हेडस्टैंड कैसे करें: 14 चरण (चित्रों के साथ)

हेडस्टैंड्स अच्छे मजेदार हैं और बैक टम्बल्स जैसे अन्य स्टंट की तुलना में कम जिमनास्टिक कौशल और लचीलापन की आवश्यकता होती है, वापस झटका या अपने हाथों पर चलना. जबकि हेडस्टैंड को कभी-कभी ध्यान प्रथाओं में उपयोग किया जाता है, वे एक मजेदार पार्टी चाल भी कर सकते हैं. यदि आप हेडस्टैंड्स के लिए नए हैं, तो खुद को एक में उठाने की कोशिश करने के लिए कुछ आसान तरीके हैं.

कदम

2 का विधि 1:

एक हेडस्टैंड में टकिंग

1. अपनी कुशन वाली चटाई की स्थिति. आप या तो एक योग चटाई या जिमनास्टिक चटाई का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आप एक चटाई चाहते हैं जो आपके सिर और गर्दन और आराम के लिए आवश्यक कुशन को कुछ समर्थन प्रदान करने जा रहा है. आप के सामने अपनी चटाई लंबाई रखें.

यदि आप हेडस्टैंड करने के लिए एक पूर्ण शुरुआत कर रहे हैं, तो आप अपनी चटाई को दीवार के आधार पर रख सकते हैं और दीवार के समर्थन से अपने हेडस्टैंड का अभ्यास कर सकते हैं.
एक दीवार के खिलाफ अपने हेडस्टैंड का अभ्यास करने से आपको अपने शरीर के विभिन्न क्षेत्रों को समझने में मदद मिलेगी कि आपको हेडस्टैंड रखने के लिए फ्लेक्स और संतुलन की आवश्यकता होगी.

2. अपने शरीर को एक टेबल टॉप की तरह रखें. अपनी चटाई पर घुटने टेकना. अपने हाथों को चटाई पर अपने सामने लाएं, ताकि आप अपने घुटनों और हाथों पर आराम कर रहे हों. अब आपको एक टेबल टॉप की तरह दिखना चाहिए.

आप हाथों को अपने कंधों के साथ रेखांकित किया जाना चाहिए, और आपके घुटनों को आपके कूल्हों के साथ रेखांकित किया जाना चाहिए. मोड़ें और अपनी कोहनी को चटाई पर आराम करने के लिए लाएं.

3. अपनी उंगलियों को फीता करें और अपना सिर रखें. चटाई पर अपनी कोहनी के साथ कंधे-चौड़ाई के अलावा, अपने हाथों को एक साथ पकड़ो और अपनी उंगलियों को एक साथ फीका. अपने अंगूठे को छत की ओर बढ़ाएं. आपके हाथों और कोहनी को एक त्रिभुज आकार बनाना चाहिए जो लगभग 5 इंच (12) है.7 सेमी) दीवार के आधार से दूर. अपने ठोड़ी को नीचे की ओर टक करें, और अपने सिर के मुकुट को चटाई तक लाएं. अपने हथेलियों में अपने सिर के पीछे आराम करें, क्योंकि आपका मुकुट चटाई पर रहता है.

अपने सिर की स्थिति को तब तक बदलें जब तक आपको आरामदायक स्थिति न मिल जाए. आपको हमेशा अपने ताज पर आराम करना चाहिए, अपने हाथों के पीछे अपने हाथों का समर्थन करना ताकि आप अपनी गर्दन को तनाव न दें.

4. अपने पैरों पर संतुलन के लिए अपने घुटनों को उठाएं. अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने घुटनों को उठाएं. आपके नितंब हवा में होना चाहिए, और आपके शरीर को एक उल्टा `वी` की तरह दिखना चाहिए.

5. अपने पैरों को चटाई लाओ. आप अपने पैरों को अपने शरीर के बाकी हिस्सों की ओर खींचने के लिए अपनी मूल मांसपेशियों का उपयोग कर सकते हैं, या धीरे-धीरे चटाई को चल सकते हैं. जैसे ही आप चलते हैं, आपके नितंबों और कूल्हों को आपकी पीठ के साथ संरेखित करना शुरू हो जाएगा क्योंकि आप अपने मूल को सीधा करते हैं लेकिन कूल्हों पर झुकते रहते हैं.

यह आंदोलन आपके कंधों को आपके कानों पर उठाएगा क्योंकि आपकी रीढ़ सीधे संरेखित होती है. अपनी कलाई, हाथ, अग्रदूत, और कोहनी को मजबूत रखें और चटाई में जड़ें.

आप ऐसा महसूस कर सकते हैं कि आप एक somersault में आप की तरह गिरने जा रहे हैं. हालांकि, अगर आप दीवार के खिलाफ अभ्यास कर रहे हैं, तो दीवार आपको समर्थन देगी और आपको नियंत्रण प्राप्त करने में मदद करेगी ताकि आप संतुलन पा सकें.

6. अपने पैरों को उठाएं. अपने घुटनों को अपने बगल के करीब लाओ. आपको इस बिंदु पर अपने टिपी पैर की उंगलियों पर होना चाहिए. अपने कोर को कस लें और चटाई से अपने पैर की उंगलियों को छोड़ दें. अपने झुकाव घुटनों को अपनी छाती में लाएं, और धीरे-धीरे अपने घुटनों को उठाएं और अपने पैरों को सीधे टक से बाहर निकालने के लिए अपनी मूल मांसपेशियों का उपयोग करें.

यदि आप दीवार पर अभ्यास कर रहे हैं, तो आप अपने झुकाव को घुटने लाने के लिए अपने कूल्हों को फ्लेक्स कर सकते हैं, और अपने पैरों को दीवार पर रख सकते हैं.

विशेषज्ञ युक्ति

Rosalind Lutsky

पूर्व जिमनास्टिक कोच्रोसालिंड लुटस्की ने स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में एसबी जिमनास्टिक में एक जिमनास्टिक कोच के रूप में काम किया, स्टैनफोर्ड छात्र के रूप में अपने समय के दौरान 5-12 साल की उम्र के बच्चों को कोचिंग. वह एक प्रतिस्पर्धी जिमनास्ट बढ़ रही थी, और मिनेसोटा में अपनी स्थानीय जिमनास्टिक टीम के लिए प्रतिस्पर्धा की थी.

Rosalind Lutsky
पूर्व जिमनास्टिक कोच

रोज़लिंड लुटस्की, पूर्व जिमनास्टिक कोच, कहते हैं: "यदि आप खुद को आगे गिरते हुए महसूस करते हैं, तो आपको अपने सिर को (अपनी छाती की ओर ठोड़ी) को टक करना चाहिए ताकि आप सुरक्षित रूप से हेडस्टैंड से बाहर निकल सकें, जैसे कि आप एक सोमरसॉल्ट कर रहे थे."

7. हेडस्टैंड से नीचे आएं. जब तक आप आराम से कर सकते हैं, तब तक हेडस्टैंड को पकड़ें. जब आप हेडस्टैंड जारी करने के लिए तैयार होते हैं, तो अपने घुटनों पर झुकते हैं और अपने दोनों पैरों को नीचे ले जाते हैं, अपनी छाती के सामने एक टक वाली स्थिति में वापस आते हैं.

यहां से, अपने दोनों पैर की उंगलियों को अपनी चटाई पर स्पर्श करें, अपने पैरों को वापस स्लाइड करें, और एक खिंचाव में संक्रमण को "बच्चे की मुद्रा" के रूप में भी जाना जाता है."अपने पैरों की ऊँची एड़ी के जूते पर अपने नितंबों को शिफ्ट करें, और अपने हाथों को अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए सीधे अपने सामने बढ़ाएं.

इस खिंचाव को कम से कम एक मिनट के लिए रखें ताकि आपका शरीर धीरे-धीरे अपने रक्त प्रवाह को समायोजित कर सके.

अपनी गर्दन में किसी भी तनाव को दूर करने के लिए विभिन्न दिशाओं में कुछ गर्दन रोल करने पर विचार करें.

2 का विधि 2:

हेडस्टैंड में लात मारना

1. अपनी कुशन वाली चटाई की स्थिति. आप एक योग चटाई या जिमनास्टिक चटाई का उपयोग कर सकते हैं- किसी भी तरह से, आप एक चटाई चाहते हैं जो आपके समर्थन और कुशन देने जा रहा है जब आप अपने हेडस्टैंड का प्रयास करते हैं. अपने योग या जिमनास्टिक चटाई को आपके सामने रखें.

यदि आप अपने हेडस्टैंड को स्वतंत्र रूप से अभ्यास करने के लिए पर्याप्त आत्मविश्वास नहीं हैं, तो आप अपनी चटाई को दीवार के आधार पर रख सकते हैं. जिसने कभी भी हेडस्टैंड का प्रयास नहीं किया है, उसे पहले एक दीवार के खिलाफ अभ्यास करना चाहिए.
एक दीवार के खिलाफ अभ्यास करने से आपको प्रारंभिक शेष राशि और एक मुक्त फॉर्म हेडस्टैंड रखने के लिए आवश्यक ताकत की आवश्यकता होगी.

2. अपने शरीर को एक टेबल टॉप की तरह रखें. अपनी चटाई पर घुटने टेकना. अपने ऊपरी शरीर को चटाई तक ले जाएं ताकि आपके हाथ आपके सामने हों. आपके शरीर को अब एक टेबल की तरह दिखना चाहिए, आपके घुटनों के साथ आपके कूल्हों के साथ और आपके हाथों को कंधे-चौड़ाई के बारे में बताया गया. चटाई पर आराम करने के लिए अपनी कोहनी नीचे लाओ.

3. अपनी उंगलियों को फीता करें और अपना सिर रखें. अपने कोहनी के साथ पहले से ही चटाई की चौड़ाई के अलावा, अपने हाथों को एक साथ लाएं और अपनी उंगलियों को फीका. आपके अंगूठे को छत की ओर ऊपर की ओर बढ़ाया जाना चाहिए. आपके हाथों और कोहनी को लगभग 5 इंच (12 (12) के एक छोटे से त्रिकोण की तरह दिखना चाहिए.7 सेमी) दीवार से दूर. अपने ठोड़ी को टक करें और अपने सिर को चटाई पर लाएं. अपने हथेलियों में अपने सिर के पीछे आराम करें, जबकि आपके सिर का मुकुट फर्श से संपर्क करना चाहिए.

जब तक आपको आराम और स्थिरता न मिल जाए, तब तक अपने सिर की स्थिति को समायोजित करें. आप अपने माथे को चटाई पर आराम करके अपने सिर और गर्दन पर बहुत अधिक तनाव नहीं डालना चाहते हैं.

4. अपने पैरों पर संतुलन के लिए अपने घुटनों को उठाएं. अपने पैर की उंगलियों को टक करें, इसलिए आपके पैर की उंगलियों और यहां तक कि आपके पैरों की गेंदें भी चटाई से संपर्क कर रही हैं. अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने घुटनों को चटाई से ऊपर उठाएं.

आपका शरीर एक उल्टा `वी` की तरह दिखना चाहिए.

5. अपने पैरों को चटाई पर चलें. अपने शरीर के बाकी हिस्सों की ओर धीरे-धीरे चलने के लिए अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करें. जैसे ही आप चलते हैं, आपके नितंब आपकी पीठ के साथ उठने और संरेखित करना शुरू कर देंगे. यह आपकी रीढ़ को सीधा कर देगा और आपके कंधे को आपके कानों पर उठाएगा. अपनी कलाई, हाथ, अग्रदूत, और कोहनी को मजबूत रखें और चटाई में जड़ें.

आप अपने पैरों से कम वजन महसूस करना शुरू कर देंगे क्योंकि आप अपने शरीर की ओर चलते हैं. यह वह जगह है जहां तंग कोर की मांसपेशियां आती हैं. आपकी मूल मांसपेशियां आपके पैरों को उठाने और अपने शरीर को हेडस्टैंड की स्थिति में रखने वाली हैं.

6. अपने पैरों को उठाएं. जब आपके शरीर को गठबंधन किया जाता है और आपके पैर हल्का महसूस कर रहे हैं, अपनी मूल मांसपेशियों को कस लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को उठाएं. जैसे ही आप अपने पैरों को उठाते हैं, दूसरे को जमीन के पास रखें. जब आपका एक पैर हवा में होता है, तो धीरे-धीरे अपने दूसरे पैर को जमीन से दूर कर दें, जितना संभव हो उतना पैरों को सीधा करने की कोशिश कर रहा है. यह आपके पेट की मुख्य मांसपेशियों से बहुत ताकत की आवश्यकता होगी. अपने पैरों को उठाने के लिए अपने मूल का उपयोग करें, और अपने शरीर को समर्थन और स्थिर करने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें.

अपना नाम कहकर अपने शरीर के संरेखण की जाँच करें. यदि आप गठबंधन हैं, तो आपको यह स्पष्ट रूप से कहने में सक्षम होना चाहिए, आप सामान्य रूप से कैसे बोलते हैं. यदि आप सामान्य रूप से ऐसा नहीं बोल सकते हैं, तो आप सही ढंग से गठबंधन नहीं किया जा सकता है, और हेडस्टैंड से बाहर आना चाहिए.

यदि आप एक दीवार के खिलाफ अभ्यास कर रहे हैं, तो अपने पहले उठाए गए पैर को दीवार के खिलाफ रखें. जैसे ही आप संतुलन पाते हैं, अपने विस्तारित पैर को पूरा करने के लिए अपने दूसरे पैर को उठाएं. जब आप स्थिरता प्राप्त करते हैं तो दीवार आपको समर्थन देगी.

7. हेडस्टैंड से नीचे आएं. जब तक आप के लिए सहज महसूस करते हैं, तब तक हेडस्टैंड को पकड़ें. इसका मतलब कुछ सेकंड या दो मिनट के लिए हेडस्टैंड को पकड़ना हो सकता है. जब आप नीचे आने के लिए तैयार होते हैं, तो अपने पैरों को अलग करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को जमीन पर वापस लाने के लिए धीरे-धीरे अपनी शेष राशि को स्थानांतरित करें. जब आपका पैर फर्श से संपर्क करता है (या नीचे रास्ते पर है), अपने दूसरे पैर को हेडस्टैंड पॉज़ और फर्श पर नीचे लाएं.

जब आप अपने सिर के साथ चटाई पर पूरी तरह से वापस अपने हाथों के बीच आराम करते हैं, तो अपनी बाहों को सीधा करें अपने नितंबों को अपनी ऊँची एड़ी के शीर्ष पर आराम करने के लिए वापस रखें.

अपने ऊपरी शरीर को आराम करने के लिए बढ़ाएं और अपने शरीर में रक्त को अपने सिर से दूर करने की अनुमति दें. योग में, इसे कभी-कभी "बच्चे की मुद्रा" कहा जाता है."इसे एक मिनट के लिए इसे पकड़ें और पकड़ें ताकि आपका शरीर समायोजित हो सके और आराम कर सके.

हेडस्टैंड करने के बाद कुछ नरम गर्दन रोल करने पर विचार करें. यह हेडस्टैंड करने के बाद कठोरता और तनाव को रोकने में मदद कर सकता है.

यदि आप हेडस्टैंड के बाद बहुत जल्दी खड़े हो जाते हैं, तो आप लाइटहेडनेस का अनुभव कर सकते हैं, और यहां तक कि बेहोश भी हो सकते हैं.

वीडियो.

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टिप्स

हेडस्टैंड का प्रयास करते समय अपनी शर्ट में टक.

जिम मैट महान हैं. नरम घास या कालीन भी स्वीकार्य कुशन हैं.

एक हेडस्टैंड करने के लिए थोड़ी बांह और पेट की ताकत की आवश्यकता होती है.अपने यूपी-टाइम को अधिकतम करने में मदद करने के लिए इन मांसपेशियों को मजबूत करने का प्रयास करें.

अपनी पीठ के बजाय, अपने पैरों पर गिरने की कोशिश करें.यदि आप खुद को फ्लिप करने के बारे में महसूस करते हैं, तो एक पुल में उतरने की कोशिश करें, या अपनी पीठ को वक्र करें ताकि आप एक somersault की तरह अधिक भूमि.

चेतावनी

यदि आपने कभी भी हेडस्टैंड या किसी अन्य प्रकार के जिम्नास्टिक का प्रयास नहीं किया है, तो आपके पास ऐसा करने पर आपके साथ `स्पॉटटर` है. आप के सामने खड़े होने के लिए एक दोस्त प्राप्त करें ताकि आप अपनी पीठ पर न आएं.

सुनिश्चित करें कि आपका अभ्यास क्षेत्र किसी भी बाधा से स्पष्ट है.

अपनी गर्दन को सीधे रखें.अगर यह चोट लगी है, तो रुको!

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