें.

सुनिश्चित करें कि आप अपने सिर को अपनी बाहों के बीच वापस रखें क्योंकि वे फर्श पर पहुंचते हैं.

4. अपने हाथों को फर्श पर लगाएं. फर्श के लिए पहुंचें क्योंकि आप पीछे की ओर गिरते हैं और अपने शरीर को कमाने के लिए सुनिश्चित करते हैं. अपनी बाहों को सीधे रखें ताकि आप अपने सिर को फर्श पर न मारें. आपकी अंगुलियों को जमीन पर अपने हथेलियों के साथ अपने चेहरे से दूर और दूर की ओर इशारा करना चाहिए. अपने पैरों की गति को दो, अपने निचले शरीर के साथ अभी भी अनुसरण करें, आपको ले जाएं.

जब आपके हाथ फर्श पर लगाए जाते हैं, तो अपने हाथों और उंगलियों, अपनी बाहों, और समर्थन के लिए अपने कंधों के पैड का उपयोग करें. अपने सभी वजन और अपने हाथों पर दबाव मत डालो.

विशेषज्ञ युक्ति

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
पूर्व जिमनास्टिक कोच

यह वह जगह है जहां आपका हैंडस्टैंड फॉर्म वास्तव में खेलता है. रोज़लिंड लुटस्की, पूर्व जिमनास्टिक कोच, कहते हैं: "बैकहैंडस्प्रिंग पर काम करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपने अपने हैंडस्टैंड को सिद्ध किया है, अन्य मूल चाल के साथ जो आपको कोर और हाथ की ताकत विकसित करने में मदद करता है."

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5. अपने पैरों को अपने सिर पर घुमाओ. अपने पैरों को अपने सिर पर और चारों ओर फर्श पर स्नैप करें, अपने पैर एक साथ और आपके पैर की उंगलियों को इंगित किया. अपने घुटनों को बंद न करें, लेकिन अपने पैरों को लगभग सीधे रखें. अपने कंधों को अपने हाथों से लाइन में रखें.

विशेषज्ञ युक्ति

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
पूर्व जिमनास्टिक कोच

रोज़लिंड लुटस्की, पूर्व जिमनास्टिक कोच, कहते हैं: "अपने हाथों के बाद जमीन पर पहुंचने के बाद, आप लैंडिंग को छूने में मदद करने के लिए, अपनी छाती को ऊपर उठाना चाहते हैं. यह एक हाथ में जाकर और दो फीट पर जमीन और जमीन से जमीन से खुद को धक्का देने की कोशिश कर रहा है कि आखिरी भाग का अभ्यास करना उपयोगी हो सकता है."

6. अपने पैरों को फर्श पर लगाएं. अपने पैरों और पैरों को स्विंग करके जारी रखें और उन्हें फर्श की ओर मजबूती से नीचे दबाएं. अपने ऊपरी शरीर को सीधे रखें क्योंकि आपके पैर की अंगुली फर्श पर पहुंचें.

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7. पॉप अप. पिछली हैंडपिंग को पूरा करने के लिए, अपने पैरों के साथ जमीन थोड़ा झुकाएं और अपनी गति को छोड़ने के लिए पॉप अप करें. अपनी बाहों को सीधे अपने सामने लाओ और फिर उन्हें अपने सिर पर उठाओ.

अगर आपको तुरंत सही नहीं मिलता है तो निराश न हों. एक स्पॉटर के साथ काम करें जब तक कि आप इसे अपने आप पर करने के लिए पर्याप्त सहज महसूस न करें. पर्याप्त कड़ी मेहनत के साथ, आपके पास किसी भी समय एक साफ और सुचारू रूप से निष्पादित बैक हैंडपिंग होगा.

3 का भाग 2:

कैसे गर्म और खिंचाव करने के लिए

1. जोश में आना. आपको गर्म होने के बिना बैक हैंडपिंग का प्रयास नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे आपको चोट पहुंचाने की अधिक संभावना होती है. जॉग जिम के आसपास कुछ गोद या अपने रक्त को बहने के लिए ट्रैक करें. आप भी कर सकते हैं रस्सी कूदना कुछ मिनट के लिए, या करते हैं कूदता जैक, फेफड़े, या पुश अप.

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2. अपनी कलाई और टखनों को फैलाएं. अपनी कलाई और टखनों को घड़ी की दिशा में घुमाएं और प्रतिदिन पांच बार प्रत्येक. अपने पैरों को दस बार इशारा करते हुए और फ्लेक्सिंग का अभ्यास करें.

अपनी कलाई को फैलाने के लिए, अपने घुटनों पर जाएं और अपने हाथों को जमीन हथेलियों पर रखें, उंगलियों ने आपकी ओर इशारा किया. फिर, अपनी कलाई में गहरी खिंचाव महसूस करने के लिए अपनी बाहों पर वापस खींचें.

अपने टखनों को फैलाने के लिए, एक कुर्सी पर बैठें और एक व्यायाम बैंड डालें या एक पैर के चारों ओर रस्सी कूदें. अपने हाथों से बैंड पर खींचें और अपने टखने के साथ बल के खिलाफ धक्का दें. दूसरे पैर के साथ दोहराएं.

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3. अपना अभ्यास करें हैण्डस्टैंडस. अपने सिर पर अपनी बाहों के साथ सीधे खड़े होकर शुरू करें. अपने शरीर को आगे बढ़ने दें और अपने हथेलियों को जमीन पर मजबूती से रखें. एक पैर को लात मारो और दूसरे पैर को स्वाभाविक रूप से पालन करने दें. अपने मूल और नितंब मांसपेशियों को अपने आप को ईमानदार स्थिति में रखने के लिए कस लें.

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4. एक बैकबेंड. अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ सीधे खड़े होकर और अपनी बाहों को आपके कानों द्वारा बढ़ाया गया. छत पर देखो, अपनी उंगलियों को इंगित करें, और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं. धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें, अपनी बाहों को बंद कर दें. अपने हाथों को जमीन पर मजबूती से लगाएं और अपने पैरों को जगह में रखें. 15-30 सेकंड के लिए बैकबेंड रखने के बाद धीरे-धीरे जमीन पर निचला.

शीर्षक वाली छवि एक बैक हैंडप्रिंग चरण 12

5. एक पीछे चलना. एक बार जब आप बैकबेंड करने में सहज होते हैं, तो वॉकरओवर करने का अभ्यास. जब आप बैकबेंड स्थिति में पूरी तरह से होते हैं, तो जमीन से एक पैर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें. उस पैर को अपने सिर की ओर घुमाएं और अपने दूसरे पैर को जमीन से दूर रखें और इसे स्वाभाविक रूप से पालन करने दें.

3 का भाग 3:

आंदोलनों के साथ सहज कैसे प्राप्त करें

1. एक नरम चटाई का उपयोग करें. आसानी से जाने के लिए आपको किसी भी तरह की चोट को रोकने के लिए एक नरम सतह का उपयोग करना चाहिए. एक कुश, मुलायम चटाई और उस पर पीछे की ओर कूदने का अभ्यास करें. आंदोलनों के साथ सहज होने के लिए एक पिछली हैंड्रिंग करते समय अपनी बाहों को उसी तरह से स्विंग करें.

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2. एक स्पॉटर प्राप्त करें. सुनिश्चित करें कि जब आप पहली बार बैक हैंडपिंग करने का प्रयास करते हैं, तो आपके पास एक कोच या जिमनास्टिक टीचर की तरह एक स्पॉटर है, आपकी मदद करने के लिए. यह आपको अपने आप को चोट पहुंचाने से रोक देगा और आपको आत्मविश्वास देगा जो आपको सफलतापूर्वक पिछली हैंडस्प्रिंग करने की आवश्यकता है. स्पॉटटर को अपने निचले हिस्से में एक हाथ और एक हाथ को अपनी जांघों के नीचे रखना चाहिए ताकि आप पीछे की ओर फ्लिप कर सकें.

सुनिश्चित करें कि आपका स्पॉटटर आपके वजन को बनाए रख सकता है और वे जानते हैं कि कैसे ठीक से स्पॉट किया जाए.

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3. एक ट्रैम्पोलिन पर अपनी पिछली हैंडस्प्रिंग का प्रयास करें. यदि आप पिछली आंदोलनों के बारे में आत्मविश्वास महसूस नहीं कर रहे हैं, या आप इस कदम के लिए एक नौसिखिया हैं, तो एक ट्रैम्पोलिन पर शुरू करें. इस तरह, आप तब तक आत्मविश्वास प्राप्त कर सकते हैं जब तक कि आप जाने के लिए तैयार हों और चोट के जोखिम के बिना घास की तरह कठिन सतह पर ऐसा करें.

टिप्स

सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियों को फर्श छोड़ने की आखिरी बात है- यह आपके पैरों को सीधे रखेगा और आपको अधिक शक्ति देगा.

हमेशा अपने सिर को वापस फेंकने के बजाय अपने सिर को अपनी बाहों के साथ स्थिति में रखना सुनिश्चित करें.

अपने पैरों के बीच मोजे की एक जोड़ी पकड़ें जब आप अपनी पिछली हैंड्सप्रिंग कर रहे हों, जिससे आप अपने पैरों को सीधे और एक साथ रखने में मदद कर सकें.

अपने कंधे को खुला रखें और अपनी मूल मांसपेशियों को तंग रखें.

कुछ योग करो. यह आपको शारीरिक रूप से भी मानसिक रूप से मदद कर सकता है.

यदि आप डरते हैं, तो बहुत तेजी से पीछे के अंगों को एक पिछली हैंड्रिंग भावना के लिए उपयोग करने के लिए करें.

सुनिश्चित करें कि यदि आप घायल हो जाते हैं, तो आपकी मदद करने के लिए कोई व्यक्ति है.

यदि आप ट्रैम्पोलिन पर बैक हैंडप्राइंग करने में सक्षम हैं, तो एक स्क्रैचई प्राप्त करने और इसे टखनों पर डालने का प्रयास करें, जिससे आप अपने फॉर्म को बेहतर बनाने के लिए पैरों को एक साथ रखते हैं!