एक जिम में शामिल किए बिना व्यायाम करने के 4 तरीके

अक्सर व्यायाम करने के लिए जाने की सलाह होती है, "जिम में शामिल हो!" लेकिन हर कोई जिम पसंद नहीं करता है. वे महंगा, असुविधाजनक, या ऑफ-डाल सकते हैं. कई लोग भीड़ के सामने काम करना पसंद नहीं करते. कुछ ऐसे स्थान पर नहीं रहते हैं जहाँ पास जिम हो. लेकिन एक जिम वास्तव में आकार में प्राप्त करने के लिए आवश्यक नहीं है. कार्डियो के लिए अपने दिल की दर प्राप्त करने के लिए चलना, जॉग, नृत्य, या खेल खेलते हैं, और ताकत प्रशिक्षण के लिए बॉडीवेट अभ्यास का उपयोग करते हैं. यहां तक कि एक व्यस्त कार्यक्रम वाले व्यक्ति को व्यायाम करने के लिए व्यायाम के लिए कमरे में जा सकते हैं.

कदम

3 का विधि 1:

कार्डियो वर्कआउट प्राप्त करना

1. टहलने या जॉग के लिए जाओ. चलने और जॉगिंग जिम फीस का भुगतान किए बिना कुछ कार्डियो में जाने के लिए कम लागत के तरीके हैं. यदि आप एक फिटनेस दिनचर्या का निर्माण शुरू कर रहे हैं, तो दिन में 20-30 मिनट के लिए तेज चलने की कोशिश करें, सप्ताह में 3-4 दिन. यदि आपको नहीं लगता है कि आप एक तेज चलने से पसीना तोड़ते हैं, तो अपनी गति और जॉग को इसके बजाय बढ़ाएं.

चलने और जॉगिंग विभिन्न शेड्यूल, फिटनेस स्तर, और फिटनेस लक्ष्यों को फिट करने के लिए अंतहीन अनुकूलन योग्य हैं. अपने चलने या जॉग को और अधिक चुनौती देने के लिए टेरेन और गति को अलग करता है.
यदि आपके पास कुछ अतिरिक्त समय है तो एक पार्क या जंगल की तरह एक प्राकृतिक क्षेत्र में वृद्धि करें. लंबी पैदल यात्रा अधिक शारीरिक रूप से चुनौतीपूर्ण और दोस्तों या परिवार के साथ करने के लिए एक महान गतिविधि है.

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2. अपने आवागमन के दौरान बाइक. बाइकिंग एक कम प्रभाव वाले कार्डियो व्यायाम है जिसे आप अपने दैनिक दिनचर्या में काम कर सकते हैं. काम करने के लिए बाइक या स्कूल अगर यह काफी करीब है. यदि आप अपने यात्रा के लिए बाइक की सवारी नहीं जोड़ सकते हैं, तो 30 मिनट का समय लें और अपने पड़ोस में सवारी के लिए जाएं, या किराने की खरीदारी जैसे कामों को चलाने के लिए अपनी बाइक का उपयोग करें.

आप अपने अन्य अभ्यासों को पूरक करने के लिए बाइकिंग का उपयोग कर सकते हैं, या आप इसे अपने प्राथमिक अभ्यास के रूप में उपयोग कर सकते हैं. यदि आप दैनिक अभ्यास के लिए अपनी बाइक का उपयोग करना चाहते हैं, तो सप्ताह में कम से कम 3-4 बार कम से कम 30 मिनट सक्रिय पैडलिंग करने का प्रयास करें.

चलने या दौड़ने के लिए कई स्थानों को खोजें. कभी-कभी मौसम खराब होता है, या एक ही मार्ग आपको उबाऊ होता है, या दिन के दौरान एक ही मार्ग रात में इतना सुरक्षित नहीं होता है. प्रयत्न:

आउटडोर या इनडोर ट्रैक. कई स्कूलों और कुछ नगर पालिकाओं ने जनता के लिए खुला ट्रैक किया है. इनका उपयोग कुछ समय में टीमों या क्लबों द्वारा किया जा सकता है, हालांकि. स्टेडियम बैठना कैलोरी जलती हुई सीढ़ी चढ़ाई के लिए भी एक अवसर है.

मॉल. सुबह या बाद में शाम को एक सुरक्षित, जलवायु नियंत्रित वातावरण में कुछ गोद करने का एक अच्छा मौका है. हालांकि, चल रहा है.

बाइक पथ. हालांकि अक्सर बाइक पथ कहा जाता है, लेकिन यह अक्सर पैदल चलने वालों द्वारा भी प्रयोग किया जाता है.

सीढ़ियां. बड़ी, लंबी इमारतों में सीढ़ियां होती हैं जो सीढ़ियों के चलने या दौड़ने के लिए एक शानदार अवसर प्रदान करती हैं.

जिम चरण 3 में शामिल किए बिना व्यायाम का शीर्षक छवि

3. एक इंट्रामरल स्पोर्ट्स टीम में शामिल हों. यदि आप जिम में नहीं जाना चाहते हैं, लेकिन आप अभी भी समूह या सामाजिक व्यायाम चाहते हैं, तो स्थानीय इंट्रामरल स्पोर्ट्स टीम की तलाश करें. कई क्षेत्रों में फुटबॉल और बास्केटबॉल से डॉजबॉल और यहां तक कि क्विडिच तक किसी भी खेल के लिए टीम हैं. अपने स्थानीय मनोरंजन केंद्रों से जांचें या उन टीमों के लिए ऑनलाइन देखें जो आपकी रुचि रखते हैं.

सोशल मीडिया अक्सर इंट्रामरल स्पोर्ट्स ग्रुप और टीम खोजने या आपके क्षेत्र में अनौपचारिक पिकअप गेम की तलाश करने के लिए एक शानदार जगह है.

एक जिम में शामिल किए बिना व्यायाम का शीर्षक छवि चरण 4

4. अपने सामुदायिक केंद्र में सस्ती व्यायाम कार्यक्रमों के लिए साइन अप करें. यदि आप टीम के खेल में नहीं हैं, तो अपने स्थानीय मनोरंजन और सामुदायिक केंद्रों को सस्ती व्यायाम कक्षाओं जैसे नृत्य और योग की जांच करें. इनकी अक्सर जिम सदस्यता से बहुत कम लागत होती है लेकिन आम तौर पर उसी स्तर के निर्देश और कठोरता प्रदान करती है.

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5. एक व्यायाम वीडियो के साथ पालन करें. आप अधिकांश ऑनलाइन स्ट्रीमिंग सेवाओं के साथ-साथ डीवीडी और वीएचएस फॉर्म में व्यायाम वीडियो भी पा सकते हैं. आप एरोबिक व्यायाम के कई रूपों के लिए वीडियो पा सकते हैं, नृत्य कसरत जैसे ज़ुम्बा से अंतराल प्रशिक्षण तक. ये वीडियो आपको अपने घर में एक कठोर, संरचित कसरत प्राप्त करने की अनुमति देते हैं.

विभिन्न वीडियो उत्पादकों के पास विभिन्न शैलियों होंगे. विभिन्न उत्पादकों और रचनाकारों से कुछ अलग-अलग वीडियो आज़माएं ताकि आपके लिए सबसे अच्छा मैच ढूंढ सके.

यदि आप वीडियो या स्ट्रीमिंग सेवा के लिए भुगतान नहीं करना चाहते हैं तो आप यूट्यूब जैसी साइटों पर मुफ्त में व्यायाम वीडियो पा सकते हैं. आप अपनी स्थानीय पुस्तकालय से एक व्यायाम वीडियो या डीवीडी भी उधार ले सकते हैं.

6. बगीचा. बागवानी के कई संभावित लाभों में से एक व्यायाम है. व्हीलबारो का उपयोग करके, पृथ्वी को कुशलता, एक बगीचे के बिस्तर को खोदने, और इसी तरह ताजा हवा में एक महान कसरत है.

3 का विधि 2:

घर पर ताकत प्रशिक्षण का अभ्यास

1. एक बॉडीवेट व्यायाम दिनचर्या का अभ्यास करें. आप ऑनलाइन कसरत योजनाओं की एक विस्तृत विविधता पा सकते हैं जो शरीर के विभिन्न मांसपेशी समूहों या शरीर के क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए बॉडीवेट अभ्यास का उपयोग करते हैं. किसी भी फैंसी उपकरण के बिना अपनी ताकत बनाने में आपकी सहायता के लिए पुश-अप, ट्राइसप्स डुबकी, स्क्वाट्स, क्रंच, प्लैंक, फेफड़ों और पुलों जैसे अभ्यास का उपयोग करें. शुरू करने के लिए, एक बार दैनिक दिनचर्या की कोशिश करें:

चलना या धकेलना गर्म करने के लिए 5 मिनट के लिए.
20 स्क्वाट
10 पुश अप
20 फेफड़े (प्रत्येक पैर पर 10)
10 भुजदंड
10 क्रंच
30-सेकंड तख़्त
30 सेकंड ग्लूज़ ब्रिज

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2. घरेलू वस्तुओं का उपयोग करें व्यायाम करने के लिए वजन जोड़ें. यदि आपको ऐसा नहीं लगता है कि आपको मानक बॉडीवेट अभ्यास से पर्याप्त प्रतिरोध मिल रहा है, तो तीव्रता बढ़ाने के लिए घरेलू वस्तुओं का उपयोग करें. उदाहरण के लिए, आप अपने स्क्वाट में अधिक वजन जोड़ने के लिए दूध या भारी पुस्तक का एक गैलन का उपयोग कर सकते हैं. पुस्तक को अपनी छाती के करीब रखें फूहड़ इस बॉडीवेट व्यायाम के प्रतिरोध को जोड़ने के लिए.

आप उन अभ्यासों को आज़माने के लिए घरेलू वस्तुओं का भी उपयोग कर सकते हैं जिन्हें आम तौर पर वजन की आवश्यकता होती है, जैसे पंक्तियों और वज़न उठाने का प्रशिक्षण.

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3. डंबेल या प्रतिरोध बैंड के एक सेट में निवेश करें. Dumbbells और प्रतिरोध बैंड दोनों को अधिकांश खेल सामान स्टोर से सस्ती रूप से पाया जा सकता है. प्रतिरोध संघों पंक्तियों, bicep कर्ल, हाथ उठाता है जैसे अभ्यास के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, गधा किक्स, और प्रेस. डम्बल बहुमुखी हैं और आपको अपने जिम के वजन कक्ष में मिलने वाले कई अभ्यासों से निपटने दें.

कर्ल के लिए, उदाहरण के लिए, अपने पैर के नीचे बैंड को लूप करें. एक बंद मुट्ठी में बैंड को समझें. अपनी बांह को पकड़ो ताकि आपकी कोहनी आपकी तरफ से हो, और आपका अग्रभाग छत की ओर बढ़ रहा हो. अपने कंधे को अपने कंधे की ओर लाएं, फिर धीरे-धीरे इसे अपनी शुरुआती स्थिति में कम करें. आप लिफ्ट के रूप में प्रतिरोध प्रदान करेंगे.

आपको विभिन्न अभ्यासों के लिए प्रतिरोध और अलग-अलग वजन के विभिन्न स्तरों की आवश्यकता होगी. सिर्फ एक होने के बजाय डंबेल या प्रतिरोध बैंड के एक सेट में निवेश करने का प्रयास करें.

आपको डंबेल और प्रतिरोध बैंड दोनों की आवश्यकता नहीं है. या तो कोई फायदेमंद होगा. हालांकि, विभिन्न उपकरण विभिन्न तरीकों से विभिन्न शरीर के हिस्सों को काम करते हैं, इसलिए यदि आपके पास संसाधन हैं, तो प्रत्येक का एक सेट प्राप्त करना फायदेमंद हो सकता है.

4. कर योग. योग शक्ति और लचीलापन बनाने के लिए, और कम से कम उपकरणों के साथ एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है. कई योग दिनचर्या यूट्यूब या अमेज़ॅन प्राइम जैसी साइटों से स्ट्रीमिंग उपलब्ध हैं, जो टीवी शो के रूप में उपलब्ध हैं, और डीवीडी पर या सब्सक्रिप्शन सेवाओं के ऑनलाइन भी उपलब्ध हैं. आप एक योग चटाई, और एक योग ब्लॉक, उच्च ट्रेड मोजे में निवेश करना चाह सकते हैं, और कुछ अन्य प्रोप सहायक हो सकते हैं.

3 का विधि 3:

एक व्यस्त दिनचर्या में फिटिंग व्यायाम

1. अपने अभ्यास को तेज करना. यदि आपको व्यायाम करने के लिए अधिक समय नहीं मिल रहा है, तो अपनी तीव्रता को बढ़ाने पर ध्यान दें. एक स्तर के रास्ते के बजाय एक पहाड़ी पर चलें, या अपने नियमित दैनिक कसरत के बजाय उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) का अभ्यास करें, उसी समय से अधिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए.

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2. कुछ कार्डियो में पाने के लिए अपने ब्रेक का उपयोग करें. अपने दोपहर के भोजन के दौरान अपने लंच ब्रेक के दौरान 15-20 मिनट लें या एक नए लंच स्पॉट के लिए एक छोटी बाइक की सवारी के लिए जाएं. यहां तक कि व्यायाम की थोड़ी मात्रा भी जोड़ सकती है, इसलिए बाहर निकलने और सक्रिय होने के लिए अपने ब्रेक का उपयोग करें.

अपने ब्रेक के दौरान व्यायाम भी आपको अपने डेस्क से दूर करने का लाभ है. यह आपको अपने सिर को साफ़ करने में मदद कर सकता है और कुछ ही मिनटों के लिए अपने काम को दूर कर सकता है.

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3. एक सक्रिय तिथि रात की योजना बनाएं. अपने मज़ा और अपने कार्डियो को मिलाएं और स्थानीय नृत्य क्लब में नृत्य करें. सिर्फ इसलिए कि आप अपने आप का आनंद ले रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं. जितना अधिक आप आगे बढ़ते हैं और फर्श पर हिला देते हैं, उतना अधिक व्यायाम आपको मिल रहा है. या, लंबी पैदल यात्रा, शहर के चारों ओर एक टहलने, या यहां तक कि जिम भी मारा!

यदि नृत्य क्लब आपके दृश्य नहीं हैं, तो डांस क्लास या सबक में जाकर एक डेट नाइट या फ्रेंड की रात को बाहर करें. आप आसानी से स्विंग नृत्य, बॉलरूम नृत्य, हिप-हॉप, गीतात्मक नृत्य, और कई अन्य शैलियों के लिए समूहों को आसानी से पा सकते हैं.

समुद्र तट पर लंबी चांदनी चलती है एक तिथि रात बिताने का एक शानदार तरीका है, और यह एक ट्रेडमिल और अधिक मजेदार पर एक कसरत के रूप में व्यायाम किया जा सकता है!

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4. वाणिज्यिक ब्रेक के दौरान बॉडीवेट व्यायाम करें. एक वाणिज्यिक पर हर बार बॉडीवेट अभ्यास का एक सेट करके अपने टीवी या स्ट्रीमिंग समय का अधिकतम लाभ उठाएं. 10 पुशअप, स्क्वाट, या हर बार जब आपका शो ब्रेक लेता है तो 30 सेकंड का प्लैंक करें. प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रभावी होने के लिए एक ही समय में सभी नहीं किया जाना चाहिए.

एक तख़्त के लिए, अपने पेट पर अपने पैरों के साथ एक साथ लेट जाओ. अपने हथेलियों को अपनी छाती के बगल में जमीन पर रखें और अपनी कोहनी को अपने पक्षों के खिलाफ रखें. अपने पैर की उंगलियों को टक करें, और अपने शरीर को तब तक धक्का दें जब तक कि आपकी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया न जाए. अपने कोर को संलग्न करें और अपनी रीढ़ को एक सीधी रेखा में रखने पर ध्यान केंद्रित करें. इस स्थिति को 30 सेकंड के लिए रखें.

Squats करने के लिए, खड़े हो जाओ और वाणिज्यिक ब्रेक के दौरान जितनी बार आप कर सकते हैं नीचे बैठ जाओ.

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वीडियो.

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टिप्स

यदि आप बाइक की सवारी कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि अचानक बंद न करें, अन्यथा आपके triceps और हैमस्ट्रिंग क्रैम्प कर सकते हैं.

Gimmicky व्यायाम गियर से बचें कि आप वास्तविक रूप से उपयोग नहीं करेंगे.

के साथ व्यायाम करने के लिए एक दोस्त को खोजने की कोशिश करें.आप एक दूसरे को प्रेरित कर सकते हैं.कॉमरेडरी या मैत्रीपूर्ण प्रतियोगिता एक अच्छी बात हो सकती है.

यदि आप व्यायाम के बारे में प्रकोप करते हैं, तो याद रखें कि पूरे दिन व्यायाम की थोड़ी मात्रा में भी आपको लाभ होगा. जब आप व्यायाम कर सकते हैं तो विंडोज की तलाश करें, जैसे वाणिज्यिक ब्रेक के दौरान और कुछ ऐसा करें जो आपके लिए आसान है, जैसे कि रहने वाले कमरे के चारों ओर नृत्य करना या जगह में चलना. पहले की राशि या तीव्रता के बारे में चिंता न करें. बस कुछ करने पर ध्यान केंद्रित करें.

चेतावनी

शारीरिक चोट या दर्द को रोकने के लिए उचित रूप का अभ्यास करना सुनिश्चित करें.

अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए हमेशा अपनी गतिविधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं. व्यायाम के प्रकार के कम तीव्र रूप के 3 से 5 मिनट करें, आप क्या कर रहे होंगे, जैसे कि आप एक जॉग के लिए जाने की योजना बनाते हैं. फिर, अपने कसरत के बाद अपनी मांसपेशियों को फैलाएं. 15 से 30 सेकंड के लिए आप प्रत्येक स्ट्रेच को पकड़ें और प्रत्येक खिंचाव में आराम करने के लिए गहराई से सांस लें.

किसी भी नए फिटनेस प्रोग्राम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचें.

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