अपनी सीढ़ियों का उपयोग करके व्यायाम कैसे करें

निश्चित रूप से, आप जटिल (और महंगा) व्यायाम मशीनों के साथ एक महान कसरत प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन क्यों एक सीढ़ी के रूप में सरल के रूप में सरल उपयोग करने का प्रयास करें? आपको उनका उपयोग करने के लिए अपने घर को छोड़ना भी नहीं है, और सीढ़ियों पर आप विभिन्न अभ्यासों का एक टन कर सकते हैं. इस आलेख में कई सीढ़ी-आधारित कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण अभ्यास सूचीबद्ध हैं, इसलिए पढ़ें और फिर एक महान कसरत के लिए सीढ़ियों को हिट करें!

• जब भी आप घर से दूर होते हैं तो सीढ़ियों का उपयोग करने के तरीके भी ढूंढें: लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को अपने कार्यालय में ले जाएं, या पार्किंग गेराज में पार्क करें ताकि आपके पास अपने रास्ते पर चढ़ाई करने के लिए अधिक सीढ़ियां हों।.
• व्यायाम व्यायाम है, चाहे वह एक संरचित दिनचर्या या एक असंरचित "जीवनशैली गतिविधि" की तरह सीढ़ियों से चलने की तरह है. अध्ययनों से पता चला है कि एरोबिक व्यायाम दिनचर्या के रूप में जीवनशैली की गतिविधियां आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकती हैं.

• सीढ़ियों पर बिजली चलने या जॉगिंग आपके दिल को पंप कर देगा और आपकी सांस लेने की दर को बढ़ाएगा-जो इसे मध्यम तीव्रता एरोबिक व्यायाम की तरह बनाता है जो स्वास्थ्य विशेषज्ञों को सलाह देते हैं कि आप प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट के लिए करते हैं.

• सामान्य रूप से चरणों को नीचे चलाएं, फिर सीढ़ियों को वापस ले जाएं. यदि आप इसे प्रबंधित कर सकते हैं, तो एक छोटा ब्रेक लें, और फिर यदि आप कर सकते हैं तो इसे 5-10 मिनट तक दोहराएं, और फिर 5-10 मिनट करें.
• यदि आपके पास लंबे पैर हैं, तो आप प्रत्येक चरण के साथ 4 सीढ़ियों को कवर करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन यदि आप 2-3 चरण सीमा में हैं तो आश्चर्यचकित न हों.

• सीढ़ियों पर छिड़कना वास्तव में आपके दिल को पंप कर देता है. ध्यान रखें कि यदि आप अभी तक इस तरह के एक गहन कसरत के लिए आकार में नहीं हैं तो यह खतरनाक हो सकता है. सावधानी बरतें और अपनी गति को धीरे-धीरे बढ़ाएं- आप गिरने के कारण कार्डियक एपिसोड या चोट का जोखिम नहीं लेना चाहते हैं.
• अपनी गति को बनाए रखने में मदद करने के लिए, अपनी बाहों को आगे और आगे पंप करें. यह आपको अपने शरीर को कठिन बनाने और काम करने में मदद करता है.
• सीढ़ियों को दो बार लेने से बचें जबकि सीढ़ी के स्प्रिंट करते समय जब तक आप वास्तव में आरामदायक और सुरक्षित ऐसा नहीं कर रहे हैं. इसके अलावा, यदि आपके पास घुटने की समस्या है तो इस अभ्यास से बचें.

• सीढ़ी कूदना एक महान कसरत है, लेकिन यदि आपके पास बहुत अधिक संतुलन नहीं है और अच्छी शारीरिक स्थिति में नहीं हैं तो फिसलने और गिरने का एक निश्चित जोखिम है.
• यदि आपके पास उथले कदम हैं तो इस अभ्यास को न करें. आपके पूरे पैर को प्रत्येक सीढ़ी के चलने पर फ्लैट करने में सक्षम होना चाहिए और किनारे से लटका नहीं है.
• कुछ लोग एक और अधिक तीव्र कसरत के लिए एक पैर हॉप करते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि जोखिम कारक भी अधिक है.

• 5 मिनट का वार्मअप करें, जैसे धीरे-धीरे सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलकर, और 5 मिनट के ठंडा-नीचे के साथ समाप्त करें. अपने सत्र के दौरान 1-2 मिनट आराम की अवधि में भी छिड़के.
• यहां आपके वार्मअप के बाद एक नमूना अंतराल सत्र दिया गया है: सीढ़ियों को जॉगिंग करने के 5 मिनट, स्प्रिंट के 1 मिनट, और जॉगिंग के 5 मिनट, फिर 2 मिनट के लिए आराम करें. वास्तव में अपने दिल को पंप करने के लिए अंतराल के बीच सीढ़ी कूद और हॉप्स में भी जोड़ें. फिर 1-2 मिनट के लिए चलें और दिनचर्या दोहराएं.

• प्रति पक्ष 10 फेफड़ों के लिए लक्ष्य या जितना आप कर सकते हैं.
• सीढ़ी फेफड़े आपके घुटनों पर कठिन हो सकते हैं. यदि फॉरेस्ट फेफड़े आपको असुविधा का कारण बनते हैं, तो रिवर्स (या पिछड़े) फेफड़ों को नीचे जाने की कोशिश करें.

• इस अभ्यास को मत करो अगर सीढ़ी के ट्रेड अपने पैरों के दोनों तरफ फिट करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं.
• आगे फेफड़ों, पिछड़े फेफड़ों, और साइड फेफड़ों के वैकल्पिक सेट की कोशिश करें. आप निश्चित रूप से जला महसूस करेंगे!

• निचले चरण के किनारे पर दोनों पैरों के साथ खड़े होकर शुरू करें. प्रत्येक पैर के केवल 1/4 से 1/3 के बारे में केवल चरण पर होना चाहिए- आपकी ऊँची एड़ी के जूते किनारे से लटका होना चाहिए.
• जितना हो सके अपने पैर की उंगलियों पर उठो. अपनी पीठ, पैर, और पैर सीधे रखें, और अपने आप को आगे या पीछे की ओर झुकने की अनुमति न दें.
• 5-10 सेकंड के लिए बछड़ा उठाओ, फिर नीचे नीचे और 10-20 बार दोहराएं. 1-2 मिनट का ब्रेक लें और वांछित होने पर दूसरा सेट करें.
• यदि संतुलन एक चिंता का विषय है तो बैनिस्टर या हैंड्रिल पर कम से कम एक हाथ रखें.
• एक और अधिक प्रभावी अभ्यास के लिए एक पैर पर ऐसा करने का प्रयास करें, लेकिन केवल तभी जब आपके शेष राशि का समर्थन करने के लिए दोनों पक्षों पर हैंड्राइल्स हैं.

• सीढ़ियों का सामना करें और अपने हाथों को पहले चरण (एक बड़ी चुनौती के लिए) या दूसरे चरण (एक आसान पुश-अप के लिए) पर रखें.अपनी कोहनी को लॉक किए बिना अपनी बाहों को सीधे रखें और अपने पैरों को सीधे अपने पीछे रखें.
• अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई रखने के दौरान, धीरे-धीरे अपनी कोहनी को झुकाएं ताकि आपके ऊपरी शरीर और चेहरे धीरे-धीरे कदम की ओर नीचे हो जाएं.
• जब तक आपकी नाक लगभग कदम को छूने तक कम हो जाती है. कम से कम 1 सेकंड के लिए इस स्थिति में रोकें, फिर धीरे-धीरे खुद को शुरुआती स्थिति तक वापस दबाएं.
• जब आप इनलाइन पुश-अप के सेट के साथ किए जाते हैं, तो अपने पैरों को नीचे या दूसरे चरण पर रखकर या जमीन के स्तर पर अपने हाथों को नीचे रखकर पुश-अप का एक सेट करें.

टिप्स