एक जिमनास्टिक हैंडस्टैंड कैसे करें
हैंडस्टैंड जिमनास्टिक के खेल में एक मौलिक कौशल है. न केवल यह एक महत्वपूर्ण तकनीक है, बल्कि यह अन्य, अधिक उन्नत चालकों, जैसे कि वॉकओवर और हैंड्सप्रिंग को अनलॉक करने की दिशा में एक कदम पत्थर भी है. हैंडस्टैंड में आने के कई अलग-अलग तरीके हैं, लेकिन जिमनास्ट लगभग हमेशा किक-अप के साथ स्थिति में प्रवेश करते हैं. एक छोटा कदम आगे बढ़ें और अपने पैरों से अपने पैरों से अपने हाथों को अपने वजन को स्थानांतरित करने के लिए अपने पीछे पैर को अपने पीछे घुमाएं. एक बार वहां, दोनों पैरों को एक साथ तंग लाएं और अपनी शेष राशि को बनाए रखने के लिए अपनी उंगलियों और अपने हाथों की ऊँची एड़ी की ऊँची एड़ी का उपयोग करें.
कदम
3 का विधि 1:
एक हैंडस्टैंड में लात मारना
1. एक लंग की स्थिति में शुरू करें. अपने रुख को चौंका दें जैसे कि आप मध्य-चरण थे, केवल फर्श को छूने वाले दोनों पैरों के साथ. अपने पैरों की गेंदों पर खुद को लात मारने और अपने वजन को अपने हाथों में स्थानांतरित करने के लिए तैयार रहें.
- अपने पैरों को एक आरामदायक दूरी को अलग करें. उन्हें बहुत संकीर्ण या बहुत चौड़े होने से आपके किक-अप को मुश्किल और अप्राकृतिक महसूस हो सकता है.
- इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन सा पैर सामने है और कौन सा पीठ में है. हालांकि, कई जिमनास्ट अपने मजबूत पैर को अपने रास्ते पर अधिक शक्ति और स्थिरता प्रदान करने के लिए आगे बढ़ाना पसंद करते हैं.
2. अपने हाथों को अपने सिर पर उठाएं. अपनी अंगुलियों को छत की ओर इंगित करें ताकि आपके बाइसेप आपके कानों के बगल में हों. अपनी बाहों को अपने कोहनी को लॉक किए बिना जितना संभव हो उतना सीधा करें और अपने कंधों और ऊपरी छाती में मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए थोड़ा सिकोड़ें.
3. अपने पीछे के पैर को उठाते समय दोनों हाथों से फर्श की ओर पहुंचें. अपनी बाहों को सीधे और दृढ़ रखना, कमर पर झुकना और अपने हथेलियों को फर्श पर फ्लैट रखना. उसी समय, अपने वजन को अपने सामने वाले पैर पर आगे बढ़ाएं और अपना पिछला पैर उठाएं. सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आपके कंधों से आपकी पीठ के पैर के पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा बनाता है.
4. अपने हाथों पर बलपूर्वक लात मारो और दोनों पैरों को अपने ऊपर लाएं. अपने पीछे पैर को सीधे अपने पीछे घुमाएं जैसे आप छत को लात मारने की कोशिश कर रहे हैं, अपने सामने के पैर को स्वाभाविक रूप से पीछे छोड़ दें. आपके सामने के पैर के बाद फर्श को छोड़ देता है, इसे अपने लात मारने के पैर से मिलने के लिए लाएं और हाथों को पूरा करने के लिए दोनों पैरों को एक साथ कस लें.
टिप: एक बार जब आप उल्टा हो, तो कल्पना करें कि आपके पैर एक इकाई हैं, जैसे वे एक साथ सुपर-चिपके हुए हैं. जहां एक जाता है, दूसरे को पालन करना चाहिए.
5. अपने शरीर को यथासंभव सीधे और कठोर रखें. एक बार जब आप अपना बैलेंस प्वाइंट ढूंढ लेंगे, तो कस लें और अपने आप को स्थिर रखें. विचार यह है कि सब कुछ "ढेर" रखें ताकि आपकी कलाई, कोहनी, कंधे, कोर, कूल्हों, घुटनों और एड़ियों को एक ही बिंदु पर मँडरा रहे हैं. ओलंपिक-स्तरीय जिमनास्ट मूर्तियों की तरह दिखते हैं जब वे हैंडस्टैंड्स में जाते हैं.
3 का विधि 2:
अपनी तकनीक को पूरा करना
1. अपने हाथों से सूक्ष्म समायोजन करें अपना संतुलन बनाए रखें. यदि आप खुद को आगे बढ़ते हुए महसूस करते हैं, तो अपनी उंगलियों को धीरे-धीरे अपने वजन को वापस स्थानांतरित करने के लिए दबाएं. यदि आप पिछड़े गिरने लगते हैं, तो अपने हाथों की ऊँची एड़ी के साथ अपने शरीर को अपने शरीर को विपरीत दिशा में दबाएं. अपने "मीठे स्थान" को वापस करने के लिए इन छोटे आंदोलनों का उपयोग करते रहें और ईमानदार रहें.
- अपने हाथों की ऊँची एड़ी के साथ आपकी उंगलियों के साथ प्रति-संतुलन करना थोड़ा आसान है. यदि एक मानक हथेली-पुश काम नहीं करता है, तो अपने शरीर को अधिक आगे बढ़ने की स्थिति में रखने और अपने हैंडस्टैंड को बचाने के लिए अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाएं.
- जब तक आप अपने पैरों को एक साथ रखते हैं, तब तक आपको किसी भी तरफ गिरने के बारे में ज्यादा चिंता करने की आवश्यकता नहीं होती है.
टिप: यदि आप खुद को अचानक आगे गिरते हुए पाते हैं, तो अपनी ठोड़ी को टक करें और अपनी पीठ पर उतरने से बचने के लिए अपने बट या पिरोएट को आधा-कार्टव्हील में घुमाएं.
2. अपने पैरों को एक समय में लाएं जब आप अपने हैंडस्टैंड से बाहर निकलने के लिए तैयार हों. नीचे आना बिल्कुल ऊपर जा रहा है, केवल रिवर्स में. एक पैर बढ़ाएं और ध्यान से अपने शरीर के सामने इसे कम करें क्योंकि आप अपने वजन को अपने हथेलियों में बदल देते हैं. अपने पैर की गेंद के साथ नीचे स्पर्श करें, फिर अपने दूसरे पैर को कम करें. एक बार जब आप दोनों पैर फर्श पर मजबूती से, अपने हाथ उठाओ, सीधे खड़े हो जाओ, और न्यायाधीशों को सलाम. सही 10!
3. लंबे और लंबी अवधि के लिए अपने हैंडस्टैंड्स को रखने पर ध्यान दें. अपने पहले कुछ प्रयासों पर कम से कम 3-5 सेकंड के लिए उलटा रहने का प्रयास करें. जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं और अपने संतुलन को बनाए रखने में अधिक आरामदायक बन जाते हैं, अपना समय बढ़ाने की कोशिश करें. एक कुलीन जिमनास्ट के लिए एक पूर्ण मिनट के लिए एक हाथ रखने के लिए असामान्य नहीं है!
3 का विधि 3:
हैंडस्टैंड को सुरक्षित रूप से अभ्यास करना
1. अपने हैंडस्टैंड्स का अभ्यास करने के लिए एक सुरक्षित स्थान चुनें. अपने पहले कुछ प्रयासों के लिए, एक नरम, क्षमाशील सतह पर शुरू करना एक अच्छा विचार है, जैसे कि फोल्ड-आउट चटाई या घास के फ्लैट पैच. आपके घर में फर्श का एक कालीन अनुभाग भी काम कर सकता है, जब तक आपके पास बहुत सारे कमरे हैं और पास के पास कुछ भी नहीं है कि आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं.
- यदि संभव हो, तो एक ऐसा क्षेत्र ढूंढें जो आपको अपने शरीर की पूरी लंबाई के बराबर स्थान प्रदान करता है जो आपके सिर पर आपके सिर पर फैला हुआ है, साथ ही एक अतिरिक्त 1-2 फीट (0).30-0.61 मीटर).
- सुनिश्चित करें कि आपके तत्काल आस-पास में कोई वस्तु नहीं है जिसे आप मारते हैं या जब आप गिरते हैं तो आप हिट कर सकते हैं.
2. चोट के अपने जोखिम को कम करने के लिए हर सत्र से पहले खिंचाव. एक संक्षिप्त वार्म-अप के बाद, अपनी कलाई और कंधों में अपनी बाहों और कंधों में मांसपेशियों को ढीला करें, अपने कंधों को आगे और पीछे घुमाएं, और एक समय में 20-30 सेकंड के लिए दोनों दिशाओं में अपनी कलाई को फ्लेक्स करें. यह आपके निचले पैरों, जांघों, कोर, और ऊपरी छाती, जैसे विभाजन, फेफड़ों, बैकबेंड, और पैर की अंगुली-स्पर्श के लिए कुछ सरल हिस्सों को करने में भी मदद कर सकता है.
3
एक दीवार के खिलाफ अभ्यास आपकी ताकत और आत्मविश्वास में सुधार होने तक. फर्श के मुलायम, खुले भाग के सामने एक अच्छी मजबूत दीवार पाएं और दीवार पर अपनी पीठ के साथ अपने हाथों और घुटनों पर उतरें. जब तक आप ऊर्ध्वाधर नहीं होते हैं, तब तक अपने हाथों को दीवार पर अपने पैरों को तब तक शुरू करें. जब तक आप कर सकते हैं, तब तक अपनी दीवार-सहायता वाले हैंडस्टैंड को पकड़ें, फिर गति को उलट दें और नीचे की ओर नीचे की ओर नीचे रखें.
टिप: एक फोल्ड चटाई, योग चटाई, या इसी तरह के पैड को कठोर फर्श को कुशन करने के लिए रखें और उन्हें ट्रेन करने के लिए सुरक्षित बनाएं.
4. जब आप दीवार से दूर जाने के लिए तैयार हों तो एक दोस्त के लिए एक दोस्त से पूछें. यदि यह आपकी पहली बार एक हस्तक्षेप में जा रहा है, तो किसी को अपने पैरों को पकड़ने के बाद आपके सामने खड़े हो जाओ. इस तरह, आप अपने फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने के लिए स्वतंत्र होंगे और अभी तक मिश्रण में संतुलन फेंकने के बिना अपने हाथों का उपयोग करके अपने वजन का समर्थन करने की भावना के लिए उपयोग करते हैं.
वीडियो
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टिप्स
दिन में कम से कम 5 मिनट, हर दिन अपने हैंडस्टैंड का अभ्यास करने की आदत में जाओ. यदि आप इसके साथ चिपके रहते हैं, तो आप किसी भी समय सुधार की दुनिया देखेंगे.
मूल हैंडस्टैंड फ्रंट वॉकरओवर और फ्रंट हैंड्सप्रिंग जैसी अधिक उन्नत कौशल के साथ-साथ प्रेस हैंडस्टैंड्स और अन्य उच्च स्तरीय हैंडस्टैंड विविधताओं जैसे अधिक उन्नत कौशल के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है.
यदि आप लात मारने के लिए असहज हैं, तो एक स्पॉटटर का उपयोग करें जिससे आप अपने पैरों को अपने ऊपर प्राप्त कर सकें.
चेतावनी
विभिन्न जिमनास्टिक तकनीकों को सीखना स्वयं को चुनौती देने और अपने कौशल में जोड़ने का एक मजेदार तरीका हो सकता है, लेकिन यह जोखिम के बिना नहीं है. एक फ्रीस्टैंडिंग हैंडस्टैंड करने का प्रयास न करें जब तक कि आपके पास सुरक्षित रूप से और अच्छे रूप के साथ शारीरिक शक्ति और समन्वय की आवश्यकता न हो.
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