बैक टक कैसे करें: 15 चरण (चित्रों के साथ)

एक बैक टक एक भयानक जिमनास्टिक चाल है! यदि आप सीखना चाहते हैं कि कैसे करना है, तो सुनिश्चित करें कि आप सुरक्षित रखने के लिए एक स्पॉटर और एक चटाई के साथ शुरू करें. सही स्थिति सीखें, फिर अपने स्पॉटटर के साथ इसे तब तक अभ्यास करें जब तक आप इसे नाखुश न करें. आप नहीं सीख सकते कि इसे एक दिन में कैसे करना है, और यह पूरी तरह से ठीक है! आपके पास कुछ अभ्यास सत्र होने के बाद और आप अपनी पीठ टक के बारे में बहुत अच्छा महसूस कर रहे हैं, इसे एक स्पॉटर के बिना करने का प्रयास करें!

कदम

3 का भाग 1:

गर्म और सुरक्षित होने के नाते

1. अपनी मांसपेशियों को बाहर निकालें. कर बैकबेंड तथा तितली खिंचाव, साथ ही बुनियादी पैर और टखने फैला है. सावधान रहें और हमेशा पहले खिंचाव करें! यदि आप गर्म नहीं होते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को चोट पहुंचा सकते हैं या खुद को घायल कर सकते हैं.

हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए: सीधे अपने सामने अपने पैरों के साथ बैठो. अपने पैर की उंगलियों के लिए पहुंचें और पकड़ें. अपनी पीठ सीधी रक्खो. 30 सेकंड के लिए पकड़ो.
पैरों और बाहों को फैलाने के लिए: अपने पैरों के साथ बैठें, प्रत्येक पक्ष में एक. अपने बाएं हाथ से आकाश की ओर पहुंचें. दुबला और अपने दाहिने पैर के लिए पहुंचें. 30 सेकंड के लिए पकड़ो. फिर, दूसरी तरफ दोहराएं.
टंबलिंग में जाने से पहले 20 मिनट के गर्म सत्र के लिए लक्ष्य.

2. कुछ पीछे के हैंडप्रिंग के साथ गर्म. एक बार जब आप अच्छे और फैले हुए हैं, तो कुछ खड़े हों पीछे के हाथ अपनी मांसपेशियों को और भी अधिक गर्म करने के लिए. फिर कुछ डबल हैंडप्रिंग की कोशिश करें. एक के साथ शुरू करो बेसिक राउंड ऑफ, फिर एक पंक्ति में दो पीछे की हैंडपिंग करें. केवल हैंडप्रिंग के बीच लगभग 1-2 सेकंड के लिए रोकें. ये आपको पूरी तरह से बाहर निकाल देंगे और खड़े बैक टक के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करेंगे.

यदि आप अभी तक बैक हैंडपिंग नहीं कर सकते हैं, तो आप बैक टक सीखने के लिए तैयार नहीं हैं.

3. अपने दिमाग में वापस टक करने का अभ्यास करें. जैसे ही आप बाहर खींच रहे हैं, अपने दिमाग में बैक टक को सफलतापूर्वक कर रहे हैं. अपने आप को शुरुआती स्थिति में, हवा में होने के नाते, और पूरी तरह से टक लैंडिंग की कल्पना करें. यदि आप घबराए हैं या डरते हैं, तो खुद को वापस करने की कल्पना करना आपके डर को कम करने में मदद कर सकता है.

विशेषज्ञ उत्तर

क्यू

जब पूछा गया, "कुछ नया प्रयास करते समय एक कौशल को उपयोगी बना रहा है?"

Rosalind Lutsky

पूर्व जिमनास्टिक कोच्रोसालिंड लुटस्की ने स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में एसबी जिमनास्टिक में एक जिमनास्टिक कोच के रूप में काम किया, स्टैनफोर्ड छात्र के रूप में अपने समय के दौरान 5-12 साल की उम्र के बच्चों को कोचिंग. वह एक प्रतिस्पर्धी जिमनास्ट बढ़ रही थी, और मिनेसोटा में अपनी स्थानीय जिमनास्टिक टीम के लिए प्रतिस्पर्धा की थी.

विशेषज्ञो कि सलाह

रोज़लिंड लुटस्की, पूर्व जिमनास्टिक कोच ने जवाब दिया: "निश्चित रूप से. यह मानसिक रूप से कदम के लिए तैयार करने के लिए वास्तव में सहायक है और विचार करें कि आपको कौन सी मांसपेशियों को शामिल करने की आवश्यकता होगी और आपको इस कदम को पूरा करने की आवश्यकता होगी. पहले से ही विज़ुअलाइजिंग, एक स्पॉटटर होने के नाते गति के माध्यम से, और फिर इसे वीडियो पर वापस देखना वास्तव में आपको एक नया कौशल सही करने में मदद कर सकता है. यहां तक कि दूसरों को भी यह कौशल कर सकता है यह पता लगाने में मदद करें कि इसे स्वयं कैसे करें."

4. एक ऐसे स्थान का पता लगाएं जिसे आप भरोसा करते हैं. सबसे अच्छा स्पॉटटर आमतौर पर एक ट्रेनर, कोच, या अनुभवी जिमनास्ट होता है. उनका काम आपको स्थिति में आने में मदद करना है, जब आप हवा में हों, और अपनी पहली पीठ टक की कोशिश करते समय अपनी मुद्रा को सही रखें. एक स्पॉटटर के साथ, आपको गिरने से डरना नहीं है-वे आपको पकड़ने के लिए हैं!

न केवल वे आपको हवा में उच्च कूदने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे आपको किसी भी चीज़ पर भी बहुत अच्छी सलाह दे सकते हैं जो आप गलत कर सकते हैं.

5. एक जिमनास्टिक चटाई का उपयोग करें. मैट आपके और हार्ड फर्श के बीच कुशनिंग के रूप में कार्य करते हैं. यदि आप गिरते हैं, तो आप अधिक सुरक्षित होंगे. वे भी एक महान मनोवैज्ञानिक प्रेरक हैं. यदि आप गिरने के बारे में चिंतित नहीं हैं, तो आप उच्च कूदेंगे और बेहतर मुद्रा है.

नौसिखिये के लिए: अपने पहले जोड़े के लिए अपने पहले जोड़े के लिए एक चटाई और खड़े होने का प्रयास करें. यह आपको थोड़ा अतिरिक्त स्थान देगा (आप जमीन से अधिक होंगे) हवा में पीछे टक करने के लिए.

उन्नत जिमनास्ट्स के लिए: एक फोल्ड-अप चटाई पर वापस कूदने का प्रयास करें. टक और जमीन के लिए हवा में अधिक जगह रखने के बजाय, आपके पास कम होगा. यह एक महान तकनीक है यदि आप पहले से ही टकिंग में बहुत अच्छे हैं और अपनी तकनीक को बेहतर बनाना चाहते हैं!

3 का भाग 2:

टक शुरू करने के लिए कूद

1. यदि यह आपकी पहली बार है तो जमीन पर टक की स्थिति का अभ्यास करें. एक चटाई पर अपनी पीठ और अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों के साथ लेट जाओ, क्योंकि वे शुरुआती स्थिति में हैं. अपने पैरों को अपनी छाती तक उठाने का अभ्यास करें जितना आप कर सकते हैं, बैक टक की एक ही गति को अनुकरण कर सकते हैं.

2. अपनी बाहों के साथ शुरू करें और अपने पैर कंधे की चौड़ाई अलग. अपने शरीर को पूरी तरह से सीधे रखें. बहाना एक स्ट्रिंग आपके प्रत्येक हाथ से बंधी हुई है जिसे ऊपर की ओर खींचा जा रहा है. यह आपको अपनी बाहों को सभी तरह से बढ़ाने और अपने शरीर को सीधा करने में मदद कर सकता है.

आपकी बाहों को अपने कानों के बगल में करीब होना चाहिए.

3. अपने सामने अपनी बाहों को कम करें और अपने घुटनों को झुकाएं. अपने घुटनों को 90 डिग्री से अधिक न मोड़ें. फिर, जब आप सीधे हवा में कूदते हैं तो अपनी बाहों को स्विंग करें. पिछली टक की कोशिश करने से पहले, जब आप कूदते हैं तो अपनी बाहों को ऊपर की ओर झूलते हुए अभ्यास करें.

यह कहा जाता है "खुदाई" या "स्थापना." यह आपको वास्तव में बैक टक करने के लिए पर्याप्त शक्ति उत्पन्न करने की अनुमति देता है.

पहले कूदना याद रखें और पीछे नहीं.

4. अपनी आँखें आगे बढ़ाएं. अपने टेकऑफ से पहले जमीन पर कभी न देखें! इसके बजाय, अपनी आँखें सीधे आगे ध्यान केंद्रित रखें. एक स्थान चुनें जो सिर के स्तर से थोड़ा ऊपर है और उस बिंदु पर अपनी आँखें तय रखें.

5. सीधे हवा में कूदें और अपने पैरों को टक करें. जब आप कूदते हैं तो वास्तव में अपने पैरों से धक्का दें. अपने पैरों को जमीन छोड़ने के बाद, अपने पैरों को अपनी छाती तक लाएं क्योंकि आप ऊपर की ओर कूदना जारी रखते हैं. अपने पैरों को अपनी छाती में लाने की गति पिछड़ी रोटेशन को बहुत आसान बनाने में मदद करेगी.

जितना संभव हो उतना बल के साथ कूदने के बजाय जल्दी कूदने पर ध्यान दें.

3 का भाग 3:

टक पूरा करना

1. अपने आप को एक छोटी गेंद में टक करें क्योंकि आप पीछे की ओर घूमना शुरू करते हैं. यदि आप कर सकते हैं, तो खुद को बनाने की कोशिश करें "छोटा" अपने कूद के शीर्ष पर - यह है "टक" अंश. एक तंग टक आपको रोटेशन को पूरा करने के लिए आवश्यक गति प्रदान करेगा. अपनी बाहों को सीधे और अपने घुटनों के बगल में रखें.

एक बार जब आप हवा में पूरी तरह से घूमते हैं, तो अपने निश्चित बिंदु को सीधे आगे खोजें और उस पर ध्यान केंद्रित करें.

2. अपने लैंडिंग के लिए अपने घुटनों को जमीन की ओर बढ़ाएं. जैसे ही आप अपने घुटनों का विस्तार करते हैं, अपने निचले हिस्से को पूरी तरह से विस्तारित करना शुरू करें "खोल देना." अपने घुटनों के साथ उतरने की कोशिश करें ताकि वे लैंडिंग के कुछ सदमे को अवशोषित कर सकें.

सीधे घुटनों के साथ जमीन नहीं! आप इस तरह से अपने आप को गंभीरता से चोट पहुंचा सकते हैं.

3. एक ही समय में दोनों पैरों के साथ भूमि. जैसे ही आपके पैर जमीन के करीब आते हैं, सुनिश्चित करें कि अपनी ऊँची एड़ी के साथ जमीन लें और फिर अपने पैरों को जमीन पर स्थिर रखें. अपने पैर की उंगलियों पर उतरने से बचें.

यदि आप लगातार अपने पैर की उंगलियों पर उतरते हैं, तो इसका मतलब है कि आपको उच्च या टक को तेजी से कूदने की आवश्यकता है ताकि आपके पास जमीन पर अपनी एड़ी को हड़ताल करने का समय हो.

4. जमीन के बाद सही स्थिति में स्नैप करें. अपने बेंट घुटनों को सीधा करके और अपनी बाहों को हवा में वापस लेकर जल्दी से अपना संतुलन प्राप्त करें. आपका अंतिम रुख लगभग उसी तरह दिखने चाहिए जो आपने शुरू किया था, आपकी बाहों के साथ सीधे हवा में.

जब आप जमीन पर अपने घुटनों को कम करने से बचें.

5. जब तक आप बैक टक में महारत हासिल नहीं करते तब तक एक स्पॉटटर के साथ अभ्यास करते रहें. यदि आप अभी तक इस कदम को महारत हासिल नहीं करते हैं तो अकेले टक का अभ्यास न करें. जब तक आप अपनी पीठ टक के बारे में अच्छा महसूस नहीं करते तब तक एक स्पॉटर का उपयोग जारी रखें. साइड के लिए स्पॉटटर कदम रखें (लेकिन कुछ भी होने पर अभी भी पहुंच के भीतर) और इसे अपने आप से आजमाएं!