वक्र कैसे प्राप्त करें: 15 चरण (चित्रों के साथ)

एक घंटे का चश्मा प्राप्त करने का मतलब है कि आपको कुल शरीर की वसा को कम करने और जांघों, कूल्हों, पीठ, छाती, कंधे, और पेट की मांसपेशियों में मांसपेशी टोन को बेहतर बनाने की आवश्यकता होगी. जबकि आप व्यायाम और आहार से बड़े स्तन या कूल्हों को नहीं प्राप्त कर सकते हैं, आप अपने आकृति में कुछ आकार जोड़ सकते हैं. अपने दिनचर्या में कुछ फैशन चाल जोड़ना आपको घटता का भ्रम भी दे सकता है.

कदम

3 का भाग 1:

आपके खाने के तरीके को बदलना

1. अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने पर विचार करें. यदि आपके पास वजन घटाने के लक्ष्य हैं, तो आहार और व्यायाम का संयोजन वसा को बहाल करने और अधिक चापलूसी घटता पाने का सबसे अच्छा तरीका है. लगभग 1-2 एलबीएस खोने के लिए एक दिन में लगभग 500 से 700 कैलोरी से अपने कैलोरी सेवन को कम करने का प्रयास करें. एक सप्ताह.

ध्यान दें कि एक दिन में 1,200 से कम कैलोरी खाने की सलाह नहीं दी जाती है. कुछ भी कम आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है.

2. अभी भी कैलोरी काटने के दौरान अपने बढ़े हुए अभ्यास के लिए खाएं. आहार परिवर्तन करना कठिन हो सकता है, खासकर यदि आपने व्यायाम दिनचर्या शुरू कर दी है. अपने 1200-1400 कैलोरी के लिए स्मार्ट विकल्प बनाकर शुरू करें. आपके द्वारा खाए जाने वाली चीनी की मात्रा को कम करें. संसाधित चीनी और उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप वजन घटाने को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं. संसाधित खाद्य पदार्थ खाने से भी बचें. प्राकृतिक, अनप्रचारित खाद्य पदार्थों के साथ चिपके रहें.

अधिक फल और सब्जियां खाएं. एवोकैडो, काले चिप्स, गाजर की छड़ें, हमाम, जामुन, और अन्य उपज जैसी चीजों पर स्नैक्स करने का प्रयास करें जो आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों, जटिल कार्बोहाइड्रेट, स्वास्थ्य वसा, और प्रोटीन आपकी भूख को अंकुश देते समय प्रोटीन प्रदान करते हैं.

कम वसा वाले डेयरी में जोड़ें. अपने सामान्य कैलोरी सेवन के हिस्से के रूप में उच्च प्रोटीन ग्रीक दही, स्किम दूध, और कम वसा वाले पनीर खाएं. डेयरी मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकती है और आपको पूर्ण रूप से महसूस कर सकती है.

मिठाई या कुछ फ्राइज़ खाने से आपके दैनिक मेनू का हिस्सा हो सकता है, लेकिन इन सामयिक बनाते हैं, "इलाज" खाद्य पदार्थ, आपकी सामान्य दिनचर्या के बजाय. याद रखें कि इलाज खाद्य पदार्थों को हर दिन, या यहां तक कि हर हफ्ते भी नहीं खाया जाना चाहिए.

3. अपने आहार में फाइबर बढ़ाएं. अधिकांश लोगों को प्रति दिन 25 से 35 ग्राम के लिए लक्ष्य बनाना चाहिए, लेकिन ज्यादातर लोगों को लगभग 10 ग्राम मिलता है. अध्ययनों से पता चला है कि चिपचिपा फाइबर आपको पूर्ण महसूस कर सकता है और आपकी भूख को कम कर सकता है.

अपने आहार में अच्छे, वजन घटाने के अनुकूल फाइबर को और अधिक जोड़ने के लिए, जैसे बीन्स (फलियां), शतावरी, ब्रुसेल अंकुरित, और दलिया. पूरे अनाज, सब्जियां, और जटिल कार्बोहाइड्रेट अच्छे फाइबर में समृद्ध हैं.

धीरे-धीरे अपने आहार में तेजी से फाइबर का परिचय दें. बहुत अधिक फाइबर बहुत जल्दी पेट दर्द, मतली, और दस्त का कारण बन सकता है.

4. आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा में वृद्धि. जब आप अपनी फिटनेस दिनचर्या शुरू करते हैं, तो आपको कम से कम 84 औंस पीना चाहिए. प्रति दिन. यह 10 है.5 8 औंस. पानी के गिलास. व्यायाम आपके तरल पदार्थ को बदलने की आपकी आवश्यकता को बढ़ाता है. इससे पहले, उसके दौरान और बाद में अधिक पानी पीएं.

5. कम शराब पीना. शराब आपके आहार में अवांछित कैलोरी जोड़ सकती है, आपके चयापचय को धीमा कर सकती है, और आपके शरीर पर अधिक तनाव का कारण बन सकती है. उन दिनों को कम करें जब आप शराब का उपभोग करते हैं, साथ ही रकम भी.

3 का भाग 2:

वक्र पाने के लिए अपने शरीर को बदलना

1. मांसपेशियों के निर्माण और वसा हानि के लिए अपने शरीर को तैयार करें. महत्वपूर्ण, सकारात्मक शरीर परिवर्तन शारीरिक और मानसिक दोनों है. सुनिश्चित करें कि आपका शरीर शीर्ष आकार पर है ताकि आप सर्वोत्तम परिणाम देखें.

नींद के लिए समय सारिणी. जो लोग रात में 7 या 8 घंटे की नींद से कम होते हैं, वे अपने मध्य-खंड में वजन ले जाने की अधिक संभावना रखते हैं. यह आपको अपने लक्ष्यों से रोक देगा. इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करने और दिन से आराम करने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले एक घंटे को अलग करने की कोशिश करें, ताकि आप आराम से नींद पा सकें.
अपने दिन में तनाव कम करने की गतिविधि जोड़ें. जब आपके शरीर को काम या आपके व्यक्तिगत जीवन की वजह से तनाव महसूस होता है, तो यह कोर्टिसोल जारी करता है, जो आपको अपने कमर पर पाउंड पर पैक करने के लिए कह सकता है. चिंता को कम करने के लिए गहरी सांस लेने, योग, ध्यान, या परिवेश संगीत का प्रयास करें.

2. अपने कार्डियो वर्कआउट्स बढ़ाएं. शरीर की वसा के नुकसान को बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने के लिए, आपके द्वारा किए गए एरोबिक / कार्डियो वर्कआउट की मात्रा में वृद्धि करें. वसा जलाने के लिए, आपको सप्ताह में 5-6 दिन काम करने की ज़रूरत है, और अपने कार्डियो कसरत को कम से कम 45 मिनट तक बढ़ाएं. 30 मिनट के कसरत से 1 घंटे के वर्कआउट में स्विच करना आपके स्वर और वसा हानि में सुधार कर सकता है. आपके घटता तेजी से अधिक स्पष्ट हो जाएगा.

यदि आपके पास एक बार में 45-60 मिनट करने का समय नहीं है, तो समय को 2 30 मिनट के वर्कआउट में तोड़ दें. जिम में 30 मिनट का कसरत करें और रात के खाने के बाद एक गति चलने का सत्र करें. सुनिश्चित करें कि कम से कम 1 कसरत है जो लाभ प्राप्त करने के लिए 30 मिनट है.

3. अंतराल प्रशिक्षण करें. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) वह जगह है जहां आप कम तीव्र गतिविधि या आराम के बाद गहन काम के छोटे विस्फोट करते हैं. इस तरह का कसरत वसा को नष्ट करने के लिए बहुत अच्छा है. ऐसा करने के लिए, गर्म करें, फिर एक समय में 2 से 4 मिनट के लिए कम / मध्यम और उच्च तीव्रता के बीच स्विच करें.

उदाहरण के लिए, जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से चलने का प्रयास करें (या 15 या 30 सेकंड शुरू करने के लिए यदि आप एक मिनट तक नहीं चल सकते हैं). उस समय दो बार चलें (चलने के 1 मिनट के लिए 2 मिनट- 30 सेकंड के लिए 1 मिनट- 15 सेकंड के लिए 30 सेकंड). 15 मिनट के कसरत को विस्फोट के लिए 5 बार दोहराएं. जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, लंबी अवधि के लिए दौड़ें, तेजी से दौड़ें, आराम करने के बजाय जॉग करें, और 30 और 45 मिनट तक बढ़ाएं.

4. मांसपेशी भ्रम का प्रयास करें. एक सुडौल शरीर के लिए, आप निचले शरीर के कसरत के साथ ऊपरी शरीर के कसरत को संतुलित करना चाहते हैं. अपने प्रत्येक वर्कआउट को सभी के आसपास के स्वर के लिए अलग-अलग मांसपेशियों के समूहों को काम करने के लिए अलग करें और अपने चयापचय को उच्च चलने दें.

प्रति सप्ताह एक बार कताई, बैरे, कार्डियो जला, प्रवाह योग, या बूट शिविर जैसे एक वर्ग का प्रयास करें.

एक मशीन पर कसरत, एक अण्डाकार, ट्रेडमिल, या सीढ़ी स्टेपर 1 दिन की तरह. आप इन मशीनों को अंतराल वर्कआउट के लिए सेट कर सकते हैं.

तैराकी, लंबी पैदल यात्रा पहाड़ियों, गति चलने, या बाइक को नियमित रूप से तोड़ने के लिए अन्य गतिविधियों की कोशिश करें.

कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण वर्कआउट दोनों के रूप में 30 मिनट या लंबे समय तक प्रशिक्षण सत्रों का उपयोग करें. वजन मशीनों या हाथ वजन का उपयोग करें और उन्हें 30 मिनट की मशीन कसरत में जोड़ें. उस समय को कम करें जो आप अपने दिल की दर को ऊपर रखने के लिए सेट और आपके शरीर को पसीना रखने के लिए सेट के बीच आराम करते हैं.

5. ताकत प्रशिक्षण द्वारा अपने कूल्हों, जांघों, कमर और स्तनों के चारों ओर घटता को टोन करें. एक सुडौल आकृति को पाने और बनाए रखने के लिए, अपने कोर को मजबूत करते हुए अपने पैरों और बाहों पर ध्यान दें. अपने घटता को मजबूत करते समय करने के लिए एक और बात आपके शरीर के पीछे को भूलना नहीं है. ताकत ट्रेन 3 से 4 बार प्रति सप्ताह - मूल रूप से हर दूसरे दिन. एक बार आपका कार्डियो व्यायाम अतिरिक्त वसा से जलता है, तो ये अभ्यास घंटे का चश्मा वक्र प्रदान करेगा.

अपने ग्ल्यूट्स और जांघों को लक्षित करने के लिए स्क्वाट करें. हमेशा अपने पेट को फ्लेक्स और अपने रीढ़ की हड्डी में रखें. अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए हाथ वजन जोड़ें.

अपने ग्ल्यूट्स, कूल्हों और जांघों को बेहतर बनाने के लिए कदम उठाएं. आपके सामने एक बेंच रखें जो घुटने की ऊँचाई या अधिक पर है. अपने दाहिने पैर को बेंच पर रखें. फिर, अपने बाएं पैर के साथ बेंच पर कदम रखें. अपने बाएं पैर और अपने दाहिने पैर को कम करें. प्रत्येक पैर के साथ 12 बार दोहराएं. कूल्हों और जांघों के बाहर में सुधार करने के लिए साइड कदम.

तख्ते. यदि आप शुरू कर रहे हैं तो अपने घुटनों पर आधा-तख्ती से शुरू करें. जब आपकी ताकत बढ़ जाती है, तो एक पूर्ण बॉडी प्लैंक के लिए अग्रिम. अपने तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए साइड प्लैंक के लिए जाएं.

Serratus pushups करो. यह आपके ऊपरी शरीर में बेहतर समर्थन घटता के लिए कंधे और छाती क्षेत्रों का काम करेगा. अपने हाथों और घुटनों पर जाओ. अपनी बाहों को कम करें ताकि आप अपनी कोहनी पर आराम कर सकें. अपने पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें और अपने पैरों के साथ कम प्लैंक स्थिति में जाएं. 2 से 5 सेकंड के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, फिर उन्हें अलग जाने दें. धीरे-धीरे अंदर और बाहर सांस लेने के दौरान 10 के 2 सेट में ऐसा करें.

क्लैम गोले के साथ अपनी बाहरी जांघों को लक्षित करें. अपनी तरफ से आराम करो, अपनी कोहनी पर आराम करो. जब आप एक कुर्सी में बैठते हैं तो अपने घुटनों को अपने सामने रखें. अपनी ऊँची एड़ी के जूते को एक साथ रखते हुए अपने घुटनों को खोलें. जब तक वे मिलते हैं तब तक अपने घुटनों को नियंत्रित करें और कम करें. 20 क्लैम गोले करें, और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे स्टैक्ड रहें ताकि सभी काम आपकी जांघों में बनी रहे.

3 का भाग 3:

वक्र बनाने के लिए ड्रेसिंग

1. क्षैतिज पट्टियां पहनें. क्षैतिज पट्टियां आपके शरीर को लंबे और दुबले के बजाय राउंडर लगती हैं. वे आपके सबसे बड़े भागों और घटता को बढ़ाते हैं, जो वक्र बनाने की कोशिश करते समय एक अच्छी बात है.

आपको कुछ गोल करने में मदद करने के लिए एक विस्तृत पट्टी का प्रयास करें.

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2. सभी काले पहनने से बचें. काला एक पतला रंग है और आपके पतले फ्रेम पर जोर दे सकता है, या आपके पास घटता कम हो सकता है. इसके बजाय, चमकीले रंग पहनें, या यहां तक कि बेहतर, पैटर्न जो आपके शरीर को कुछ बनावट देते हैं.

यदि आपके पास एक सुडौल नीचे आधा है, लेकिन एक सुडौल शीर्ष आधा नहीं है, तो नीचे एक गहरा रंग पहनें और अपने आकार को संतुलित करने के लिए शीर्ष पर एक हल्का रंग पहनें.

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3. कमर. अपने शरीर के प्रकार के बावजूद एक घंटा का आकार बनाने के लिए, कमर पर निकलने वाली शैलियों के लिए जाएं. अपने कमर के सबसे पतले हिस्से में सिंचन सुनिश्चित करें. यह छोटे कमर पर ध्यान आकर्षित करके अधिक स्पष्ट घटता के भ्रम को देता है.

एक पेप्लम टॉप या ड्रेस आज़माएं. पोशाक की यह शैली आपके शरीर के प्रकार के बावजूद एक सुडौल सिल्हूट पर जोर दे सकती है. कूल्हों पर झुकाव भड़कते हैं, और कमर पर संकीर्ण.

एक बेल्ट पहनें. एक पेप्लम की तरह, बेल्ट कमर को कम करने और कूल्हों पर भौतिक भड़काने में मदद करके एक घंटे का चश्मा का भ्रम देने में मदद करते हैं.

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4. वॉल्यूम के साथ कपड़े पहनें. तंग लड़ाई में कटौती के बजाय, ढीले, बहने वाले वस्त्रों के लिए जाएं. ये वस्त्र, कमर को सिंचन करने की तरह, अपनी कमर को अपने बाकी देखो सुडौल बनाते समय छोटे दिखाई देते हैं. आस्तीन के साथ शर्ट आज़माएं जो रफल आस्तीन या पफी आस्तीन की तरह मात्रा जोड़ते हैं. एक घंटे का ग्लास प्रभाव के लिए एक और शानदार रूप एक लपेटें शर्ट है.

मैक्सी कपड़े, मत्स्यांगना स्कर्ट, ट्यूलिप स्कर्ट, pleated स्कर्ट, और परतों के साथ स्कर्ट की कोशिश करें ताकि परतों के भ्रम को मदद मिल सके. इसके अलावा हरम पैंट और डॉल्मन आस्तीन, या सामने के साथ रफल्स का प्रयास करें.

5. चौड़े पैर या पतली जींस का प्रयास करें. इन शैलियों में से कोई भी घटता बढ़ने के लिए अच्छी तरह से काम करता है. स्कीनी जीन्स आपके प्राकृतिक घटता को गले लगाएंगे चाहे वे कितने बड़े या छोटे हों, और वाइड लेग जीन्स आपके निचले आधे हिस्से में कुछ चौड़ाई और आकार प्रदान करते हैं.

वीडियो.

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टिप्स

आपको रातोंरात वक्र नहीं मिलेगा, लेकिन छोटी जीत का जश्न मनाएं क्योंकि आपका शरीर बेहतर के लिए बदलता है और आप एक स्वस्थ बन जाते हैं!

हर आहार मिसस्टेप पर तनाव न लें. कैलोरी को कम करना और अपने आहार को बदलने से पहले बेहद मुश्किल है. यदि आप एक कुकी खाते हैं या दोस्तों के साथ बाहर होने पर एक बुरा विकल्प बनाते हैं, तनाव न करें. अगले दिन बेहतर विकल्प बनाएं और अपनी गलतियों से सीखें. कभी हार मत मानो!

धीमा होना. अपने शरीर को वजन कम करने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कंडीशनिंग समय और समर्पण लेता है.

यदि व्यायाम आपके शेड्यूल के लिए कठिन या बहुत अधिक है, तो आप फ्रीस्टाइल नृत्य कक्षाओं में जा सकते हैं या जब आप स्वतंत्र होते हैं तो घर पर नृत्य कर सकते हैं, क्योंकि ये विकल्प पेट से अतिरिक्त वसा को कम कर सकते हैं.

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