जिमनास्टिक कैसे करें
जिमनास्टिक एक मजेदार और रोमांचक खेल है जो आपकी ताकत, लचीलापन, संतुलन, और समन्वय के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है. जबकि अधिकांश पेशेवर जिमनास्ट बचपन में प्रशिक्षण शुरू करते हैं, सीखना शुरू करने में कभी देर नहीं होती है! शुरू करने के लिए, अपने स्कूल या स्थानीय जिम में कुछ वर्गों के लिए साइन अप करें. आपको कुछ बुनियादी कौशल को महारत हासिल करने की भी आवश्यकता होगी ताकि आप अधिक उन्नत तकनीकों तक काम कर सकें. जैसा कि आप सीखते हैं, अपने आप को सुरक्षित रखने और चोटों और थकान को रोकने के लिए सावधानी बरतें.
कदम
3 का विधि 1:
शुरू करना
1. शुरू करने से पहले एक खेल शारीरिक हो. इससे पहले कि आप कोई नया खेल शुरू करें, अपने डॉक्टर को देखना और यह पता लगाना एक अच्छा विचार है कि आप खेल को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं या नहीं. जिमनास्टिक में बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ होते हैं, लेकिन यह शारीरिक रूप से कर भी हो सकता है, खासकर यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य समस्या है. अपने डॉक्टर को देखें और उन्हें बताएं कि आप जिमनास्टिक कक्षाएं शुरू करने में रुचि रखते हैं.
- आपका डॉक्टर शायद आपके स्वास्थ्य इतिहास के बारे में आपके प्रश्न पूछकर शुरू करेगा. वे पूछ सकते हैं कि क्या आपके परिवार में कोई बड़ी स्वास्थ्य समस्या है और चाहे आपके पास कोई पिछली बीमारियां, चोटें, या सर्जरी हों.
- वे एक शारीरिक परीक्षा भी करेंगे कि आप कितने फिट और स्वस्थ हैं. वे आपकी ताकत, लचीलापन, और मुद्रा की जांच कर सकते हैं.
- अपने डॉक्टर को किसी भी दवा या पूरक के बारे में बताएं जो आप ले रहे हैं.
2. एक स्थानीय जिम में एक वर्ग के लिए साइन अप करें. जिमनास्टिक एक कठिन खेल है. उचित तकनीक सीखने और अपने आप को घायल करने के लिए एक अनुभवी कोच के मार्गदर्शन में सीखना महत्वपूर्ण है. शुरू करने के लिए, अपने क्षेत्र में जिम के लिए एक खोज करें जो मूल जिमनास्टिक कक्षाओं की पेशकश करता है.
3. यदि आप छात्र हैं तो अपने स्कूल में कक्षाएं लें. यदि आप स्कूल में हैं, तो आप अपने शारीरिक शिक्षा पाठ्यक्रम के हिस्से के रूप में जिमनास्टिक ले सकते हैं. यदि आप प्राथमिक या माध्यमिक विद्यालय में हैं तो जिमनास्टिक लेने के बारे में अपने पीई शिक्षक से बात करें. यदि आप किसी कॉलेज या विश्वविद्यालय में भाग ले रहे हैं, तो यह देखने के लिए कि क्या जिमनास्टिक क्लासेस उपलब्ध हैं, तो कोर्स कैटलॉग देखें.
4. विभिन्न प्रकार के जिमनास्टिक के साथ खुद को परिचित करें. जैसे ही आप जिमनास्टिक की मूल बातें मास्टर करना शुरू करते हैं, आप अपनी विशेषज्ञता को थोड़ा सा सीमित करना शुरू कर सकते हैं. 3 प्रकार के जिमनास्टिक से परिचित हो जाएं और तय करें कि आपकी व्यक्तिगत शैली का सबसे अच्छा कौन सा फिट बैठता है. प्रकार हैं:
5. एक कोच खोजें जो बॉडीवेट ताकत प्रशिक्षण के साथ आपकी मदद कर सकता है. जिमनास्टिक को बहुत सारी मांसपेशियों की शक्ति की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको अपने लर्निंग रूटीन में ताकत प्रशिक्षण शामिल करने की आवश्यकता होगी. एक कोच या ट्रेनर के साथ काम करें, जिसने जिमनास्ट्स को पढ़ाने का अनुभव किया है, क्योंकि यह समग्र ताकत और कौशल-विशिष्ट शक्ति दोनों का निर्माण करना महत्वपूर्ण है. वे संभवतः ताकत प्रशिक्षण तकनीकों पर ध्यान केंद्रित करेंगे जो प्रतिरोध के बजाय आपके शरीर के वजन पर भरोसा करते हैं (i.इ., भारोत्तोलन).
क्या तुम्हें पता था? जिमनास्टिक ताकत प्रशिक्षण में, लक्ष्य सबसे छोटे संभव मांसपेशी आकार के साथ अधिकतम संभव ताकत हासिल करना है.
6. पर काम अपनी लचीलापन का निर्माण. लचीलापन जिमनास्टिक का एक और महत्वपूर्ण घटक है. अपनी लचीलापन को बढ़ावा देने के लिए, के संयोजन का प्रयास करें खींच, मालिश, और सांस लेने का अभ्यास.
3 का विधि 2:
सीखना बुनियादी तकनीकें
1. महारत हासिल करो हाथों के बल. हैंडस्टैंड सबसे आवश्यक जिमनास्टिक कौशल में से एक है. यह कई अन्य जिमनास्टिक तकनीकों का आधार बनाता है, जैसे कि वॉकओवर तथा सुन्दरता. एक हैंडस्टैंड करने के लिए सीखने के लिए, एक दीवार के खिलाफ अभ्यास करके शुरू करें. एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, फिर नीचे झुकें और अपने हाथों को फर्श पर रखें. अपने पैरों को एक समय में आप के पीछे की दीवार पर चलें, फिर अपने हाथों को दीवार पर जाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें जब तक कि आपका पेट दीवार के खिलाफ फ्लैट न हो. जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति को पकड़ो.
- आपके पैरों के शीर्ष दीवार के खिलाफ फ्लैट होना चाहिए, आपके पैर की उंगलियों को छत पर बताया.
- जैसे ही आप दीवार के खिलाफ हैंडस्टैंड करने में सहज महसूस करते हैं, एक हैंडस्टैंड तक लात मारने की कोशिश करें झपट्टा और इसे असमर्थित कर रहा है. यदि आप असहज हैं, तो एक स्पॉटर आपकी मदद करें.
2. जानें कि कैसे कास्ट करना है. एक कास्ट बार पर एक बुनियादी कौशल है. एक बार जब आप एक कास्ट करने के लिए सीखते हैं, तो आप एक कास्ट हैंडस्टैंड जैसे अधिक उन्नत तकनीकों पर जा सकते हैं. एक कास्ट करने के लिए, अपने हाथों और अपने पैरों और पैरों के साथ अपनी बाहों के साथ बार पर खुद को धक्का दें. अपने पैरों को सीधे रखें और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें, और अपने मूल को कस लें. अपने कूल्हों को बार के स्तर तक लाएं. अपने शरीर को आगे बढ़ाने और अपने पैरों को कुछ बार स्विंग करने का अभ्यास करें, फिर अपनी बाहों के साथ धक्का दें ताकि आपका पूरा शरीर फर्श के समानांतर हो.
3. काम करने पर पक्ष तथा मध्य विभाजन. स्प्लिट कई जिमनास्टिक चालों का एक प्रमुख घटक हैं, जिनमें कूद और बैक वॉकओवर शामिल हैं. साइड स्प्लिट्स में आपके सामने एक पैर के साथ फर्श पर पूरी तरह से कम करना शामिल है और दूसरा एक पीछे है, जबकि बीच के विभाजन में आपके पैरों के साथ अपने पैरों के साथ फर्श पर उतरना शामिल है.
टिप: योगों की एक किस्म है जो आपको विभाजन के लिए तैयार करने में मदद कर सकती है. उदाहरण के लिए, मध्य विभाजन तक काम करते समय एक व्यापक पैर वाले आगे की बेंड करने का प्रयास करें. कम लंग की तरह poses आपको साइड स्प्लिट्स के लिए तैयार होने में मदद कर सकता है.
4. करने की कोशिश करो राउंडऑफ़. एक राउंडऑफ एक जैसा चलता है गाड़ी का पहिया और कई जिमनास्टिक दिनचर्या का एक प्रमुख है. एक राउंडऑफ करने के लिए, 1 घुटने आगे के साथ एक लंग स्थिति में शुरू करें और अपनी हथियार सीधे अपने हथेलियों के साथ अपने सिर के ऊपर उठाए गए. अपने धड़ के साथ आगे बढ़ें और पीछे की ओर पैर के साथ लात मारो, अपने हथेलियों पर लैंडिंग अपने हाथों से अंदर घुमाए गए (एक दूसरे की ओर). राउंडऑफ के शीर्ष पर अपने पैरों को एक साथ लाएं, फिर धक्का दें ताकि आप जिस दिशा से शुरू की गई दिशा की ओर उतर सकें.
5. 1 फुट पर बारी का अभ्यास करें. आप इस सरल कदम को जिमनास्टिक से अधिक नृत्य के साथ जोड़ सकते हैं, लेकिन मोड़ कई बीम और फर्श दिनचर्या का मुख्य है. एक पूर्ण (360 डिग्री) बारी शुरू करने के लिए, पैर डाल दें, आप एक प्रासंगिक स्थिति में बदल देंगे (अपने पैर की गेंद पर अपने पैर के शीर्ष के साथ अपने शिन के समानांतर). अपने दूसरे पैर को अपने टखने या घुटने तक खींचें, अपने कूल्हों के स्तर को और सीधे रखें. अपने मूल को तंग और अपने कंधों को सीधे रखते हुए, अपने एड़ी के साथ ड्राइव करें ताकि आप पूरी तरह से चारों ओर घूम सकें.
3 का विधि 3:
आपके स्वास्थ्य और सुरक्षा की देखभाल
1. इससे पहले कि आप चोटों को रोकने के लिए अभ्यास करें. वार्मिंग अप आपकी मांसपेशियों को प्राइम करने और आपके परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है, जिससे चोट को रोकने और आपकी मांसपेशियों और दिल पर तनाव को कम करने में मदद मिलती है. जिमनास्टिक का अभ्यास करने या दिनचर्या करने से पहले, कुछ हल्के व्यायाम और खींचने के साथ कम से कम 5 मिनट गर्म खर्च करें.
- उदाहरण के लिए, आप कूद-रस्सी, हल्के जॉगिंग, और गतिशील हिस्सों (जैसे कि किक्स, आर्म स्विंग्स, और ट्रंक ट्विस्ट) के कुछ मिनटों के साथ शुरू हो सकते हैं।.
2. हर समय गद्देदार फर्श पर अभ्यास करें. एक कठिन मंजिल पर अभ्यास करने से अपने आप को घायल करने का जोखिम बढ़ जाता है, खासकर यदि आप गिरते हैं. चाहे आप जिम में या घर पर अभ्यास कर रहे हों, सुनिश्चित करें कि मंजिल अच्छी तरह से गद्देदार है.
3. एक अनुभवी कोच के साथ काम करें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपकी तकनीक सही है. खराब तकनीक का उपयोग करने से तनाव को विकसित करने के आपके जोखिम को बढ़ाया जा सकता है, जैसे तनाव फ्रैक्चर, उपभेदों और मस्तिष्क, और पीठ दर्द. अभ्यास और प्रदर्शन करते समय खुद को सुरक्षित रखने के लिए, हमेशा एक कोच या प्रशिक्षक के साथ काम करें जो आपको मार्गदर्शन कर सकता है और सुनिश्चित कर सकता है कि आप प्रत्येक कदम सही तरीके से कर रहे हैं.
4. जिम सुरक्षा नियमों का ध्यानपूर्वक पालन करें. आपके और आपके साथी जिम-गोर्स की सुरक्षा के लिए अधिकांश जिम के पास नियम हैं. जिमनास्टिक का अभ्यास शुरू करने से पहले, अपने जिम के सुरक्षा नियमों के साथ खुद को परिचित करने के लिए समय निकालें. सामान्य सुरक्षा नियमों में शामिल हैं:
5. उपयुक्त सुरक्षा गियर का उपयोग करें. जिमनास्टिक के प्रकार के आधार पर आप कर रहे हैं, आपको अपने हाथों, पैरों और जोड़ों को चोटों को रोकने के लिए सुरक्षात्मक गियर पहनने की आवश्यकता हो सकती है. अपने कोच या प्रशिक्षक से बात करें कि आपको किस प्रकार के गियर को पहनना चाहिए.
6
पौष्टिक भोजन खाएं तथा हाइड्रेटेड रहना. उचित पोषण प्राप्त करना जिमनास्ट के रूप में आवश्यक ताकत बनाने और बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है. अपने कोच या एक आहार योजना विकसित करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ निकटता से काम करें जो आपके लिए सही है. आदर्श रूप से, आपके आहार में एक अच्छा संतुलन शामिल होना चाहिए:
चेतावनी: खेल की सख्त शारीरिक मांगों के कारण, गंभीर जिमनास्ट विकास के जोखिम में हैं भोजन विकार. यदि आप अपनी खाने की आदतों के बारे में चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर के डॉक्टर से बात करें.
7. बहुत कुछ अच्छी गुणवत्ता वाली नींद. आपको एक अच्छा ऊर्जा स्तर बनाए रखने के लिए नींद की आवश्यकता है, अपने स्वस्थ रहें, और अपने शरीर को ठीक करने में मदद करें. एक जिमनास्ट के रूप में, थकान और चोटों से बचने में आपकी सहायता के लिए पर्याप्त नींद भी महत्वपूर्ण है. अपने शेड्यूल में समय निकालने के लिए सुनिश्चित करें ताकि आप अपनी उम्र के लिए अनुशंसित मात्रा को प्राप्त कर सकें.
8. प्रशिक्षण बंद करो और एक डॉक्टर को तुरंत देखें अगर आपको लगता है कि आप घायल हो गए हैं. चोट के साथ प्रशिक्षण के माध्यम से धकेलने की कोशिश करना केवल नुकसान को बदतर कर देगा और अंततः आपको धीमा कर देगा. यदि आप जिमनास्टिक करते समय घायल हो जाते हैं या दर्द महसूस करते हैं, तो आप जो भी कर रहे हैं उसे रोकें. एक डॉक्टर को देखें और चोट के इलाज के लिए अपने कोच या ट्रेनर के साथ काम करें और आगे की क्षति को रोकें.
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टिप्स
यदि आप चाहें उतनी तेजी से प्रगति नहीं करते हैं, तो निराश न हों. जिमनास्टिक में अच्छा पाने के लिए इसमें बहुत समय और समर्पण होता है.
जबकि अधिकांश पेशेवर जिमनास्ट्स प्रशिक्षण शुरू करते हैं, जबकि वे अभी भी बच्चे हैं, यह जिमनास्टिक सीखना शुरू करने में कभी देर नहीं होती है. यदि आप वयस्क के रूप में शुरू करते हैं तो आप ओलंपिक जिमनास्ट बनने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन आप अभी भी किसी भी उम्र में कुछ अद्भुत कौशल उठा सकते हैं!
यदि आप एक पेशेवर या प्रतिस्पर्धी जिमनास्ट बनना चाहते हैं, तो अपने प्रशिक्षक या कोच से बात करें. वे मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं और आपको अपने क्षेत्र में प्रतिस्पर्धी संगठन से जुड़ने में मदद कर सकते हैं.
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