योग बो पॉज़ कैसे करें

बो पॉज़, या धनुरासन, सरल लग सकता है, लेकिन यह एक गतिशील, ऊर्जावान है योग पोज जो छाती, पेट, और जांघ की मांसपेशियों को खोलता है. इसे करने के लिए, झूठ का सामना करना, फिर अपनी छाती और पैरों को एक-दूसरे की ओर बढ़ाएं ताकि आपका शरीर एक तीर के धनुष की तरह दिखता हो. यदि मानक धनुष मुद्रा बहुत चुनौतीपूर्ण है तो आप कुछ आसान बदलाव भी कर सकते हैं. किसी भी योग मुद्रा के लिए, चिकनी, स्थिर गति का उपयोग करना सुनिश्चित करें, अपने शरीर को सुनें, और कभी भी गति की अपनी प्राकृतिक सीमा से परे धक्का देने की कोशिश न करें.

कदम

3 का विधि 1:

एक बुनियादी धनुष का प्रदर्शन

1. अपने धड़ से अपनी बाहों के साथ अपने पेट पर झूठ बोलकर शुरू करें. अपने योग चटाई पर लेट जाएं, और अपने हथेलियों के साथ अपने हथियारों के साथ अपनी बाहों को बाहर निकालें. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई की स्थिति दें, और चटाई पर अपने माथे को आराम करें.

धीरे-धीरे श्वास लें और जब आप चटाई पर झूठ बोलते हैं तो अपने आप को केन्द्रित करने के लिए निकालें.
अतिरिक्त कुशनिंग के लिए, एक फोल्ड कंबल पर झूठ बोलने की कोशिश करें. इसे चटाई पर रखें और उस पर झूठ बोलें ताकि यह आपकी ऊपरी जांघों, हिप हड्डियों, और धड़ को पैड करता है.

2. अपने घुटनों को झुकाएं, अपने पैरों को बढ़ाएं, और अपने टखनों के लिए पहुंचें. श्वास लें कि आप अपने कंधे के ब्लेड निचोड़ें, अपने घुटनों को झुकाएं, और अपने पैरों को अपने पीछे के अंत में लाएं. उसी समय, अपनी बाहों को बढ़ाएं, अपने पैरों की ओर पहुंचें, और अपनी टखनों को समझें.

अपने पैरों या अपने पैर की उंगलियों के ऊपर रखने के बजाय अपने घुटनों को अपनी पिंडली के आधार पर समझें.

अपने घुटनों को अपने कूल्हों के अनुरूप रखें क्योंकि आप अपने पैरों को उठाते हैं और पॉज़ को पकड़ते हैं.

3. अपनी रीढ़ को बढ़ाएं और अपनी छाती को चटाई से हटा दें. निकालें, फिर धीरे-धीरे सांस लें क्योंकि आप अपनी पीठ को कमाते हैं और अपने कंधे, छाती, और फर्श से जांघों को उठाते हैं. जब आप पॉज़ पकड़ते हैं तो सीधे आगे बढ़ें.

अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों को नरम और आराम से रखें, लेकिन अपनी जांघों और कंधों को संलग्न करें. इस मुद्रा की चुनौतियों में से एक को अपने मूल को आराम देने के बीच संतुलन को हड़ताल करना है, लेकिन अपने पैरों और कंधों को फ्लेक्स करना.

शीर्षक शीर्षक योग बो पॉज़ चरण 4 पूर्वावलोकन करें

4. 15 से 30 सेकंड के लिए पॉज़ पकड़ो, फिर चटाई पर लौटें. जब आप धनुष को पकड़ते हैं तो धीरे-धीरे 3 से 5 गुना श्वास लें. फिर श्वास लें क्योंकि आप अपने टखनों को छोड़ते हैं और अपने पैरों और ऊपरी धड़ को चटाई में कम करते हैं.

योग की नींव में से एक चिकनी गति का उपयोग करना है. झटकेदार या उछाल के बजाय धनुष के अंदर और बाहर आगे बढ़ें. यदि आप स्थिर गति का उपयोग किए बिना मुद्रा प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो आसान भिन्नताओं को आजमाने के लिए सबसे अच्छा है.

सुरक्षा युक्ति: धनुष शुरुआती लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है, इसलिए एक अनुभवी प्रशिक्षक के साथ अपने फॉर्म पर काम करें यदि आप योग के लिए नए हैं. इसके अतिरिक्त, एक नया अभ्यास दिनचर्या शुरू करने से पहले एक डॉक्टर से जांचें यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य समस्या है या गर्भवती हैं.

3 का विधि 2:

धनुष मुद्रा विविधता की कोशिश कर रहा है

1. एक आसान भिन्नता के लिए अपनी बाहों को अपने पक्षों से रखें. अपने टखनों को समझने के लिए वापस पहुंचने के बजाय, बस अपनी जांघों को उठाएं और अपने पैरों को अपने पीछे के अंत में उठाएं. उसी समय, चटाई से अपनी छाती और कंधे उठाएं और अपने नज़र को आगे बढ़ाएं. जब आप मुद्रा को पकड़ते हैं तो अपनी हथियारों को अपने हथेलियों के साथ अपने हथेलियों के साथ रखें.

धीरे-धीरे 15 से 30 सेकंड तक सांस लें, फिर अपने शरीर को वापस चटाई पर कम करें.

2. खड़े होने के दौरान धनुष को करने की कोशिश करें. अपनी लचीलापन बनाने के लिए, आप खड़े होने के दौरान अपने टखने को पकड़ने का भी प्रयास कर सकते हैं, जितना आप एक में करेंगे क्वाड खिंचाव. अपनी शेष राशि को अपने रियर एंड की ओर बढ़ाते हुए अपनी शेष राशि को बनाए रखने के लिए अपने दाहिने हाथ को दीवार के खिलाफ सेट करें. अपने पैर को समझें और धीरे-धीरे अपनी पीठ को पीछे लाएं जब तक कि आप अपने पेट में और अपनी बाईं जांघ के सामने महसूस न करें.

जब आप खिंचाव को पकड़ते हैं तो सांस लेने के लिए याद रखें. इसे 15 से 30 सेकंड तक रखें, फिर पैर स्विच करें.

3. आधा धनुष मुद्रा को महारत हासिल करने पर काम करते हैं. आगे बढ़े हुए दोनों हाथों के साथ अपने पेट पर झूठ. श्वास लेते हैं क्योंकि आप अपने पीछे के अंत की ओर अपने दाहिने पैर को उठाते हैं, अपने सिर और दाएं कंधे को चटाई से ऊपर उठाएं, और धीरे से अपनी पीठ को आर्क करें. अपने दाहिने हाथ से अपने टखने को समझें, मुद्रा को 15 से 30 सेकंड तक रखें, फिर चटाई पर लौटें और पैरों को स्विच करें.

भिन्नता: आप एक समय में 1 पैर को बढ़ाने और अपने टखने को दोनों हाथों से पकड़ने की कोशिश भी कर सकते हैं.

4. एक कुशन या योग ब्लॉक के साथ अभ्यास करें. अतिरिक्त पैडिंग के लिए, अपनी हिप हड्डियों के नीचे एक कुशन या मोटी, तह तौलिया सेट करें. यदि आपको अपनी छाती को उठाने में परेशानी हो रही है, तो योग ब्लॉक के साथ अपने ऊपरी धड़ का भी समर्थन करने का प्रयास करें. चटाई पर 2 योग ब्लॉक रखें और अपने पेट पर झूठ बोलें ताकि प्रत्येक कंधे के ऊपर ब्लॉक.

अपने पैरों को उठाएं क्योंकि आप अपने ऊपरी धड़ को उठाते हैं, अपने अग्र भागों को एक समय में ब्लॉक पर रखें, और अपनी छाती को चटाई से हटाए जाने में मदद करने के लिए ब्लॉक का उपयोग करें.

आप अपने दाएं प्रकोष्ठ को ब्लॉक पर भी सेट कर सकते हैं, अपने बाएं पैर को उठा सकते हैं, और अपने बाएं हाथ से अपने टखने को समझने के लिए वापस पहुंच सकते हैं. 15 से 30 सेकंड के लिए पॉज़ रखें, फिर अपने दाईं ओर दोहराएं.

3 का विधि 3:

एक योग रूटीन में पॉज़ को शामिल करना

1. में अपना दिनचर्या शुरू करें बच्चे की मुद्रा. अपने घुटनों के साथ योग चटाई पर घुटने टेकना हिप-चौड़ाई और अपनी जांघों पर हाथ. फिर अपनी रीढ़ को बढ़ाएं और अपने हाथों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपकी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित न हो और आपका माथे चटाई पर आराम करे.

अपने विचारों को केंद्रित करें और धीरे-धीरे सांस लें क्योंकि आप 30 सेकंड के लिए बच्चे की मुद्रा में रहते हैं.

2. अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए नीचे और नीचे के कुत्ते को अंदर और बाहर ले जाएं. बच्चे की मुद्रा से, श्वास लें क्योंकि आप अपने पैरों को सीधा करते हैं और छत की ओर अपने पीछे के अंत को उठाते हैं. उसी समय, अपनी कोहनी का विस्तार करें ताकि आपका शरीर अक्षर की तरह दिखता हो."15 से 30 सेकंड के लिए पॉज़ पकड़ो, फिर वापस घुटने टेकें और बच्चे की मुद्रा में लौटें.

चरणों को दोहराएं और नीचे और नीचे के कुत्ते को 5 से 6 बार अंदर ले जाएं. स्थिर, चिकनी गति का उपयोग करना सुनिश्चित करें. जब आप नीचे के कुत्ते में होते हैं, तो अपने सिर, गर्दन, और एक सीधी रेखा में वापस रखें.

नीचे और नीचे की ओर घूमना आपके पैरों, कोर और कंधों में मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करता है. धनुष मुद्रा इन मांसपेशियों को बहुत तीव्रता से फैला देती है, और उन्हें गर्म करने से पहले चोट को रोकने में मदद मिल सकती है.

3. एक स्फिंक्स पॉज़ के साथ अपनी पीठ को फैलाएं. नीचे के कुत्ते के अंदर और बाहर जाने के बाद, अपने पैरों के साथ सीधे झूठ बोलना और बाहों को आगे बढ़ाया. श्वास लें क्योंकि आप अपने ऊपरी शरीर को उठाते हैं, अपनी कोहनी को 90 डिग्री कोणों पर मोड़ते हैं, और अपने टोर्सो के वजन को अपने अग्रदूतों पर आराम करते हैं.

अपने मूल मांसपेशियों में एक खिंचाव महसूस करें क्योंकि आप 15 से 30 सेकंड के लिए मुद्रा को पकड़ते हैं. श्वास लें क्योंकि आप अपने आप को चटाई पर वापस कम करते हैं, फिर धनुष को करने के लिए तैयार हो जाते हैं.

भिन्नता: थोड़ा और अधिक चुनौतीपूर्ण विकल्प के लिए, टिड्ड पॉज़ का प्रयास करें. अपने हाथों से अपनी बाहों के साथ लेटें और फर्श पर हथेलियों को ढालें. अपनी बाहों को सीधे रखें जब आप श्वास लेते हैं और चटाई के ऊपरी धड़ को ऊपर उठाते हैं और आगे की टकटकी को ठीक करते हैं.

4. धनुष को पकड़ने के बाद बच्चे की मुद्रा पर लौटें. स्फिंक्स या टिड्ड पॉज़ के बाद, बो पॉज़ में जाएं. इसे 15 से 30 सेकंड तक रखें, अपने आप को कम करें, फिर अपने घुटनों को झुकाएं, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, और बच्चे की मुद्रा में स्लाइड करें. धीरे-धीरे और गहराई से बाहर सांस लें क्योंकि आप 30 से 60 सेकंड के लिए बच्चे की मुद्रा में रहते हैं.

बच्चे की मुद्रा के बाद, अपने दिनचर्या में अगली मुद्रा पर जाएं. उदाहरण के लिए, अपनी पीठ पर रोल करें, अपने घुटनों को झुकाएं ताकि आपके पैर फर्श पर सपाट हों, और अपने पीछे के अंत को करने के लिए उठाएं ब्रिज पॉज़.

टिप्स

चिकनी और स्थिर गति का उपयोग करना याद रखें. कभी भी अपने शरीर को उछाल या अचानक झटका दें जब आप एक योग के अंदर या बाहर जाते हैं. अपने शरीर को सुनो, और गति की अपनी प्राकृतिक सीमा को आगे बढ़ाने की कोशिश न करें.

यदि आप योग के लिए नए हैं तो धनुष पोज चुनौतीपूर्ण हो सकता है. यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो इसे महारत हासिल करने में मदद करें और एक प्रशिक्षक से अन्य चुनौतीपूर्ण poses.

चेतावनी

यदि आप गर्भवती हैं तो धनुष का प्रयास न करें. यदि आपके पास उच्च रक्तचाप, गर्दन या पीठ दर्द, या गर्दन या पीठ के मुद्दों का इतिहास है तो आपको इस मुद्रा से भी बचाना चाहिए.

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