एक सशस्त्र हैंडस्टैंड करने के 3 तरीके

एक सशस्त्र हैंडस्टैंड करना आपकी मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है और प्रदर्शन करने के लिए एक मजेदार चाल है. एक सशस्त्र हैंडस्टैंड एक कठिन व्यायाम है, इसलिए यदि आप पहले से ही मूल जिमनास्टिक चाल करने में सक्षम हैं तो केवल इसका प्रयास करें. एक स्पॉटटर को गर्म करने, खींचने और उपयोग करके अपने व्यायाम के दौरान सुरक्षित रहें. फिर, व्यायाम शुरू करने के लिए एक मूल हैंडस्टैंड में वृद्धि. जब आप तैयार हों, तो अपने वजन को अपने प्रमुख हाथ पर रखें और फर्श से अपनी गैर-प्रमुख भुजा उठाएं.

कदम

3 का विधि 1:

सुरक्षित रूप से व्यायाम करना

जोश में आना कार्डियो गतिविधि के 5 मिनट के साथ. इससे पहले कि आप खिंचाव करें, अपने पूरे शरीर को कार्डियो व्यायाम के साथ गर्म करें. एक व्यायाम चुनें जिसे आप आनंद लेते हैं. उदाहरण के लिए, अपने रक्त पंपिंग प्राप्त करने के लिए जैक, चलने, जॉगिंग, नृत्य, या एरोबिक्स कूदने के 5 मिनट करें.

यदि आप ठंड की मांसपेशियों के साथ स्थिर फैलाव करते हैं, तो यह वास्तव में चोट का जोखिम बढ़ाता है. हमेशा कार्डियो के कुछ मिनट पहले करें.

खिंचाव अपनी मांसपेशियों को चोट से बचाने के लिए. एक आर्म हैंडस्टैंड करते समय आप अपने पूरे शरीर में मांसपेशियों को संलग्न करेंगे, इसलिए पहले खिंचाव करना महत्वपूर्ण है. अपने शरीर को गर्म करने के लिए लगभग 5-10 मिनट का फैलाव करें. प्रत्येक खिंचाव को 30-60 सेकंड के लिए रखें. यहां कुछ खिंचाव हैं जो आपको तेजी से गर्म कर देंगे:

स्ट्रैडल विभाजन

पाइक कूदता है

कलाई खिंचाव

विभाजन

तख्तों

3. नरम फर्श या घास के साथ एक स्थान चुनें क्योंकि आप गिर सकते हैं. एक सशस्त्र हैंडस्टैंड से बाहर निकलना आसान है, खासकर जब आप उन्हें पहले करना शुरू करते हैं. चोट से बचने में आपकी मदद करने के लिए, अपने हाथों को एक नरम मंजिल पर अभ्यास करें जैसे कि कार्पेट या घास में ढंका हुआ जमीन का एक क्षेत्र.

यदि आप गिरते हैं तो भी आप घायल हो सकते हैं, लेकिन नरम फर्श चोट लगने के आपके जोखिम को कम कर सकता है.

गिरावट के मामले में आपकी रक्षा के लिए जिमनास्टिक चटाई का उपयोग करें.

विशेषज्ञ युक्ति

हेल पायने

पूर्व स्तर 7 जिमनस्थल पेने ने अटलांटा, जीए में बकहेड जिमनास्टिक में 9 साल की उम्र में जिमनास्टिक शुरू किया. वह एक प्री-वैकल्पिक टीम में शुरू हुई, फिर 11 साल की उम्र में अनिवार्य जूनियर ओलंपिक स्तर प्रणाली में स्विच किया. उसने अपने जिमनास्टिक कैरियर को एक स्तर 7 के रूप में पूरा किया.

हेल पायने
पूर्व स्तर 7 जिमनास्ट

कम बैलेंस बीम पर अभ्यास करने का प्रयास करें. एक संतुलन बीम इस चाल को थोड़ा आसान बनाता है, क्योंकि हाथ जो नीचे रहता है वह बीम पकड़ सकता है, जिससे आप अपनी शेष राशि रख सकते हैं. एक बीम चुनें जो एक आसान गिरावट के लिए जमीन पर कम या सीधे है. यदि आप चाहें तो अतिरिक्त सुरक्षा के लिए इसे गद्देदार मैट के साथ घेर लें!

शीर्षक वाली छवि एक सशस्त्र हैंडस्टैंड चरण 4 करें

4. किसी को अपने स्पॉटटर से पूछें. एक सशस्त्र हस्तशिल्प करने से पहले आप कई बार गिर सकते हैं. चोट से बचने में आपकी मदद करने के लिए, एक दोस्त या कोच से आपकी मदद करने के लिए. यदि आप गिरते हैं तो वे समर्थन प्रदान कर सकते हैं और आपको पकड़ सकते हैं.

5. अभ्यास एक बुनियादी हैंडस्टैंड एक सशस्त्र हैंडस्टैंड का प्रयास करने से पहले. जब तक आप नियमित हैंडस्टैंड में महारत हासिल नहीं कर लेते हैं, तब तक आप एक हाथ की कोशिश नहीं कर सकते. मूल हैंडस्टैंड तक चिपके रहें जब तक आप इसे आसानी से नहीं कर सकते. सुनिश्चित करें कि आप इसे एक हाथ पर करने की कोशिश करने से पहले कम से कम 30 सेकंड के लिए हैंडस्टैंड पकड़ सकते हैं.

3 का विधि 2:

एक हैंडस्टैंड प्राप्त करना

1. अपने सिर पर विस्तारित अपनी बाहों के साथ सीधे खड़े हो जाओ. हिप-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ लंबा खड़े हो जाओ और अपनी रीढ़ की हड्डी. आगे अपने हथेलियों के साथ अपने हथेलियों के साथ अपने हथियार उठाओ.

जैसे ही आप व्यायाम पूरा करते हैं, अपने शरीर को यथासंभव सीधे रखने की कोशिश करें. अपने फ्रेम का समर्थन करने के लिए अपनी सभी मांसपेशियों को संलग्न करें.

2. सामने अपने प्रमुख पैर से शुरू करें. अपने प्रमुख पैर के साथ बाहर कदम. आगे बढ़ो, अपने वजन को अपने प्रमुख पैर पर डाल दिया. अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाए रखें.

3. अपने गैर-प्रमुख पैर का उपयोग करके एक हाथ में फेंक दें. अपने पैरों को फर्श से दूर करने के लिए अपने गैर-प्रमुख पैर के माध्यम से धक्का दें. पहले फर्श से अपने गैर-प्रमुख पैर को उठाएं, फिर अपने प्रमुख पैर को एक तेज गति में लाएं.

शीर्षक वाली छवि एक सशस्त्र handstand चरण 9 करें

4. अपनी पीठ को कमाने के बिना अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें. अपने शरीर को सीधे अपने शरीर को सीधे रखने के लिए सभी मांसपेशियों को संलग्न करें. यह आपको अपनी बाहों पर संतुलित रहने में मदद करेगा ताकि आप हैंडस्टैंड से बाहर न आएं.

यदि आपकी पीठ मेहराब, आप शायद गिरने की संभावना रखते हैं और आपकी मांसपेशियों को भी तनाव दे सकते हैं.

3 का विधि 3:

एक हाथ पर संतुलन

1. संतुलित रहने में आपकी मदद करने के लिए अपने पैरों को बाहर फैलाएं. एक हाथ पर स्थानांतरित करने की कोशिश करने से पहले, अपने पैरों को विभाजित करें ताकि आपके संतुलन को बनाए रखना आसान हो. धीरे-धीरे अपने पैरों को जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं. जारी रखने से पहले खुद को स्थिर करें.

एक साथ अपने पैरों के साथ एक हाथ पर स्थानांतरित करने की कोशिश मत करो. अन्यथा, आप संभवतः अपने हैंडस्टैंड से बाहर निकल जाएंगे.

भिन्नता: जब आप पहली बार शुरू कर रहे हों तो समर्थन के लिए एक दीवार का उपयोग करें. अपने हाथ की दीवार के सामने करो ताकि आप इसके खिलाफ दुबला हो सकें.

2. अपनी स्थिरता को बनाए रखने में आपकी सहायता के लिए अपने मूल को कस लें. आपके मूल मांसपेशियों को आपके लिए संतुलित रहने के लिए व्यस्त रहना चाहिए. एक मजबूत ट्रंक बनाने के लिए अपने कोर को कसकर निचोड़ें.

यदि आप अपनी मांसपेशियों को सुस्त करते हैं, तो आप शायद गिर जाएंगे.

3. अपने वजन को अपने प्रमुख हाथ पर शिफ्ट करें. अपने मजबूत पक्ष की ओर थोड़ा दुबला. अपने प्रमुख हाथ से फर्श को धक्का देने के लिए अपने कंधे का विस्तार करें. अपने प्रमुख पक्ष पर अपने वजन का समर्थन करें.

4. फर्श उंगली से उंगली से अपने गैर-प्रमुख हाथ को उठाएं. आपका गैर-प्रभावशाली हाथ स्वाभाविक रूप से फर्श से उठना शुरू कर देगा क्योंकि आप अपने वजन को अपने प्रमुख हाथ में स्थानांतरित करते हैं. एक सशस्त्र हस्तशिलियों को पूरा करने के लिए, धीरे-धीरे प्रत्येक अंगुलियों को अपने गैर-प्रमुख हाथ पर फर्श से ऊपर उठाएं. संतुलित रहने में आपकी सहायता के लिए अपनी गैर-प्रमुख भुजा को पक्ष में रखें.

अपने पूरे हाथ को उठाने से पहले केवल अपनी गैर-प्रमुख उंगलियों के साथ अपना हैंडस्टैंड पकड़ना.

5. अपने हाथों से अपने हैंडस्टैंड से बाहर आने के लिए अपने पैरों को कम करें. जब आप नीचे आने के लिए तैयार हों, तो अपने कमर पर अपने पैरों को जमीन की ओर छोड़ने के लिए हिंग. धीरे-धीरे चलो जितना आप कर सकते हैं ताकि आप अपने पतन को नियंत्रित कर सकें. अपने पैरों पर धीरे से जमीन, फिर खड़े हो जाओ.