हैंडस्टैंड करने के 3 तरीके

अपने हैंडस्टैंड को पूरा करना अन्य अद्भुत जिमनास्टिक चाल सीखने के लिए एक शर्त है. हैंडस्टैंड करना न केवल मजेदार है, यह अभ्यास का एक बड़ा रूप है - साथ ही यह वास्तव में प्रभावशाली दिखता है. यदि आप इसे एक समय में एक दिन लेते हैं और अपने संतुलन के साथ-साथ अपने मूल और ऊपरी शरीर की शक्ति में सुधार करने के लिए काम करते हैं, तो आप किसी भी समय एक स्थिर और सुंदर हैंडस्टैंड के लिए अपने रास्ते पर होंगे. लेकिन हमेशा धैर्य रखने के लिए याद रखें, अभ्यास सही बनाता है!

कदम

3 का विधि 1:

मुक्त होकर खड़े होना

1. हैंडस्टैंड करने के लिए एक अच्छी जगह खोजें. आपको हल्के से गद्देदार जमीन के साथ एक जगह की आवश्यकता होगी, क्योंकि आप अपने हाथों पर सही ढंग से खड़े होने में सक्षम होने से पहले फर्श को कुछ बार मार देंगे. पार्क या आपका यार्ड एक उत्कृष्ट विकल्प है, क्योंकि घास आपको एक अच्छा नरम लैंडिंग देगी और आपके पास काम करने के लिए खुली जगह होगी. इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप किसी या कुछ में नहीं आते हैं, और आप खुद को चोट नहीं पहुंचाते हैं.

एक पहाड़ी क्षेत्र की बजाय एक सपाट क्षेत्र की तलाश करें. हैंडस्टैंड को निष्पादित करना बहुत आसान होगा जहां यह फ्लैट है.
एक हस्तशिल्प करने के लिए अन्य महान धब्बे समुद्र तट पर रेत पर हैं, जिम में जिम मैट पर, या अपने घर में एक गलीचे कमरे में.

2. अपने अंगों और जोड़ों को फैलाएं. अपने हैंडस्टैंड में लॉन्च करने से पहले थोड़ा गर्म करना महत्वपूर्ण है. आप अपनी मांसपेशियों को अच्छा और ढीला महसूस करना चाहते हैं, और आपके शरीर को अंगूठी महसूस करना चाहिए. इससे वह मौका कम हो जाएगा कि आप घायल हो जाएंगे. गियर में आने के लिए निम्नलिखित हिस्सों को करें:

अपने कलाई, टखनों, और गर्दन को तब तक रोल करें जब तक कि वे अच्छे और ढीले हों.

अपने पैरों को एक साथ रखो और अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए नीचे झुकें. अपने पैरों को सीधे रखने की कोशिश करें. 30 सेकंड के लिए पकड़ो, खड़े हो जाओ, और अपने पैरों के साथ एक पैर के अलावा खिंचाव दोहराओ.

अपनी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद के लिए ब्लॉक के चारों ओर एक त्वरित जॉग लें. बहुत दूर चलाने की कोई आवश्यकता नहीं है- जब तक आप गर्म महसूस करते हैं और शारीरिक चुनौती के लिए तैयार नहीं होते हैं.

3. एक स्पॉटर पकड़ो. पहली बार जब आप एक हैंडस्टैंड करते हैं, तो यह आपको किसी को स्थिति में रखने में मदद करने में मदद करता है जब तक कि आप सही ढंग से संतुलन की लटका नहीं लेते. अपने पैरों को पकड़ने और सीधे पकड़ने के लिए पहले किसी मित्र या परिवार के किसी सदस्य से आप के सामने खड़े होने के लिए कहें.

एक बार जब आप मदद के बिना हैंडस्टैंड कर सकते हैं, तो अपने स्पॉटटर से अपने पैरों को पकड़ने के लिए कहें जब तक कि आप खत्म हो जाएं.

एक स्पॉटटर होना बिल्कुल जरूरी नहीं है. आप अपने हैंडस्टैंड को अपने आप पर सही कर सकते हैं, या इसे दीवार के खिलाफ करने का प्रयास कर सकते हैं (अगली विधि देखें).

शीर्षक वाली छवि एक हैंडस्टैंड चरण 4 करें

4. अपने पैरों के साथ आराम से अलग खड़े हो जाओ. यह आपकी शुरुआती स्थिति है. आपके पैर, घुटने, धड़ और सिर को सभी को गठबंधन और पूरी तरह से लंबवत होना चाहिए. अपनी बाहों को अपनी तरफ से आराम से रखें.

कुछ लोग अपने हाथों से सीधे अपनी बाहों से शुरू करना पसंद करते हैं. आप दोनों तरीकों से कोशिश कर सकते हैं और शुरुआती स्थिति को चुन सकते हैं जो आपको सबसे अधिक आरामदायक महसूस करता है.

5. अपने प्रमुख पैर के साथ किक. फिर जैसे ही आप किक एक लंग में नहीं आते, दोनों पैर सीधे होना चाहिए, यह बहुत गहरा नहीं होना चाहिए, लेकिन आपको लात मारने के लिए पर्याप्त शक्ति देना चाहिए. सीधे आगे लात मारने और लैंग करने के लिए सुनिश्चित करें, और एक तरफ या दूसरे को नहीं. पक्ष में कदम उठाने से आपका शरीर मोड़ जाएगा जब आप हैंडस्टैंड में जाते हैं, जिससे इसे संतुलित करना मुश्किल हो जाता है.

6. अपने शरीर को आगे टिप दें. एक लंग में मत आना, आप अपनी पीठ को चोट पहुंचाएंगे, जैसा कि आप जमीन से संपर्क करेंगे, अपने पैरों को सीधे शुरू करने दें क्योंकि आपके हाथ जमीन से मिलते हैं.अपनी बाहों को सीधे पकड़ें और अपने सिर को जमीन की ओर ले जाएं. अपने लून्ड पैर पर एक प्राकृतिक, आगे की गति में थोड़ा बल के साथ ले जाएँ. यह आपके लम्बे पैर पर एक संतुलित प्रणाली की अनुमति देगा, जहां गुरुत्वाकर्षण वास्तव में हस्तनिर्मित करने के बजाय हाथों में सहायता करता है.

सबसे आम गलती है कि आप अपने हाथों को जमीन पर सीधे फेंक दें और अपने पैरों को ऊपर की ओर फेंकने का प्रयास करें. इसके परिणामस्वरूप एक कोड़ा गति होती है और आपको आगे गिरने का कारण बनता है.

7. अपनी बाहों को सीधे रखें क्योंकि आपके हाथ जमीन पर पहुंचते हैं. अपने आप को एक टी के रूप में सोचें, आपका आधार पैर ऊर्ध्वाधर भाग और आपकी बाहों और प्रमुख पैर क्षैतिज भाग होने के नाते. अपने आप को इस टी स्थिति में रखें जब तक कि आपका आधार पैर जमीन को नहीं छोड़ता. आपके कंधे आपकी गर्दन की ओर तंग होना चाहिए, जैसे कि आप सिकुड़ गए थे. अपने कंधों को ऊपर की ओर या अपनी कोहनी झुकने न दें, जो आपको चोट के लिए अधिक जोखिम में डालता है.

8. अपने पैरों को सीधा करो और आकाश की ओर धड़. आगे बढ़ने का कार्य, टिपिंग, अपने हाथों से जमीन पर हड़ताली और अपने पैरों को उठाना एक चिकनी, द्रव गति होना चाहिए जो एक हस्तक्षेप में समाप्त होता है.

अपने सिर को टकराए रखें, जैसा कि आप खड़े थे, और आपकी पीठ और पैर सीधे. अपने सिर को वापस मत फेंको. यह केवल आपके हैंडस्टैंड को आपकी पीठ और चोट पहुंचाने के परिणामस्वरूप होगा. यह प्रभावशाली नहीं होगा, या तो.

अपने पैरों को एक साथ कसकर रखें. अपने पैरों को सीधे रखना और दृढ़ता से एक साथ दबाया जाता है आमतौर पर आपको पक्ष में गिरने से मदद करता है.

विशेषज्ञ युक्ति

Rosalind Lutsky

पूर्व जिमनास्टिक कोच्रोसालिंड लुटस्की ने स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में एसबी जिमनास्टिक में एक जिमनास्टिक कोच के रूप में काम किया, स्टैनफोर्ड छात्र के रूप में अपने समय के दौरान 5-12 साल की उम्र के बच्चों को कोचिंग. वह एक प्रतिस्पर्धी जिमनास्ट बढ़ रही थी, और मिनेसोटा में अपनी स्थानीय जिमनास्टिक टीम के लिए प्रतिस्पर्धा की थी.

Rosalind Lutsky
पूर्व जिमनास्टिक कोच

यदि आप गिरना शुरू करते हैं तो क्या होता है? रोज़लिंड लुटस्की, पूर्व जिमनास्टिक कोच, हमें बताता है: "यदि आप आगे गिर रहे हैं, अपने सिर को टक - अपनी छाती को अपनी ठोड़ी को छूना - ताकि आप हैंडस्टैंड से बाहर निकल सकें. यदि आप पीछे या किनारे पर गिर रहे हैं, तो अपने पैरों तक पहुंचने और अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश करें."

9. अपने हाथों पर अपने वजन को संतुलित करें. अपने हथेलियों और अपने पहले knuckles के बीच अपना वजन रखें. अपने हाथों को अपनी उंगलियों की ओर ले जाकर अपने वजन को संतुलित करने के लिए समायोजित करें- यदि आप अपनी कलाई की ओर वापस रोल करते हैं तो आप संतुलन खोने की अधिक संभावना रखते हैं.

10. जब आप नीचे आने के लिए तैयार होते हैं, तो अपने पैरों को विभाजित करें और अपने प्रमुख पैर को जमीन पर छोड़ दें. खड़े होने लगते हैं और जैसे ही आप अपने दूसरे पैर को जमीन पर रखते हैं.

जब आप खड़े हो जाते हैं और देखते हैं तो अपनी छाती को ऊपर रखें.

अपने हाथों को अपने कानों से रखें.

1 1. एक खत्म के साथ हैंडस्टैंड को समाप्त करें.

अपने हाथों को अपने हाथों से अपने कानों से बचाएं .

अपनी बाहों को अपने सिर से दूर गिरने दें और अपने हथेलियों को बाहर की ओर मुड़ें.

12. एक हैंडस्टैंड तक लात मारो. सुनिश्चित करें कि आपका वजन आपके कंधों पर है ताकि आप पीछे की ओर गिर सकें. के साथ शुरू करने के लिए, अपनी बाहों को झुकाएं और एक रोल में टक. जैसे ही आप इस कौशल पर बेहतर हो जाते हैं, आप इसे सीधे हथियारों से करने की कोशिश कर सकते हैं, यह करने का यह सही तरीका है. अपने शरीर को अपने मांसपेशियों को प्रभावित करने के बजाय सदमे को अवशोषित करने के लिए सिखाएं. कभी भी एक हाथ या एक टखने पर बहुत अधिक वजन न लें. सुनिश्चित करें कि आप रोल आउट करने से पहले अपने सिर को अपनी छाती पर टकराएं, क्योंकि आप अपने सिर पर जितना चाहें उतना कठिन हो सकते हैं.

अपने आप को चोट पहुंचाने के बिना गिरने का एक और तरीका एक में गिरा देना है "केकड़ा", "मेहराब", या एक "पुल", यदि आप काफी लचीले हैं.

3 का विधि 2:

एक प्रोप का उपयोग करना

1. एक मजबूत दीवार या पेड़ खोजें. कुछ मामलों में एक दीवार या किसी अन्य प्रकार के प्रोप के खिलाफ एक हैंडस्टैंड सीखना शुरू करना आसान है. यदि आप उल्टा होने की थोड़ी देर तक हैं, या आप डरते हैं कि आप एक टम्बल लेने जा रहे हैं, यह आपकी गति से एक हाथ से सीखने का एक अच्छा तरीका है.

इस विधि के लिए एक और प्लस यह है कि आपको एक स्पॉटर की आवश्यकता नहीं है. आप अपने आप से एक हैंडस्टैंड करना सीख सकते हैं.
आप अपने पैरों को प्रोप पर डाल देंगे, इसलिए एक को ढूंढें जिसे आप थोड़ा गंदे नहीं मानते हैं, या मोजे में हैंडस्टैंड करते हैं.

2. दीवार से दूर एक तख़्त स्थिति में जाओ. दूसरे शब्दों में, ऐसा करें जैसे आप अपने पेट पर शुरू करके और अपने हाथों से उठाने से दीवार के बगल में एक धक्का करने जा रहे हैं. आपको दीवार के लिए पर्याप्त होना चाहिए कि आपके पैर इसे छू रहे हैं.

आपका शरीर दीवार के समानांतर होना चाहिए और आपके पैरों को आपके ऊपरी शरीर के साथ 90 डिग्री कोण बनाना चाहिए.

3. अपने पैरों को दीवार पर चलें. अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों से ले जाना शुरू करें. एक ही समय पर, "टहल लो" अपने हाथों से दीवार की ओर. जैसे ही आप दीवार के करीब आते हैं, आपका शरीर अधिक लंबवत हो जाना चाहिए. रुकें जब आपके हाथ लगभग 12 इंच (30) हैं.5 सेमी) दीवार से. अब आप एक दीवार-सहायता वाले हैंडस्टैंड कर रहे हैं!

अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें और अपने कंधों में टकराया गया है, जैसे कि आप सिकुड़ गए थे.

आपका सिर सीधे आपके कंधों के बीच केंद्रित होना चाहिए- इसे बहुत पीछे की ओर झुकें.

4. एक हाथ में दीवार को बंद करो. अपने शरीर को धीरे से अपने शरीर को दीवार से छोड़ने के लिए उपयोग करें ताकि आपका वजन पूरी तरह से आपके हाथों पर संतुलित हो. आपका शरीर अब एक सीधी, ऊर्ध्वाधर रेखा में होना चाहिए, जो इंगित पैर की उंगलियों के साथ समाप्त होता है.

यदि आपको अपनी शेष राशि को सही करने की आवश्यकता है तो अपने हाथों को ले जाएं. अपने हाथों को हथेलियों और अपने हाथों पर अपने हाथों के बीच रखना याद रखें, और वजन को अपनी उंगलियों की ओर ले जाकर सही करें.

अपने पैरों को झुकाएं और जब आप समाप्त हो जाएं तो दीवार से दूर जाएं.

5. अब दीवार का सामना करना शुरू करें. अब जब आप उल्टा होने के लिए उपयोग किए जाते हैं और आपको लगता है कि हैंडस्टैंड कैसे करना है, यह आपके शुरू होने के तरीके को बदलने का समय है. इसके बजाय धीरे से दीवार पर चलने के बजाय, आप शुरू करने के लिए दीवार का सामना करेंगे. जब आप सीखते हैं कि दीवार का सामना करके हैंडस्टैंड कैसे करें, आप इसे कहीं भी, कहीं भी करने में सक्षम होंगे.

अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ दीवार का सामना करना पड़ता है.

आगे बढ़ें, झुकाव, और अपने हाथों को लगभग 12 इंच (30) लगाएं.5 सेमी) दीवार से.

अपनी बाहों को सीधे रखते हुए, अपने पैरों को अपने सिर पर एक द्रव गति में उठाएं.

कड़ी मेहनत न करें क्योंकि यह आपके ऊँची एड़ी के प्रभाव को प्रभावित कर सकता है.

अपने कंधों को टकराओ और अपने सिर को सीधे रखें. अपने पैरों को सीधे रखें और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें.अपने हाथों को भी देखो.

सुनिश्चित करें कि आपका वजन आपके हथेलियों और आपके हाथों पर पहले knuckles के बीच केंद्रित है. अपने संतुलन को रखने के लिए आवश्यक के रूप में समायोजित करें.

जब आप रुकने के लिए तैयार हों, तो अपने हैंडस्टैंड से बाहर निकलें.

3 का विधि 3:

खुद को चुनौती देना

एक हैंडस्टैंड विभाजन करें. यह आपके हैंडस्टैंड को खत्म करने का एक शानदार तरीका है. एक सामान्य रोलआउट के साथ लैंडिंग के बजाय, आप जमीन पर विभाजन में चले जाएंगे.

अपने हाथों पर चलो. एक बार जब आप हैंडस्टैंड में महारत हासिल कर लेते हैं और आपको विश्वास है कि आप अच्छी तरह से संतुलन बना सकते हैं, घूमने की कोशिश कर सकते हैं! यह अक्सर पर्याप्त है और आपकी बांह की मांसपेशियां बहुत मजबूत हो जाएंगी.

एक हैंडस्टैंड के लिए काम करें. उन मांसपेशियों के बाद थोड़ा बड़ा हुआ, जमीन से अपने हाथ में धक्का देने की कोशिश करें.

एक सामने के अंग करो. यदि आप एक महत्वाकांक्षी जिमनास्ट हैं, तो फ्रंट लम्बे आपके हाथों पर खड़े होने के लटकने के बाद तार्किक अगला कदम है.

वीडियो.

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टिप्स

अपने संतुलन को रखने के लिए अपने पूरे हाथ का उपयोग करें. यदि आपके पैर आपके सिर पर गिर रहे हैं, तो अपनी उंगलियों में कड़ी मेहनत करें. यदि आप नीचे गिर रहे हैं, तो अपने हथेलियों में कड़ी मेहनत करें.

पहले एक स्पॉटर है. जब आप पर्याप्त स्थिर होते हैं तो स्पॉटटर जाने दे सकते हैं और आप अपने आप पर एक हैंडस्टैंड करेंगे.

इस कौशल में से अधिकांश कल्पना और आत्मविश्वास के बारे में है. यदि आप डरते हैं और सोचते हैं कि आप गिर जाएंगे, तो यह अधिक संभावना है कि आप करेंगे. यह कल्पना करना बहुत मददगार है कि कोई आपके पैरों को संतुलित करने के लिए कर रहा है, या कल्पना करें कि आप इस पानी के नीचे कर रहे हैं.

अगर आपको लगता है कि आप गिरने जा रहे हैं, तो अपनी गर्दन को झुकाएं ताकि आप चोट न पहुंचे. टक और रोल.

अपने पैर की उंगलियों को घुमाएं. यह आपको अपने खोखले शरीर की स्थिति के रूप में मदद करेगा. वह स्ट्राइटर आप हैं, यह आपकी पीठ और मांसपेशियों पर आसान है.

अपने हाथों पर आगे और पीछे मत करो. यह आपको केवल गिर जाएगा.

अगर आपको लगता है कि आप गिर जाएंगे तो अपने आप को रहने के लिए मजबूर करने की कोशिश न करें. घायल होने से रोकने के लिए नीचे (पैर पहले) जाएं.

एक हैंडस्टैंड आपके पैरों पर खड़े नहीं है. संतुलन रखने के लिए आपको लगातार अपने हाथों को आगे बढ़ाना पड़ सकता है. हालांकि, अगर आपको अपने हाथों को स्थानांतरित करने की आवश्यकता नहीं है, तो नहीं. अत्यधिक समायोजन आपको गिरने देगा.

एक सभ्य लंग है- यदि यह बहुत छोटा या बहुत लंबा है, तो आप इसे नहीं बनाएंगे.

सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी बंद हैं इसलिए आप रहेंगे.

अपनी बाहों को झुकाव न करने का प्रयास करें, ऐसी गलती आपकी बाहों को रास्ता देने देगी, जिससे आप गिर जाएंगे.

सुनिश्चित करें कि आप अपने सामने देख रहे हैं और अपने घुटनों को बंद कर रहे हैं.

अपने हाथों को एक लंग में अपने पैर के लिए हैं, उतना ही बेहतर होने का मौका.

जब आप अपने लंग के बाद अपने हाथों को नीचे रखने वाले हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने हाथों को बहुत दूर नहीं रखते हैं या आपके पैर सीधे नहीं जाएंगे. अपने हाथों को जहाँ आप खड़े थे, उसके करीब रखें!

यदि पुल की ओर गिरना आपके हथेलियों पर कड़ी मेहनत करता है और यदि स्थायी स्थिति की ओर गिरना आपकी उंगलियों पर कठिन धक्का देता है.

एक हैंडस्टैंड में कूद मत या आप अपनी पीठ को चोट पहुंचाएंगे.

योग करने से आप भी मजबूत और लचीले बनाकर हैंडस्टैंड करने के लिए तैयार कर सकते हैं.

अपने पैरों को एक साथ रखें.

एक सभ्य हैंडस्टैंड प्राप्त करने के बाद, अपने पैरों या घुटनों के बीच एक बीन बैग या बीनी बेबी खिलौना रखने की कोशिश करें और फेफड़ों के बजाय एक हस्तशिल्प तक पहुंचें.

सुनिश्चित करें कि आपके हाथ पसीने नहीं हैं क्योंकि यह आपको पर्ची कर सकता है और आप अपने शरीर के एक हिस्से को चोट पहुंचा सकते हैं.

यदि आपका संतुलन अच्छा नहीं है, तो एक झुकने वाले स्प्लिट हैंडस्टैंड को करने का प्रयास करें. यह भी संतुलन से बाहर होना चाहिए.

या तो नंगे पैर हो, मोजे पहनें, या उपयुक्त और आरामदायक जूते और मोजे में रहें. कभी भी हर्ल्स, भारी जूते, ढीले चप्पल, आदि में एक हैंडस्टैंड न करें.

किसी भी चीज के खिलाफ नहीं करने से पहले एक दीवार या सतह के खिलाफ जाओ.

जब आप अपने हाथों को नीचे ले जाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप लज या टॉपल नहीं करते हैं.

हमेशा अपने शरीर को सीधे रखें.

अपने ठोड़ी को टक करना याद रखें! एक हैंडस्टैंड करते समय अपनी पीठ को कमाना आपके पीछे की ओर बना सकता है. यदि आप अपने हाथों को अपनी बाहों के बीच रखते हैं तो आपके पास बेहतर संतुलन होगा. यह अजीब लग सकता है, लेकिन आपको इसकी आदत हो जाएगी.

अपने कोर को मजबूत करें मांसपेशियों के साथ-साथ आपके ऊपरी शरीर को आपके वजन का समर्थन करने में मदद करने के लिए और हस्तक्षेप करते समय अपनी शेष राशि रखें.

चेतावनी

बंद करो जब तुम्हारी बाहें थक गई हों.

सुनिश्चित करें कि आप इस स्टंट को करने का प्रयास करते हैं कि आप सूखे और वस्तुओं से मुक्त हैं.

यदि आप एक दीवार का उपयोग करने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि यदि आप असंतुलन के साथ होते हैं और अपनी एड़ी में धक्का देते हैं तो इसे बड़े पैमाने पर छेद नहीं मिलेगा.

चीजें आप की आवश्यकता होगी

घास, कालीन, या योग चटाई.
आपको घुटने के पैड की आवश्यकता हो सकती है.
जिमनास्टिक के लिए दुर्घटनाग्रस्त चटाई या कुछ नरम पर जमीन पर.
जब आप सीख रहे हों तो एक स्पॉटटर.
कुछ को जयकार जूते या टेनिस जूते की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन कुछ नहीं हो सकते हैं. यह या तो आप वजन या आपकी मदद करेंगे, यह व्यक्ति पर निर्भर करता है.

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